Nrụ ọrụ Treadmill: Usoro dị mma maka ọkwa ahụike niile

A na-akpọkarị igwe a na-azọ ụkwụ n'ụzọ na-ezighi ezi 'dreadmill.' Ọtụtụ ndị mmadụ na-ele ya anya dị ka akaghị aka nke itinye otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ.

Otú ọ dị, mgbe ejiri ya mee ihe nke ọma, igwe na-agba ụkwụ so na ngwá ọrụ kachasị mma na mgbatị ahụ. Ha na-enye njikwa ziri ezi n'ọsọ ọsọ, nchigharị, na etiti oge nke ịgba ọsọ n'èzí enweghị ike ikwekọ. Ma ebumnuche gị bụ mfu abụba, ọzụzụ marathon, ma ọ bụ ịkwalite ahụike obi, igwe na-agba ụkwụ bụ ụlọ nyocha gị maka ịga nke ọma.

N'ime ntuziaka a, anyị na-akụrisị usoro mgbatị ahụ ahaziri ahazi nke ahaziri maka ọkwa ahụike ọ bụla - site na onye mbido zuru oke ruo na ndị egwuregwu ama ama.

1. Atụmatụ mmalite: Iwulite ntọala

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na ịgba ọsọ ma ọ bụ na-alọghachi mgbe ogologo ezumike gasịrị, ihe mgbaru ọsọ bụ nkwụsi ike na mgbochi mmerụ ahụ . Echegbula onwe gị maka ọsọ; lekwasị anya na oge na ụkwụ gị.

Ụzọ 'Walk-Run.'

Usoro a na-ewebata mmegharị mmetụta dị elu nwayọ.

• Oge: Nkeji 30

• Ndabere: 1.0% (Na-eme ka ikuku na-eguzogide mpụga)

Oge	Ihe omume	Ike ike (RPE*)
0:00 - 5:00	ije na-ekpo ọkụ	3/10 (Mfe)
5:00 - 8:00	Njem brisk	4/10 (Ọ dị obere)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Ihe ịma aka)
9:00 - 12:00	Njem brisk	4/10 (Nweghachi)
Tinyegharịa okirikiri jog/ije ugboro anọ
25:00 - 30:00	Ji jụụ ije	2/10 (Ọ dị mfe)

* RPE = Ọnụego Mgbalị echere (1 nọ ọdụ, 10 bụ nnukwu mbọ).

Ntuziaka Akụrụngwa: Ndị mbido na-erite uru kachasị site na igwe nwere ihe ntanye dị nro iji chebe nkwonkwo. Lelee anyị nke ọma ma kwụsie ike Ụlọ na ebe a na-azụ ahịa.

2. Atụmatụ etiti: Ewebata mbanye

Ozugbo ị nwere ike ịgba ọsọ maka nkeji 30 nke ọma, oge eruola ịbawanye ike. Kama ịgba ọsọ ọsọ, anyị ga-agba ọsọ steepụ.

The 'Pyramid' ugwu ugwu

Ọzụzụ mbanye na-eweghachi azụ azụ (glutes na hamstrings) ma na-ere ọkụ karịa kalori na-enweghị mmetụta dị elu nke sprinting.

• Ihe mgbaru ọsọ: ntachi obi na ike

• Ọsọ: Nọgide na-agba ọsọ ọsọ ọsọ (dịka ọmụmaatụ, 4–6 mph).

1. Nkwalite: Nkeji 5 @ 0% Ekwela.

2. Ọrịrị ahụ:

• Nkeji 2 @ 2% kwụghachi

• Nkeji 2 @ 4% Ndabere

• Nkeji 2 @ 6% Ndabere

• Nkeji 2 @ 8% Mkpọda (Elu)

3. Ebe mgbada:

• Nkeji 2 @ 6% Ndabere

• Nkeji 2 @ 4% Ndabere

• Nkeji 2 @ 2% kwụghachi

4. Jụụ: Nkeji 5 @ 0% Daalụ.

Ihe kpatara nke a ji arụ ọrụ: Dị ka ụlọ ọgwụ Mayo si kwuo, ịgbakwụnye mbelata na-abawanye ọnụọgụ obi na ịgbalite ahụ ike, na-eme ka mgbatị ahụ gị dịkwuo mma na obere oge.

3. Atụmatụ dị elu: HIIT na ọsọ

Maka ndị na-eme egwuregwu toro eto, cardio steeti ezughị ezu. Banye HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu) . Usoro a na-akwali VO2 Max gị wee mepụta mmetụta ' afterburn ', ebe ahụ gị na-aga n'ihu na-ere calorie awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

The '30-30' Sprints

Mara: Nke a chọrọ igwe siri ike. Azụmahịa Treadmills nwere moto AC siri ike kacha mma maka nke a ka ha na-anabata ngwa ngwa maka mgbanwe ọsọ.

