Treadmill Workouts: Swiendlo leswi humelelaka eka Tilevhele Hinkwato ta ku ringanela

Treadmill yi tala ku thyiwa vito ra xirhangiso hi ndlela yo ka yi nga ri kahle ra 'dreadmill.' Vanhu vo tala va yi languta tanihi xirhendzevutana lexi nga tolovelekangiki xo veka nenge wun'we emahlweni ka wun'wana.

Hambiswiritano, loko ti tirhisiwa kahle, ti- treadmill i swin’wana swa switirho leswi tirhisiwaka hi tindlela to hambana-hambana eka ndhawu yo titoloveta. Ti nyikela vulawuri lebyi kongomeke eka rivilo, ku rhelela ni nkarhi lowu ku tsutsuma ehandle ku nga ta ka wu nga ringani na wona. Ku nga khathariseki leswaku pakani ya wena i ku hunguta mafurha, ku leteriwa marathon kumbe ku antswisa rihanyo ra mbilu ni misiha, treadmill i laboratori ya wena yo humelela.

Eka nkongomiso lowu, hi hambanisa maendlelo ya ku titoloveta lama hlelekeke lama endleriweke xiyimo xin’wana ni xin’wana xa ku ringanela—ku sukela eka musunguri hi ku helela ku ya eka mutlangi wa xiyimo xa le henhla.

1. Pulani ya Musunguri: Ku Aka Xisekelo

Loko u ri muntshwa eku tsutsumeni kumbe ku vuya endzhaku ko wisa nkarhi wo leha, pakani i ku nga cinci ni ku sivela ku vaviseka . U nga vileli hi rivilo; dzikisa mianakanyo ya wena eka nkarhi hi milenge ya wena.

Ndlela ya 'Ku Famba-Tsutsuma'.

Xiyimiso lexi xi nghenisa ku famba-famba loku nga ni nkucetelo lowukulu hi ku olova.

• Nkarhi: 30 wa Timinetse

• Incline: 1.0% (Yi tekelela ku lwisana na moya wa le handle)

Nkarhi	Gingiriko	Ku tsana ka matimba (RPE*) .
0:00 - 5:00	Ku Famba Ku Fufumeta	3/10 (Ku olova) .
5:00 - 8:00 hi awara ya nhungu	Ku Famba hi ku hatlisa	4/10 (Yi le xikarhi) .
8:00 - 9:00 hi awara ya nhungu	Jog	6/10 (Swi tlhontlha) .
9:00 - 12:00	Ku Famba hi ku hatlisa	4/10 (Ku vuyelela) .
Phindha xirhendzevutani xa Jog/Walk minkarhi ya 4
Hi awara ya 25:00 - 30:00	Ku Famba eCool Down	2/10 (Swi olova swinene) .

*RPE = Rate of Perceived Exertion (1 u tshamile, 10 i max effort).

Xitsundzuxo xa Switirhisiwa: Lava sungulaka va vuyeriwa ngopfu eka michini leyi nga ni swisirhelelo swo olova leswaku yi sirhelela mahlangano. Languta ku tshamiseka ka hina na ku tshamiseka Ti Treadmills ta le Kaya na ta Mabindzu.

2. Pulani ya le Xikarhi: Ku Tivisa Incline

Loko se u kota ku tsutsuma timinete ta 30 u ntshunxekile, i nkarhi wo engetela matimba. Ematshan’weni yo tsutsuma hi rivilo ntsena, hi ta tsutsuma hi ya hi swiganga.

Ku khandziya ka 'Pyramid' ka Xitsunga

Vuleteri bya Incline byi thola posterior chain (glutes na hamstrings) naswona byi hisa ti calories totala swinene handle ka nkucetelo wale henhla wa sprinting.

• Xikongomelo: Ku Tiyisela Ni Matimba

• Rivilo: Hlayisa rivilo ro tsutsuma leri tiyeke (xikombiso, 4–6 mph).

1. Ku kufumela: 5 mins @ 0% Ku rhelela.

2. Ku Khandziya:

• 2 mins @ 2% Ku rhelela

• 2 mins @ 4% Ku rhelela

• 2 mins @ 6% Ku rhelela

• 2 mins @ 8% Ku rhelela (Nhlohlorhi) .

3. Ku Xika:

• 2 mins @ 6% Ku rhelela

• 2 mins @ 4% Ku rhelela

• 2 mins @ 2% Ku rhelela

4. Ku kufumela: 5 mins @ 0% Ku rhelela.

Leswi endlaka leswi swi tirha: Hi ku ya hi Tliliniki ya Mayo, ku engetela ku rhetela swi engetela ku ba ka mbilu ni ku tirha ka misiha, leswi endlaka leswaku ku titoloveta ka wena ku tirha kahle hi nkarhi wutsongo.

3. Pulani ya le Henhla: HIIT na Rivilo

Eka vatlangi lava nga ni vutshila, cardio leyi nga cinciki a yi enelanga. Nghena eka HIIT (Vuleteri bya Nkarhi wa Nkarhi wa le Henhla) . Ndlela leyi yi susumeta VO2 Max ya wena naswona yi tumbuluxa 'afterburn' effect, laha miri wa wena wu yaka emahlweni wu hisa ti calories tiawara endzhaku ka ku titoloveta.

