प्रायः अन्यायपूर्वकं पदनाम 'ड्रेडमिल्' इति भवति ।बहवः जनाः एकं पादं अन्यस्य पादस्य पुरतः स्थापयितुं एकरसपाशरूपेण पश्यन्ति ।
परन्तु यदा सम्यक् उपयोगः भवति तदा ट्रेडमिल् व्यायामशालायां बहुमुखी उपकरणेषु अन्यतमः भवति । ते गति, प्रवणता, अन्तरालयोः सटीकनियन्त्रणं ददति यत् बहिः धावनं केवलं सङ्गतिं कर्तुं न शक्नोति । भवतः लक्ष्यं मेदःक्षयः, मैराथनप्रशिक्षणं, हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं सुधारयितुम् वा, ट्रेडमिल् सफलतायाः भवतः प्रयोगशाला अस्ति ।
अस्मिन् मार्गदर्शके वयं प्रत्येकस्य फिटनेस-स्तरस्य कृते अनुरूपं संरचित-व्यायाम-दिनचर्याम् विभजामः-निरपेक्ष-आरम्भकात् अभिजात-क्रीडकपर्यन्तं।
1. आरम्भकस्य योजना : आधारस्य निर्माणम्
यदि भवान् धावने वा दीर्घविरामस्य अनन्तरं पुनरागमने वा नूतनः अस्ति तर्हि लक्ष्यं स्थिरता च भवति चोटनिवारणं . वेगस्य चिन्ता मा कुरुत; पादयोः कालस्य विषये ध्यानं दत्तव्यम्।
'चलन-धावन' विधिः
एषा दिनचर्या उच्चप्रभावगतिम् मृदुतया प्रवर्तयति ।
कालः |
गतिविधि |
तीव्रता (आरपीई*) २. |
०:०० - ५:०० यावत् |
वार्म-अप चलना |
३/१० (सुलभः) २. |
५:०० - ८:०० यावत् |
तीव्र चलना |
४/१० (मध्यम) २. |
८:०० - ९:०० यावत् |
जोग |
६/१० (चुनौत्यम्) २. |
९:०० - १२:०० यावत् |
तीव्र चलना |
४/१० (पुनर्प्राप्ति) २. |
Jog/Walk चक्रं ४ वारं पुनः कुर्वन्तु |
|
|
२५:०० - ३०:०० यावत् |
कूल डाउन वॉक |
२/१० (अतिसुलभम्) २. |
*RPE = अनुभूतस्य परिश्रमस्य दरः (१ उपविष्टः अस्ति, १० अधिकतमः प्रयासः अस्ति)।
उपकरणस्य युक्तिः : सन्धिरक्षणार्थं मृदुकुशनिंग् युक्तानां यन्त्राणां कृते आरम्भकानां सर्वाधिकं लाभः भवति । अस्माकं आरामदायकं स्थिरं च पश्यन्तु गृह एवं वाणिज्यिक ट्रेडमिल.
2. मध्यवर्ती योजना : झुकावस्य परिचयः
एकदा भवन्तः आरामेन ३० निमेषान् यावत् जॉगिंग् कर्तुं शक्नुवन्ति तदा तीव्रताम् वर्धयितुं समयः अस्ति । केवलं द्रुततरं धावनस्य स्थाने वयं तीव्रतरं धाविष्यामः।
'पिरामिड' पर्वतारोहणम्
झुकावप्रशिक्षणं पश्चशृङ्खलां (ग्लूट्स् तथा हैमस्ट्रिंग्) भर्तीं करोति तथा च स्प्रिन्टिङ्गस्य उच्चप्रभावं विना महत्त्वपूर्णतया अधिकान् कैलोरी दहति
वार्म-अप: 5 mins @ 0% झुकाव।
आरोहः : १.
अवरोहः : १.
२ मिन्ट् @ ६% झुकाव
२ मिन्ट् @ ४% झुकाव
२ मिन्ट् @ २% झुकाव
कूल डाउन : ५ मिनिट् @ ०% झुकाव।
एतत् किमर्थं कार्यं करोति : मेयो क्लिनिकस्य अनुसारं झुकावं योजयित्वा हृदयस्पन्दनं मांसपेशीनां सक्रियीकरणं च वर्धते, येन भवतः व्यायामः न्यूनसमये अधिकं कार्यक्षमः भवति।
3. उन्नतयोजना : HIIT तथा Speed
उन्नतक्रीडकानां कृते स्थिर-स्थिति-हार्डियो पर्याप्तं नास्ति । इति प्रविष्टं कुर्वन्तु HIIT (High-Intensity Interval Training) । एषा पद्धतिः भवतः VO2 Max इत्येतत् धक्कायति तथा च 'afterburn' प्रभावं निर्माति, यत्र भवतः शरीरं वर्कआउट् इत्यस्य घण्टाभिः अनन्तरं कैलोरीं दहति एव ।
'३०-३०' स्प्रिन्ट् इति
नोटः- एतदर्थं दृढं यन्त्रम् आवश्यकम्। वाणिज्यिक-ट्रेडमिल्-इत्येतत् सर्वोत्तमम् अस्ति यतः ते गति-परिवर्तनस्य शीघ्रं प्रतिक्रियां ददति । अस्य कृते शक्तिशालिनः एसी-मोटरयुक्ताः
वार्म-अप : १० निमेषाः (चोटं निवारयितुं महत्त्वपूर्णम्)।
सेट् (८-१० वारं पुनरावृत्तिः) : १.
