ޓްރެޑްމިލް ވޯކްއައުޓްސް: ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި ރޫޓިންސް

ޓްރެޑްމިލް އަށް ގިނަ ފަހަރަށް ނުހައްގުން 'ޑްރެޑްމިލް' ގެ ނަމުން ނަންދެވިފައިވެއެވެ.

ނަމަވެސް ރަނގަޅަށް ބޭނުން ކުރާއިރު ޓްރެޑްމިލްސް އަކީ ޖިމްގައި އެންމެ ގިނައިން ބޭނުންކުރެވޭ ވަސީލަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ އެއްޗެކެވެ. އެއީ ބޭރުގައި ދުވުމުން ފަސޭހައިން އެއްވަރު ނުކުރެވޭ ސްޕީޑާއި އިންކްލައިން އަދި އިންޓަވަލްތަކުގެ މައްޗަށް ޕްރެސިޝަން ކޮންޓްރޯލް ފޯރުކޮށްދޭ ތަންތަނެވެ. ތިބާގެ އަމާޒަކީ ސަރުބީ ގެއްލުން ކަމުގައި ވިޔަސް، މެރެތަން ޓްރެއިނިން އަކަށް ވިޔަސް، ނުވަތަ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުން ކަމުގައި ވިޔަސް، ޓްރެޑްމިލް އަކީ ކާމިޔާބީގެ ލެބޯޓްރީ އެވެ.

މި ގައިޑްގައި އަޅުގަނޑުމެން ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ޚާއްޞަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ސްޓްރަކްޗަރޑް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތައް ބެހިގެންދަނީ- އެބްސޮލިއުޓް ބިގިނަރ އިން ފެށިގެން އެލައިޓް އެތުލީޓާ ހަމައަށް.

1. ދަ ބިގިނަރސް ޕްލޭން: ބިލްޑިންގ ދަ ބޭސް

ދުވުމަށް އަލަށް ނުވަތަ ދިގު ބްރޭކަކަށްފަހު އެނބުރި އަންނަނަމަ އަމާޒަކީ ކޮންސިސްޓެންސީ އާއި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމެވެ . ސްޕީޑާ މެދު ކަންބޮޑު ނުވާށެވެ؛ ފައިމައްޗަށް ވަގުތަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.

އެ 'ހިނގާ-ދުވުން' މެތޯޑެވެ

މި ރޫޓިން ތަޢާރަފް ކުރަނީ ހައި އިމްޕެކްޓް މޫވްމަންޓް މަޑުމަޑުންނެވެ.

• މުއްދަތު: 30 މިނެޓް

• އިންކްލައިން: 1.0% (އައުޓްޑޯ ވައިންޑް ރެސިސްޓެންސް ސިމިއުލޭޓް ކުރެއެވެ)

ވަގުތު	ހަރަކާތް	އިންޓެންސިޓީ (އާރުޕީއީ*)
0:00 - 5:00 އަށް	ވޯމް އަޕް ވޯކް	3/10 (ފަސޭހަ)
5:00 - 8:00 އަށް	ބްރިސްކް ވޯކް އެވެ	4/10 (މެދުމިން)
8:00 - 9:00 އަށް	ޖޮގް	6/10 (ޗެލެންޖިންގ)
9:00 - 12:00 އަށް	ބްރިސްކް ވޯކް އެވެ	4/10 (ރިކަވަރީ)
ޖޮގް/ވޯކް ސައިކަލް 4 ފަހަރު ތަކުރާރުކުރުން
25:00 - 30:00 އަށް	ކޫލް ޑައުން ވޯކް	2/10 (ވަރަށް ފަސޭހަ)

*RPE = ރޭޓް އޮފް ޕަރސެއިވްޑް އެކްސަރޝަން (1 އަކީ އިށީނދެގެން، 10 އަކީ މެކްސް އެފްރޯރޓް) އެވެ.

އިކުއިޕްމަންޓް ޓިޕް: ބިގިނަރުންނަށް އެންމެ ފައިދާ ލިބެނީ ޖޮއިންޓްތައް ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ސޮފްޓް ކުޝަނިން ޖަހާފައިވާ މެޝިންތަކުންނެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ އަރާމު އަދި ސްޓޭބަލް ޗެކް ކޮށްލައްވާށެވެ ހޯމް އެންޑް ކޮމާޝަލް ޓްރެޑްމިލްސް.

2. އިންޓަރމީޑިއަޓް ޕްލޭން: އިންކްލައިން ތަޢާރަފްކުރުން

އަރާމުކޮށް 30 މިނެޓް ވަންދެން ޖޮގް ކުރެވޭ ވަގުތު މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަންވީ ވަގުތެވެ. ހަމައެކަނި ބާރަށް ދުވުމުގެ ބަދަލުގައި އަޅުގަނޑުމެން ދުވާނީ އުސްކޮށް.

އެ 'ޕިރަމިޑް' ފަރުބަދައަށް އެރުމެވެ

އިންކްލައިން ޓްރެއިނިން އިން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން (ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް) ރިކްރޫޓްކޮށް، ސްޕްރިންޓިންގެ ބޮޑު އަސަރެއް ނެތި ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރު ކެލޮރީ އަންދާލައެވެ.

