Արդյունավետ վարժություններ հեծանիվով. վարժություններ բոլոր ֆիթնեսի մակարդակների համար

մեկի սեփականատերը Լավագույն մարզական հեծանիվներից առաջին քայլն է դեպի առողջ ապրելակերպ: Երկրորդ քայլը. Հստակ իմանալով, թե ինչ անել, երբ նստում եք թամբի վրա:

Շատ օգտատերեր ընկնում են «անմիտ պեդալների» թակարդը՝ 20 րոպե նույն արագությամբ և դիմադրությամբ վարելով հեռախոսի միջով պտտվելիս: Թեև սա ավելի լավ է, քան բազմոցին նստելը, այն զգալի արդյունքներ չի տա ուժի կամ քաշի կորստի հարցում:

Ձեր մարմինն իսկապես փոխակերպելու համար անհրաժեշտ է կառուցվածք:

Այս ուղեցույցում մենք տրամադրում ենք երեք հստակ մարզումների ռեժիմներ, որոնք նախատեսված են սկսնակների, միջին և առաջադեմ հեծանվորդների համար: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք կայունություն ձեռք բերել կամ կալորիաներ ավելացնել HIIT-ի միջոցով, մենք ձեզ համար ծրագիր ունենք:

1. Սկսնակ առօրյա. Հիմնադրամի կառուցում

Նպատակը. Հետևողականություն, ձևի վարպետություն և աերոբիկ բազայի ստեղծում:

Եթե ​​դուք նորեկ եք հեծանվավազքով, մի շտապեք բարձր ինտենսիվությամբ սպրինտների մեջ: Ձեր ջլերն ու հոդերը ժամանակ են պահանջում կրկնվող շարժմանը հարմարվելու համար: Այս «Կայուն վիճակ» մարզվելը կենտրոնանում է սրտի կայուն զարկերի պահպանման վրա:

20 րոպեանոց 'Հաստատուն ուղևորություն'

Ժամանակը	Գործունեություն	Դիմադրություն	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Ջերմացում	Ցածր	3 (Հեշտ)
5:00 - 15:00	Կայուն տեմպ	Չափավոր	5-6 (խոսակցական)
15:00 - 20:00	Հերիք	Ցածր	3 (Հեշտ)

*RPE = ընկալվող ուժի արագություն: 1-ը նստած է բազմոցին; 10-ը սպրինտ է քո կյանքի համար:

Ձևի հուշում. Ձեր կրծքավանդակը և ուսերը հանգիստ պահեք: Շատ ամուր մի բռնեք ղեկը: Եթե ​​զգում եք, որ ցատկում եք թամբի մեջ, մի փոքր ավելացրեք դիմադրությունը՝ ձեր կաթվածը կայունացնելու համար:

2. Միջանկյալ ռեժիմ. բլուր բարձրացող

Նպատակը. Ոտքերի ամրություն, կալորիաների այրում և տոկունություն:

Երբ դուք կարող եք հարմարավետորեն վարել 30 րոպե, ժամանակն է ներկայացնել ինտերվալային մարզումներ : Այս ռեժիմը նմանակում է բլուրներով վերև իջնելը` ստիպելով ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը տատանվել: Այս տատանումն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան կայուն վիճակում ձիավարությունը:

30 րոպեանոց 'Rolling Hills'

Ժամանակը	Գործունեություն	Դիմադրություն	RPM (արագություն)
0-5 ր	Ջերմացում	Ցածր	80-90 թթ
5-10 րոպե	The Climb	Բարձր (ծանր)	60-70 թթ
10-13 րոպե	Վերականգնում (ներքև)	Ցածր	90+
13-18 րոպե	The Steep Climb	Շատ բարձր	55-65 թթ
18-21 րոպե	Վերականգնում	Ցածր	90+
21-25 րոպե	Վերջնական հրում	Չափավոր-Բարձր	75-85 թթ
25-30 րոպե	Հերիք	Ցածր	Դանդաղ

Սարքավորումների ստուգում. բլուրներով մագլցումներ արդյունավետ իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է կայուն մեքենա: Մեր Զորավարժությունների հեծանիվները ունեն ծանր թռչող անիվներ, որոնք ապահովում են հարթ թափ նույնիսկ բարձր դիմադրության մակարդակներում:

3. Ընդլայնված ռեժիմ՝ HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում)

Նպատակը. Առավելագույնի հասցնել VO2 Max, պայթուցիկ ուժը և «Հետայրուկ» (EPOC):

HIIT-ը արդյունավետ է: Դուք կարող եք ավելիին հասնել HIIT-ի 15 րոպեում, քան 45 րոպե կայուն ձիավարության ժամանակ: Այս մարզումը հետևում է Տաբատայի ոճի սկզբունքներին. առավելագույն ջանքերի կարճ պոռթկումներ, որին հաջորդում են կարճատև հանգիստ:

15 րոպեանոց «Չաղ ջահը»

Զգուշացում. սա ինտենսիվ է: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

1. Տաքացում (5 րոպե). Աստիճանաբար ավելացրեք արագությունը:

2. Աշխատանքը (8 փուլ).

