ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સ: તમામ ફિટનેસ સ્તરો માટે અસરકારક દિનચર્યાઓ

ટ્રેડમિલને ઘણીવાર અયોગ્ય રીતે 'ડ્રેડમિલ' તરીકે ઉપનામ આપવામાં આવે છે. ઘણા લોકો તેને એક પગ બીજાની સામે મૂકવાના એકવિધ લૂપ તરીકે જુએ છે.

જો કે, જ્યારે યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ટ્રેડમિલ એ જીમમાં સૌથી સર્વતોમુખી સાધનો પૈકી એક છે. તેઓ ગતિ, ઢાળ અને અંતરાલો પર ચોકસાઇ નિયંત્રણ પ્રદાન કરે છે જે બહારની દોડ સાથે મેળ ખાતી નથી. ભલે તમારો ધ્યેય ચરબી ઘટાડવાનો હોય, મેરેથોન પ્રશિક્ષણ હોય અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવાનો હોય, ટ્રેડમિલ એ સફળતા માટેની તમારી પ્રયોગશાળા છે.

આ માર્ગદર્શિકામાં, અમે દરેક ફિટનેસ સ્તર માટે તૈયાર કરેલ સંરચિત વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓને તોડી નાખીએ છીએ - સંપૂર્ણ શિખાઉ માણસથી લઈને ચુનંદા રમતવીર સુધી.

1. શરૂઆતની યોજના: આધાર બનાવવો

જો તમે દોડવા અથવા લાંબા વિરામ પછી પાછા ફરવા માટે નવા છો, તો ધ્યેય સુસંગતતા અને ઈજા નિવારણ છે . ઝડપ વિશે ચિંતા કરશો નહીં; તમારા પગ પર સમય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

'વૉક-રન' પદ્ધતિ

આ દિનચર્યા હળવાશથી ઉચ્ચ-અસરકારક ચળવળનો પરિચય આપે છે.

• સમયગાળો: 30 મિનિટ

• ઢાળ: 1.0% (બહારના પવન પ્રતિકારનું અનુકરણ કરે છે)

સમય	પ્રવૃત્તિ	તીવ્રતા (RPE*)
0:00 - 5:00	વોર્મ-અપ વોક	3/10 (સરળ)
5:00 - 8:00	બ્રિસ્ક વોક	4/10 (મધ્યમ)
8:00 - 9:00	જોગ	6/10 (પડકારરૂપ)
9:00 - 12:00	બ્રિસ્ક વોક	4/10 (પુનઃપ્રાપ્તિ)
જોગ/વૉક સાઇકલને 4 વાર રિપીટ કરો
25:00 - 30:00	કૂલ ડાઉન વોક	2/10 (ખૂબ જ સરળ)

*RPE = ધારેલા પરિશ્રમનો દર (1 બેઠક છે, 10 મહત્તમ પ્રયત્ન છે).

સાધનસામગ્રીની ટીપ: સાંધાને સુરક્ષિત રાખવા માટે નરમ ગાદીવાળા મશીનોથી શરૂઆત કરનારાઓને સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે. અમારા આરામદાયક અને સ્થિર તપાસો ઘર અને વ્યાપારી ટ્રેડમિલ્સ.

2. ઇન્ટરમીડિયેટ પ્લાન: ઇન્ટ્રોડ્યુસિંગ ઇનલાઇન

એકવાર તમે આરામથી 30 મિનિટ જોગ કરી શકો, તે સમય છે કે તમે તીવ્રતા વધારવાનો છો. માત્ર ઝડપથી દોડવાને બદલે, અમે વધુ ઝડપથી દોડીશું.

'પિરામિડ' હિલ ક્લાઈમ્બ

ઢાળવાળી તાલીમ પશ્ચાદવર્તી સાંકળ (ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ) ને ભરતી કરે છે અને દોડવાની ઉચ્ચ અસર વિના નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી બાળે છે.