• އަމާޒު: ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަން

• ސްޕީޑް: ޖޮގިންގ ޕޭސް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން (އެބަހީ، ގަޑިއަކު 4-6 މޭލު) އެވެ.

1. ވޯމްއަޕް: 5 މިނިޓް @ 0% އިންކްލައިން.

2. ދަ ކްލައިމްބް:

• 2 މިނިޓް @ 2% އިންކްލައިން

• 2 މިނިޓް @ 4% އިންކްލައިން

• 2 މިނިޓް @ 6% އިންކްލައިން

• 2 މިނިޓް @ 8% އިންކްލައިން (ޕީކް)

3. ދަ ޑެސެންޓް:

• 2 މިނިޓް @ 6% އިންކްލައިން

• 2 މިނިޓް @ 4% އިންކްލައިން

• 2 މިނިޓް @ 2% އިންކްލައިން

4. ކޫލް ޑައުން: 5 މިނިޓް @ 0% އިންކްލައިން.

މިކަން ކުރެވޭ ސަބަބު: މޭޔޯ ކްލިނިކުން ބުނާ ގޮތުގައި އިންކްލައިން އިތުރުކުރުމުން ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުވެ މަސްތަކުގެ އެކްޓިވޭޝަން އިތުރުވެ، މަދު ވަގުތުކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި ވޯކްއައުޓް މާ ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ އެވެ.

3. ދަ އެޑްވާންސްޑް ޕްލޭން: އެޗްއައިއައިޓީ އަދި ސްޕީޑް

ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ސްޓޭޑި ސްޓޭޓް ކާޑިއޯ އިން ފުދޭވަރުގެ ކަމެއް ނޫނެވެ. އަށް ވަދެވޭނެއެވެ އެޗްއައިއައިޓީ (ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިންގ) . މި އުސޫލުން ތިބާގެ ވީއޯ2 މެކްސް ކޮއްޕާލާފައި 'އަފްޓާބަރން' އިފެކްޓެއް އުފެދި، ވޯކްއައުޓް ކުރާތާ ގަޑިއެއްހާއިރު ފަހުން ވެސް ހަށިގަނޑުގައި ކެލޮރީ އަންދާލަ އެވެ.

އެ '30-30' ސްޕްރިންޓްސް

ނޯޓް: މިކަމަށް ބޭނުންވަނީ ވަރުގަދަ މެޝިނެކެވެ. ބާރުގަދަ އޭސީ މޯޓަރުތަކެއް ހުންނަ ވިޔަފާރި ޓްރެޑްމިލްސް މިކަމަށް އެންމެ ރަނގަޅީ ސްޕީޑަށް އަންނަ ބަދަލުތަކަށް އަވަހަށް ރައްދުދޭތީ އެވެ.

• ވޯމްއަޕް: 10 މިނެޓް (އަނިޔާ ނުލިބުމަށް މުހިންމު) އެވެ.

• ދަ ސެޓް (8-10 ފަހަރު ތަކުރާރުކުރުން):

• 30 ސިކުންތު: %90 މަސައްކަތުން ދުވުން (އެބަހީ، ގަޑިއަކު 9-12 މޭލު) .

• 30 ސިކުންތު: އަރާމުކުރުން (ސައިޑް ރޭލްތަކަށް ފުންމާލުން ނުވަތަ ވަރަށް މަޑުމަޑުން ހިނގާލުން).

• ކޫލް ޑައުން: 10 މިނެޓް ހިނގާފައި ދާން.

ކޮމްބައިނިންގ ސްޓްރެންތް

ހަގީގަތުގައި އަމިއްލައަށް ގޮންޖަހާލުމަށްޓަކައި ޓްރެޑްމިލް އިންޓަވަލްތަކާއި ފްލޯރ ކަސްރަތުތައް އެއްކޮށްލާށެވެ.

• 0.5 މޭލު ދުއްވާށެވެ.

• ހޮޕް އޮފް: 20 ޕުޝަޕްސް + 20 ސްކޮޓްސް.

• 4 ބުރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

4. ކުރިއެރުން ޓްރެކް ކުރާނެ ގޮތް

މިން ނުކުރާ އެއްޗެއް ރަނގަޅު ނުކުރެވޭނެ. މިޒަމާނުގެ އެންމެ މޮޅު ޓްރެޑްމިލްތަކުގައި ޑޭޓާ ޓްރެކް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓޫލްތައް އެކުލެވިގެންވެ އެވެ.

ހިތުގެ ދުވެލި މޮނިޓަރ ކުރުން

ބިލްޓް-އިން ހެންޑް ސެންސަރުތައް ނުވަތަ މޭމަތީގައި ސްޓްރެޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• ފެޓް ބާން ޒޯން: މެކްސް ހާޓް ރޭޓްގެ %60-70 އެވެ.

• ކާޑިއޯ/އެންޑަރަންސް ޒޯން: މެކްސް ހާޓް ރޭޓްގެ %70-85.

