עפעקטיוו געניטונג בייק ווערקאַוץ: רוטין פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס

אָונינג איינער פון די בעסטער עקסערסייז בייקס איז דער ערשטער שריט צו אַ כעלטיער לייפסטייל. דער צווייטער שריט? וויסן פּונקט וואָס צו טאָן ווען איר זיצן אויף די זאָטל.

פילע יוזערז פאַלן אין דער טראַפּ פון 'מיינדלאַס פּעדאַלינג' - ריידינג מיט דער זעלביקער גיכקייַט און קעגנשטעל פֿאַר 20 מינוט בשעת סקראָללינג דורך זייער טעלעפאָן. כאָטש דאָס איז בעסער ווי זיצן אויף דער קאַנאַפּע, עס וועט נישט געבן באַטייַטיק רעזולטאַטן אין שטאַרקייַט אָדער וואָג אָנווער.

צו באמת יבערמאַכן דיין גוף, איר דאַרפֿן סטרוקטור.

אין דעם פירער, מיר צושטעלן דריי פאַרשידענע ווערקאַוט רוטינז דיזיינד פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע רידערס. צי איר ווילן צו בויען סטאַמאַנאַ אָדער שטורקאַץ קאַלאָריעס מיט HIIT, מיר האָבן אַ פּלאַן פֿאַר איר.

1. די אָנהייבער רוטין: בנין די יסוד

ציל: קאָנסיסטענסי, פאָרעם מאַסטערי און בויען אַעראָביק באַזע.

אויב איר זענט נייַ צו סייקלינג, טאָן ניט קאַמיש אין הויך-ינטענסיטי ספּרינץ. דיין טענדאַנז און דזשוינץ דאַרפֿן צייט צו אַדאַפּט צו די ריפּעטיטיוו באַוועגונג. דעם 'סטעדי שטאַט' ווערקאַוט פאָוקיסיז אויף מיינטיינינג אַ קאָנסיסטענט האַרץ קורס.

די 20-מינוט 'שטענדיק פאָר'

צייט	אַקטיוויטעט	קעגנשטעל	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	וואַרעם-אַרויף	נידעריק	3 (גרינג)
5:00 - 15:00	פעסט גאַנג	מעסיק	5-6 (קאָנווערסאַטיאָנאַל)
15:00 - 20:00	קיל אַראָפּ	נידעריק	3 (גרינג)

* RPE = קורס פון דערקענט יגזערשאַן. 1 איז געזעסן אויף דער קאַנאַפּע; 10 איז ספּרינטינג פֿאַר דיין לעבן.

פאָרעם עצה: האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און פּלייצעס רילאַקסט. דו זאלסט נישט אָנכאַפּן די כאַנדאַלבאַרז צו טייטלי. אויב איר פילן זיך באַונסינג אין די זאָטל, פאַרגרעסערן די קעגנשטעל אַ ביסל צו סטייבאַלייז דיין מאַך.

2. די ינטערמידייט רוטין: די הילל קליימער

ציל: פוס שטאַרקייַט, קאַלאָריע ברענען און ענדעראַנס.

אַמאָל איר קענען פאָר פֿאַר 30 מינוט קאַמפערטאַבלי, עס איז צייט צו באַקענען ינטערוואַל טראַינינג . דעם רוטין סימיאַלייץ ריידינג אַרויף און אַראָפּ היללס, פאָרסינג דיין האַרץ קורס צו וואַקלענ זיך. דעם פלאַקטשויישאַן ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעסט-שטאַט ריידינג.

די 30-מינוט 'ראָולינג היללס'

צייט	אַקטיוויטעט	קעגנשטעל	רפּם (גיכקייט)
0-5 מין	וואַרעם-אַרויף	נידעריק	80-90
5-10 מין	די קריכן	הויך (שווער)	60-70
10-13 מין	אָפּזוך (דאַונכיל)	נידעריק	90+
13-18 מין	די אַראָפאַנג קריכן	זייער הויך	55-65
18-21 מין	אָפּזוך	נידעריק	90+
21-25 מין	לעצט פּוש	מעסיק-הויך	75-85
25-30 מין	קיל אַראָפּ	נידעריק	פּאַמעלעך

עקוויפּמענט טשעק: צו דורכפירן בערגל קליימז יפעקטיוולי, איר דאַרפֿן אַ סטאַביל מאַשין. אונדזער עקסערסייז בייקס האָבן שווער פליווהעעלס וואָס צושטעלן גלאַט מאָמענטום אפילו אין הויך קעגנשטעל לעוועלס.

3. די אַוואַנסירטע רוטין: HIIT (היגה-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג)

ציל: מאַקסאַמייז VO2 מאַקס, יקספּלאָוסיוו מאַכט און 'אַפטערבורן' (EPOC).

HIIT איז עפעקטיוו. איר קענען דערגרייכן מער אין 15 מינוט פון HIIT ווי אין 45 מינוט פון פעסט רידינג. דעם ווערקאַוט גייט די פּרינסאַפּאַלז פון טאַבאַטאַ נוסח: קורץ בערסץ פון מאַקסימום מי נאכגעגאנגען דורך קורץ מנוחה.

די 15-מינוט 'פעט שטורקאַץ'

ווארענונג: דאָס איז טיף. באַראַטנ אַ דאָקטער איידער סטאַרטינג הויך-ינטענסיטי טריינינג.

1. וואַרעם-אַרויף (5 מינוט): ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט.

2. די אַרבעט (8 ראָונדס):

• 20 סעקונדעס: ספּרינט! (הויך קעגנשטעל, מאַקס רפּם). גיין ווי שווער ווי איר קענען.

• 10 סעקונדעס: מנוחה (האַלטן פּעדלינג אָדער טרעטלען זייער סלאָולי).

• איבערחזרן דעם ציקל 8 מאל (4 מינוט גאַנץ).

3. קיל אַראָפּ (6 מינוט): שווענקען די לאַקטיק זויער מיט גרינג ספּיננינג.

4. מאָניטאָרינג דיין פּראָגרעס

ווי טאָן איר וויסן אויב איר זענט געטינג פיטער? דו זאלסט נישט נאָר קוק אין די וואָג.

• האַרץ קורס זאָנעס: ניצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. ביגינערז זאָל בלייַבן אין זאָנע 2 (60-70% מאַקס HR), בשעת HIIT טאַרגאַץ זאָנע 4/5 (80-95% מאַקס HR).

• וואַטטאַגע: פילע מאָדערן בייקס אַרויסווייַזן 'וואַטץ' (מאַכט רעזולטאַט). אויב איר קענען שטופּן מער וואטס אין דער זעלביקער האַרץ קורס, איר ווערן שטארקער.

• די 'רעדן טעסט':

• עראָוביק: איר קענען רעדן אין פול זאצן.

• אַנאַעראָביק: איר קענען נאָר זאָגן אַ ביסל ווערטער אין אַ צייַט.

5. פּאָסט-וואָרקאָוט קער: דו זאלסט נישט פאַרגעסן וישאַלט!

א גוט ווערקאַוט מיטל שווייס, און שווייס איז זאַלץ וואַסער. נאָך יעדער טיף סעסיע, דורכפירן יקערדיק עקסערסייז בייק וישאַלט :

1. ווישן אַראָפּ: ניצן אַ האַנטעך צו באַזייַטיקן שווייס פון די כאַנדאַלבאַרז, קאַנסאָול און פליווהעל.

2. קוק די שטאָק: אויב איר שווייס שווער, שטעלן אַ מאַטע אונטער די בייק צו באַשיצן דיין פלאָרינג.

ניגלעקטינג דעם קענען פירן צו זשאַווער און סענסער דורכפאַל. מייַכל דיין בייק ווי אַ טימייט - נעמען קעיר פון עס, און עס וועט העלפן איר דורכפירן.

מסקנא

די שיינקייט פון עקסערסייז בייקס איז זייער ווערסאַטילאַטי. צי איר ריקאַווערד פון אַ שאָדן אָדער טריינינג פֿאַר אַ טריאַטהלאָן, דער זעלביקער מאַשין קענען אַדאַפּט צו דיין באדערפענישן פשוט דורך אַדזשאַסטינג די קעגנשטעל קנופּ.

אָנהייבן מיט די אָנהייבער רוטין, בלייבן קאָנסיסטענט און ביסלעכווייַז אַרויסרופן זיך מיט די היללס און HIIT סעשאַנז.

דאַרפֿן אַ בייק וואָס קענען האַלטן אַרויף מיט דיין פּראָגרעס? ויספאָרשן אונדזער קייט פון דוראַבאַל, הויך-פאָרשטעלונג עקסערסייז בייקס גאנץ פֿאַר יעדער מדרגה פון טריינינג.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי פילע מאָל פּער וואָך זאָל איך טאָן די HIIT ווערקאַוט?

א: ווייַל HIIT איז זייער טאַקסינג אויף דעם גוף, באַגרענעצן עס צו 2-3 מאל פּער וואָך. לאָזן בייַ מינדסטער 24 שעה פון אָפּזוך צווישן סעשאַנז צו פאַרמייַדן אָוווערטראַינינג.

ק: קען איך טאָן די ווערקאַוץ אויף אַ ליגנעריש בייק?

א: יא! בשעת שטייענדיק קליימז (ינטערמעדיאַטע רוטין) זענען האַרדער אויף אַ ריקומבענט בייק, איר קענען סימולירן די מי דורך ינקריסינג די קעגנשטעל באטייטיק בשעת איר בלייבן זיצן.

ק: וואָס איז דער בעסטער צייט פון טאָג צו פאָר?

א: דער בעסטער צייט איז ווען איר טאַקע טאָן דאָס. אָבער, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז פאַסטיד קאַרדיאָו (ריידינג אין דער מאָרגן איידער פרישטיק) קען העלפן פאַרברענען אַ ביסל מער פעט, בשעת נאָכמיטאָג רידעס זאל לאָזן העכער מאַכט רעזולטאַט.

ק: מייַן ניז שאַטן ווען איך פאָר. וואָס זאָל איך טאָן?

א: קני ווייטיק יוזשאַוואַלי מיטל דיין אַוועקזעצן איז צו נידעריק. ווען דיין טרעטלען איז בייַ די לאָואַסט פונט, דיין פוס זאָל האָבן אַ קליין בייגן (וועגן 25-30 דיגריז). אויב עס איז גאָר גלייַך אָדער זייער בענט, סטרויערן דיין זאָטל הייך.