ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ: ꯐꯤꯇꯅꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛꯀꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯔꯨꯇꯤꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯑꯔꯥꯅꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ 'ꯗ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯃꯁꯤꯕꯨ ꯈꯣꯡ ꯑꯃꯥ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯑꯃꯒꯤ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯊꯝꯕꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯃꯇꯧ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯃꯑꯣꯡ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯖꯤꯃꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯃꯄꯥꯟꯗꯥ ꯆꯠꯄꯅꯥ ꯁꯨꯞꯅꯇꯒꯤ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ, ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯟꯇꯔꯚꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯄ꯭ꯔꯤꯁꯤꯁꯟ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯗꯨ ꯐꯦꯠ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ, ꯃꯦꯔꯥꯊꯣꯟ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯍꯦꯜꯊ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ, ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤ ꯃꯥꯌ ꯄꯥꯀꯄꯒꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯂꯦꯕꯣꯔꯦꯇꯔꯤꯅꯤ꯫

ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯀꯆꯔꯦꯜ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯔꯨꯇꯤꯅꯁꯤꯡ ꯊꯨꯒꯥꯏꯔꯤ-ꯑꯦꯕꯁꯣꯜꯌꯨꯇꯦꯗ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔꯗꯒꯤ ꯍꯧꯔꯒꯥ ꯏꯂꯤꯠ ꯑꯦꯊꯂꯦꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫

꯱.ꯗꯤ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔꯁ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ: ꯕꯦꯖ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯗꯥ ꯑꯅꯧꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯍꯜꯂꯛꯂꯕꯗꯤ, ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯁꯤ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯉꯥꯀꯊꯣꯀꯄꯅꯤ . ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯂꯩꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ; ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ꯫

'ꯋꯥꯛ-ꯔꯟ' ꯃꯦꯊꯗ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯍꯥꯏ-ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯃꯨꯚꯃꯦꯟꯇ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯧꯗꯣꯀꯏ꯫

• ꯃꯇꯝ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰꯫

• ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ: ꯱.꯰% (ꯃꯄꯥꯅꯒꯤ ꯅꯨꯡꯁꯤꯠꯀꯤ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯏ)

ꯃꯇꯝ	ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯝ	ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ (ꯑꯥꯔ.ꯄꯤ.ꯏ.*) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟ.
꯰:꯰꯰ - ꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯋꯥꯛ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯳/꯱꯰ (ꯐꯖꯅꯥ) ꯴.
꯵:꯰꯰ - ꯸:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯕ꯭ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯋꯥꯛ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯴/꯱꯰ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ) ꯴.
꯸:꯰꯰ - ꯹:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯖꯣꯒ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯶/꯱꯰ (ꯆꯦꯂꯦꯟꯖꯤꯡ ꯑꯣꯏꯕꯥ) ꯴.
꯹:꯰꯰ - ꯱꯲:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯕ꯭ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯋꯥꯛ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯴/꯱꯰ (ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤ) ꯴.
ꯖꯣꯒ/ꯋꯥꯛ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯗꯨ 4 ꯔꯛ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧ꯫
꯲꯵:꯰꯰ - ꯳꯰:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯋꯥꯛ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯲/꯱꯰ (ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ)

*RPE = ꯔꯦꯠ ꯑꯣꯐ ꯄꯔꯁꯦꯁ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ (꯱ ꯑꯁꯤ ꯐꯝꯂꯤ, ꯱꯰ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯛꯁ ꯑꯦꯐꯣꯔꯇꯅꯤ)꯫

ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇ ꯇꯤꯞ: ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯅꯥ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡꯁꯤꯡ ꯉꯥꯀꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯇꯔꯨ-ꯇꯅꯥꯅꯕꯥ ꯀꯨꯁꯟ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯐꯪꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯪꯗꯨ ꯂꯩꯇꯥꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯍꯣꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ꯫.

2. ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ: ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯍꯧꯗꯣꯀꯄꯥ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯤꯅꯠ 30 ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯖꯣꯒ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ, ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯣꯏꯔꯦ꯫ ꯁꯨꯞꯅꯇꯒꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯆꯦꯅꯒꯅꯤ꯫

'ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗ' ꯍꯤꯜ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕ꯫

ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯅꯥ ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯦꯔꯤꯌꯥꯜ ꯆꯦꯟ (ꯒ꯭ꯂꯨꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍ꯭ꯌꯥꯃꯁ꯭ꯠꯔꯤꯡ) ꯔꯤꯛꯔꯨꯏꯠ ꯇꯧꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯤꯡꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯌꯥꯎꯗꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯏ꯫

• ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯂꯩꯕꯥ꯫

• ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ: ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ (ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, 4–6 mph) ꯊꯝꯕꯥ꯫

1. ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ @ ꯰% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

2. ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝ ꯑꯁꯤ: ꯱.

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯲% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯴% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯶% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯸% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ (ꯄꯤꯛ)

3. ꯗꯤ ꯗꯦꯁꯦꯟꯇ ꯑꯁꯤ: ꯱.

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯶% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯴% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ @ ꯲% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

4. ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ @ ꯰% ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯔꯤꯕꯅꯣ: ꯃꯦꯌꯣ ꯀ꯭ꯂꯤꯅꯤꯀꯀꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ, ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯍꯥꯄꯆꯤꯅꯕꯅꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯦꯁꯟ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯗꯨ ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯍꯜꯂꯤ꯫

꯳.ꯗꯤ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ: ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ. ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯄꯤꯗ꯫

ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯑꯦꯊꯂꯦꯠꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤꯌꯝ-ꯁ꯭ꯇꯦꯠ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯑꯁꯤ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯗꯦ꯫ ꯑꯦꯟꯇꯔ ꯇꯧꯔꯣ HIIT (ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ) . ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯦꯊꯗ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ VO2 ꯃꯦꯛꯁ ꯑꯗꯨ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ 'ꯑꯐꯇꯔꯕꯔꯟ' ꯏꯐꯦꯛꯇ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ, ꯃꯐꯃꯗꯨꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡ ꯄꯨꯡ ꯀꯌꯥꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯃꯈꯥ ꯇꯥꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯣꯀꯏ꯫

'꯳꯰-꯳꯰' ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯁꯤꯡ꯫

ꯅꯣꯠ: ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ . ꯁꯛꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ ꯑꯦ.ꯁꯤ

• ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ: ꯃꯤꯅꯠ 10 (ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯍꯟꯗꯅꯕꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ)꯫

• ꯁꯦꯠ ꯑꯗꯨ (8-10 ꯔꯛ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ):

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ 30: 90%ꯒꯤ ꯍꯣꯠꯅꯕꯗꯥ (ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, 9–12 mph) ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯇꯧ꯫

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ 30: ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ (ꯁꯥꯏꯗ ꯔꯦꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ)꯫

• ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯱꯰ ꯆꯠꯂꯒꯥ ꯂꯩꯕꯥ꯫

ꯀꯝꯕꯤꯅꯤꯡ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯏꯁꯥꯕꯨ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯇꯧꯅꯕꯥ, ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯏꯟꯇꯔꯚꯦꯂꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡꯒꯥ ꯄꯨꯅꯁꯤꯟꯅꯧ꯫

• ꯃꯥꯏꯜ ꯰.꯵ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯂꯨ꯫

• ꯍꯣꯞ ꯑꯣꯐ: ꯄꯨꯁꯞ ꯲꯰ + ꯁ꯭ꯛꯕꯥꯠ ꯲꯰꯫

• ꯔꯥꯎꯟꯗ 4 ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧ꯫

꯴.ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯒꯅꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯥꯄꯂꯛꯇꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯂꯣꯏ꯫ ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯕꯦꯁ꯭ꯠ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯗꯥ ꯗꯦꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯅꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯂꯥꯀꯏ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯕꯤꯜꯇ-ꯏꯟ ꯍꯦꯟꯗ ꯁꯦꯟꯁꯔꯁꯤꯡ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯆꯦꯁ꯭ꯠ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯞ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫

• ꯐꯦꯠ ꯕꯔꯟ ꯖꯣꯟ: ꯃꯦꯛꯁ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯇꯀꯤ 60-70%꯫

• ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ/ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ ꯖꯣꯟ: ꯃꯦꯛꯁ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯇꯀꯤ 70-85%꯫

'ꯇꯥꯛ ꯇꯦꯁ꯭ꯠ' ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯤ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯠꯔꯕꯗꯤ, ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯇꯦꯁ꯭ꯠ ꯑꯗꯨ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ:

• ꯂꯣ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯏꯁꯩ ꯑꯃꯥ ꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯃꯌꯥꯌ ꯑꯣꯏꯕꯥ: ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯑꯃꯥ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯏꯁꯩ ꯁꯀꯄꯥ ꯉꯃꯗꯦ꯫

• ꯍꯥꯏ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ: ꯃꯇꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯋꯥꯍꯩ ꯈꯔꯈꯛꯇꯃꯛ ꯉꯥꯡꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤ ꯅꯣꯡꯖꯨ-ꯅꯨꯡꯁꯥꯒꯤ ꯅꯨꯃꯤꯠꯁꯤꯡꯒꯤ ꯈꯨꯠꯂꯥꯏ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯅꯠꯇꯦ; ꯃꯁꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯑꯃꯍꯦꯛꯇꯗꯥ ꯆꯨꯁꯤꯟꯅꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯄꯥꯔꯇꯅꯔ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤꯌꯝ-ꯁ꯭ꯇꯦꯠ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ, ꯍꯤꯜ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ, ꯑꯃꯁꯨꯡ HIIT ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯍꯣꯡꯗꯣꯛ-ꯍꯣꯡꯖꯤꯟ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯀꯩꯗꯧꯉꯩꯗꯥ ꯄ꯭ꯂꯦꯇꯐꯣꯔꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯊꯦꯡꯅꯕꯥ ꯉꯃꯍꯟꯗꯦ꯫

ꯅꯤꯡꯁꯤꯡꯕꯤꯌꯨ, ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯑꯗꯨꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯍꯧꯒꯗꯕꯅꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯂꯀꯄꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯣꯃꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯆꯠꯃꯤꯟꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯔꯤꯕꯔꯥ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯐꯦꯁ꯭ꯅꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯔ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ ꯀꯦꯇꯥꯂꯣꯒ꯫ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯨꯡ ꯀꯣꯏꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯉꯝꯅꯕꯥ ꯁꯥꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ ꯊꯤꯅꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (ꯑꯦꯐ.ꯑꯦ.ꯀ꯭ꯌꯨ.)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯖꯦꯅꯦꯔꯦꯜ ꯍꯦꯂꯊꯀꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ, ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯤꯅꯠ 30ꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ 3-4 ꯁꯨꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯔꯦꯀꯃꯦꯟꯗ ꯇꯧꯏ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯊꯧꯗꯣꯛ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯟꯅꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯁꯤ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 5 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯐꯖꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯔꯨꯕꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯃꯤꯛꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯍꯦꯟꯗꯔꯦꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯊꯝꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯐꯠꯇꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯍꯣꯌ꯫ ꯔꯦꯂꯁꯤꯡ ꯊꯝꯕꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯡꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯒꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯒꯤ ꯀꯦꯂꯀꯨꯂꯦꯁꯅꯁꯤꯡꯗꯁꯨ ꯂꯥꯡꯇꯛꯅꯕꯥ ꯄꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯉꯃꯗ꯭ꯔꯤꯐꯥꯎꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯨ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯔꯟ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯨꯎꯗꯥ ꯑꯃꯥꯡ-ꯑꯇꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯇꯁꯦꯡꯕꯗꯤ, ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯊꯥꯛꯀꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯈꯨꯎꯒꯤꯗꯃꯛ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯦꯁ꯭ꯄꯥꯜꯇꯇꯥ ꯆꯦꯅꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ꯫ ꯁꯣꯛ-ꯄꯅꯕꯥ ꯗꯦꯛ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ ꯌꯦꯡꯎ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯑꯦꯅꯔꯖꯤ ꯑꯗꯨ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯅꯨꯃꯤꯠꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯤꯅꯣ?

ꯎ: ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯗꯥ ꯑꯣꯏꯒꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯁ꯭ꯇꯗꯤ ꯈꯔꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯔꯣꯖꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯇꯇꯥ ꯑꯌꯨꯛꯀꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯅꯥ ꯐꯦꯠ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ, ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯅꯨꯃꯤꯗꯥꯡꯒꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯅꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯇꯦꯝꯄꯦꯔꯦꯆꯔꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