Жүгіру жолындағы жаттығулар: барлық фитнес деңгейлеріне арналған тиімді жаттығулар

Жүгіру жолын жиі әділетсіз түрде 'орман жолы' деп атайды. Көптеген адамдар оны бір аяқты екіншісінің алдына қоюдың монотонды циклі ретінде қарастырады.

Дегенмен, дұрыс пайдаланған кезде, жүгіру жолдары жаттығу залындағы ең әмбебап құралдардың бірі болып табылады. Олар қарқынды, көлбеуді және сыртқы жүгіріске сәйкес келмейтін интервалдарды дәл бақылауды ұсынады. Сіздің мақсатыңыз май жоғалту, марафон жаттығулары немесе жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту болсын, жүгіру жолы - сіздің табысқа жету зертханасы.

Бұл нұсқаулықта біз абсолютті бастаушыдан бастап элиталық спортшыға дейін әрбір фитнес деңгейіне бейімделген құрылымдық жаттығуларды бұзамыз.

1. Бастаушы жоспары: Базаны құру

Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін оралсаңыз, мақсат - жүйелілік пен жарақаттың алдын алу . Жылдамдық туралы алаңдамаңыз; аяғыңыздағы уақытқа назар аударыңыз.

'Жаяу жүгіру' әдісі

Бұл тәртіп жоғары әсерлі қозғалысты ақырын енгізеді.

• Ұзақтығы: 30 минут

• Көлбеу: 1,0% (сыртқы желге төзімділікті имитациялайды)

Уақыт	Белсенділік	Қарқындылық (RPE*)
0:00 - 5:00	Жылыту серуені	3/10 (оңай)
5:00 - 8:00	Жылдам серуендеу	4/10 (орташа)
8:00 - 9:00	Жүгіру	6/10 (қиын)
9:00 - 12:00	Жылдам серуендеу	4/10 (қалпына келтіру)
Жүгіру/Жаяу циклін 4 рет қайталаңыз
25:00 - 30:00	Салқындау	2/10 (өте оңай)

*RPE = Қабылдаған күш салу жылдамдығы (1 отыру, 10 - максималды күш).

Жабдық туралы кеңес: Жаңадан бастаушылар буындарды қорғау үшін жұмсақ жастығы бар машиналардан көп пайда көреді. Біздің ыңғайлы және тұрақты үйімізді тексеріңіз Үй және коммерциялық жүгіру жолдары.

2. Аралық жоспар: Көлбеумен таныстыру

30 минут бойы ыңғайлы жүгіре алсаңыз, қарқындылықты арттыру керек. Жылдамырақ жүгірудің орнына, біз тік жүгіреміз.

'Пирамида' төбеге шығу

Көлбеу жаттығулары артқы тізбекті (бөксе және сіңір) жинайды және спринтингтің жоғары әсерінсіз айтарлықтай көп калорияларды жағады.

• Мақсаты: Төзімділік пен күш

• Жылдамдық: Бірқалыпты жүгіру қарқынын сақтаңыз (мысалы, 4–6 миль/сағ).

1. Қыздыру: 5 мин @ 0% көлбеу.

2. Жоғарылау:

• 2 мин @ 2% көлбеу

• 2 мин @ 4% көлбеу

• 2 мин @ 6% көлбеу

• 2 мин @ 8% көлбеу (Шың)

3. Шығу:

• 2 мин @ 6% көлбеу

• 2 мин @ 4% көлбеу

• 2 мин @ 2% көлбеу

4. Салқындату: 5 мин @ 0% көлбеу.

Неліктен бұл жұмыс істейді: Майо клиникасының мәліметі бойынша, еңкеюді қосу жүрек соғу жиілігін және бұлшықет белсендіруін арттырады, бұл сіздің жаттығуларыңызды аз уақыт ішінде тиімдірек етеді.

3. Жетілдірілген жоспар: HIIT және жылдамдық

Жетілдірілген спортшылар үшін тұрақты кардио жеткіліксіз. енгізіңіз HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу) . Бұл әдіс сіздің VO2 максыңызды итермелейді және жаттығудан кейін денеңіз бірнеше сағат бойы калорияларды жағуды жалғастыратын 'күйіктен кейінгі' әсерін жасайды.