• ધ્યેય: સહનશક્તિ અને શક્તિ

• ઝડપ: જોગિંગની સ્થિર ગતિ જાળવો (દા.ત., 4-6 mph).

1. વોર્મ-અપ: 5 મિનિટ @ 0% ઢોળાવ.

2. ચઢાણ:

• 2 મિનિટ @ 2% ઢોળાવ

• 2 મિનિટ @ 4% ઢોળાવ

• 2 મિનિટ @ 6% ઢોળાવ

• 2 મિનિટ @ 8% ઢોળાવ (પીક)

3. વંશ:

• 2 મિનિટ @ 6% ઢોળાવ

• 2 મિનિટ @ 4% ઢોળાવ

• 2 મિનિટ @ 2% ઢોળાવ

4. કૂલ ડાઉન: 5 મિનિટ @ 0% ઢોળાવ.

આ શા માટે કામ કરે છે: મેયો ક્લિનિકના જણાવ્યા મુજબ, ઝોક ઉમેરવાથી હૃદયના ધબકારા અને સ્નાયુ સક્રિયકરણ વધે છે, જે તમારા વર્કઆઉટને ઓછા સમયમાં વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે.

3. અદ્યતન યોજના: HIIT અને ઝડપ

અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે, સ્ટેડી-સ્ટેટ કાર્ડિયો પૂરતું નથી. દાખલ કરો HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) . આ પદ્ધતિ તમારા VO2 મેક્સને દબાણ કરે છે અને 'આફ્ટરબર્ન' અસર બનાવે છે, જ્યાં તમારું શરીર વર્કઆઉટના કલાકો પછી કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે.

'30-30' સ્પ્રિન્ટ્સ

નોંધ: આ માટે એક મજબૂત મશીનની જરૂર છે. શક્તિશાળી એસી મોટર્સ સાથેની વાણિજ્યિક ટ્રેડમિલ્સ આ માટે શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તે ગતિમાં થતા ફેરફારોને ઝડપથી પ્રતિસાદ આપે છે.

• વોર્મ-અપ: 10 મિનિટ (ઇજા અટકાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ).

• સમૂહ (8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો):

• 30 સેકન્ડ્સ: 90% પ્રયત્નો પર સ્પ્રિન્ટ (દા.ત., 9-12 mph).

• 30 સેકન્ડ: આરામ કરો (બાજુની રેલ પર જાઓ અથવા ખૂબ ધીમેથી ચાલો).

• કૂલ ડાઉન: 10 મિનિટ ચાલવું.

તાકાતનું સંયોજન

તમારી જાતને ખરેખર પડકાર આપવા માટે, ટ્રેડમિલ અંતરાલોને ફ્લોર એક્સરસાઇઝ સાથે જોડો.

• 0.5 માઇલ ચલાવો.

• હોપ ઓફ: 20 પુશઅપ્સ + 20 સ્ક્વોટ્સ.

• 4 રાઉન્ડનું પુનરાવર્તન કરો.

4. તમારી પ્રગતિને કેવી રીતે ટ્રૅક કરવી

તમે જે માપતા નથી તેને તમે સુધારી શકતા નથી. આધુનિક શ્રેષ્ઠ ટ્રેડમિલ્સ તમને ડેટા ટ્રૅક કરવામાં સહાય માટે સાધનોથી સજ્જ છે.

હાર્ટ રેટ મોનિટરિંગ

બિલ્ટ-ઇન હેન્ડ સેન્સર અથવા છાતીના પટ્ટાનો ઉપયોગ કરો.

• ફેટ બર્ન ઝોન: મહત્તમ હાર્ટ રેટના 60-70%.

• કાર્ડિયો/એન્ડ્યુરન્સ ઝોન: મહત્તમ હાર્ટ રેટના 70-85%.

