ट्रेडमिल वर्कआउट: सभ फिटनेस स्तर खातिर प्रभावी दिनचर्या

ट्रेडमिल के अक्सर अनुचित तरीका से 'ड्रेडमिल' उपनाम दिहल जाला।बहुत लोग एकरा के एक गोड़ के दुसरा गोड़ के आगे रखे के नीरस लूप के रूप में देखे ला।

हालाँकि, जब सही तरीका से इस्तेमाल कइल जाला तब ट्रेडमिल जिम में सभसे बहुमुखी औजार सभ में से एक होला। ई गति, झुकाव आ अंतराल पर सटीक नियंत्रण प्रदान करे लीं जेकर बराबरी बाहरी दौड़ बस ना कर सके। चाहे राउर लक्ष्य वसा घटावल होखे, मैराथन ट्रेनिंग होखे, भा हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार होखे, ट्रेडमिल सफलता खातिर राउर प्रयोगशाला ह।

एह गाइड में हमनी के हर फिटनेस स्तर खातिर सिलवावल संरचित वर्कआउट दिनचर्या के तोड़त बानी जा-बिल्कुल शुरुआती से लेके कुलीन एथलीट तक।

1. शुरुआती लोग के योजना: आधार के निर्माण

अगर रउआ दौड़ में नया बानी या लंबा ब्रेक के बाद वापसी में बानी त लक्ष्य स्थिरता आ चोट से बचाव बा . गति के चिंता मत करीं; अपना गोड़ पर समय पर ध्यान दीं.

'चल-दौड़' विधि के बा

एह दिनचर्या में हाई इम्पैक्ट मूवमेंट के धीरे से परिचय दिहल जाला.

• अवधि : 30 मिनट के बा

• झुकाव: 1.0% (बाहरी हवा के प्रतिरोध के अनुकरण करेला)

समय	गतिविधि	तीव्रता (आरपीई*) के बा।
0:00 - 5:00 बजे तक के बा	वार्म-अप वॉक के बा	3/10 (आसान) के बा।
5:00 - 8:00 बजे तक के बा	ब्रिस्क वॉक के बा	4/10 (मध्यम) के बा।
8:00 - 9:00 बजे तक के बा	जोग के बा	6/10 (चुनौतीपूर्ण) के बा।
9:00 - 12:00 बजे तक के बा	ब्रिस्क वॉक के बा	4/10 (रिकवरी) के बा।
जॉग/वॉक चक्र 4 बार दोहरावे के बा
25:00 - 30:00 बजे तक के बा	कूल डाउन वॉक के बा	2/10 (बहुत आसान बा)

*आरपीई = अनुमानित परिश्रम के दर (1 बइठल बा, 10 अधिकतम प्रयास बा)।

उपकरण के टिप: शुरुआती लोग के सबसे जादा फायदा जोड़ के बचावे खाती नरम कुशनिंग वाला मशीन से होखेला। देखल जाव हमनी के आरामदायक आ स्थिर घर आ व्यावसायिक ट्रेडमिल के इस्तेमाल कइल जाला.

2. मध्यवर्ती योजना : झुकाव के परिचय दिहल

एक बेर जब आप आराम से 30 मिनट तक जॉगिंग क सकतानी त इ तीव्रता बढ़ावे के समय आ गईल बा। खाली तेज दौड़ला के बजाय हमनी के अउरी खड़ा दौड़ब जा।

'पिरामिड' पहाड़ी चढ़ाई के

झुकाव प्रशिक्षण पश्च श्रृंखला (ग्लूट आ हैमस्ट्रिंग्स) के भर्ती करे ला आ स्प्रिंट के ढेर परभाव के बिना काफी ढेर कैलोरी बर्न करे ला।

• लक्ष्य : सहनशक्ति आ ताकत के भाव

• गति: जॉगिंग के स्थिर गति (जइसे कि, 4-6 मील प्रति घंटा) बना के रखे के चाहीं।

1. वार्म-अप: 5 मिनट @ 0% झुकाव के बा।

2. चढ़ाई के बा:

• 2 मिनट @ 2% झुकाव के बा

• 2 मिनट @ 4% झुकाव के बा

• 2 मिनट @ 6% झुकाव के बा

• 2 मिनट @ 8% झुकाव (चोटी) के बा।

3. द डेसेंट के बारे में बतावल गइल बा:

• 2 मिनट @ 6% झुकाव के बा

• 2 मिनट @ 4% झुकाव के बा

• 2 मिनट @ 2% झुकाव के बा

4. कूल डाउन: 5 मिनट @ 0% झुकाव के बा।

इ काहें काम करेला: मेयो क्लिनिक के मुताबिक, झुकाव जोड़ला से दिल के धड़कन अवुरी मांसपेशी के सक्रियता बढ़ जाला, जवना से कम समय में आपके कसरत के कुशलता बढ़ जाला।

3. द एडवांस प्लान: एचआईआईटी आ स्पीड

एडवांस एथलीटन खातिर स्टेडी स्टेट कार्डियो काफी नइखे. में प्रवेश करीं एचआईआईटी (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) । इ तरीका आपके VO2 Max के धक्का देवेला अवुरी 'आफ्टरबर्न' प्रभाव पैदा करेला, जहां वर्कआउट के घंटों बाद आपके शरीर कैलोरी बर्न करत रहेला।

