Zinta entrenamenduak: Fitness maila guztietarako errutina eraginkorrak

Zinta 'izugarrizko zinta' ezizena bidegabea izan ohi da. Jende askok oin bat bestearen aurrean jartzearen begizta monotono gisa ikusten du.

Hala ere, behar bezala erabiltzen direnean, zintak gimnasioko tresna polifazetikoenetakoak dira. Kanpoko korrika egiteak parekatu ezin dituen erritmoaren, maldaren eta tarteen zehaztasun kontrola eskaintzen dute. Zure helburua gantz galera, maratoia entrenatzea edo osasun kardiobaskularra hobetzea den ala ez, zinta arrakastarako zure laborategia da.

Gida honetan, fitness maila bakoitzerako egokitutako entrenamendu-errutina egituratuak apurtzen ditugu, hasiberrietatik hasi eta eliteko kirolarietaraino.

1. Hastapenerako plana: Oinarria eraikitzea

Atsedenaldi luze baten ondoren korrika egiten edo itzultzen hasi berria bazara, helburua koherentzia eta lesioen prebentzioa da . Ez kezkatu abiaduraz; zentratu denbora zure oinetan.

'Walk-Run' metodoa

Errutina honek eragin handiko mugimendua sartzen du astiro-astiro.

• Iraupena: 30 minutu

• Inklinazioa: % 1,0 (kanpoko haizearen erresistentzia simulatzen du)

Denbora	Jarduera	Intentsitatea (RPE*)
0:00 - 5:00	Beroketa Ibilaldia	3/10 (Erraza)
5:00 - 8:00	Ibilaldi Azkarra	4/10 (Moderatua)
8:00 - 9:00	Korrika	6/10 (erronka)
9:00 - 12:00	Ibilaldi Azkarra	4/10 (Berreskuratzea)
Errepikatu Jog/Walk zikloa 4 aldiz
25:00 - 30:00	Hoztu Ibilaldia	2/10 (Oso Erraza)

*RPE = hautematen den esfortzuaren tasa (1 eserita dago, 10 esfortzu maximoa da).

Ekipamendu-aholkua: hasiberriek giltzadurak babesteko kuxin biguna duten makinek etekin handiena dute. Begiratu gure eroso eta egonkorra Etxeko eta Merkataritza Zintak.

2. Bitarteko plana: Inklinazioa aurkezten

Behin 30 minutuz eroso korrika egin dezakezunean, intentsitatea handitzeko garaia da. Azkarrago ibili beharrean, aldapa handiagoa egingo dugu.

'Pyramid' Hill Climb

Inklinazioen entrenamenduak atzeko katea (gluteak eta bidalketak) kontratatzen du eta askoz kaloria gehiago erretzen ditu esprintaren eragin handirik gabe.

• Helburua: Erresistentzia eta Indarra

• Abiadura: Mantendu korrika egiteko erritmoa (adibidez, 4-6 mph).

1. Beroketa: 5 minutu @ 0% Inklinazioa.

2. Igoera:

• 2 min @ %2ko inklinazioa

• 2 min @ %4ko inklinazioa

• 2 minutu @ 6% Inklinazioa

• 2 min @ %8ko malda (gailurra)

3. Jaitsiera:

• 2 minutu @ 6% Inklinazioa

• 2 min @ %4ko inklinazioa

• 2 min @ %2ko inklinazioa

4. Hoztu: 5 minutu @ % 0ko inklinazioa.

Zergatik funtzionatzen du honek: Mayo Clinic-en arabera, inklinazioa gehitzeak bihotz-maiztasuna eta muskulu-aktibazioa areagotzen ditu, zure entrenamendua eraginkorragoa bihurtuz denbora gutxiagoan.

3. Plan Aurreratua: HIIT eta Abiadura

Kirolari aurreratuentzat, egoera egonkorreko kardio-kardioa ez da nahikoa. Sartu HIIT (Intentsitate Handiko Interval Training) . Metodo honek zure VO2 Max bultzatzen du eta 'erreketa ondoren' efektua sortzen du, non zure gorputzak kaloriak erretzen jarraitzen duen entrenamenduaren ondoren.

