Stërvitje në rutine: Rutina efektive për të gjitha nivelet e fitnesit

Treadmill shpesh quhet padrejtësisht 'dreadmill'. Shumë njerëz e shohin atë si një lak monoton të vendosjes së njërës këmbë përpara tjetrës.

Megjithatë, kur përdoren si duhet, rutinat janë ndër mjetet më të gjithanshme në palestër. Ato ofrojnë kontroll të saktë mbi ritmin, pjerrësinë dhe intervalet që vrapimi në natyrë thjesht nuk mund të përputhet. Pavarësisht nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, trajnimi në maratonë ose përmirësimi i shëndetit kardiovaskular, rutina është laboratori juaj për sukses.

Në këtë udhëzues, ne zbërthejmë rutinat e strukturuara të stërvitjes të përshtatura për çdo nivel fitnesi - nga fillestari absolut deri tek atleti elitar.

1. Plani i fillestarit: Ndërtimi i bazës

Nëse jeni i ri në vrapim ose kthim pas një pushimi të gjatë, qëllimi është qëndrueshmëria dhe parandalimi i lëndimeve . Mos u shqetësoni për shpejtësinë; përqendrohuni në kohën në këmbët tuaja.

Metoda 'Ec-Run'.

Kjo rutinë prezanton lëvizje me ndikim të lartë butësisht.

• Kohëzgjatja: 30 Minuta

• Pjerrësia: 1.0% (Simulon rezistencën e erës së jashtme)

Koha	Aktiviteti	Intensiteti (RPE*)
0:00 - 5:00	Ecja për ngrohje	3/10 (E lehtë)
5:00 - 8:00	Ecje e shpejtë	4/10 (i moderuar)
8:00 - 9:00	Vrapoj	6/10 (Sfiduese)
9:00 - 12:00	Ecje e shpejtë	4/10 (Rimëkëmbja)
Përsëriteni ciklin Jog/Ec 4 herë
25:00 - 30:00	Ecje qetësuese	2/10 (Shumë e lehtë)

*RPE = Shkalla e Përpjekjes së Perceptuar (1 është ulur, 10 është përpjekje maksimale).

Këshillë për pajisjet: Fillestarët përfitojnë më shumë nga makinat me mbështjellës të butë për të mbrojtur nyjet. Shikoni të rehatshme dhe të qëndrueshme tonë Treadmills për shtëpi dhe komerciale.

2. Plani i ndërmjetëm: Prezantimi i pjerrësisë

Pasi të mund të vraponi rehat për 30 minuta, është koha për të rritur intensitetin. Në vend që të vrapojmë më shpejt, do të vrapojmë më pjerrët.

Ngjitja e kodrës 'Piramida'.

Stërvitja me pjerrësi rekruton zinxhirin e pasmë (glutes dhe kërdhokullat) dhe djeg shumë më shumë kalori pa ndikimin e lartë të sprintit.

• Objektivi: Qëndrueshmëri dhe forcë

• Shpejtësia: Mbani një ritëm të qëndrueshëm vrapimi (p.sh., 4–6 mph).

1. Ngrohja: 5 minuta @ 0% pjerrësi.

2. Ngjitja:

• 2 minuta @ 2% pjerrësi

• 2 minuta @ 4% pjerrësi

• 2 minuta @ 6% pjerrësi

• 2 minuta @ 8% pjerrësi (maja)

3. Zbritja:

• 2 minuta @ 6% pjerrësi

• 2 minuta @ 4% pjerrësi

• 2 minuta @ 2% pjerrësi

4. Ftohja: 5 minuta @ 0% pjerrësi.

Pse funksionon kjo: Sipas klinikës Mayo, shtimi i pjerrësisë rrit rrahjet e zemrës dhe aktivizimin e muskujve, duke e bërë stërvitjen tuaj më efikase në më pak kohë.

3. Plani i Avancuar: HIIT dhe Speed

Për atletët e avancuar, kardio në gjendje të qëndrueshme nuk është e mjaftueshme. Futni HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë) . Kjo metodë shtyn VO2 Max tuaj dhe krijon një efekt 'pas djegies', ku trupi juaj vazhdon të djegë kalori disa orë pas stërvitjes.