• 20 վայրկյան. SPRINT! (Բարձր դիմադրություն, Max RPM): Գնա որքան կարող ես։

• 10 վայրկյան. Հանգստացեք (Դադարեցրեք ոտնակով ոտնակները կամ ոտնակները շատ դանդաղ):

• Կրկնեք այս ցիկլը 8 անգամ (ընդհանուր 4 րոպե):

3. Սառեցրեք (6 րոպե). Լվացեք կաթնաթթուն՝ հեշտ պտտելով:

4. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ

Ինչպե՞ս եք իմանում, թե արդյոք ավելի լավն եք դառնում: Մի նայեք միայն մասշտաբին:

• Սրտի հաճախականության գոտիներ. օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր: Սկսնակները պետք է մնան 2-րդ գոտում (60-70% max HR), մինչդեռ HIIT-ը թիրախավորում է Zone 4/5 (80-95% max HR):

• Հզորությունը. շատ ժամանակակից հեծանիվներ ցուցադրում են 'Watts' (ելքային հզորություն): Եթե ​​դուք կարող եք ավելի շատ վտ մղել նույն սրտի բաբախյունով, դուք ավելի ուժեղ եք դառնում:

• The 'Talk Test':

• Աերոբիկա. Դուք կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով:

• Անաէրոբ. Դուք կարող եք միաժամանակ միայն մի քանի բառ ասել:

5. Մարզումից հետո խնամք. մի մոռացեք սպասարկումը:

Լավ մարզվելը նշանակում է քրտինք, իսկ քրտինքը՝ աղաջուր։ Յուրաքանչյուր ինտենսիվ նիստից հետո կատարեք հիմնական վարժություն հեծանիվների սպասարկում .

1. Սրբել՝ սրբիչով հեռացնել քրտինքը ղեկից, վահանակից և թռչող անիվից:

2. Ստուգեք հատակը. Եթե շատ եք քրտնում, գորգ դրեք հեծանիվի տակ՝ ձեր հատակը պաշտպանելու համար:

Սա անտեսելը կարող է հանգեցնել ժանգի և սենսորի ձախողման: Ձեր հեծանիվին վերաբերվեք թիմակցի պես՝ հոգ տանել դրա մասին, և դա կօգնի ձեզ կատարելագործվել:

Եզրակացություն

ի գեղեցկությունը Exercise Bikes- նրանց բազմակողմանիությունն է: Անկախ նրանից, թե դուք վերականգնվում եք վնասվածքից կամ մարզվում եք եռամարտի համար, նույն մեքենան կարող է հարմարվել ձեր կարիքներին՝ պարզապես կարգավորելով դիմադրության կոճակը:

Սկսեք սկսնակների առօրյայից, մնացեք հետևողական և աստիճանաբար մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ Hills-ի և HIIT նիստերի միջոցով:

Հեծանիվ է պետք, որը կարող է հետևել ձեր առաջընթացին: Բացահայտեք մեր երկարակյաց և բարձր արդյունավետության տեսականին Մարզական հեծանիվներ կատարյալ մարզումների յուրաքանչյուր մակարդակի համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց. Շաբաթը քանի անգամ պետք է անեմ HIIT մարզումը:

Պատասխան. Քանի որ HIIT-ը շատ ծանրաբեռնում է օրգանիզմը, սահմանափակեք այն շաբաթական 2-3 անգամ: Նվազագույնը 24 ժամ վերականգնեք պարապմունքների միջև՝ գերմարզումները կանխելու համար:

Հարց. Կարո՞ղ եմ այս մարզումները կատարել պառկած հեծանիվով:

A: Այո՛: Թեև կանգուն վերելքը (միջանկյալ ռեժիմ) ավելի դժվար է պառկած հեծանիվով, դուք կարող եք նմանակել ջանքերը՝ զգալիորեն մեծացնելով դիմադրությունը՝ նստած մնալով:

Հարց: Օրվա ո՞ր ժամն է ձիավարելու լավագույն ժամանակը:

Պատասխան. Լավագույն ժամանակն այն է, երբ դուք իրականում դա անեք: Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ծոմ պահած սիրտը (առավոտյան նախաճաշից առաջ ձիավարություն) կարող է օգնել մի փոքր ավելի շատ ճարպ այրել, մինչդեռ ցերեկվա զբոսանքները կարող են թույլ տալ ավելի բարձր էներգիայի արտադրություն:

Հարց. Ծնկներս ցավում են, երբ ես վարում եմ: Ի՞նչ անեմ։

A: Ծնկների ցավը սովորաբար նշանակում է, որ ձեր նստատեղը շատ ցածր է: Երբ ձեր ոտնակը գտնվում է ամենացածր կետում, ձեր ոտքը պետք է թեթևակի թեքվի (մոտ 25-30 աստիճան): Եթե ​​այն ամբողջովին ուղիղ է կամ շատ թեքված, կարգավորեք թամբի բարձրությունը: