ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍: ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ରୁଟିନ୍ |

ଟ୍ରାଡମିଲକୁ ପ୍ରାୟତ un ଅନ୍ୟାୟ ଭାବରେ 'ଡ୍ରେଡମିଲ' ନାମରେ ନାମିତ କରାଯାଏ | 'ଅନେକ ଲୋକ ଏହାକୁ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଗରେ ରଖିବାର ଏକଚାଟିଆ ଲୁପ୍ ଭାବରେ ଦେଖନ୍ତି |

ତଥାପି, ଯେତେବେଳେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ, ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ଗୁଡିକ | ଜିମ୍ ର ବହୁମୁଖୀ ଉପକରଣ ମଧ୍ୟରେ ସେମାନେ ଗତି, ପ୍ରବୃତ୍ତି, ଏବଂ ବ୍ୟବଧାନ ଉପରେ ସଠିକ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଯାହା ବାହ୍ୟ ଚାଲିବା କେବଳ ମେଳ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ | ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଚର୍ବି ହ୍ରାସ, ମାରାଥନ୍ ତାଲିମ, କିମ୍ବା ହୃଦ୍‌ରୋଗରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ସଫଳତା ପାଇଁ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଲାବୋରେଟୋରୀ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ନିର୍ମିତ ଷ୍ଟ୍ରକଚର୍ଡ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ରୁଟିନ୍ ଭାଙ୍ଗୁ - ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରମ୍ଭରୁ ଅଭିଜିତ ଆଥଲେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ |

1। ଆରମ୍ଭର ଯୋଜନା: ଆଧାର ନିର୍ମାଣ |

ଯଦି ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ସମୟର ବିରତି ପରେ ଦ running ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଫେରିବା ପାଇଁ ନୂଆ, ତେବେ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଆଘାତ ପ୍ରତିରୋଧ | ଗତି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କର ନାହିଁ; ତୁମର ପାଦ ଉପରେ ସମୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ |

'ଚାଲିବା-ଚାଲିବା ' ପଦ୍ଧତି |

ଏହି ରୁଟିନ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ ଗତିର ପରିଚୟ ଦେଇଥାଏ |

• ସମୟ: 30 ମିନିଟ୍ |

• ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ: 1.0% (ବାହ୍ୟ ପବନ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଅନୁକରଣ କରେ)

ସମୟ	କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ	ତୀବ୍ରତା (RPE *)
0:00 - 5:00	ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଚାଲିବା |	3/10 (ସହଜ)
5:00 - 8:00	ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା |	4/10 (ମଧ୍ୟମ)
8:00 - 9:00	ଜୋଗ୍	6/10 (ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ୍)
9:00 - 12:00	ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା |	4/10 (ପୁନରୁଦ୍ଧାର)
ଜୋଗ / ଚାଲିବା ଚକ୍ରକୁ 4 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
25:00 - 30:00	କୁଲ୍ ଡାଉନ୍ ଚାଲ୍ |	2/10 (ବହୁତ ସହଜ)

* RPE = ଅନୁଭବ ହୋଇଥିବା ପରିଶ୍ରମର ହାର (1 ବସିଛି, 10 ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ) |

ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଟିପ୍ପଣୀ: ଗଣ୍ଠିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ପାଇଁ ନରମ କୁଶନ ଥିବା ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକରୁ ନୂତନମାନେ ଅଧିକ ଲାଭ କରନ୍ତି | ଆମର ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ଘର ଏବଂ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ |.

2। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଯୋଜନା: ଇନକ୍ଲିନ୍ ଉପସ୍ଥାପନ |

ଥରେ ଆପଣ ଆରାମରେ 30 ମିନିଟ୍ ଜଗ୍ କରିପାରିବେ, ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି | କେବଳ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆମେ ଷ୍ଟିପର ଚଲାଇବୁ |

'ପିରାମିଡ୍ ' ପାହାଡ ଚ imb ିବା |

ଇନକ୍ଲିନ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳା (ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ) ନିଯୁକ୍ତ କରେ ଏବଂ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂର ଅଧିକ ପ୍ରଭାବ ବିନା ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳେ |

• ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଶକ୍ତି |

• ଗତି: ଏକ ସ୍ଥିର ଜଗିଂ ଗତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ (ଯଥା, 4–6 ମିଲିମିଟର) |

1. ୱାର୍ମ ଅପ୍: 5 ମିନିଟ୍ @ 0% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

2. ଆରୋହଣ:

• 2 ମିନିଟ୍ @ 2% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

• 2 ମିନିଟ୍ @ 4% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

• 2 ମିନିଟ୍ @ 6% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

• 2 ମିନିଟ୍ @ 8% ଇନକ୍ଲିନ୍ (ଶିଖ)

3. ଅବତରଣ:

• 2 ମିନିଟ୍ @ 6% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

• 2 ମିନିଟ୍ @ 4% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

• 2 ମିନିଟ୍ @ 2% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

4. କୁଲ୍ ଡାଉନ୍: 5 ମିନିଟ୍ @ 0% ଇନକ୍ଲିନ୍ |

ଏହା କାହିଁକି କାମ କରେ: ମାୟୋ କ୍ଲିନିକ୍ ଅନୁଯାୟୀ, ଇନକ୍ଲିନ୍ ଯୋଡିବା ଦ୍ୱାରା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟତା ବ increases ିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମକୁ କମ୍ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ |

3। ଉନ୍ନତ ଯୋଜନା: HIIT ଏବଂ ଗତି |

ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ସ୍ଥିର-ସ୍ଥିତ କାର୍ଡିଓ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ | ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ HIIT (ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ) | ଏହି ପଦ୍ଧତି ଆପଣଙ୍କର VO2 ମ୍ୟାକ୍ସକୁ ଠେଲିଦିଏ ଏବଂ ଏକ 'ପରେବର୍ ' ପ୍ରଭାବ ସୃଷ୍ଟି କରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମର କିଛି ଘଣ୍ଟା ପରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବାରେ ଲାଗିଥାଏ |

'30-30 ' ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟସ୍ |

ଟିପନ୍ତୁ: ଏହା ଏକ ଦୃ urdy ମେସିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏସି ମୋଟର ସହିତ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ଏହା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାରଣ ସେମାନେ ଗତି ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ଶୀଘ୍ର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରନ୍ତି |

• ୱାର୍ମ ଅପ୍: 10 ମିନିଟ୍ (ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ) |

• ସେଟ୍ (8-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ):

• 30 ସେକେଣ୍ଡ୍: 90% ପ୍ରୟାସରେ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ (ଯଥା, 9–12 ମିଲିମିଟର) |

• 30 ସେକେଣ୍ଡ: ବିଶ୍ରାମ (ପାର୍ଶ୍ୱ ରେଲକୁ ଯାଆନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବହୁତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚାଲନ୍ତୁ) |

• ଥଣ୍ଡା ଡାଉନ୍: 10 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା |

ଶକ୍ତିର ମିଶ୍ରଣ |

ନିଜକୁ ପ୍ରକୃତରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବାକୁ, ଫ୍ଲୋର୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ବ୍ୟବଧାନକୁ ଏକତ୍ର କରନ୍ତୁ |

• 0.5 ମାଇଲ୍ ଚଲାନ୍ତୁ |

• ହପ୍ ଅଫ୍: 20 ପୁସ୍ଅପ୍ + 20 ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ |

• 4 ରାଉଣ୍ଡ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

4। ତୁମର ପ୍ରଗତିକୁ କିପରି ଟ୍ରାକ୍ କରାଯିବ |

ତୁମେ ଯାହା ମାପ କରୁନାହଁ ତୁମେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବ ନାହିଁ | ତଥ୍ୟକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଆଧୁନିକ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ସାଧନ ସହିତ ସଜ୍ଜିତ |

ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମନିଟରିଂ |

ବିଲ୍ଟ-ଇନ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡ ସେନ୍ସର କିମ୍ବା ଛାତି ଚାପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

• ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନ ଜୋନ୍: ମ୍ୟାକ୍ସ ହାର୍ଟ ହାରର 60-70% |

• କାର୍ଡିଓ / ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଜୋନ୍: ମ୍ୟାକ୍ସ ହାର୍ଟ ହାରର 70-85% |

'ଟକ୍ ଟେଷ୍ଟ '