Sprintet '30-30'.

Shënim: Kjo kërkon një makinë të fortë. Rripat komerciale me motorë të fuqishëm AC janë më të mirët për këtë pasi reagojnë shpejt ndaj ndryshimeve të shpejtësisë.

• Ngrohja: 10 minuta (jetike për të parandaluar lëndimet).

• Seti (Përsëriteni 8-10 herë):

• 30 sekonda: Sprint me 90% përpjekje (p.sh., 9–12 mph).

• 30 sekonda: Pushoni (Kërconi në shinat anësore ose ecni shumë ngadalë).

• Ftohja: 10 minuta në këmbë.

Kombinimi i Forcave

Për të sfiduar vërtet veten, kombinoni intervalet e rutines me ushtrimet në dysheme.

• Vraponi 0.5 milje.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• Përsëriteni 4 raunde.

4. Si të gjurmoni përparimin tuaj

Ju nuk mund të përmirësoni atë që nuk e matni. moderne Rripat më të mira vijnë të pajisura me mjete për t'ju ndihmuar të gjurmoni të dhënat.

Monitorimi i rrahjeve të zemrës

Përdorni sensorët e integruar të duarve ose një rrip gjoksi.

• Zona e djegies së yndyrës: 60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës.

• Zona kardio/qëndrueshmërie: 70-85% e rrahjeve maksimale të zemrës.

'Testi i të folurit'

Nëse nuk keni monitor, përdorni testin e bisedës:

• Intensitet i ulët: Mund të këndoni një këngë.

• E moderuar: Mund të zhvilloni një bisedë, por nuk mund të këndoni.

• Intensitet i lartë: Mund të flisni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë.

konkluzioni

Rutina nuk është vetëm një mjet për ditët me shi; është një partner i sofistikuar stërvitor që mund të përshtatet me çdo nivel fitnesi. Duke ndryshuar rutinën tuaj midis qëndrueshmërisë në gjendje të qëndrueshme, ngjitjeve në kodra dhe sprinteve HIIT, ju siguroni që trupi juaj të mos godasë kurrë një pllajë.

Mbani mend, stërvitja më e mirë është ajo që bëni në të vërtetë. Filloni me një plan që përputhet me nivelin tuaj aktual të fitnesit dhe gradualisht rrisni sfidën ndërsa bëheni më të fortë.

Po kërkoni një makinë që mund të vazhdojë me ju? Eksploroni profesionistin tonë Katalogu i Treadmills për të gjetur pajisje të ndërtuara për performancë dhe qëndrueshmëri.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Sa shpesh duhet ta përdor rutinen?

Përgjigje: Për shëndetin e përgjithshëm, rekomandohet 3-4 herë në javë për 30 minuta. Nëse po stërviteni për një ngjarje specifike ose humbje peshe, mund ta rrisni këtë në 5 herë në javë, duke përzier ditët e lehta me ditët e vështira.

Pyetje: A është e keqe mbajtja në parmakë?

A: Po. Mbajtja e binarëve redukton djegien e kalorive dhe prish qëndrimin tuaj natyral të vrapimit. Mund të ngatërrojë gjithashtu llogaritjet e shpejtësisë së rutines. Ngadalësoni shpejtësinë derisa të mund të ecni ose të vraponi pa u mbajtur.

Pyetje: A mund të më dëmtojë vrapimi në rutine gjunjët e mi?

Përgjigje: Në fakt, vrapimi në një rutine me cilësi të lartë është shpesh më i mirë për gjunjët sesa vrapimi në asfalt. Kërkoni rutine me një kuvertë për thithjen e goditjeve, e cila shpërndan energjinë e goditjes.

Pyetje: Cila është koha më e mirë e ditës për të ushtruar?

Përgjigje: Koha më e mirë është kur mund të jeni të qëndrueshëm. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se kardio në mëngjes në gjendje agjërimi mund të ndihmojë në oksidimin e yndyrës, ndërsa stërvitjet pasdite mundësojnë nivele më të larta të performancës për shkak të temperaturës së trupit.