Swibalesa swa '30-30'

Xiya: Leswi swi lava muchini lowu tiyeke. Ti Treadmills ta mabindzu letingana ti AC motors ta matimba tikahle eka leswi tani hileswi ti hlamulaka hiku hatlisa eka ku cinca ka rivilo.

• Ku kufumela: 10 wa timinete (I swa nkoka ku sivela ku vaviseka).

• Seti (Phenha minkarhi ya 8-10):

• 30 Tisekoni: Tsutsuma hi matshalatshala ya 90% (xikombiso, 9–12 mph).

• 30 Seconds: Pfuka (Tlula eka swiporo swa le tlhelo kutani u famba hi ku nonoka swinene).

• Cool Down: 10 wa timinete hi milenge.

Ku Hlanganisa Matimba

Leswaku u titlhontlha hakunene, hlanganisa nkarhi wa treadmill ni ku titoloveta ehansi.

• Tsutsuma 0.5 wa tikhilomitara.

• Hop off: 20 wa ti Pushups + 20 wa ti Squats.

• Phindha 4 wa swirhendzevutani.

4. Ndlela Yo Landzelela Nhluvuko Wa Wena

A wu nge swi koti ku antswisa leswi u nga swi pimiki. ta manguva lawa letinene ngopfu Ti treadmill ti ta ti hlomisiwile hi switirhisiwa swo ku pfuna ku landzelela data.

Ku Langutisisa Ku Ba ka Mbilu

Tirhisa switwi swa mavoko leswi akiweke endzeni kumbe bandi ra le xifuveni.

• Ndhawu yo Hisiwa ya Mafurha: 60-70% wa Max Heart Rate.

• Zone ya Cardio/Endurance: 70-85% ya Max Heart Rate.

Xikambelo xa 'Xikambelo xa ku Vulavula'.

Loko u nga ri na monitor, tirhisa xikambelo xa mbulavulo:

• Low Intensity: U nga yimbelela risimu.

• Moderate: U nga khoma bulo kambe u nga swi koti ku yimbelela.

• High Intensity: U nga vulavula marito ma nga ri mangani ntsena hi nkarhi wun’we.

Mahetelelo

Treadmill a hi xitirho xa masiku ya mpfula ntsena; i mutirhisani wa ndzetelo la rharhanganeke loyi a nga pfumelelanaka na xiyimo xihi na xihi xa ku ringanela. Hi ku cinca-cinca xiyimiso xa wena exikarhi ka ku tiyisela loku nga cinciki, ku khandziya switsunga ni ku tsutsuma hi HIIT, u tiyiseka leswaku miri wa wena a wu si tshama wu ba ndhawu leyi nga ni ndhawu leyi nga ni switsunga.

Tsundzuka leswaku ku titoloveta lokunene ngopfu hi loku u ku endlaka hakunene. Sungula hi pulani leyi fambisanaka ni mpimo wa wena wa sweswi wa ku ringanela, naswona hakatsongo-tsongo u engetela ntlhontlho loko u ri karhi u tiya.

U lava muchini lowu nga ta fambisana na wena? Hlawula xiphurofexinali xa hina Treadmills Catalog ku kuma switirhisiwa leswi akiweke ku tirha na ku tiya.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ndzi fanele ndzi tirhisa treadmill kangani?

A: Eka rihanyo hi ku angarhela, 3-4 wa minkarhi hi vhiki ku ringana 30 wa timinete swa hlohleteriwa. Loko u titoloveta xiendlakalo xo karhi kumbe ku hunguta miri, u nga ha engetela leswi ku ya eka 5 wa minkarhi hi vhiki, u hlanganisa masiku yo olova na masiku yo tika.

Q: Xana ku khoma swikhomo swa mavoko swi bihile?

A: Ina. Ku khoma swiporo swi hunguta ku hisiwa ka tikhilojulu naswona swi onha ndlela ya wena ya ntumbuluko yo tsutsuma. Swi nga tlhela swi pfilunganya swibalo swa rivilo ra treadmill. Pfuxeta rivilo kukondza u kota ku famba kumbe ku tsutsuma u nga khomelelanga.

Q: Xana ku tsutsuma hi treadmill swi nga onha matsolo ya mina?

A: Entiyisweni, ku tsutsuma hi treadmill ya xiyimo xa le henhla hakanyingi swa antswa eka matsolo ku tlula ku tsutsuma hi asphalt. Languta ti treadmills letingana shock-absorption deck, leyi hangalasaka matimba ya impact.

Q: Hi wihi nkarhi lowunene wa siku wo titoloveta?

A: Nkarhi lowunene i nkarhi wun’wana na wun’wana loko u nga va la nga cinci. Hambiswiritano, tidyondzo tin’wana ti ringanyeta leswaku cardio ya mixo eka xiyimo xo titsona swakudya yinga pfuneta eka fat oxidation, kasi ndzetelo wa madyambu wu pfumelela ti levele tale henhla ta matirhelo hikokwalaho ka mahiselo ya miri.