የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውጤታማ የዕለት ተዕለት ተግባራት

ትሬድሚል ብዙውን ጊዜ ኢ-ፍትሃዊ በሆነ መልኩ 'ድሬድሚል' የሚል ስም ተሰጥቶታል።

ነገር ግን፣ በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል፣ ትሬድሚሎች በጂም ውስጥ ካሉት ሁለገብ መሳሪያዎች መካከል ናቸው። ከቤት ውጭ መሮጥ በቀላሉ ሊመጣጠን በማይችለው ፍጥነት፣ ዘንበል እና ክፍተቶች ላይ ትክክለኛ ቁጥጥር ይሰጣሉ። ግብዎ የስብ መጥፋት፣ የማራቶን ስልጠና ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ማሻሻል፣ ትሬድሚል ለስኬት የእርስዎ ላቦራቶሪ ነው።

በዚህ መመሪያ ውስጥ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃ የተዘጋጁ የተዋቀሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፋፍለናል-ከፍፁም ጀማሪ እስከ ታዋቂ አትሌት።

1. የጀማሪው እቅድ፡ መሰረቱን መገንባት

ከረጅም እረፍት በኋላ ለመሮጥ ወይም ለመመለስ አዲስ ከሆኑ ግቡ ወጥነት እና ጉዳትን መከላከል ነው ። ስለ ፍጥነት አይጨነቁ; በእግርዎ ላይ በጊዜ ላይ ያተኩሩ.

የ 'Walk-Run' ዘዴ

ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር እንቅስቃሴን በእርጋታ ያስተዋውቃል።

• የሚፈጀው ጊዜ: 30 ደቂቃዎች

• ማዘንበል ፡ 1.0% (የውጭ ንፋስ መቋቋምን ያስመስላል)

ጊዜ	እንቅስቃሴ	ጥንካሬ (አርፒኢ*)
0:00 - 5:00	ሞቅ ያለ የእግር ጉዞ	3/10 (ቀላል)
5:00 - 8:00	ፈጣን የእግር ጉዞ	4/10 (መካከለኛ)
8:00 - 9:00	ጆግ	6/10 (አስቸጋሪ)
9:00 - 12:00	ፈጣን የእግር ጉዞ	4/10 (ማገገሚያ)
የጆግ/የእግር ዑደት 4 ጊዜ መድገም
25:00 - 30:00	አሪፍ ዳውን የእግር ጉዞ	2/10 (በጣም ቀላል)

* RPE = የተገመተው ጥረት መጠን (1 ተቀምጧል፣ 10 ከፍተኛ ጥረት ነው)።

የመሳሪያ ጠቃሚ ምክር፡- ጀማሪዎች መገጣጠሚያዎችን ለመከላከል ለስላሳ ትራስ ካላቸው ማሽኖች በብዛት ይጠቀማሉ። የእኛን ምቹ እና የተረጋጋ ይመልከቱ የቤት እና የንግድ ትሬድሚሎች.

2. የመካከለኛው እቅድ፡ ማዘንበልን ማስተዋወቅ

ለ 30 ደቂቃዎች በምቾት መሮጥ ከቻሉ ጥንካሬውን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። ፈጥነን ከመሮጥ ይልቅ ሾልከው እንሮጣለን።

የ 'ፒራሚድ' ሂል መውጣት

የማዘንበል ስልጠና የኋለኛውን ሰንሰለት (glutes እና hamstrings) በመመልመል ከፍተኛ የካሎሪዎችን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ያቃጥላል።

• ግብ: ጽናት እና ጥንካሬ

• ፍጥነት ፡ የተረጋጋ የሩጫ ፍጥነትን ይያዙ (ለምሳሌ፡ 4–6 ማይል በሰአት)።

1. ማሞቂያ ፡ 5 ደቂቃ @ 0% ማዘንበል።

2. መውጣት፡-

• 2 ደቂቃ @ 2% ማዘንበል

• 2 ደቂቃ @ 4% ማዘንበል

• 2 ደቂቃ @ 6% ማዘንበል

• 2 ደቂቃ @ 8% ማዘንበል (ከፍተኛ)

3. መውረድ፡-

• 2 ደቂቃ @ 6% ማዘንበል

• 2 ደቂቃ @ 4% ማዘንበል

• 2 ደቂቃ @ 2% ማዘንበል

4. ቀዝቀዝ ፡ 5 ደቂቃ @ 0% ማዘንበል።

ይህ ለምን ይሰራል፡- እንደ ማዮ ክሊኒክ፣ ዘንበል መጨመር የልብ ምት እና የጡንቻ መነቃቃትን ይጨምራል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ቀልጣፋ ያደርገዋል።

3. የላቀ እቅድ: HIIT እና ፍጥነት

ለላቁ አትሌቶች፣ ስቴዲ-ስቴት ካርዲዮ በቂ አይደለም። ወደ ያስገቡ HIIT (ከፍተኛ-ግኝት የጊዜ ክፍተት ስልጠና) ። ይህ ዘዴ የእርስዎን VO2 Max የሚገፋ እና 'ከድህረ-ቃጠሎ' ውጤት ይፈጥራል፣ ይህም ከስልጠናው በኋላ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ይቀጥላል።

የ '30-30' Sprints

ማሳሰቢያ፡ ይህ ጠንካራ ማሽን ያስፈልገዋል። የንግድ ትሬድሚሎች ለዚህ በጣም የተሻሉ ናቸው። ለፍጥነት ለውጦች ፈጣን ምላሽ ስለሚሰጡ ኃይለኛ የኤሲ ሞተር ያላቸው

• ማሞቂያ: 10 ደቂቃዎች (ጉዳትን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ).

