ውጽኢታዊ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ: ልምድታት ንኹሉ ደረጃታት ብቕዓት

ሓንቲ ካብተን ዝበለጻ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታ ምውናን ንጥዑይ ኣነባብራ ዝወስድ ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ። እቲ ካልኣይ ስጉምቲ? ኣብ ሳድል ኮፍ ክትብል ከለኻ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካ ብልክዕ ምፍላጥ።

ብዙሓት ተጠቀምቲ ኣብ መጻወድያ 'ኣእምሮ ዘይብሉ ፔዳሊንግ' ይወድቁ-ብተመሳሳሊ ፍጥነትን ተጻዋርነትን ን20 ደቓይቕ ኣብ ስልኮም እናተዘዋወሩ። እዚ ካብ ኣብ ሶፋ ኮፍ ምባል ዝሓሸ እኳ እንተኾነ፡ ኣብ ሓይሊ ወይ ክብደት ምጉዳል ግን ርኡይ ውጽኢት ኣይህብን እዩ።

ብሓቂ ንኣካላትካ ንምቕያር፡ ቅርጺ የድልየካ።

ኣብዚ መምርሒ፡ ንጀመርቲ፡ ማእከላይን ምዕቡላትን ተቐዳደምቲ ዝተዳለዉ ሰለስተ ፍሉያት ናይ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ልምድታት ነቕርብ። ብHIIT ስታሚና ክትሃንጽ ትደሊ ትኹን ወይ ሽግ ካሎሪ ክትሃንጽ ትደሊ ትኹን፡ ንዓኹም ዝኸውን መደብ ኣለና።

1. መደብ ጀመርቲ፡ ምህናጽ መሰረት

ዕላማ ፡ ቅኑዕነት፡ ፎርም ምልከት፡ ከምኡ’ውን ምህናጽ ኤሮቢክ ቤዝ።

ኣብ ቅድድም ብሽክለታ ሓድሽ እንተ ዄንካ፡ ናብ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ቅጽበታዊ ውድድር ኣይትጓየ። ቴንዶናትካን መላግቦታትካን ምስቲ ተደጋጋሚ ምንቅስቓስ ንኽላመዱ ግዜ የድልዮም። እዚ 'Steady State' ዝበሃል ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኣብ ምዕቃብ ቅኑዕ ህርመት ልቢ ዘተኮረ እዩ።

ናይ 20 ደቓይቕ 'ጽኑዕ ጉዕዞ'።

ግዜ	ንጥፈት	ተቓውሞ	RPE (1-10)*
ካብ ሰዓት 0፡00 - 5፡00	ምውዓይ	ውሑድ	3 (ቀሊል)
ካብ ሰዓት 5፡00 - 15፡00	ርጉእ ናህሪ	ማእኸላይ	5-6 (ዕላል)
ካብ ሰዓት 15፡00 - 20፡00	ዝሑል ዳውን	ውሑድ	3 (ቀሊል)

*RPE = መጠን ዝተረድአ ጻዕሪ። 1 ኣብ ሶፋ ኮፍ ኢሉ ኣሎ፤ 10 ንህይወትካ ቅጽበታዊ ውድድር እዩ።

ምኽሪ ቅርጺ ፡ ኣፍልብኻ ንላዕሊ፡ ኣብራኽካ ድማ ምዝንጋዕ። ነቲ መትሓዚ ኣዝዩ ኣጽኒዕካ ኣይትሓዞ። ኣብ ሳድል ንነብስኻ ክትብለብ እንተ ተሰሚዑካ፡ ንወቕዒኻ ንምርግጋእ ነቲ ተጻዋርነት ቁሩብ ኣዕብዮ።

2. ማእከላይ ልማድ፡ እቲ ጎቦ ዝድይብ

ዕላማ፦ ሓይሊ እግሪ፡ ምንዳድ ካሎሪን ጽንዓትን።

ን30 ደቓይቕ ምቹእ ኮይንካ ክትዝውር ምስ ከኣልካ ፡ Interval Training ከተተኣታቱ ግዜኡ እዩ ። እዚ ልማድ እዚ ንላዕልን ታሕትን ጎቦታት ምዝዋር ዘምስል ኮይኑ፡ ህርመት ልብኻ ክለዋወጥ የገድዶ። እዚ ምልውዋጥ እዚ ካብ ኣብ ርጉእ ኩነታት ምዝዋር ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል።

