Hoʻomaʻamaʻa paikikala maikaʻi: nā hana maʻamau no nā pae hoʻoikaika kino a pau

ʻO ka loaʻa ʻana o kekahi o nā Paikikala Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ka hana mua i ke ʻano ola olakino. ʻO ka ʻanuʻu ʻelua? ʻIke pololei i ka mea e hana ai ke noho ʻoe ma ka noho.

Nui nā mea hoʻohana i hāʻule i loko o ka pahele o ka 'mindless pedaling'—e holo ana me ka māmā like a me ke kūʻē ʻana no 20 mau minuke i ka wā e kaʻa ana i kā lākou kelepona. ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi o kēia ma mua o ka noho ʻana ma luna o kahi moe, ʻaʻole ia e hāʻawi i nā hopena koʻikoʻi i ka ikaika a i ʻole ka pohō kaumaha.

No ka hoʻololi maoli i kou kino, pono ʻoe i ke ʻano.

Ma kēia alakaʻi, hāʻawi mākou i ʻekolu mau hana hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa i hoʻolālā ʻia no ka poʻe holo hoʻomaka, waena, a me ka holomua. Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ikaika a i ʻole nā ​​​​calorie lama me HIIT, loaʻa iā mākou kahi hoʻolālā no ʻoe.

1. ʻO ka hana maʻamau: Ke kūkulu ʻana i ke kahua

Pahuhopu: Ke kūlike, ka haku haku, a me ke kūkulu ʻana i ke kumu aerobic.

Inā he mea hou ʻoe i ka holo paikikala, mai wikiwiki ʻoe i nā sprint kiʻekiʻe. Pono kou mau a'a a me kou mau ami i ka manawa e ho'ololi ai i ka ne'e hou. ʻO kēia haʻawina 'Steady State' e kālele ana i ka mālama ʻana i ka puʻuwai paʻa.

ʻO ka 20-minuke 'Steady Ride'

Manawa	Ka hana	Kūʻē	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Hoʻomehana	Haʻahaʻa	3 (Maʻalahi)
5:00 - 15:00	Paʻa Paʻa	Kaumaha	5-6 (Kūkākūkā)
15:00 - 20:00	Cool Down	Haʻahaʻa	3 (Maʻalahi)

*RPE = Ka helu o ka hoʻoikaika ʻana. 1 ka noho ana ma ka noho; ʻO 10 ka sprinting no kou ola.

Manaʻo Kōkua: E hoʻomaha i kou umauma i luna a me nā poʻohiwi. Mai hoʻopaʻa paʻa i nā lima lima. Inā manaʻo ʻoe e lele ana ʻoe i loko o ka noho lio, e hoʻonui iki i ke kūpaʻa e hoʻopaʻa i kāu hahau.

2. ʻO ka hana maʻamau: Ka Piʻi Puʻu

Pahuhopu: Ka ikaika o ka wāwae, ka puhi ʻana i ka calorie, a me ka hoʻomanawanui.

Ke hiki iā ʻoe ke holo no 30 mau minuke me ka ʻoluʻolu, ʻo ia ka manawa e hoʻolauna i ka Interval Training . Hoʻohālikelike kēia hana maʻamau i ka holo ʻana i luna a i lalo i nā puʻu, e koi ana i kou puʻuwai e loli. Hoʻopau kēia loli i nā calorie ʻoi aku ma mua o ka holo ʻana.

ʻO 30 mau minuke 'Rolling Hills'

Manawa	Ka hana	Kūʻē	RPM (Ka wikiwiki)
0-5 min	Hoʻomehana	Haʻahaʻa	80-90
5-10 min	Ka Piʻi	Kiʻekiʻe (kaumaha)	60-70
10-13 min	Hoʻihoʻi hou (i lalo)	Haʻahaʻa	90+
13-18 min	Ka Pi'i Pi'i	Kiekie loa	55-65
18-21 min	Hoʻihoʻi hou	Haʻahaʻa	90+
21-25 min	Paʻi hope	Kaumaha-Kiʻekiʻe	75-85
25-30 min	Cool Down	Haʻahaʻa	lohi

Nānā Lako: No ka hoʻokō pono ʻana i ka piʻi ʻana o ka puʻu, pono ʻoe i kahi mīkini paʻa. ʻO kā mākou Hāʻawi nā Paikikala Hoʻoikaika i nā huila lele kaumaha e hāʻawi i ka manawa maʻemaʻe a hiki i nā pae kiʻekiʻe.

3. ʻO ka hana maʻamau: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Pahuhopu: Hoʻonui i ka VO2 Max, ka mana pahū, a me ka 'Afterburn' (EPOC).

He mea maikaʻi ka HIIT. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō hou aku i loko o 15 mau minuke HIIT ma mua o 45 mau minuke o ka holo mau. E hahai ana kēia haʻawina i nā loina o ke ʻano Tabata : ʻo nā puʻupuʻu pōkole o ka hoʻoikaika nui a ukali ʻia e ka hoʻomaha pōkole.

