Toleniga Uila Fa'amalositino Lelei: Faiga masani mo Tulaga Fa'aletino Uma

O le umiaina o se tasi o uila fa'amalositino sili ona lelei o le laasaga muamua lea i se olaga soifua maloloina. O le laasaga lona lua? Malamalama lelei le mea e fai pe a e nofo i luga o le nofoa nofoa.

E to'atele tagata fa'aoga e pa'u'u i le mailei o le 'valea le viliina'—ti'eti'e i le saoasaoa tutusa ma le tetee mo le 20 minute a'o ta'avale i la latou telefoni. E ui e sili atu lenei mea nai lo le nofo i luga o le nofoa, e le maua ai ni taunuuga taua i le malosi poʻo le paʻu o le mamafa.

Ina ia suia moni lou tino, e te manaʻomia le fausaga.

I totonu o lenei taʻiala, matou te tuʻuina atu taʻaloga faʻapitoa e tolu ua fuafuaina mo tagata taʻavale Amata, Intermediate, ma Advanced. Pe e te manaʻo e faʻatupu le malosi poʻo le sulu kalori i le HIIT, e iai la matou fuafuaga mo oe.

1. O le Faiga Fa'avae: Fausiaina o le Faavae

Manulauti: Fa'asa'o, fau fau, ma fau le fa'aele'ele.

Afai e te fou i le uila vilivae, aua le vavevave i ta'amilosaga maualuga. O ou uaua ma sooga e manaʻomia se taimi e faʻafetaui ai i le gaioiga faifaipea. O lenei koleniga 'Steady State' o lo'o taula'i i le fa'atumauina pea o le tātā o le fatu.

Le 20-Minute 'Ta'avale Tumau'

Taimi	Gaoioiga	Tete'e	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Faamasani mai	Maulalo	3 (faigofie)
5:00 - 15:00	Saosaoa Tumau	feololo	5-6 (Tatalatala)
15:00 - 20:00	Cool Down	Maulalo	3 (faigofie)

*RPE = Fuafuaga o le Fa'amalositino. 1 o loʻo nofo i luga o le nofoa; 10 o lo'o tamo'e mo lou olaga.

Fomu Fautuaga: Taofi lou fatafata i luga ma tau'au e malolo. Aua ne'i pipii mau le au. Afai e te lagona ua e fiti i totonu o le nofoa nofoa, fa'aopoopo teisi le tete'e e fa'amautu ai lau ta.

2. O le Faiga Fa'avaitaimi: Le A'ea Mauga

Manulauti: Malosi o vae, mu kalori, ma le tumau.

O le taimi lava e mafai ai ona e tietie mo le 30 minute mafanafana, ua oʻo i le taimi e faʻafeiloaʻi ai le Interval Training . O lenei faiga masani e faʻatusalia ai le tietie i luga ma lalo o mauga, faʻamalosia lou fatu e fesuisuiai. O lenei fesuiaiga e mu ai kalori e sili atu nai lo le tietie solo.

Le 30-Minute 'Rolling Hills'

Taimi	Gaoioiga	Tete'e	RPM (Saosaoa)
0-5 min	Faamasani mai	Maulalo	80-90
5-10 min	Le A'e	Maualuga (Mamafa)	60-70
10-13 min	Toe fa'aleleia (I lalo)	Maulalo	90+
13-18 min	O le A'e Tuto'atasi	Maualuga Maualuga	55-65
18-21 min	Toe fa'aleleia	Maulalo	90+
21-25 min	Tu'i Mulimuli	Auala-maualuga	75-85
25-30 min	Cool Down	Maulalo	Lemu

Siaki Meafaigaluega: Ina ia fa'atino lelei a'e a'e, e te mana'omia se masini mautū. O tatou O uila fa'amalositino o lo'o fa'aalia ai uili mamafa e maua ai le malosi lelei e o'o lava i tulaga maualuga o le tete'e.

3. Le Fa'asologa Fa'asologa: HIIT (A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga)

Manulauti: Fa'ateleina le VO2 Max, malosi pa, ma le 'Afterburn' (EPOC).

E lelei tele le HIIT. E mafai ona e ausia atili i le 15 minute o le HIIT nai lo le 45 minute o le tietiega tumau. O lenei ta'aloga e mulimulita'i i le Tabata : pu'upu'u pupuu o taumafaiga aupito maualuga soso'o ma malolo pu'upu'u. ta'iala a

Le 15-Minute 'Fat Torch'

Lapataiga: E malosi lenei mea. Fa'afeso'ota'i se foma'i a'o le'i amataina a'oa'oga maualuga.

