Mmega ahụ nke igwe kwụ otu ebe dị mma: Usoro maka ọkwa ahụike niile

Inwe otu n'ime igwe igwe mgbatị ahụ Kachasị mma bụ nzọụkwụ mbụ iji nweta ndụ ahụike ka mma. Nzọụkwụ nke abụọ? Ịmara kpọmkwem ihe ị ga-eme mgbe ị na-anọdụ ala na sadulu.

Ọtụtụ ndị ọrụ na-adaba n'ọnyà nke ' pedaling enweghị uche ' - na-agba ọsọ n'otu ọsọ na nguzogide maka nkeji 20 ka ha na-agagharị na ekwentị ha. Ọ bụ ezie na nke a dị mma karịa ịnọdụ ala n'ihe ndina, ọ gaghị arụpụta nnukwu nsonaazụ na ike ma ọ bụ ibu ibu.

Iji gbanwee ahụ gị n'ezie, ịchọrọ nhazi.

N'ime ntuziaka a, anyị na-enye usoro mgbatị ahụ atọ dị iche iche emebere maka ndị mbido, etiti, na ndị ọgbara elu. Ma ịchọrọ iji HIIT wulite ume ma ọ bụ kalori ọkụ, anyị nwere atụmatụ maka gị.

1. Usoro mmalite: Iwulite ntọala

Ihe mgbaru ọsọ: nkwụsi ike, ụdị ikike, na ịmepụta ntọala ikuku.

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ n'ịgba ígwè, agbala ọsọ banye n'ọkpụkpụ sprint ndị na-esi ike. Akaị na nkwonkwo gị chọrọ oge iji mee mgbanwe maka mmegharị ahụ ugboro ugboro. Mmega ahụ a na-eme 'Steady State' na-elekwasị anya n'ịkwado ọnụ ọgụgụ obi na-agbanwe agbanwe.

Nkeji 20 'Ịgbara ọsọ ọsọ'

Oge	Ihe omume	Nguzogide	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Kpoo ahụ ọkụ	Dị ala	3 (Mfe)
5:00 - 15:00	Ịkwụsị ijeụkwụ	Na-agafeghị oke	5-6 (Mkparịta ụka)
15:00 - 20:00	Wetuo obi	Dị ala	3 (Mfe)

*RPE = Ọnụọgụgụ Mgbalị Achetara. 1 nọ ọdụ n'ihe ndina; 10 na-agba ọsọ maka ndụ gị.

Ndụmọdụ Ụdị: Mee ka obi gị dị elu na ubu nọrọ jụụ. Ejidela ogwe aka ahụ nke ọma. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị na-amali elu na sadulu, mee ka ihe mgbochi ahụ dịkwuo ntakịrị iji mee ka ọrịa strok gị kwụsie ike.

2. Oge etiti oge: Onye na-arị elu ugwu

Ebumnuche: ike ụkwụ, ọkụ calorie, na ntachi obi.

Ozugbo ị nwere ike ịnya ụgbọ ala maka nkeji 30 nke ọma, ọ bụ oge iwebata Ọzụzụ Interval . Usoro a na-eme ka ịnya ugwu na mgbada, na-amanye ọnụọgụ obi gị ka ọ gbanwee. Mgbanwe a na-ere calorie karịa ịnya igwe kwụ ọtọ.

Nkeji 30 ahụ 'Rolling Hills'

Oge	Ihe omume	Nguzogide	RPM (Ọsọ)
0-5 nkeji	Kpoo ahụ ọkụ	Dị ala	80-90
5-10 min	Ọrịrị ahụ	Elu (Arọ)	60-70
10-13 min	mgbake (downhill)	Dị ala	90+
13-18 min	Nrịgo nrịgo	Dị Elu	55-65
18-21 min	mgbake	Dị ala	90+
21-25 min	Ntugharị ikpeazụ	Ọfefefe-Elu	75-85
25-30 min	Wetuo obi	Dị ala	Nwayọọ nwayọọ

Nyochaa akụrụngwa: Iji rụọ ịrị ugwu nke ọma, ịchọrọ igwe kwụsiri ike. Anyị Anyịnya igwe na-emega ahụ na-egosipụta nnukwu ụgbọ elu dị arọ nke na-enye ọkụ dị nro ọbụlagodi na ọkwa mgbochi dị elu.

3. Usoro dị elu: HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu)

Ebumnuche: Bulie VO2 Max, ike mgbawa, na 'Afterburn' (EPOC).

HIIT na-arụ ọrụ nke ọma. Ị nwere ike nweta ihe karịrị nkeji iri na ise nke HIIT karịa n'ime nkeji iri anọ na ise nke ịnya igwe kwụ ọtọ. Mmega ahụ a na-agbaso ụkpụrụ ụdị Tabata : mkpirisi mgbawa kachasị ike sochiri obere izu ike.

Nkeji 15 'Ọwa Ọbara Ọbara'

Ịdọ aka ná ntị: Nke a siri ike. Kpọtụrụ dọkịta tupu ịmalite ọzụzụ dị elu.