कूल डाउन : १० मिनिट् पादयात्रा।
संयोजनं बलम्
यथार्थतया स्वयमेव आव्हानं कर्तुं ट्रेडमिल्-अन्तरालानि तलव्यायामैः सह संयोजयन्तु ।
![ट्रेडमिल वर्कआउट् : सर्वेषां फिटनेस स्तरानाम् कृते प्रभावी दिनचर्या]( "Treadmill Workouts: Effective Routines for All Fitness Levels")
4. भवतः प्रगतिः कथं निरीक्षितुं शक्यते
यत् न मापयन्ति तत् भवन्तः सुधारयितुम् न शक्नुवन्ति। आधुनिकाः उत्तमाः ट्रेडमिल्-इत्येतत् भवन्तं दत्तांशं निरीक्षितुं साहाय्यं कर्तुं साधनैः सुसज्जिताः आगच्छन्ति ।
हृदय गति निगरानी
अन्तः निर्मितहस्तसंवेदकानां अथवा वक्षःस्थलस्य पट्टिकायाः उपयोगं कुर्वन्तु।
'वार्तालापपरीक्षा' इति ।
यदि भवतां समीपे निरीक्षकः नास्ति तर्हि वार्तालापपरीक्षायाः उपयोगं कुर्वन्तु:
न्यूनतीव्रता : भवन्तः गीतं गायितुं शक्नुवन्ति।
मध्यमः - भवन्तः संभाषणं कर्तुं शक्नुवन्ति परन्तु गायितुं न शक्नुवन्ति।
उच्चतीव्रता : एकस्मिन् समये कतिपयानि शब्दानि एव वक्तुं शक्नुवन्ति।
निगमन
ट्रेडमिल् केवलं वर्षादिनानां साधनं न भवति; इदं परिष्कृतं प्रशिक्षणसाथी अस्ति यत् कस्यापि फिटनेसस्तरस्य अनुकूलतां प्राप्तुं शक्नोति। स्थिर-स्थिति-सहिष्णुतायाः, पर्वत-आरोहणस्य, HIIT-स्प्रिन्ट्-इत्यस्य च मध्ये स्वस्य दिनचर्यायाः परिवर्तनं कृत्वा भवन्तः सुनिश्चितं कुर्वन्ति यत् भवतः शरीरं कदापि पठारं न मारयति ।
स्मर्यतां यत् सर्वोत्तमः व्यायामः एव यत् भवन्तः वास्तवतः कुर्वन्ति। भवतः वर्तमान-सुष्ठुता-स्तरस्य अनुरूपं योजनां आरभत, क्रमेण च यथा यथा भवन्तः बलवन्तः भवन्ति तथा तथा आव्हानं वर्धयन्तु ।
भवतः तालमेलं स्थापयितुं शक्नुवन्तं यन्त्रं अन्विष्यन्ते वा? अस्माकं व्यावसायिकं अन्वेष्टुम् ट्रेडमिल् सूचीपत्रम् । कार्यप्रदर्शनस्य स्थायित्वस्य च कृते निर्मितसाधनं अन्वेष्टुं
बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ) .
प्रश्नः- मया कियत्वारं ट्रेडमिल् इत्यस्य उपयोगः करणीयः ?
अ: सामान्यस्वास्थ्यस्य कृते सप्ताहे ३-४ वारं ३० निमेषपर्यन्तं अनुशंसितम्। यदि भवान् कस्यचित् विशिष्टस्य आयोजनस्य वा वजनक्षयस्य वा प्रशिक्षणं करोति तर्हि सप्ताहे ५ वारं यावत् एतत् वर्धयितुं शक्नोति, सुलभदिनानि कठिनदिनैः सह मिश्रयति ।
प्रश्नः- हस्तरेखां धारयितुं दुष्टं वा ?
अ: आम्। रेलमार्गं धारयित्वा कैलोरीदाहः न्यूनीकरोति, भवतः प्राकृतिकं धावनमुद्रां च नाशयति । ट्रेडमिल् इत्यस्य वेगगणनाम् अपि भ्रमितुं शक्नोति । यावत् भवन्तः न धारयित्वा गन्तुं वा धावितुं वा न शक्नुवन्ति तावत् वेगं मन्दं कुर्वन्तु।
प्रश्नः- ट्रेडमिल् धावनेन मम जानुनि क्षतिं कर्तुं शक्यते वा?
अ: वस्तुतः उच्चगुणवत्तायुक्ते ट्रेडमिल् इत्यनेन धावनं प्रायः जानुभ्यां कृते डामरस्य उपरि धावनस्य अपेक्षया श्रेष्ठम् अस्ति। आघात-शोषण-डेक्-युक्तानि ट्रेडमिल्-इत्येतत् अन्वेष्टुम्, यत् आघात-ऊर्जां विसर्जयति ।
प्रश्नः- व्यायामार्थं दिवसस्य उत्तमः समयः कः ?
अ: यदा कदापि भवन्तः सुसंगताः भवितुम् अर्हन्ति तदा एव उत्तमः समयः। परन्तु केचन अध्ययनाः सूचयन्ति यत् उपवासस्थितौ प्रातःकाले हृदयं वसा आक्सीकरणे सहायकं भवितुम् अर्हति, अपराह्णे प्रशिक्षणेन शरीरस्य तापमानस्य कारणेन उच्चतरप्रदर्शनस्तरस्य अनुमतिः भवति
注: 建议图片大小150px * 50px