'30-30' спринттері

Ескертпе: Бұл берік машинаны қажет етеді. Қуатты айнымалы ток қозғалтқыштары бар коммерциялық жүгіру жолдары бұл үшін ең қолайлы, өйткені олар жылдамдықтың өзгеруіне тез жауап береді.

• Жылыту: 10 минут (Жарақаттанудың алдын алу үшін маңызды).

• Жиын (8-10 рет қайталаңыз):

• 30 секунд: 90% күшпен спринт (мысалы, 9–12 миль/сағ).

• 30 секунд: Демалу (Бүйірлік рельстерге секіріңіз немесе өте баяу жүріңіз).

• Салқындау: 10 минут жаяу жүру.

Күшті біріктіру

Өзіңізді шынымен сынау үшін жүгіру жолының аралықтарын еден жаттығуларымен біріктіріңіз.

• 0,5 миль жүгіріңіз.

• Секіру: 20 итеру + 20 скват.

• 4 айналымды қайталаңыз.

4. Прогрессіңізді қалай бақылауға болады

Сіз өлшемейтін нәрсені жақсарта алмайсыз. Қазіргі заманғы ең жақсы жүгіру жолдары деректерді бақылауға көмектесетін құралдармен жабдықталған.

Жүрек соғу жиілігін бақылау

Кірістірілген қол сенсорларын немесе кеуде белдігін пайдаланыңыз.

• Майды жағу аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70%.

• Кардио/шыдамдылық аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85%.

'Әңгіме сынағы'

Егер сізде монитор болмаса, сөйлесу тестін пайдаланыңыз:

• Төмен қарқындылық: сіз ән айта аласыз.

• Орташа: Әңгімелесуге болады, бірақ ән айта алмайсыз.

• Жоғары қарқындылық: бір уақытта бірнеше сөзді ғана айта аласыз.

Қорытынды

Жүгіру жолы жаңбырлы күндерге арналған құрал ғана емес; бұл кез келген фитнес деңгейіне бейімделе алатын күрделі жаттығу серіктесі. Тұрақты күйдегі төзімділік, төбеге шығу және HIIT спринттері арасындағы тәртіпті өзгерту арқылы сіз денеңіздің ешқашан үстіртке соқпауын қамтамасыз етесіз.

Есіңізде болсын, ең жақсы жаттығу - бұл шын мәнінде жасайтын жаттығу. Ағымдағы фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жоспардан бастаңыз және күшейген сайын қиындықты біртіндеп арттырыңыз.

Сізге ілесе алатын машина іздеп жүрсіз бе? Біздің кәсіпті зерттеңіз Жүгіру жолдары каталогы өнімділік пен ұзақ мерзімділік үшін жасалған жабдықты табуға арналған.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Жүгіру жолын қаншалықты жиі пайдалануым керек?

Ж: Жалпы денсаулық үшін аптасына 3-4 рет 30 минут бойы ұсынылады. Егер сіз белгілі бір оқиғаға немесе салмақ жоғалтуға жаттығып жатсаңыз, жеңіл күндерді қиын күндермен араластырып, оны аптасына 5 ретке дейін арттыруға болады.

С: Тұтқаларды ұстау жаман ба?

A: Иә. Рельстерді ұстау калорияның күйіп қалуын азайтады және сіздің табиғи жүгіру күйіңізді бұзады. Ол сондай-ақ жүгіру жолының жылдамдық есептеулерін шатастыруы мүмкін. Ұстамай жүру немесе жүгіру мүмкін болғанша жылдамдықты баяулатыңыз.

С: Жүгіру жолы тіземе зиян тигізуі мүмкін бе?

A: Шын мәнінде, асфальтта жүгіргеннен гөрі, жоғары сапалы жүгіру жолағында жүгіру жиі тізе үшін жақсырақ. Соққы энергиясын тарататын соққы сіңіретін палубасы бар жүгіру жолдарын іздеңіз.

С: Жаттығу үшін ең жақсы күн қай мезгілі?

A: Ең жақсы уақыт - сіз тұрақты бола алатын кез. Дегенмен, кейбір зерттеулер аштық күйінде таңертеңгі кардио майдың тотығуына көмектесуі мүмкін, ал түстен кейінгі жаттығулар дене температурасына байланысты жоғары өнімділікке мүмкіндік береді.