• ስብስቡ (ከ8-10 ጊዜ ይድገሙት)

• 30 ሴኮንድ ፡ በ90% ጥረት (ለምሳሌ፡ 9–12 ማይል በሰአት) ሩጥ።

• 30 ሰከንድ ፡ እረፍት (ወደ የጎን ሀዲድ ይዝለሉ ወይም በጣም በዝግታ ይራመዱ)።

• ማቀዝቀዝ ፡ የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ።

ጥንካሬን በማጣመር

እራስህን በእውነት ለመፈተን የትሬድሚል ክፍተቶችን ከወለል ልምምዶች ጋር አጣምር።

• 0.5 ማይል ሩጫ።

• ሆፕ ጠፍቷል፡ 20 ፑሹፕስ + 20 ስኩዌቶች።

• 4 ዙር ይድገሙት.

4. እድገትዎን እንዴት እንደሚከታተሉ

የማትለካውን ማሻሻል አትችልም። ዘመናዊ ምርጥ ትሬድሚሎች መረጃን ለመከታተል የሚረዱን መሳሪያዎች ታጥቀው ይመጣሉ።

የልብ ምት ክትትል

አብሮ የተሰራውን የእጅ ዳሳሾች ወይም የደረት ማሰሪያ ይጠቀሙ።

• የስብ ማቃጠል ዞን ፡ ከ60-70% ከፍተኛ የልብ ምት።

• የካርዲዮ/የጽናት ዞን ፡ ከ70-85% ከፍተኛ የልብ ምት።

'የንግግር ሙከራ'

ሞኒተር ከሌለህ የንግግር ፈተናን ተጠቀም፡-

• ዝቅተኛ ጥንካሬ: ዘፈን መዘመር ይችላሉ.

• መጠነኛ ፡ ውይይት ማድረግ ትችላለህ ነገር ግን መዘመር አትችልም።

• ከፍተኛ ጥንካሬ ፡ በአንድ ጊዜ ጥቂት ቃላትን ብቻ መናገር ትችላለህ።

መደምደሚያ

ትሬድሚል ለዝናብ ቀናት መሣሪያ ብቻ አይደለም; ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር መላመድ የሚችል የተራቀቀ የስልጠና አጋር ነው። በቋሚ ጽናት፣ በኮረብታ መውጣት እና በHIIT sprints መካከል የእርስዎን የዕለት ተዕለት ተግባር በመለዋወጥ ሰውነትዎ ደጋማ ላይ ፈጽሞ እንደማይመታ ያረጋግጣሉ።

ያስታውሱ፣ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ በትክክል የሚሰሩት ነው። አሁን ካለህ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በሚዛመድ እቅድ ጀምር፣ እና እየጠነከረህ ስትሄድ ፈተናውን ቀስ በቀስ ጨምር።

ከእርስዎ ጋር ሊቆይ የሚችል ማሽን ይፈልጋሉ? የእኛን ባለሙያ ያስሱ የትሬድሚልስ ካታሎግ ለአፈጻጸም እና ለጥንካሬ የተገነቡ መሳሪያዎችን ለማግኘት።

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡- የትሬድሚሉን ምን ያህል ጊዜ መጠቀም አለብኝ?

መ: ለአጠቃላይ ጤና በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ይመከራል. ለአንድ የተወሰነ ክስተት ወይም ክብደት መቀነስ እየሰለጠኑ ከሆነ, ቀላል ቀናትን ከከባድ ቀናት ጋር በማቀላቀል በሳምንት 5 ጊዜ ሊጨምሩት ይችላሉ.

ጥ፡- የእጅ መወጣጫዎቹን መያያዝ መጥፎ ነው?

መ: አዎ. የባቡር ሀዲዶችን መያዝ የካሎሪውን ማቃጠል ይቀንሳል እና ተፈጥሯዊ የመሮጥ ሁኔታን ያበላሻል። የትሬድሚሉን የፍጥነት ስሌትም ሊያደናግር ይችላል። ሳትይዝ መራመድ ወይም መሮጥ እስክትችል ድረስ ፍጥነትህን ቀንስ።

ጥ፡ ትሬድሚል ሩጫ ጉልበቶቼን ሊጎዳ ይችላል?

መ: በእውነቱ ከፍተኛ ጥራት ባለው ትሬድሚል ላይ መሮጥ ብዙውን ጊዜ በአስፓልት ከመሮጥ ለጉልበት የተሻለ ነው። የመርገጥ ወፍጮዎችን ከድንጋጤ-መምጠጥ ወለል ጋር ይፈልጉ ፣ ይህም ተፅእኖ ኃይልን ያጠፋል ።

ጥ: ለመሥራት በቀን በጣም ጥሩው ጊዜ ምንድነው?

መ: በጣም ጥሩው ጊዜ ወጥነት ያለው መሆን በምትችልበት ጊዜ ሁሉ ነው። ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጠዋት ካርዲዮ በጾም ሁኔታ ውስጥ ያለው የስብ ኦክሳይድን ይረዳል, የከሰዓት በኋላ ስልጠና ደግሞ በሰውነት ሙቀት ምክንያት ከፍተኛ የአፈፃፀም ደረጃን ይፈቅዳል.