ናይ 30 ደቓይቕ 'ሮሊንግ ሂልስ'።

ግዜ	ንጥፈት	ተቓውሞ	RPM (ፍጥነት)
ካብ 0-5 ደቒቕ	ምውዓይ	ውሑድ	80-90
ካብ 5-10 ደቒቕ	እቲ ዓቐብ	ልዑል (ከቢድ)	60-70
ካብ 10-13 ደቒቕ	ምሕዋይ (ንታሕቲ)	ውሑድ	90+
ካብ 13-18 ደቒቕ	እቲ ቁልቁል ዝኣፉ ዓቐብ	ብጣዕሚ ልዑል	55-65
ካብ 18-21 ደቒቕ	ምሕዋይ	ውሑድ	90+
ካብ 21-25 ደቒቕ	ናይ መወዳእታ ድፍኢት	ማእከላይ-ልዑል	75-85
ካብ 25-30 ደቒቕ	ዝሑል ዳውን	ውሑድ	ዝንጉዕ

ምፍታሽ መሳርሒታት፦ ምድያብ ጎቦታት ብኣድማዒ መንገዲ ንምፍጻም፡ ርጉእ ማሽን የድልየካ። ናትና ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታታት ዋላ ኣብ ልዑል ደረጃ ተጻዋርነት ልሙጽ ናህሪ ዝህቡ ከበድቲ ፍላይዊልስ ኣለዎም።

3. እቲ ምዕቡል ልምዲ፡ HIIT (ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና)

ዕላማ ፡ VO2 Max፡ ነታጒ ሓይሊ፡ ከምኡ'ውን 'Afterburn' (EPOC) ናብ ዝለዓለ ደረጃ ምብጻሕ።

HIIT ስሉጥ እዩ። ካብ ኣብ 45 ​​ደቓይቕ ርጉእ ምዝዋር ኣብ 15 ደቓይቕ HIIT ዝያዳ ክትበጽሕ ትኽእል ኢኻ። እዚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እዚ ንመትከላት ቅዲ ታባታ ዝኽተል እዩ፡ ሓጺር ምፍንጃር ዝለዓለ ጻዕሪ ስዒቡ ድማ ሓጺር ዕረፍቲ።

ናይ 15 ደቓይቕ 'ስብሕቲ ሽግ'።

መጠንቀቕታ፦ እዚ ጽዑቕ እዩ። ቅድሚ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ስልጠና ምጅማርካ ንሓኪም ተወከስ።

1. ምውዓይ (5 ደቓይቕ)፦ ቀስ ብቐስ ፍጥነት ምውሳኽ።

2. እቲ ስራሕ (8 ዙርያ)፤

• 20 ካልኢት ፡ ቅጽበታዊ ውድድር! (ልዑል ተጻዋርነት፣ Max RPM)። ብዝተኻእለካ መጠን ኣበርቲዕካ ኪድ።

• 10 ካልኢት: ዕረፍቲ (ፔዳል ምዝዋር ደው ወይ ኣዝዩ ቀስ ኢልካ ፔዳል)።

• ነዚ ዑደት 8 ግዜ (ብድምር 4 ደቓይቕ) ደግሞ።

3. ምዝሓል (6 ደቓይቕ)፦ ነቲ ላክቲክ ኣሲድ ብቐሊል ምሽክርካር ምሕጻብ።

4. ምክትታል ምዕባለኻ

ብቑዕ ትኸውን እንተ ዄንካ ብኸመይ ትፈልጥ፧ ሚዛን ጥራይ ኣይትርአ።

• ዞባታት ህርመት ልቢ፦ መቆጻጸሪ ህርመት ልቢ ተጠቐም። ጀመርቲ ኣብ ዞባ 2 (60-70% max HR) ክጸንሑ ኣለዎም፣ HIIT ድማ ንዞን 4/5 (80-95% max HR) ዕላማ ዝገበረ እዩ።

• ዋት: ብዙሓት ዘመናውያን ብሽክለታታት 'ዋት' (ውጽኢት ሓይሊ) የርእዩ። ብተመሳሳሊ ህርመት ልቢ ዝያዳ ዋት ክትደፍእ እንተኺኢልካ ትሕይል ኣለኻ ማለት እዩ።

• እቲ 'ፈተና ዘረባ':

• ኤሮቢክ፦ ብሙሉእ ሓረጋት ክትዛረብ ትኽእል ኢኻ።

• ኣናሮቢክ ፡ ኣብ ሓደ እዋን ውሑዳት ቃላት ጥራይ ኢኻ ክትዛረብ እትኽእል።

5. ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ዝግበር ክንክን፡ ጽገና ኣይትረስዑ!

ጽቡቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ማለት ረሃጽ ማለት እዩ፡ ረሃጽ ድማ ማይ ጨው እዩ። ድሕሪ ነፍሲ ወከፍ ጽዑቕ ክፍለ ግዜ መሰረታዊ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ጽገና ብሽክለታ ምፍጻም :

1. ንታሕቲ ምድራዝ፦ ካብ መትሓዚ መንጸፍ፡ ኮንሶልን ፍላይዊልን ረሃጽ ንምእላይ መንጸፍ ተጠቐም።

2. ንመሬት ምፍታሽ፦ ብዙሕ ረሃጽ እንተ ረሃጽካ፡ ንመሬትካ ንምክልኻል ኣብ ትሕቲ ብሽክለታ መንጸፍ ኣቐምጥ።

ነዚ ሸለል ምባል ምሕራርን ምብልሻው ሴንሰርን ከስዕብ ይኽእል። ንብሽክለታኻ ከም ወዲ ጋንታኻ ጌርካ ርኣያ- ተኸናኸና፣ ንኽትሰርሕ ድማ ክሕግዘካ እዩ።

መደምደምታ

ጽባቐ ናይ ኤክሰርሳይዝ ባይክስ ብዙሕ ዕዮ ዝዓዪ ምዃኑ እዩ። ካብ መጉዳእቲ ትሓዊ ትኹን ወይ ንትራያትሎን ትለማመድ እንተኾንካ፡ ተመሳሳሊ ማሽን ነቲ ናይ ተጻዋርነት መቆጻጸሪ ብምትዕርራይ ጥራይ ምስ ድሌታትካ ክትላመድ ትኽእል እያ።

ብናይ ጀመርቲ ልምዲ ጀምር፣ ቅኑዕ ምዃን፣ ቀስ ብቐስ ድማ ንነብስኻ ብናይ ጎቦታትን HIITን ክፍለ ግዜታት ብድሆ።

ምስ ምዕባለኻ ክትከይድ እትኽእል ብሽክለታ የድልየካ? ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ፡ ልዑል ብቕዓት ዘለዎ ዝርዝርና ዳህሰሱ ናይ ምውስዋስ ኣካላት ብሽክለታታት ። ንነፍሲ ወከፍ ደረጃ ልምምድ ፍጹማት ዝኾኑ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ኣብ ሰሙን ክንደይ ግዜ HIIT ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክገብር ኣለኒ?

መልሲ፡ HIIT ኣብ ኣካላት ኣዝዩ ግብሪ ስለዘኽፍል፡ ኣብ ሰሙን ካብ 2-3 ግዜ ገደብ። ኣብ መንጎ ክፍለ ግዜታት እንተወሓደ ን24 ሰዓታት ምሕዋይ ፍቐድ፣ ልዕሊ ዓቐን ልምምድ ንኸይግበር።

ሕቶ፡ ነዞም ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት ኣብ ድቃስ ብሽክለታ ክገብሮም ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ እወ! ደው ኢልካ ምድያብ (Intermediate routine) ኣብ ድቃስ ብሽክለታ ዝኸበደ ክኸውን ከሎ፡ ኮፍ ኢልካ እናጸናሕካ ነቲ ተጻዋርነት ብዓቢኡ ብምውሳኽ ነቲ ጻዕሪ ክትመስሎ ትኽእል ኢኻ።

ሕቶ፡- ኣብ መዓልቲ ዝበለጸ ግዜ ንኽትጋልብ እንታይ እዩ?

መልሲ፡ እቲ ዝበለጸ ግዜ ብጭቡጥ ክትገብሮ ኣብ እትኽእለሉ እዋን እዩ። ይኹን እምበር፡ ገለ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ጾም ካርዲዮ (ቅድሚ ቁርሲ ንግሆ ምዝዋር) ቁሩብ ዝያዳ ስብሒ ንምንዳድ ክሕግዝ እንከሎ፡ ድሕሪ ቀትሪ ምዝዋር ድማ ዝለዓለ ውጽኢት ሓይሊ ከኽእል ይኽእል።

ሕቶ፡- ክጋልብ ከለኹ ብርከይ ይጎድኣኒ። እንታይ ክገብር ኣለኒ?

መልሲ፡ ቃንዛ ብርኪ መብዛሕትኡ ግዜ መንበርካ ኣዝዩ ትሑት ማለት እዩ። ፔዳልካ ኣብ ዝወሓደ ነጥቢ ምስ ዝኸውን፡ እግርኻ ቁሩብ ምጥዋይ (ከባቢ 25-30 ዲግሪ) ክህልዎ ኣለዎ። ምሉእ ብምሉእ ትኽ ዝበለ ወይ ኣዝዩ ዝጠወየ እንተኾይኑ፡ ቁመት ሳድልካ ኣስተኻኽል።