'30-30' Sprintak

Oharra: honek makina sendo bat behar du. AC motor indartsuak dituzten zinta komertzialak dira horretarako egokienak, abiadura aldaketei azkar erantzuten dietelako.

• Beroketa: 10 minutu (ezinbestekoa lesioak saihesteko).

• Multzoa (errepikatu 8-10 aldiz):

• 30 segundo: esprinta % 90eko esfortzuarekin (adibidez, 9-12 mph).

• 30 segundo: atseden hartu (alboko errailetara salto egin edo oso poliki ibili).

• Hoztu: 10 minutu oinez.

Indarra konbinatuz

Zure buruari benetan erronka egiteko, konbinatu zinta tarteak zoruko ariketekin.

• Korrika 0,5 kilometro.

• Hop off: 20 flexio + 20 squats.

• Errepikatu 4 txanda.

4. Nola egin zure aurrerapena

Neurtzen ez duzuna ezin duzu hobetu. moderno onenak Zinta datuen jarraipena egiten laguntzeko tresnaz hornituta daude.

Bihotz Maiztasunaren Monitorizazioa

Erabili eskuko sentsore integratuak edo bularreko uhal bat.

• Gantz erretzeko gunea: Bihotz-tasa maximoaren % 60-70.

• Kardio/Erresistentzia gunea: Bihotz-tasa maximoaren % 70-85.

'Talk Test'

Monitorerik ez baduzu, erabili eztabaida proba:

• Intentsitate baxua: abesti bat abestu dezakezu.

• Moderatua: elkarrizketa bat eduki dezakezu baina ezin abestu.

• Intentsitate handikoa: aldi berean hitz batzuk bakarrik hitz egin ditzakezu.

Ondorioa

Zinta ez da egun euritsuetarako tresna soilik; prestakuntza-kide sofistikatua da, edozein fitness-mailara egokitu daitekeena. Egoera egonkorreko erresistentzia, mendi-igoerak eta HIIT esprinten artean zure errutina aldatuz, zure gorputzak ez duela inoiz goi-lautada bat izango ziurtatzen duzu.

Gogoratu, entrenamendu onena benetan egiten duzuna dela. Hasi zure egungo egoera fisikoarekin bat datorren plan batekin, eta pixkanaka areagotu erronka indartsuagoa zaren heinean.

Zurekin jarraitu ahal izango duen makina baten bila zabiltza? Arakatu gure profesionala Zintaren katalogoa errendimendurako eta iraunkortasunerako eraikitako ekipoak aurkitzeko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Zenbat aldiz erabili behar dut zinta?

A: Osasun orokorrerako, astean 3-4 aldiz 30 minutuz gomendatzen da. Gertaera zehatz baterako edo pisu galera baterako entrenatzen ari bazara, astean 5 aldiz handitu dezakezu, egun errazak eta egun gogorrak nahastuz.

G: Txarra al da eskudelei eustea?

A: Bai. Errailak edukitzeak kaloria erretzea murrizten du eta korrika egiteko jarrera naturala hondatzen du. Zintaren abiaduraren kalkuluak ere nahas ditzake. Abiadura moteldu eutsi gabe ibili edo korrika egin arte.

G: Zintaren korrika egiteak belaunak kalte ditzake?

E: Egia esan, kalitate handiko zinta batean ibiltzea sarritan hobea da belaunentzat asfaltoan korrika egitea baino. Bilatu kolpeak xurgatzeko estalkia duten zintak, inpaktuaren energia xahutzen duena.

G: Zein da eguneko ordurik onena entrenatzeko?

A: Garairik onena koherentea izan zaitezkeenean da. Hala ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute goizeko kardioak barau egoeran gantz oxidazioan lagun dezakeela, eta arratsaldeko entrenamenduak gorputzaren tenperatura dela eta errendimendu-maila handiagoak izatea ahalbidetzen du.