ڕاهێنانی ترێدمیل: ڕۆتینی کاریگەر بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی

زۆرجار بە شێوەیەکی نادادپەروەرانە نازناوی 'درێدمیل'ی پێدەدرێت. زۆر کەس وەکو لوپێکی یەکدەنگ سەیریان دەکەن کە پێیەک بخەنە پێش پێیەکی ترەوە.

بەڵام کاتێک بە شێوەیەکی دروست بەکاردەهێنرێت، ئامێری ڕۆیشتن لە گشتگیرترین ئامرازەکانی هۆڵی وەرزشکردندایە. ئەوان کۆنترۆڵی ورد بەسەر خێرایی و مەیل و نێوانەکاندا پێشکەش دەکەن کە ڕاکردنی دەرەوە بە سادەیی ناتوانێت هاوتای بێت. ئامانجەکەت دابەزاندنی چەوری بێت، ڕاهێنانی ماراسۆن بێت، یان باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، ئامێری ڕۆیشتن تاقیگەی تۆیە بۆ سەرکەوتن.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە ڕۆتینەکانی ڕاهێنانی پێکهاتەدار دەشکێنین کە بۆ هەموو ئاستێکی لەشجوانی داڕێژراون- لە سەرەتایی ڕەهاوە تا وەرزشکاری نوخبە.

1. پلانی سەرەتایی: دروستکردنی بنکە

ئەگەر تازەیت لە ڕاکردن یان دوای پشوویەکی درێژ دەگەڕێیتەوە، ئامانجەکەت یەکگرتوویی و ڕێگریکردنە لە پێکان . خەمی خێرایی مەخۆ؛ سەرنجت لەسەر کات بێت لەسەر پێیەکانت.

شێوازی 'Walk-Run'

ئەم ڕۆتینە جووڵەی کاریگەری بەرز بە نەرمی دەناسێنێت.

• ماوەی کارکردن: ٣٠ خولەک

• مەیل: 1.0% (بەرگری بای دەرەوە ھاوشێوە دەکات)

کات	چالاکی	چڕی (RPE*)
کاتژمێر ٠:٠٠ - ٥:٠٠	پیاسەی گەرمکردنەوە	3/10 (ئاسان)
کاتژمێر ٥:٠٠ - ٨:٠٠	بریسک وۆک	4/10 (مامناوەند)
کاتژمێر ٨:٠٠ - ٩:٠٠	جۆگ	6/10 (تەحەدا)
کاتژمێر ٩:٠٠ - ١٢:٠٠	بریسک وۆک	4/10 (چاکبوونەوە)
4 جار خولی Jog/Walk دووبارە بکەرەوە
کاتژمێر ٢٥:٠٠ - ٣٠:٠٠	کوول داون وۆک	2/10 (زۆر ئاسانە)

*RPE = ڕێژەی هەستپێکراوی ماندووبوون (1 دانیشتووە، 10 زۆرترین هەوڵە).

ئامۆژگاری ئامێرەکان: کەسانی سەرەتایی زۆرترین سوود لەو ئامێرانە وەردەگرن کە کوشنی نەرمیان هەیە بۆ پاراستنی جومگەکان. سەیری ئاسوودە و جێگیرەکەمان بکەن ئامێری ڕۆیشتن لە ماڵەوە و بازرگانی.

2. پلانی نێوان: ناساندنی مەیلی

کاتێک توانیت بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە ئاسوودەیی ڕابکەیت، کاتی ئەوە هاتووە چڕییەکەی زیاد بکەیت. لەبری ئەوەی تەنها خێراتر ڕابکەین، بەرزتر ڕادەکەین.

سەرکەوتنی گردەکەی 'هەرەم'

ڕاهێنانی مەیل زنجیرەی دواوە (گلوت و بڕبڕەی پشت) وەرئەگرێت و کالۆرییەکی بەرچاو زیاتر دەسوتێنێت بەبێ کاریگەری زۆری وەرزشی خێرا.

• ئامانج: بەرگەگرتن و هێز

• خێرایی: خێرایی ڕاکردنێکی جێگیر بپارێزە (بۆ نموونە، 4-6 میل لە کاتژمێرێکدا).

1. گەرمکردنەوە: 5 خولەک @ 0% مەیل.

2. سەرکەوتن:

• 2 خولەک @ 2% مەیل

• 2 خولەک @ 4% مەیل

• 2 خولەک @ 6% مەیل

• 2 خولەک @ 8% مەیل (لووتکە)

3. زە دیسێنت:

• 2 خولەک @ 6% مەیل

• 2 خولەک @ 4% مەیل

• 2 خولەک @ 2% مەیل

4. فێنک داون: 5 خولەک @ 0% مەیل.

بۆچی ئەمە کاردەکات: بەگوێرەی کلینیکی مایۆ زیادکردنی مەیل دەبێتە هۆی زیادبوونی لێدانی دڵ و چالاکبوونی ماسولکەکان، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکەت لە ماوەیەکی کەمتردا کاراتر بێت.

3. پلانی پێشکەوتوو: HIIT و Speed

بۆ وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کاردیۆی دۆخی جێگیر بەس نییە. چوونە ناو HIIT (ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز) . ئەم شێوازە پاڵ بە VO2 Max ـتەوە دەنێت و کاریگەری 'دوای سووتانی' دروست دەکات، کە جەستەت بەردەوام دەبێت لە سووتاندنی کالۆری چەند کاتژمێرێک دوای ڕاهێنانەکە.

یارییەکانی '30-30' سپرینت

تێبینی: ئەمەش پێویستی بە ئامێرێکی بەهێزە. ترێدمیلەکانی بازرگانی کە ماتۆڕی بەهێزی AC یان هەیە باشترینن بۆ ئەمە چونکە وەڵامی خێرا دەدەنەوە بۆ گۆڕانی خێرایی.