1. Igwe ọkụ (Nkeji 5): Welite ọsọ ọsọ nke nta nke nta.

2. Arụ ọrụ (n'akụkụ 8):

• Sekọnd 20: SPRINT! (Nguzogide dị elu, Max RPM). Jisie ike ka i nwere ike.

• Sekọnd 10: Zuo ike (Kwụsị ịgbatị ma ọ bụ pedal nke ukwuu).

• Tinyegharịa okirikiri a ugboro 8 (ngụkọta nkeji 4).

3. Jụụ jụụ (Nkeji 6): Wepu lactic acid site na iji ntụgharị dị mfe.

4. Nyochaa Ọganihu Gị

Kedu ka ị ga-esi mara ma ị na-agbake? Elela anya naanị n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀.

• Mpaghara ọnụọgụ obi: Jiri ihe nleba anya ọnụọgụ obi. Ndị mbido kwesịrị ịnọ na mpaghara 2 (60-70% max HR), ebe HIIT lekwasịrị anya Mpaghara 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Ọtụtụ igwe ọgbara ọhụrụ na-egosipụta 'Watts' (mpụta ike). Ọ bụrụ na ị nwere ike ịkwanyekwu watts n'otu ọnụego obi, ị na-esiwanye ike.

• Nnwale okwu':

• Aerobic: Ị nwere ike ikwu okwu na ahịrịokwu zuru oke.

• Anaerobic: Ị nwere ike ikwu naanị okwu ole na ole n'otu oge.

5. Nlekọta mgbe arụ ọrụ gasịrị: Echefula mmezi!

Ime mgbatị ahụ dị mma pụtara ọsụsọ, na ọsụsọ bụ mmiri nnu. Mgbe nnọkọ siri ike ọ bụla gasịrị, rụọ ọrụ nlekọta igwe kwụ otu ebe :

1. Hichapụ: Jiri akwa nhicha wepụ ọsụsọ n'ogwe aka, console, na elu elu.

2. Lelee Ala: Ọ bụrụ na ọsụsọ na-agba gị, tinye ute n'okpuru igwe kwụ otu ebe iji chebe ala ala gị.

Ileghara nke a anya nwere ike ibute nchara na ihe mmetụta. Na-emeso igwe kwụ otu ebe dị ka onye otu - lekọta ya, ọ ga-enyere gị aka ịrụ ọrụ.

Mmechi

Ịma mma nke igwe mgbatị ahụ bụ ntụgharị ha. Ma ị na-agbake site na mmerụ ahụ ma ọ bụ ọzụzụ maka triathlon, otu igwe ahụ nwere ike ime mgbanwe maka mkpa gị naanị site n'ịgbanwe ihe mgbochi mgbochi.

Malite na usoro mmalite, nọgide na-agbanwe agbanwe, wee jiri nwayọọ nwayọọ na-ama onwe gị aka na nnọkọ ugwu na HIIT.

Achọrọ igwe kwụ otu ebe ga-aga n'ihu na ọganihu gị? Nyochaa ụdị anyị dị ogologo, arụmọrụ dị elu Igwe mgbatị ahụ zuru oke maka ọkwa ọzụzụ ọ bụla.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ugboro ole n'izu ka m ga-eme mgbatị ahụ HIIT?

A: N'ihi na HIIT na-atụ ụtụ isi na ahụ, kpachie ya ugboro 2-3 kwa izu. Kwe ka ọ dịkarịa ala awa 24 mgbake n'etiti oge iji gbochie ọzụzụ karịrị.

Ajụjụ: Enwere m ike ịme mgbatị ahụ ndị a na igwe kwụ otu ebe?

A: Ee! Ọ bụ ezie na ịrị elu na-esikwu ike na igwe kwụ otu ebe, ị nwere ike ịmegharị mbọ ahụ site n'ịbawanye nguzogide nke ukwuu mgbe ịnọ ọdụ.

Ajụjụ: Gịnị bụ oge kacha mma n'ụbọchị ịnya ụgbọ ala?

A: Oge kacha mma bụ mgbe ọ bụla ị ga-eme ya. Otú ọ dị, ụfọdụ ọmụmụ na-atụ aro na cardio na-ebu ọnụ (ịnya n'ụtụtụ tupu nri ụtụtụ) nwere ike inye aka na-ere ọkụ ntakịrị karịa abụba, ebe ịnya ụgbọ mmiri n'ehihie nwere ike inye ohere maka mmepụta ike dị elu.

Ajụjụ: ikpere m na-afụ ụfụ mgbe m na-agba ịnyịnya. Kedu ihe m kwesịrị ịme?

A: Ihe mgbu ikpere na-apụtakarị na oche gị dị ala. Mgbe pedal gị nọ n'ebe kachasị ala, ụkwụ gị kwesịrị inwe ntakịrị ihu (ihe dịka ogo 25-30). Ọ bụrụ na ọ kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọọ nke ukwuu, dozie ịdị elu sadulu gị.