ʻO ka 15-minuke 'Fat Torch'

'Ōlelo Aʻo: He ikaika kēia. E nīnau i ke kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

1. Pumehana (5 min): E hoʻonui mālie i ka wikiwiki.

2. Ka Hana (8 puni):

• 20 Kekona: SPRINT! (Ke kū'ē kiʻekiʻe, Max RPM). E hele ikaika e like me kou hiki.

• 10 Kekona: Hoʻomaha (Hoʻomaha i ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka hele wāwae mālie).

• E hana hou i keia kaapuni 8 manawa (4 minuke huina).

3. Hoʻoluʻu (6 mau minuke): Holoi i ka ʻakika lactic me ka wili maʻalahi.

4. Nānā i kou holomua

Pehea ʻoe e ʻike ai inā e ʻoi aku ka maikaʻi? Mai nānā wale i ka pālākiō.

• Nā ʻāpana o ka naʻau: E hoʻohana i ka nānā ʻana i ka naʻau. Pono ka poʻe hoʻomaka e noho ma Zone 2 (60-70% max HR), aʻo HIIT e hoʻoholo i ka Zone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Hōʻike ka nui o nā kaʻa kaʻa hou i ka 'Watts' (ka mana mana). Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokuke i nā watts hou aku i ka puʻuwai like, e ikaika ana ʻoe.

• ʻO ka 'Talk Test':

• Aerobic: Hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i nā huaʻōlelo piha.

• Anaerobic: Hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kekahi mau huaʻōlelo i ka manawa.

5. Ma hope o ka hana ʻana: Mai poina i ka mālama ʻana!

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻo ia ka hou, a ʻo ka hou ka wai paʻakai. Ma hope o kēlā me kēia kau koʻikoʻi, e hana i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau Bike Maintenance :

1. Holoi i lalo: E hoʻohana i kahi kāwele e wehe i ka hou mai nā lima lima, console, a me ka huila lele.

2. E nānā i ka papahele: Inā nui kou wela, e kau i ka moena ma lalo o ke kaʻa kaʻa e pale ai i kou papahele.

ʻO ka mālama ʻole ʻana i kēia hiki ke alakaʻi i ka pala a me ka hemahema o ka sensor. E mālama i kāu kaʻa me he hoa hui—e mālama iā ia, a e kōkua ia iā ʻoe e hana.

Ka hopena

ʻO ka nani o nā Paikikala Hoʻomaʻamaʻa ko lākou versatility. Ke hoʻōla nei ʻoe mai kahi hōʻeha a i ʻole ke aʻo ʻana no kahi triathlon, hiki i ka mīkini like ke hoʻololi i kāu mau pono ma o ka hoʻoponopono ʻana i ke pihi kū'ē.

E hoʻomaka me ka hana maʻamau o ka Beginner, e noho kūpaʻa, a e hoʻoikaika mālie iā ʻoe iho me nā hui Hills a me HIIT.

Makemake ʻoe i kahi kaʻa e hiki ke hoʻomau i kāu holomua? E ʻimi i kā mākou ʻano o nā mea paʻa, hana kiʻekiʻe Pono nā Paikikala Hoʻoikaika no kēlā me kēia pae o ke aʻo ʻana.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: ʻEhia mau manawa o ka pule e hana ai au i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT?

A: No ka mea he auhau loa ka HIIT i ke kino, e kaupalena iā ia i 2-3 manawa i kēlā me kēia pule. E ʻae i ka liʻiliʻi o 24 mau hola o ka hoʻihoʻi ʻana ma waena o nā kau e pale ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

Nīnau: Hiki iaʻu ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ke kaʻa kaʻa?

A: ʻAe! ʻOiai ʻoi aku ka paʻakikī o ka piʻi ʻana (Intermediate routine) ma ke kaʻa kaʻa hoʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻohālike i ka hoʻoikaika ʻana ma ka hoʻonui nui ʻana i ke kūʻē ʻana i ka wā e noho ana.

Q: He aha ka manawa maikaʻi o ka lā e holo ai?

A: ʻO ka manawa maikaʻi loa ke hana maoli ʻoe. Eia nō naʻe, ʻōlelo kekahi mau haʻawina e hiki ke kōkua i ka cardio hoʻokēʻai (ka holo ʻana i ke kakahiaka ma mua o ka ʻaina kakahiaka) i ka puhi ʻana i ka momona liʻiliʻi, ʻoiai ʻo ka holo ʻana i ke ahiahi e ʻae i ka mana kiʻekiʻe.

Nīnau: ʻEha koʻu mau kuli ke holo au. He aha kaʻu e hana ai?

A: 'Eha kuli 'o ia ho'i, ha'aha'a loa kou noho. Ke piʻo iki kou wāwae, pono e piʻo iki kou wāwae (ma kahi o 25-30 degere). Inā pololei a piko loa paha, e hoʻololi i kou kiʻekiʻe noho.