• گەرمکردنەوە: ١٠ خولەک (زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون).

• سێتەکە (٨-١٠ جار دووبارەی بکەرەوە):

• 30 چرکە: بە خێرایی 90% هەوڵدان (بۆ نموونە، 9-12 میل لە کاتژمێرێکدا).

• ٣٠ چرکە: پشوو بدە (باز بدە بۆ ڕێڵی لایەنی یان زۆر بە هێواشی بڕۆن).

• فێنک داون: ١٠ خولەک بە پێ.

تێکەڵکردنی هێز

بۆ ئەوەی بەڕاستی تەحەدای خۆت بکەیت، نێوانەکانی ئامێری ڕۆیشتن لەگەڵ ڕاهێنانەکانی ئەرزی تێکەڵ بکە.

• 0.5 میل ڕابکە.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• ٤ خول دووبارە بکەرەوە.

4. چۆنێتی بەدواداچوون بۆ پێشکەوتنەکانت

ئەوەی ناپێویت ناتوانی باشتری بکەیت. مۆدێرن باشترین ئامێری ڕۆیشتنی بە ئامرازەکانەوە تەیار دێن کە یارمەتیت دەدەن بەدواداچوونی داتاکان.

چاودێریکردنی لێدانی دڵ

هەستەوەری دەستی ناوەکی یان تەوقەی سنگ بەکاربهێنە.

• ناوچەی سووتانی چەوری: 60-70%ی زۆرترین لێدانی دڵ.

• ناوچەی کاردیۆ/بەرگەگرتن: 70-85% لە زۆرترین لێدانی دڵ.

'تاقیکردنەوەی قسەکردن'

ئەگەر مۆنیتەرت نییە، تاقیکردنەوەی قسەکردن بەکاربهێنە:

• Low Intensity: دەتوانیت گۆرانییەک بڵێیت.

• مامناوەند: دەتوانیت گفتوگۆیەک ئەنجام بدەیت بەڵام ناتوانیت گۆرانی بڵێیت.

• چڕی بەرز: لە یەک کاتدا تەنها دەتوانیت چەند وشەیەک قسە بکەیت.

ئەنجام

ئامێری ڕۆیشتن تەنها ئامرازێک نییە بۆ ڕۆژانی باراناوی؛ هاوبەشێکی ڕاهێنانی ئاڵۆزە کە دەتوانێت خۆی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێنێت. بە گۆڕینی ڕۆتینەکەت لە نێوان بەرگەگرتنی دۆخی جێگیر، سەرکەوتن بەسەر گردەکان و خێراکانی HIIT، دڵنیا دەبیتەوە کە جەستەت هەرگیز بەر فەلاتێک نادات.

لەبیرت بێت باشترین ڕاهێنان ئەو ڕاهێنانەیە کە لە ڕاستیدا ئەنجامی دەدەیت. بە پلانێک دەست پێ بکە کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانی ئێستاتدا بگونجێت، و وردە وردە تەحەداکە زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت.

بەدوای ئامێرێکدا دەگەڕێیت کە بتوانێت لەگەڵت بەردەوام بێت؟ بەدواداچوون بۆ پیشەییەکەمان بکە کەتەلۆگی ئامێری ڕۆیشتن بۆ دۆزینەوەی ئەو ئامێرانەی کە بۆ کارایی و مانەوە دروستکراون.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* چەند جار پێویستە ئامێری ڕۆیشتن بەکاربهێنم؟

وەڵام: بۆ تەندروستی گشتی هەفتانە ٣-٤ جار بۆ ماوەی ٣٠ خولەک پێشنیار دەکرێت. ئەگەر بۆ ڕووداوێکی دیاریکراو یان دابەزاندنی کێش ڕاهێنان دەکەیت، لەوانەیە ئەمە زیاد بکەیت بۆ ٥ جار لە هەفتەیەکدا، ڕۆژە ئاسانەکان تێکەڵ بە ڕۆژە سەختەکان دەکەیت.

* ئایا دەستگرتن بە دەستەوانە خراپە؟

و: بەڵێ. گرتنی ڕێڵەکان سووتانی کالۆری کەمدەکاتەوە و دۆخی سروشتی ڕاکردنت تێکدەدات. هەروەها دەتوانێت حیساباتی خێرایی ئامێری ڕۆیشتنەکە تێکەڵ بکات. خێراییەکە خاو بکەرەوە تا دەتوانیت بە پێ بڕۆیت یان ڕابکەیت بەبێ ئەوەی دەستت پێ بگرێت.

* ئایا ڕاکردنی ئامێری ڕۆیشتن دەتوانێت زیان بە ئەژنۆکانم بگەیەنێت؟

وەڵام: لە ڕاستیدا ڕاکردن لەسەر ئامێری ڕاکردن بە کوالێتی بەرز زۆرجار بۆ ئەژنۆ باشترە لە ڕاکردن لەسەر قیر. بەدوای ئامێری ڕۆیشتن بگەڕێ کە سەقفی شۆک-مژینی هەبێت، کە وزەی کاریگەری بڕوخێنێت.

*باشترین کات لە ڕۆژدا بۆ وەرزشکردن چییە؟

وەڵام: باشترین کات هەرکاتێکە کە بتوانی یەکگرتوو بیت. بەڵام هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە کاردیۆی بەیانیان لە حاڵەتی بەڕۆژووبووندا ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە ئۆکساندنی چەوری، لەکاتێکدا ڕاهێنانەکانی پاشنیوەڕۆ ڕێگە بە ئاستی کارایی بەرزتر دەدات بەهۆی پلەی گەرمی لەشەوە.