'30-30' स्प्रिंट के बा

नोट: एकरा खातिर एगो मजबूत मशीन के जरूरत होला। कमर्शियल ट्रेडमिल सबसे बढ़िया बा काहे कि इ गति में बदलाव के जल्दी जवाब देवेला। एकरा खातिर शक्तिशाली एसी मोटर वाला

• वार्म-अप : 10 मिनट (चोट से बचाव खातिर बहुत जरूरी)।

• सेट (8-10 बार दोहरावे के बा):

• 30 सेकंड: 90% प्रयास (जइसे कि, 9-12 मील प्रति घंटा) पर स्प्रिंट करीं।

• 30 सेकंड: आराम करीं (साइड रेल पर कूदीं भा बहुत धीरे-धीरे चलीं)।

• कूल डाउन : 10 मिनट के पैदल दूरी पर बा।

ताकत के संयोजन कइल

सही मायने में अपना के चुनौती देवे खातिर ट्रेडमिल के अंतराल के फर्श के व्यायाम के संगे जोड़ल जाए।

• 0.5 मील दौड़ल जाला।

• हॉप ऑफ: 20 पुशप + 20 स्क्वाट के बा।

• 4 राउंड दोहरावे के बा।

4. आपन प्रगति के ट्रैक कईसे कईल जाला

जवन नाप नापब ओकरा के सुधार ना कर सकीं. आधुनिक बेस्ट ट्रेडमिल अइसन टूल से लैस आवेला जवन रउरा के डेटा ट्रैक करे में मदद करी.

दिल के धड़कन के निगरानी कइल जाला

बिल्ट-इन हैंड सेंसर भा छाती के पट्टा के इस्तेमाल करीं।

• फैट बर्न जोन: मैक्स हार्ट रेट के 60-70%।

• कार्डियो/एंड्यूरेंस जोन: मैक्स हार्ट रेट के 70-85%।

'बात के परीक्षण' के।

अगर रउरा लगे मॉनिटर नइखे त टॉक टेस्ट के इस्तेमाल करीं:

• कम तीव्रता : रउआ कवनो गीत गा सकेनी।

• मध्यम : रउरा बातचीत कर सकेनी बाकिर गा ना सकेनी.

• उच्च तीव्रता : एक बेर में कुछ शब्द ही बोल सकेनी।

अंतिम बात

ट्रेडमिल खाली बरसात के दिन खातिर एगो औजार ना ह; ई एगो परिष्कृत ट्रेनिंग पार्टनर ह जवन कवनो फिटनेस लेवल के अनुकूल हो सकेला. स्थिर अवस्था के सहनशक्ति, पहाड़ी पर चढ़ाई, आ एचआईआईटी स्प्रिंट के बीच अपना दिनचर्या में बदलाव क के रउरा ई सुनिश्चित करीलें कि रउरा शरीर कबो पठार से ना टकराए.

याद राखीं कि सबसे बढ़िया वर्कआउट उहे होला जवन रउरा असल में करेनी. शुरुआत एगो अयीसन योजना से करीं जवन कि आपके वर्तमान फिटनेस स्तर से मेल खाए, अवुरी धीरे-धीरे मजबूत होखत-होखत चुनौती के बढ़ाईं।

कवनो अइसन मशीन के तलाश में बानी जवन रउरा साथे चल सके? हमनी के प्रोफेशनल के खोज करीं ट्रेडमिल कैटलॉग प्रदर्शन आ स्थायित्व खातिर बनल उपकरण खोजे खातिर।

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : ट्रेडमिल के केतना बेर इस्तेमाल करे के चाही?

उ: सामान्य स्वास्थ्य खातिर सप्ताह में 3-4 बेर 30 मिनट तक के सलाह दिहल जाला। अगर रउआ कवनो खास इवेंट भा वजन घटावे खातिर ट्रेनिंग कर रहल बानी त एकरा के हफ्ता में 5 बेर बढ़ा सकेनी, जवना में आसान दिन के कठिन दिन के संगे मिलावल जा सकता।

सवाल : का रेलिंग पकड़ल खराब बा?

उ: हँ, हँ, हँ। रेल के पकड़ला से कैलोरी के जलन कम हो जाला अवुरी आपके प्राकृतिक दौड़ के मुद्रा बर्बाद हो जाला। एकरा से ट्रेडमिल के गति के गणना में भी भ्रम पैदा हो सकता। गति के तब तक धीमा करीं जब तक कि बिना पकड़ले चलल भा दौड़ ना सकेनी।

सवाल : का ट्रेडमिल दौड़ला से हमरा घुटना के नुकसान हो सकता?

उ: असल में डामर प दौड़ला से अक्सर घुटना खाती उच्च गुणवत्ता वाला ट्रेडमिल प दौड़ल बेहतर होखेला। शॉक-एब्जॉर्प्शन डेक वाला ट्रेडमिल के तलाश करीं, जवन इम्पैक्ट एनर्जी के खतम कर देला।

सवाल : वर्कआउट करे खातिर दिन के कवन समय सबसे बढ़िया बा?

उ: सबसे बढ़िया समय तब होला जब भी रउआ लगातार हो सकेनी। हालांकि कुछ अध्ययन से पता चलता कि उपवास के स्थिति में सबेरे के कार्डियो फैट ऑक्सीकरण में मदद क सकता, जबकि दुपहरिया के ट्रेनिंग से शरीर के तापमान के चलते प्रदर्शन के स्तर जादा हो सकता।