• Na-ekpo ọkụ: nkeji 10 (dị mkpa iji gbochie mmerụ ahụ).

• Ntọala ahụ (Tigharịa ugboro 8-10):

• Sekọnd 30: Sprint na mbọ 90% (dịka ọmụmaatụ, 9–12 mph).

• Sekọnd 30: Zuo ike (Gaa n'akụkụ okporo ụzọ ma ọ bụ jiri nwayọọ nwayọọ na-eje ije).

• Jụọ jụụ: nkeji iri na-eje ije.

Ijikọta Ike

Iji maa onwe gị aka n'ezie, jikọta oge ịzọ ụkwụ na mgbatị ala.

• Gbaa 0.5 kilomita.

• Gbanyụọ: 20 Pushups + 20 Squats.

• Tinyegharịa okirikiri 4.

4. Otu esi enyocha ọganihu gị

Ị nweghị ike imeziwanye ihe ị na-atụghị atụ. Igwe ọgbara ọhụrụ ihe eji agba agba nwere ngwa ọrụ ga-enyere gị aka ịchọta data.

Nleba anya ọnụ ọgụgụ obi

Jiri ihe mmetụta aka arụnyere arụnyere ma ọ bụ eriri obi.

• Mpaghara Ọkụ Ọkụ: 60-70% nke oke obi obi.

• Mpaghara Cardio/Ntachi obi: 70-85% nke oke obi obi.

Nnwale okwu ''

Ọ bụrụ na ịnweghị ihe nleba anya, jiri ule okwu:

• Obere ike: Ị nwere ike ịbụ abụ.

• Na-agafeghị oke: Ị nwere ike ijide mkparịta ụka mana enweghị ike ịbụ abụ.

• Ike dị elu: Ị nwere ike ikwu okwu ole na ole n'otu oge.

Mmechi

Igwe igwe na-azọ ụkwụ abụghị naanị ngwá ọrụ maka ụbọchị mmiri ozuzo; ọ bụ onye mmekọ ọzụzụ ọkaibe nke nwere ike imeghari n'ọkwa ahụike ọ bụla. Site n'ịgbanwe usoro ị na-eme n'etiti ntachi obi kwụ ọtọ, ịrị ugwu, na HIIT sprints, ị na-ahụ na ahụ gị agaghị ada n'ala dị larịị.

Cheta, mgbatị ahụ kachasị mma bụ nke ị na-eme n'ezie. Malite na atụmatụ dabara n'ogo ahụike gị ugbu a, wee jiri nwayọọ nwayọọ welie ihe ịma aka ka ị na-esiwanye ike.

Na-achọ igwe nwere ike ijigide gị? Chọpụta ọkachamara anyị Katalọgụ Treadmills ịchọta akụrụngwa arụrụ maka ịrụ ọrụ yana ịdịte aka.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ugboro ole ka m ga-eji igwe igwe kwụ otu ebe?

A: Maka ahụike n'ozuzu, a na-atụ aro 3-4 ugboro n'izu maka nkeji 30. Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ maka otu ihe omume ma ọ bụ oke ibu, ị nwere ike ịbawanye nke a ruo ugboro 5 n'izu, na-agwakọta ụbọchị dị mfe na ụbọchị siri ike.

Ajụjụ: Ọ dị njọ ijide n'aka aka aka?

A: Ee. Ijide okporo ụzọ na-ebelata calorie ọkụ ma mebie ọnọdụ ịgba ọsọ nke okike gị. Ọ nwekwara ike ịgbagha mgbako ọsọ nke igwe ihe. Wetuo ọsọ ọsọ ruo mgbe ị nwere ike ịga ije ma ọ bụ na-agba ọsọ n'ejighị ya.

Ajụjụ: igwe ịgba ọsọ nwere ike imebi ikpere m?

A: N'ezie, ịgba ọsọ na-agba ọsọ dị elu na-adịkarị mma maka ikpere karịa ịgba ọsọ na asphalt. Chọọ igwe na-azọ ụkwụ nwere oche na-ama jijiji, nke na-ewepụ ike mmetụta.

Ajụjụ: Gịnị bụ oge kacha mma n'ụbọchị iji rụọ ọrụ?

A: Oge kacha mma bụ mgbe ọ bụla ị nwere ike ịdị na-agbanwe agbanwe. Otú ọ dị, ụfọdụ ọmụmụ na-atụ aro na cardio ụtụtụ na steeti ngwa ngwa nwere ike inye aka na abụba oxidation, ebe ọzụzụ ehihie na-enye ohere maka ọkwa dị elu nke arụmọrụ n'ihi okpomọkụ ahụ.