1. Fa'amafanafana (5 minute): Fa'atu le saosaoa.

2. Le Galuega (8 Ta'amilosaga):

• 20 Sekona: SROMINT! (Toe maualuga, Max RPM). Alu malosi e te mafaia.

• 10 Sekona: Malolo (Taofi le viliina pe vili lemu).

• Toe fai lenei taamilosaga 8 taimi (4 minute atoa).

3. Fa'alili (6 minute): Fa'amama ese le lactic acid ma faigofie ona milo.

4. Mata'ituina lou Alualu i Luma

E fa'afefea ona e iloa ua fa'atupuina lou malosi? Aua le na o le vaai i le fua.

• Sone o Sa'o o le Loto: Fa'aaogā se mata'itū o le fatu. O tagata amata e tatau ona nofo i le Sone 2 (60-70% max HR), ae o le HIIT e fa'atatau i le Sone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Tele uila fa'aonaponei o lo'o fa'aalia le 'Watts' (po'o eletise). Afai e mafai ona e tuleia le tele o watts i le fatu tutusa, o loʻo e malosi.

• Le 'Talk Test':

• Aerobic: E mafai ona e tautala i fuaiupu atoa.

• Anaerobic: E mafai ona e fai atu ni nai upu i le taimi.

5. Tausiga pe a uma le toleniga: Aua nei galo le tausiga!

O se toleniga lelei o lona uiga o le afu, ma o le afu o le vai masima. A mae'a sauniga malosi uma, fa'atino Fa'atonuga Fa'amalosi Uila Fa'atonu :

1. Soloi lalo: Fa'aaoga se solo e aveese ai le afu mai fa'amau, fa'amafanafana, ma uili lele.

2. Siaki le Folafola: Afai e te afu tele, tu'u se fala i lalo ole uila e puipui ai lou fola.

O le le amana'iaina o lenei mea e mafai ona o'o atu ai i le 'ele ma fa'aletonu le lagona. Fai lau uila e pei o se uo—ia tausia lelei, ma o le a fesoasoani ia te oe e te taalo ai.

Fa'ai'uga

O le matagofie o uila faʻamalositino o lo latou faʻaogaina. Pe o e toe malosi mai se manu'a po'o se toleniga mo se triathlon, o le masini lava lea e tasi e mafai ona fetuutuunai i ou mana'oga i le na'o le fetu'una'i o le kivi tetee.

Amata i le faiga masani a le Amata, tumau tumau, ma faasolosolo luiina oe lava i le Hills ma HIIT sauniga.

Mana'omia se uila e mafai ona fa'aauau pea lou alualu i luma? Su'esu'e la matou fa'asologa o mea umi, maualuga fa'atinoga Fa'amalositino Bike lelei atoatoa mo tulaga uma o toleniga.

Fesili e Fai soo (FAQ)

Q: E fia taimi i le vaiaso e tatau ona ou faia ai le toleniga HIIT?

A: Talu ai o le HIIT e matua fa'atupu lafoga i le tino, fa'agata i le 2-3 taimi i le vaiaso. Fa'ataga ia le itiiti ifo i le 24 itula o le toe fa'aleleia i le va o vasega e taofia ai le soona toleniina.

Q: E mafai ona ou faia nei toleniga i luga o se uila fa'asolo?

A: Ioe! A'o a'e a'e (Intermediate routine) e sili atu ona faigata i luga o se uila fa'asolo, e mafai ona e fa'ata'ita'i le taumafaiga e ala i le fa'ateleina o le tete'e a'o nofo nofo.

Q: O le a le taimi sili o le aso e tietie ai?

A: O le taimi sili o soʻo se taimi e te faia moni ai. Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega e fautua mai ai o le cardio anapogi (tiʻetiʻe i le taeao aʻo leʻi faia le 'aiga o le taeao) e mafai ona fesoasoani e susunuina teisi gaʻo, ae o le aoauli e mafai ona maua ai le malosi maualuga.

F: E tiga o'u tulivae pe a ou tietie. O le a se mea oute faia?

A: O le tiga o tulivae e masani lava o lona uiga e maualalo tele lou nofoa. A o'o lau vili i le pito pito i lalo, e tatau ona pi'o teisi lou vae (e tusa ma le 25-30 tikeri). Afai e sa'o atoatoa pe punou tele, fetuunai le maualuga o lou nofoa nofoa.