Æfingar á hlaupabretti: Árangursríkar venjur fyrir öll líkamsræktarstig

Hlaupabrettið er oft með ósanngjarna viðurnefninu „draddmylla“. Margir líta á það sem einhæfa lykkju að setja annan fótinn fyrir framan hinn.

Hins vegar, þegar þær eru notaðar á réttan hátt, eru hlaupabretti meðal fjölhæfustu verkfæranna í ræktinni. Þeir bjóða upp á nákvæma stjórn á hraða, halla og millibili sem útihlaup geta einfaldlega ekki jafnast á við. Hvort sem markmið þitt er fitutap, maraþonþjálfun eða að bæta hjarta- og æðaheilbrigði, þá er hlaupabrettið rannsóknarstofan þín til að ná árangri.

Í þessari handbók sundurliðum við skipulögðum æfingarrútínum sem eru sérsniðnar fyrir hvert líkamsræktarstig - frá algjörum byrjendum til úrvalsíþróttamanns.

1. Byrjendaáætlunin: Byggja grunninn

Ef þú ert nýbúinn að hlaupa eða snýr aftur eftir langt hlé er markmiðið stöðugleiki og meiðslaforvarnir . Ekki hafa áhyggjur af hraða; einbeittu þér að tímanum á fæturna.

'Walk-Run' aðferðin

Þessi venja kynnir áhrifamikla hreyfingu varlega.

• Lengd: 30 mínútur

• Halli: 1,0% (líkir eftir vindviðnámi úti)

Tími	Virkni	Styrkur (RPE*)
0:00 - 5:00	Upphitunarganga	3/10 (auðvelt)
5:00 - 8:00	Hröð ganga	4/10 (í meðallagi)
8:00 - 9:00	Skokka	6/10 (áskorun)
9:00 - 12:00	Hröð ganga	4/10 (bati)
Endurtaktu skokk/göngu hring 4 sinnum
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (mjög auðvelt)

*RPE = Hraði skynjaðrar áreynslu (1 situr, 10 er hámarks áreynsla).

Ábending um búnað: Byrjendur hagnast mest á vélum með mjúkri púði til að vernda liðamót. Skoðaðu okkar þægilegu og stöðugu Hlaupabretti fyrir heimili og verslun.

2. Milliáætlunin: Kynning á halla

Þegar þú getur skokkað í 30 mínútur á þægilegan hátt er kominn tími til að auka styrkinn. Í stað þess að hlaupa bara hraðar munum við hlaupa brattara.

The 'Pyramid' Hill Climb

Hallaþjálfun nýtir aftari keðjuna (glutes og hamstrings) og brennir verulega fleiri kaloríum án mikils áhrifa spretthlaups.

• Markmið: Þol og styrkur

• Hraði: Haltu jöfnum skokkhraða (td 4–6 mph).

1. Upphitun: 5 mín @ 0% halli.

2. Klifrarinn:

• 2 mín @ 2% halli

• 2 mín @ 4% halli

• 2 mín @ 6% halli

• 2 mínútur @ 8% halli (hámark)

3. The Descent:

• 2 mín @ 6% halli

• 2 mín @ 4% halli

• 2 mín @ 2% halli

4. Kólnun: 5 mínútur @ 0% halli.

Af hverju þetta virkar: Samkvæmt Mayo Clinic eykur það að bæta við halla hjartsláttartíðni og vöðvavirkjun, sem gerir líkamsþjálfun þína skilvirkari á styttri tíma.

3. Ítarlega áætlunin: HIIT og hraði

Fyrir lengra komna íþróttamenn er stöðugt hjartalínurit ekki nóg. Sláðu inn HIIT (High-Intensity Interval Training) . Þessi aðferð ýtir undir VO2 Max og skapar 'eftirbrennslu' áhrif, þar sem líkaminn heldur áfram að brenna kaloríum klukkustundum eftir æfingu.

