ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම: සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා ඵලදායි දින චර්යාවන්

ට්‍රෙඩ්මිල් එක බොහෝ විට අසාධාරණ ලෙස 'dreadmill' යන අන්වර්ථ නාමයෙන් හඳුන්වනු ලැබේ. බොහෝ අය එය දකින්නේ එක පාදයක් අනෙක් පාදය ඉදිරියෙන් තැබීමේ ඒකාකාරී පුඩුවක් ලෙසය.

කෙසේ වෙතත්, නිවැරදිව භාවිතා කරන විට, ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති බහුකාර්ය මෙවලම් අතර වේ. ඔවුන් එළිමහන් ධාවනය සරලව නොගැලපෙන වේගය, ආනතිය සහ කාල පරතරයන් පිළිබඳ නිරවද්‍ය පාලනයක් ලබා දෙයි. ඔබේ ඉලක්කය මේදය නැතිවීම, මැරතන් පුහුණුව හෝ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම වේවා, ට්‍රෙඩ්මිල් යනු සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබේ රසායනාගාරයයි.

මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, අපි නිරපේක්ෂ ආරම්භකයාගේ සිට ප්‍රභූ මලල ක්‍රීඩකයා දක්වා සෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකටම ගැලපෙන ව්‍යුහාත්මක ව්‍යායාම චර්යාවන් බිඳ දමමු.

1. ආරම්භක සැලැස්ම: පදනම ගොඩනැගීම

ඔබ දිවීමට හෝ දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පැමිණීමට අලුත් නම්, ඉලක්කය වන්නේ අනුකූලතාව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමයි . වේගය ගැන කරදර නොවන්න; ඔබේ පාදවල කාලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

'ඇවිදීම-ධාවනය' ක්‍රමය

මෙම චර්යාව මෘදු ලෙස ඉහළ බලපෑමක් ඇති චලනය හඳුන්වා දෙයි.

• කාලය: විනාඩි 30 යි

• ආනතිය: 1.0% (එළිමහන් සුළං ප්‍රතිරෝධය අනුකරණය කරයි)

කාලය	ක්රියාකාරිත්වය	තීව්රතාව (RPE*)
0:00 - 5:00	උණුසුම් ඇවිදීම	3/10 (පහසු)
5:00 - 8:00	වේගවත් ඇවිදීම	4/10 (මධ්‍යස්ථ)
8:00 - 9:00	ජෝග්	6/10 (අභියෝග සහිත)
9:00 - 12:00	වේගවත් ඇවිදීම	4/10 (ප්‍රතිසාධනය)
ජෝග් / ඇවිදීමේ චක්‍රය 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
25:00 - 30:00	Cool Down ඇවිදින්න	2/10 (ඉතා පහසු)

*RPE = සංජානනීය වෙහෙසේ අනුපාතය (1 වාඩි වී සිටීම, 10 උපරිම උත්සාහය).

උපකරණ ඉඟිය: සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා මෘදු කුෂන් සහිත යන්ත්‍රවලින් ආරම්භකයින් වැඩි ප්‍රයෝජන ලබයි. අපගේ සුවපහසු සහ ස්ථාවර පරීක්ෂා කරන්න නිවස සහ වාණිජ ට්‍රෙඩ්මිල්.

2. අතරමැදි සැලැස්ම: ආනතිය හඳුන්වා දීම

ඔබට සුවපහසු ලෙස මිනිත්තු 30 ක් ධාවනය කළ හැකි වූ පසු, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට කාලයයි. අපි වේගයෙන් දුවනවා වෙනුවට, අපි වේගයෙන් දුවන්නෙමු.

'පිරමිඩය' කඳු නැගීම

ආනති පුහුණුව පසුපස දාමය (ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රින්ග්) බඳවා ගන්නා අතර වේගයෙන් ඉහළ යාමේ බලපෑමකින් තොරව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කැලරි දහනය කරයි.

• අරමුණ: විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය

• වේගය: ස්ථාවර පැනීමේ වේගයක් පවත්වා ගන්න (උදා, 4-6 mph).

1. උණුසුම් කිරීම: මිනිත්තු 5 @ 0% ආනතිය.

2. නැගීම:

• මිනිත්තු 2 @ 2% ආනතිය

• මිනිත්තු 2 @ 4% ආනතිය

• මිනිත්තු 2 @ 6% ආනතිය

• මිනිත්තු 2 @ 8% ආනතිය (උච්ච)

3. බැසයාම:

• මිනිත්තු 2 @ 6% ආනතිය

• මිනිත්තු 2 @ 4% ආනතිය

• මිනිත්තු 2 @ 2% ආනතිය

4. සිසිල් වීම: මිනිත්තු 5 @ 0% ආනතිය.

මෙය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඇයි: මායෝ සායනයට අනුව, ආනතිය එකතු කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි, අඩු කාලයක් තුළ ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.

3. උසස් සැලැස්ම: HIIT සහ වේගය

උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ස්ථීර තත්වයේ හෘද රෝග ප්‍රමාණවත් නොවේ. HIIT ඇතුලත් කරන්න (ඉහළ-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව) . මෙම ක්‍රමය ඔබේ VO2 Max තල්ලු කර 'afterburn' බලපෑමක් ඇති කරයි, එහිදී ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාමයෙන් පැය ගණනකට පසුව කැලරි දහනය කරයි.