އެ 'ޓޯކް ޓެސްޓް' އެވެ.

މޮނިޓަރެއް ނެތްނަމަ ޓޯކް ޓެސްޓް ބޭނުން ކުރާށެވެ:

• ލޯ އިންޓެންސިޓީ: ލަވައެއް ކިޔައިލެވޭނެއެވެ.

• މެދުމިން: ވާހަކައެއް ހިފަހައްޓާލެވޭނެ ނަމަވެސް ލަވައެއް ނުކިޔޭ.

• ހައި އިންޓެންސިޓީ: އެއްފަހަރާ ވާހަކަ ދެއްކޭނީ މަދު ބަސްކޮޅެކެވެ.

ނިންމުން

ޓްރެޑްމިލަކީ ހަމައެކަނި ވާރޭ ވެހޭ ދުވަސްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ވަސީލަތެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް އެޑެޕްޓް ކުރެވޭ ތަޖުރިބާކާރު ޓްރެއިނިން ޕާޓްނަރެކެވެ. ސްޓޭޑި ސްޓޭޓް އެންޑަރަންސް، ހިލް ކްލައިމްބްސް، އަދި އެޗްއައިއައިޓީ ސްޕްރިންޓްސް އާއި ދެމެދު ތިމާގެ ރޫޓިން ތަފާތުކޮށްގެން، ހަށިގަނޑު ދުވަހަކުވެސް ޕްލެޓޫއެއްގައި ނުޖެހޭނެކަން ޔަގީންކޮށްދެ އެވެ.

ހަނދާން ކުރާތި އެންމެ ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓަކީ ހަގީގަތުގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓެވެ. މިހާރު ހުރި ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްގޮތް ޕްލޭނަކުން ފެށިގެން، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.

ތިމާއާ އެއްވަރަށް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ މެޝިނެއް ހޯދަނީ ހެއްޔެވެ؟ އަޅުގަނޑުމެންގެ ޕްރޮފެޝަނަލް އެކްސްޕްލޯރ ކޮށްލައްވާ ޓްރެޑްމިލްސް ކެޓަލަގް . ޕާފޯމަންސާއި ދިގުދެމިގެންދާ ގޮތަށް ހަދާފައިވާ ސާމާނު ހޯދުމަށް

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (FAQ)

ސުވާލު: ޓްރެޑްމިލް ބޭނުންކުރަންވީ ކިހާ ގިނައިން ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އާންމު ސިއްހަތަށްޓަކައި ހަފްތާއަކު 3-4 ފަހަރު 30 މިނެޓް ވަންދެން ބޭނުންކުރުން ރަނގަޅެވެ. ވަކި އިވެންޓަކަށް ނުވަތަ ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ޓްރެއިނިން ކުރާނަމަ، ފަސޭހަ ދުވަސްތަކާއި އުނދަގޫ ދުވަސްތައް އެއްކޮށްލައިގެން ހަފްތާއަކު 5 ފަހަރު މިކަން އިތުރުކޮށްލެވިދާނެ އެވެ.

ސުވާލު: އަތްދަބަހުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ނުބައި ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އާދެ. ރޭލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު މަދުވެ، ދުވުމުގެ ގުދުރަތީ ޕޯސްޗާ ހަލާކުވެގެންދެއެވެ. އަދި ޓްރެޑްމިލްގެ ސްޕީޑް ހިސާބުތައް އޮޅުން ބޮޅުން ވެދާނެ އެވެ. ހިފަހައްޓައިގެން ނުހުރެ ހިނގާ ނުވަތަ ދުވެވޭހާ ހިނދަކު ސްޕީޑް މަޑުކޮށްލާށެވެ.

ސުވާލު: ޓްރެޑްމިލް ދުވުމުން އަހަރެންގެ ކަކުލަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ހަގީގަތުގައި ކޮލިޓީގެ ޓްރެޑްމިލްއެއްގައި ދުވުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ކަކުލަށް ރަނގަޅީ ކޯރު ދުވުމަށެވެ. ޝޮކް އެބްސޯޕްޝަން ޑެކް އެއް ހުންނަ ޓްރެޑްމިލްތައް ބަލާށެވެ، މިއީ އިމްޕެކްޓް އެނާޖީ ނައްތާލާ އެއްޗެކެވެ.

ސުވާލު: ދުވާލުގެ އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތަކީ ކޮބައިތޯ ވޯކްއައުޓް ކުރަން؟

ޖ: އެންމެ ރަނގަޅު ވަގުތަކީ އެއްގޮތަކަށް އުޅެވޭ ކޮންމެ ވަގުތެކެވެ. ނަމަވެސް ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ރޯދަ ހިފުމުގެ ހާލަތުގައި ހެނދުނު ކާޑިއޯ އިން ފެޓް އޮކްސިޑޭޝަން އަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު މެންދުރު ފަހު ޓްރެއިނިންގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ފިނިހޫނުމިނުގެ ސަބަބުން ޕާފޯމަންސް ލެވެލް މަތިކުރެވޭނެ އެވެ.