Sprettirnir '30-30'.

Athugið: Þetta krefst traustrar vélar. Hlaupabretti í atvinnuskyni með öflugum AC mótorum eru bestar fyrir þetta þar sem þeir bregðast hratt við hraðabreytingum.

• Upphitun: 10 mínútur (Mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli).

• Settið (endurtekið 8-10 sinnum):

• 30 sekúndur: Spretthlaup með 90% átaki (td 9–12 mph).

• 30 sekúndur: Hvíld (Hoppa á hliðargrind eða ganga mjög hægt).

• Cool Down: 10 mínútna gangur.

Að sameina styrk

Til að ögra sjálfum þér sannarlega skaltu sameina millibil á hlaupabretti með gólfæfingum.

• Hlaupa 0,5 mílur.

• Stökk af stað: 20 armbeygjur + 20 hnébeygjur.

• Endurtaktu 4 umferðir.

4. Hvernig á að fylgjast með framförum þínum

Þú getur ekki bætt það sem þú mælir ekki. Nútíma bestu hlaupabrettin eru búin verkfærum til að hjálpa þér að fylgjast með gögnum.

Hjartsláttarmæling

Notaðu innbyggða handskynjara eða brjóstband.

• Fitubrennslusvæði: 60-70% af hámarkshjartsláttartíðni.

• Hjarta-/þolsvæði: 70-85% af hámarkshjartsláttartíðni.

'Talk prófið'

Ef þú ert ekki með skjá, notaðu talprófið:

• Lágur styrkleiki: Þú getur sungið lag.

• Hóflegt: Þú getur haldið samtal en getur ekki sungið.

• Mikill styrkleiki: Þú getur aðeins talað nokkur orð í einu.

Niðurstaða

Hlaupabrettið er ekki bara tæki fyrir rigningardaga; þetta er háþróaður æfingafélagi sem getur lagað sig að hvaða líkamsræktarstigi sem er. Með því að breyta rútínu þinni á milli þols í stöðugu ástandi, brekkuklifurs og HIIT spretthlaupa tryggirðu að líkaminn þinn nái aldrei hálendi.

Mundu að besta æfingin er sú sem þú gerir í raun og veru. Byrjaðu með áætlun sem passar við núverandi líkamsræktarstig þitt og aukið áskorunina smám saman eftir því sem þú verður sterkari.

Ertu að leita að vél sem getur haldið í við þig? Skoðaðu fagmanninn okkar Hlaupabretti vörulisti til að finna búnað byggðan fyrir frammistöðu og endingu.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu oft ætti ég að nota hlaupabrettið?

A: Fyrir almenna heilsu er mælt með 3-4 sinnum í viku í 30 mínútur. Ef þú ert að æfa fyrir ákveðinn atburð eða þyngdartap geturðu aukið þetta í 5 sinnum í viku, blandað saman auðveldum dögum og erfiðum dögum.

Sp.: Er slæmt að halda í handrið?

A: Já. Að halda teinum dregur úr kaloríubrennslu og eyðileggur náttúrulega hlaupastöðu þína. Það getur líka ruglað hraðaútreikninga hlaupabrettsins. Hægðu hraðann þar til þú getur gengið eða hlaupið án þess að halda í þig.

Sp.: Getur hlaup á hlaupabretti skemmt hnén á mér?

A: Reyndar er það oft betra fyrir hné að hlaupa á hágæða hlaupabretti en að hlaupa á malbiki. Leitaðu að hlaupabrettum með höggdeyfandi þilfari, sem dreifir höggorku.

Sp.: Hvenær er besti tími dagsins til að æfa?

A: Besti tíminn er hvenær sem þú getur verið stöðugur. Hins vegar benda sumar rannsóknir til þess að hjartalínurit á morgnana í fastandi ástandi geti hjálpað til við fituoxun, en síðdegisþjálfun gerir ráð fyrir meiri frammistöðu vegna líkamshita.