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମନିଟର ନାହିଁ, ଟକ୍ ଟେଷ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ:

• ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତା: ଆପଣ ଏକ ଗୀତ ଗାଇ ପାରିବେ |

• ମଧ୍ୟମ: ଆପଣ ଏକ ବାର୍ତ୍ତାଳାପ କରିପାରିବେ କିନ୍ତୁ ଗୀତ କରିପାରିବେ ନାହିଁ |

• ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା: ଆପଣ ଏକ ସମୟରେ କେବଳ କିଛି ଶବ୍ଦ କହିପାରିବେ |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଟ୍ରାଡମିଲ୍ କେବଳ ବର୍ଷା ଦିନ ପାଇଁ ଏକ ଉପକରଣ ନୁହେଁ; ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟାଧୁନିକ ତାଲିମ ସାଥୀ ଯାହାକି ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ଖାପ ଖାଇପାରେ | ସ୍ଥିର-ସ୍ଥିତିର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ, ପାହାଡ ଚ imb ିବା, ଏବଂ HIIT ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟସ୍ ମଧ୍ୟରେ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମକୁ ଭିନ୍ନ କରି, ତୁମେ ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ଶରୀର କଦାପି ମାଳଭୂମିକୁ ଧକ୍କା ଦିଏ ନାହିଁ |

ମନେରଖନ୍ତୁ, ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣ ପ୍ରକୃତରେ କରନ୍ତି | ଏକ ଯୋଜନା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ମେଳ ଖାଉଛି, ଏବଂ ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜକୁ ବ increase ାନ୍ତୁ |

ଏକ ମେସିନ୍ ଖୋଜୁଛ ଯାହା ତୁମ ସହିତ ରହିପାରିବ? ଆମର ବୃତ୍ତିଗତ ଏକ୍ସପ୍ଲୋର୍ କରନ୍ତୁ | ଟ୍ରାଡମିଲ୍ସ କାଟାଲଗ୍ | କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ସ୍ଥାୟୀତ୍ୱ ପାଇଁ ନିର୍ମିତ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଖୋଜିବା ପାଇଁ

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡିକ (FAQ)

ପ୍ର: ମୁଁ କେତେଥର ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ୍?

ଉ: ସାଧାରଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ 3-4 ଥର 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି | ଯଦି ଆପଣ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଘଟଣା କିମ୍ବା ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ସପ୍ତାହରେ times ଥର ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ, ସହଜ ଦିନକୁ କଠିନ ଦିନ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରିପାରିବେ |

ପ୍ର: ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ରିଲକୁ ଧରି ରଖିବା ଖରାପ କି?

ଉ: ହଁ | ରେଳ ଧରିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବା କମିଯାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାକୃତିକ ଚାଲିବା ସ୍ଥିତି ନଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ | ଏହା ଟ୍ରାଡମିଲର ଗତି ଗଣନାକୁ ମଧ୍ୟ ଦ୍ୱନ୍ଦରେ ପକାଇପାରେ | ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଧରି ନଥାଇ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଚାଲିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗତି ମନ୍ଥର କର |

ପ୍ର: ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ଚାଲିବା ମୋ ଆଣ୍ଠୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ କି?

ଉ: ବାସ୍ତବରେ, ଏକ ଉଚ୍ଚ-ଗୁଣାତ୍ମକ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ଉପରେ ଚାଲିବା ଆସଫାଲ୍ଟରେ ଚାଲିବା ଅପେକ୍ଷା ଆଣ୍ଠୁ ପାଇଁ ଭଲ | ଏକ ଶକ୍-ଅବଶୋଷଣ ଡେକ୍ ସହିତ ଟ୍ରାଡମିଲ୍ ଖୋଜ, ଯାହା ପ୍ରଭାବ ଶକ୍ତି ବିସ୍ତାର କରେ |

ପ୍ର: କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଦିନର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ କ’ଣ?

ଉ: ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ସ୍ଥିର ହୋଇପାରିବ | ତଥାପି, କେତେକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଉପବାସରେ ଥିବା ସକାଳର କାର୍ଡିଓ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅକ୍ସିଡେସନ୍ରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଅପରାହ୍ନରେ ତାଲିମ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ହେତୁ ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |