Imyitozo ya Treadmill: Imikorere ifatika kurwego rwose rwimyitwarire

Gukandagira bikunze kwitwa akarengane bitwa 'dreadmill. ' Abantu benshi babibona nk'umugozi umwe wo gushyira ikirenge imbere yacyo.

Ariko, iyo ikoreshejwe neza, gukandagira biri mubikoresho byinshi muri siporo. Zitanga kugenzura neza umuvuduko, kugendagenda, hamwe nintera kwiruka hanze bidashobora guhura. Intego yawe ni ugutakaza ibinure, imyitozo ya marato, cyangwa kuzamura ubuzima bwumutima nimiyoboro y'amaraso, gukandagira ni laboratoire yawe kugirango utsinde.

Muri iki gitabo, dusenya gahunda yimyitozo ngororamubiri ikwiranye na buri rwego rwimyitozo ngororamubiri - uhereye ku batangiye rwose kugeza ku bakinnyi bakomeye.

1. Gahunda Yintangiriro: Kubaka Urufatiro

Niba uri shyashya kwiruka cyangwa kugaruka nyuma yikiruhuko kirekire, intego ni ugukomeza no gukumira imvune . Ntugahangayikishwe n'umuvuduko; wibande ku birenge byawe.

Uburyo 'Kugenda-Kwiruka ' Uburyo

Iyi gahunda itangiza ingendo-ndende yitonze.

• Igihe rimara: iminota 30

• Umurongo: 1.0% (Yigana umuyaga wo hanze)

Igihe	Igikorwa	Ubukomezi (RPE *)
0:00 - 5:00	Urugendo rushyushye	3/10 (Byoroshye)
5:00 - 8:00	Kugenda Brisk	4/10 (Moderate)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Ikibazo)
9:00 - 12:00	Kugenda Brisk	4/10 (Gusubirana)
Subiramo Jog / Kugenda inshuro 4
25:00 - 30:00	Gira ubukonje	2/10 (Biroroshye cyane)

* RPE = Igipimo cyibikorwa Byagaragaye (1 iricaye, 10 nimbaraga nyinshi).

Impanuro y'ibikoresho: Abitangira bungukirwa cyane nimashini zifite umusego woroshye kugirango urinde ingingo. Reba neza kandi neza Urugo nubucuruzi.

2. Gahunda Hagati: Kumenyekanisha

Umaze kwiruka muminota 30 neza, igihe kirageze cyo kongera ubukana. Aho kwiruka byihuse, tuziruka cyane.

'Pyramide ' Kuzamuka umusozi

Gutoza imyitozo ishakisha urunigi rwinyuma (glute na hamstrings) kandi igatwika karori nyinshi cyane nta ngaruka nini zo gusiganwa.

• Intego: Kwihangana n'imbaraga

• Umuvuduko: Komeza umuvuduko uhoraho wo kwiruka (urugero, 4-6 mph).

1. Ubushyuhe: iminota 5 @ 0% Kwiyongera.

2. Kuzamuka:

• Iminota 2 @ 2%

• Iminota 2 @ 4%

• Iminota 2 @ 6%

• Iminota 2 @ 8% Kwiyongera (Impinga)

3. Ibimanuka:

• Iminota 2 @ 6%

• Iminota 2 @ 4%

• Iminota 2 @ 2%

4. Gira ubukonje: iminota 5 @ 0%.

Impamvu ibi bikora: Dukurikije ivuriro rya Mayo, kongeramo impagarike byongera umuvuduko wumutima no gukora imitsi, bigatuma imyitozo yawe ikora neza mugihe gito.

3. Gahunda Yambere: HIIT n'Umuvuduko

Kubakinnyi bateye imbere, umutima-uhagaze-karidio ntabwo ihagije. Injira HIIT (Amahugurwa yo hagati cyane) . Ubu buryo busunika VO2 Max kandi bugakora 'nyuma yo gutwika ', aho umubiri wawe ukomeje gutwika karori nyuma yamasaha yo gukora imyitozo.

'30-30 ' Gusohora

Icyitonderwa: Ibi bisaba imashini ikomeye. Ubucuruzi bwa Treadmill hamwe na moteri ikomeye ya AC nibyiza kubwibi kuko bisubiza byihuse impinduka zihuse.

• Gushyushya: iminota 10 (Ni ngombwa kwirinda imvune).

• Gushiraho (Subiramo inshuro 8-10):

• Amasegonda 30: Shushanya imbaraga 90% (urugero, 9-12 mph).

• Amasegonda 30: Kuruhuka (Simbukira kumurongo wuruhande cyangwa ugende gahoro cyane).

• Gira ubukonje: iminota 10 kugenda.

Gukomatanya Imbaraga

Kugirango uhangane nawe ubwawe, komatanya intera ikandagira imyitozo yo hasi.

• Kwiruka ibirometero 0.5.

• Hop off: 20 Pushups + 20 squats.

• Subiramo ibice 4.

4. Nigute ushobora gukurikirana iterambere ryawe

Ntushobora kunoza ibyo udapima. ziza Inzira nziza zigezweho zifite ibikoresho bigufasha gukurikirana amakuru.

Igenzura ry'umutima

Koresha ibyuma byubatswe byubatswe cyangwa igituza.

• Ahantu ho gutwika ibinure: 60-70% ya Max Yumutima.

• Agace ka Cardio / Kwihangana: 70-85% ya Max Yumutima.

'Ikizamini cyo Kuganira '

Niba udafite monitor, koresha ikizamini cyo kuganira:

• Ubukonje buke: Urashobora kuririmba indirimbo.

• Moderate: Urashobora gukora ikiganiro ariko ntushobora kuririmba.

• Ubwinshi Bwinshi: Urashobora kuvuga amagambo make icyarimwe.

Umwanzuro

Gukandagira ntabwo ari igikoresho cyiminsi yimvura; ni umufatanyabikorwa wamahugurwa akomeye ashobora guhuza urwego urwo arirwo rwose. Muguhindura gahunda zawe hagati yo kwihangana-guhagarara, kuzamuka imisozi, hamwe na HIIT, uremeza ko umubiri wawe utigera ukubita mubibaya.

Wibuke, imyitozo myiza niyo ukora mubyukuri. Tangira na gahunda ihuye nurwego rwimyitozo ngororamubiri, hanyuma wongere buhoro buhoro ikibazo uko ugenda ukomera.

Urashaka imashini ishobora kugendana nawe? Shakisha abanyamwuga bacu Treadmills Catalog kugirango ibone ibikoresho byubatswe mubikorwa kandi biramba.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Ni kangahe nkwiye gukoresha inzira?

Igisubizo: Kubuzima rusange, inshuro 3-4 mucyumweru muminota 30 birasabwa. Niba uri kwitoza kubintu runaka cyangwa kugabanya ibiro, urashobora kubyongera inshuro 5 mucyumweru, ukavanga iminsi yoroshye niminsi igoye.

Ikibazo: Ese gufata ku ntoki ni bibi?

Igisubizo: Yego. Gufata gari ya moshi bigabanya kalori yaka kandi byangiza imyifatire yawe isanzwe. Irashobora kandi kwitiranya kubara umuvuduko ukabije. Tinda umuvuduko kugeza igihe ushobora kugenda cyangwa kwiruka udafashe.

Ikibazo: Kwiruka birashobora kwangiza amavi yanjye?

Igisubizo: Mubyukuri, kwiruka kumurongo wo murwego rwohejuru akenshi nibyiza kumavi kuruta kwiruka kuri asfalt. Shakisha inzira ukoresheje igorofa-yo gukuramo, ikwirakwiza ingufu zingaruka.

Ikibazo: Niki gihe cyiza cyumunsi cyo gukora?

Igisubizo: Igihe cyiza nigihe cyose ushobora kuba uhoraho. Nyamara, ubushakashatsi bumwe bwerekana ko ikaride yumutima mugitondo yihuta ishobora gufasha mukubyara amavuta, mugihe imyitozo ya nyuma ya saa sita ituma imikorere ikora neza bitewe nubushyuhe bwumubiri.