Вежби за трчање: ефективни рутини за сите фитнес нивоа

Неблагодарна работа честопати е наречена 'dreadmill'. Многу луѓе ја гледаат како монотона јамка на ставање на едната нога пред другата.

Меѓутоа, кога се користат правилно, трките за трчање се меѓу најразновидните алатки во салата. Тие нудат прецизна контрола на темпото, наклонот и интервалите со кои трчањето на отворено едноставно не може да се совпадне. Без разлика дали вашата цел е губење маснотии, маратонски тренинг или подобрување на кардиоваскуларното здравје, лентата за трчање е вашата лабораторија за успех.

Во овој водич, ги разложуваме структурираните рутини за вежбање приспособени за секое ниво на фитнес - од апсолутен почетник до елитен спортист.

1. План за почетници: Градење на базата

Ако сте нови за трчање или враќање по долга пауза, целта е постојаност и превенција од повреди . Не грижете се за брзината; фокусирајте се на времето на вашите нозе.

Методот 'Walk-Run'.

Оваа рутина воведува нежно движење со голем удар.

• Времетраење: 30 минути

• Наклон: 1,0% (Симулира отпорност на надворешен ветер)

Време	Активност	Интензитет (RPE*)
0:00 - 5:00 часот	Прошетка за загревање	3/10 (лесно)
5:00 - 8:00 часот	Брзо одење	4/10 (умерено)
8:00 - 9:00 часот	Бутване	6/10 (предизвик)
9:00 - 12:00 часот	Брзо одење	4/10 (Обнова)
Повторете го циклусот Jog/Walk 4 пати
25:00 - 30:00 часот	Олади Прошетка	2/10 (Многу лесно)

*RPE = Стапка на воочен напор (1 седи, 10 е максимален напор).

Совет за опрема: Почетниците најмногу имаат корист од машините со мека амортизација за заштита на зглобовите. Проверете го нашиот удобен и стабилен Домашни и комерцијални траки за трчање.

2. Средниот план: Воведување на наклонот

Откако ќе можете удобно да џогирате 30 минути, време е да го зголемите интензитетот. Наместо само да трчаме побрзо, ќе трчаме поостри.

Искачување на ридот „Пирамида“.

Тренингот на наклон го регрутира задниот синџир (глути и тетива) и согорува значително повеќе калории без големото влијание на спринтот.

• Цел: издржливост и сила

• Брзина: Одржувајте стабилно темпо на џогирање (на пр. 4–6 милји на час).

1. Загревање: 5 минути @ 0% наклон.

2. Искачувањето:

• 2 минути @ 2% наклон

• 2 минути @ 4% наклон

• 2 минути @ 6% наклон

• 2 минути @ 8% наклон (врв)

3. Слегувањето:

• 2 минути @ 6% наклон

• 2 минути @ 4% наклон

• 2 минути @ 2% наклон

4. Ладење: 5 минути @ 0% наклон.

Зошто ова функционира: Според клиниката Мајо, додавањето на наклон го зголемува отчукувањата на срцето и активирањето на мускулите, што го прави вашето вежбање поефикасно за помалку време.

3. Напредниот план: HIIT и брзина

За напредните спортисти, кардиото во стабилна состојба не е доволно. Влезете во HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) . Овој метод го турка вашиот VO2 Max и создава ефект „по изгорување“, каде што вашето тело продолжува да согорува калории неколку часа по тренингот.

Спринтовите „30-30“.

Забелешка: Ова бара цврста машина. Комерцијалните траки за трчање со моќни AC мотори се најдобри за ова бидејќи брзо реагираат на промените на брзината.

• Загревање: 10 минути (Витално за да се спречи повреда).

• Сетот (повторете 8-10 пати):

• 30 секунди: Спринт со 90% напор (на пр. 9–12 милји на час).

• 30 секунди: Одмор (Скокајте до страничните шини или одете многу бавно).

• Разладување: 10 минути пешачење.

Комбинирање на силата

За вистински да се предизвикате себеси, комбинирајте интервали на неблагодарна работа со вежби на подот.

• Истрчајте 0,5 милји.

• Прескокнување: 20 склекови + 20 сквотови.

• Повторете 4 рунди.

4. Како да го следите вашиот напредок

Не можете да го подобрите она што не го мерите. Современите најдобри траки за трчање се опремени со алатки кои ќе ви помогнат да ги следите податоците.

Следење на срцевиот ритам

Користете ги вградените сензори за раце или лента за градите.

• Зона на согорување маснотии: 60-70% од максималната срцева фрекфенција.

• Кардио/издржлива зона: 70-85% од максималната срцева фрекфенција.

'Тест за разговор'

Ако немате монитор, користете го тестот за разговор:

• Низок интензитет: можете да пеете песна.

• Умерено: Можете да одржувате разговор, но не можете да пеете.

• Висок интензитет: Можете да зборувате само неколку зборови истовремено.

Заклучок

Неблагодарна работа не е само алатка за дождливи денови; тоа е софистициран партнер за обука кој може да се прилагоди на секое ниво на фитнес. Со менување на вашата рутина помеѓу издржливост во стабилна состојба, искачувања по ридови и HIIT спринтови, вие осигурувате дека вашето тело никогаш не удира на висорамнина.

Запомнете, најдобриот тренинг е оној што всушност го правите. Започнете со план кој одговара на вашето моментално ниво на фитнес и постепено зголемувајте го предизвикот додека станувате посилни.

Барате машина што може да биде во чекор со вас? Истражете го нашиот професионалец Каталог за неблагодарна работа за наоѓање опрема изградена за перформанси и издржливост.

Најчесто поставувани прашања (ЧПП)

П: Колку често треба да ја користам лентата за трчање?

О: За општо здравје се препорачува 3-4 пати неделно по 30 минути. Ако тренирате за одреден настан или слабеење, може да го зголемите ова на 5 пати неделно, мешајќи ги лесните денови со тешките денови.

П: Дали е лошо држењето за оградите?

О: Да. Држењето на шините го намалува согорувањето на калориите и го уништува вашето природно држење на трчање. Може да ги збуни и пресметките на брзината на лентата за трчање. Намалете ја брзината додека не можете да одите или да трчате без да се држите.

П: Дали трчањето на неблагодарна работа може да ги оштети моите колена?

О: Всушност, трчањето на висококвалитетна лента за трчање често е подобро за колена отколку трчањето на асфалт. Побарајте траки за трчање со палуба за апсорпција на удари, која ја троши енергијата од ударот.

П: Кое е најдоброто време од денот за вежбање?

О: Најдобро време е секогаш кога можете да бидете доследни. Сепак, некои студии сугерираат дека утринското кардио во постот може да помогне во оксидацијата на мастите, додека попладневниот тренинг овозможува повисоки нивоа на перформанси поради температурата на телото.