'ટોક ટેસ્ટ'

જો તમારી પાસે મોનિટર નથી, તો ટોક ટેસ્ટનો ઉપયોગ કરો:

• ઓછી તીવ્રતા: તમે ગીત ગાઈ શકો છો.

• મધ્યમ: તમે વાતચીત કરી શકો છો પરંતુ ગાઈ શકતા નથી.

• ઉચ્ચ તીવ્રતા: તમે એક સમયે માત્ર થોડા જ શબ્દો બોલી શકો છો.

નિષ્કર્ષ

ટ્રેડમિલ એ માત્ર વરસાદના દિવસો માટેનું સાધન નથી; તે એક અત્યાધુનિક તાલીમ ભાગીદાર છે જે કોઈપણ ફિટનેસ સ્તરને અનુકૂલિત થઈ શકે છે. સ્થિર-સ્થિતિની સહનશક્તિ, ટેકરી ચઢાણો અને HIIT સ્પ્રિન્ટ્સ વચ્ચેની તમારી દિનચર્યામાં ફેરફાર કરીને, તમે ખાતરી કરો છો કે તમારું શરીર ક્યારેય ઉચ્ચપ્રદેશ સાથે અથડાતું નથી.

યાદ રાખો, શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ એ છે જે તમે ખરેખર કરો છો. તમારા વર્તમાન માવજત સ્તર સાથે મેળ ખાતી યોજના સાથે પ્રારંભ કરો અને જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ ધીમે ધીમે પડકાર વધારો.

એક મશીન શોધી રહ્યાં છો જે તમારી સાથે રહી શકે? અમારા વ્યાવસાયિકનું અન્વેષણ કરો ટ્રેડમિલ્સ કેટલોગ . પરફોર્મન્સ અને ટકાઉપણું માટે બનાવેલ સાધનો શોધવા માટે

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQ)

પ્ર: મારે કેટલી વાર ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

A: સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે, અઠવાડિયામાં 3-4 વખત 30 મિનિટ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે કોઈ ચોક્કસ ઈવેન્ટ અથવા વજન ઘટાડવાની તાલીમ લઈ રહ્યાં હોવ, તો તમે આને અઠવાડિયામાં 5 વખત વધારી શકો છો, સરળ દિવસોને સખત દિવસો સાથે મિશ્રિત કરી શકો છો.

પ્ર: શું હેન્ડ્રેલ્સ પર પકડવું ખરાબ છે?

A: હા. રેલ્સને પકડી રાખવાથી કેલરી બર્ન થાય છે અને તમારી કુદરતી દોડવાની મુદ્રાને બગાડે છે. તે ટ્રેડમિલની ઝડપની ગણતરીઓને પણ ગૂંચવી શકે છે. જ્યાં સુધી તમે પકડી રાખ્યા વિના ચાલી અથવા દોડી ન શકો ત્યાં સુધી ગતિ ધીમી કરો.

પ્ર: શું ટ્રેડમિલ ચાલવાથી મારા ઘૂંટણને નુકસાન થઈ શકે છે?

A: વાસ્તવમાં, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ટ્રેડમિલ પર દોડવું ઘણી વખત ડામર પર દોડવા કરતાં ઘૂંટણ માટે વધુ સારું છે. શોક-એબ્સોર્પ્શન ડેક સાથે ટ્રેડમિલ્સ માટે જુઓ, જે અસર ઊર્જાને વિખેરી નાખે છે.

પ્ર: વર્કઆઉટ કરવા માટે દિવસનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો છે?

A: શ્રેષ્ઠ સમય એ છે કે જ્યારે પણ તમે સુસંગત રહી શકો. જો કે, કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે ઉપવાસની સ્થિતિમાં સવારનું કાર્ડિયો ચરબીના ઓક્સિડેશનમાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે બપોરની તાલીમ શરીરના તાપમાનને કારણે ઉચ્ચ પ્રદર્શન સ્તર માટે પરવાનગી આપે છે.