'30-30' ස්ප්‍රින්ට්ස්

සටහන: මේ සඳහා ශක්තිමත් යන්ත්රයක් අවශ්ය වේ. ප්‍රබල AC මෝටර සහිත වාණිජ Treadmills වේග වෙනස්වීම් වලට ඉක්මනින් ප්‍රතිචාර දක්වන බැවින් මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.

• උනුසුම් වීම: මිනිත්තු 10 (තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා වැදගත්).

• කට්ටලය (8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න):

• තත්පර 30: 90% ආයාසයකින් (උදා, 9-12 mph).

• තත්පර 30: විවේකය (පැති රේල් පීලි වෙත පනින්න හෝ ඉතා සෙමින් ඇවිදින්න).

• සිසිල් වීම: විනාඩි 10 ඇවිදීම.

ශක්තිය ඒකාබද්ධ කිරීම

ඔබට සැබවින්ම අභියෝග කිරීමට, බිම අභ්‍යාස සමඟ ට්‍රෙඩ්මිල් කාල පරතරයන් ඒකාබද්ධ කරන්න.

• සැතපුම් 0.5 ක් ධාවනය කරන්න.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• වට 4 ක් නැවත කරන්න.

4. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද

ඔබ මනින්නේ නැති දේ වැඩිදියුණු කළ නොහැක. නවීන හොඳම ට්‍රෙඩ්මිල් ඔබට දත්ත හඹා යාමට උපකාර වන මෙවලම් වලින් සමන්විත වේ.

හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම

සාදන ලද අත් සංවේදක හෝ පපුව පටියක් භාවිතා කරන්න.

• මේදය පිළිස්සුම් කලාපය: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70%.

• හෘද රෝග/විඳදරාගැනීමේ කලාපය: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70-85%.

'කතා පරීක්ෂණය'

ඔබට මොනිටරයක් ​​නොමැති නම්, කතා පරීක්ෂණය භාවිතා කරන්න:

• අඩු තීව්රතාව: ඔබට ගීතයක් ගායනා කළ හැකිය.

• මධ්‍යස්ථ: ඔබට සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි නමුත් ගායනා කළ නොහැක.

• ඉහළ තීව්‍රතාවය: ඔබට එකවර කතා කළ හැක්කේ වචන කිහිපයක් පමණි.

නිගමනය

ධාවන පථය වැසි දින සඳහා මෙවලමක් පමණක් නොවේ; එය ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට අනුවර්තනය විය හැකි නවීන පුහුණු සහකරුවෙකි. ස්ථාවර විඳදරාගැනීම, කඳු නැගීම සහ HIIT ස්ප්‍රින්ට් අතර ඔබේ දින චර්යාව වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරය කිසි විටෙකත් සානුවකට නොපැමිණෙන බව ඔබ සහතික කරයි.

මතක තබා ගන්න, හොඳම ව්‍යායාමය ඔබ සැබවින්ම කරන එකයි. ඔබගේ වර්තමාන යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන සැලැස්මක් සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් අභියෝගය වැඩි කරන්න.

ඔබ සමඟ ඉදිරියට යා හැකි යන්ත්‍රයක් සොයනවාද? අපගේ වෘත්තීය ගවේෂණය කරන්න Treadmills නාමාවලිය . කාර්ය සාධනය සහ කල්පැවැත්ම සඳහා සාදන ලද උපකරණ සොයා ගැනීමට

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

Q: මම කොපමණ වාරයක් ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කළ යුතුද?

A: සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා, සතියකට 3-4 වතාවක් විනාඩි 30 ක් නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ නිශ්චිත සිදුවීමක් හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට මෙය සතියකට 5 වතාවක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය, දුෂ්කර දින සමඟ පහසු දින මිශ්ර කරන්න.

ප්‍රශ්නය: අත් පටි අල්ලාගෙන සිටීම නරකද?

පිළිතුර: ඔව්. රේල් පීලි අල්ලා ගැනීමෙන් කැලරි දහනය අඩු වන අතර ඔබේ ස්වාභාවික ධාවන ඉරියව්ව විනාශ කරයි. එය ට්‍රෙඩ්මිල් හි වේග ගණනය කිරීම් ද ව්‍යාකූල කළ හැකිය. ඔබට අල්ලා නොගෙන ඇවිදීමට හෝ ධාවනය කිරීමට හැකි වන තෙක් වේගය අඩු කරන්න.

ප්‍ර: ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනය මගේ දණහිසට හානි කළ හැකිද?

A: ඇත්ත වශයෙන්ම, උසස් තත්ත්වයේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය බොහෝ විට තාර මත ධාවනය කිරීමට වඩා දණහිසට වඩා හොඳය. බලපෑම් ශක්තිය විසුරුවා හරින කම්පන අවශෝෂණ තට්ටුවක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් සොයන්න.

ප්‍ර: වැඩ කිරීමට දවසේ හොඳම කාලය කුමක්ද?

පිළිතුර: ඔබට ස්ථාවර විය හැකි සෑම අවස්ථාවකම හොඳම කාලයයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර අධ්‍යයනයන් යෝජනා කරන්නේ උදෑසන හෘද රෝග නිරාහාරව සිටීම මේදය ඔක්සිකරණයට උපකාරී වන අතර දහවල් පුහුණුව ශරීර උෂ්ණත්වය හේතුවෙන් ඉහළ කාර්ය සාධන මට්ටම් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන බවයි.