Workouts Treadmill: Cleachdaidhean Èifeachdach airson gach Ìre Fallaineachd

Gu tric tha am far-ainm mì-chothromach air a' mhuileann-treabhaidh mar 'muileann-dòrain'.

Ach, nuair a thèid an cleachdadh gu ceart, tha treadmills am measg nan innealan as ioma-chruthach san gym. Bidh iad a’ tabhann smachd mionaideach air astar, incline, agus amannan nach urrainn ruith a-muigh a mhaidseadh. Ge bith an e an amas agad call geir, trèanadh marathon, no leasachadh slàinte cardiovascular, is e an treadmill an obair-lann agad airson soirbheachas.

San iùl seo, bidh sinn a’ briseadh sìos cleachdaidhean obrach structaraichte a tha air an dealbhadh airson gach ìre fallaineachd - bhon fhìor neach-tòiseachaidh chun an lùth-chleasaiche mionlach.

1. Plana an neach-tòiseachaidh: A 'togail a' bhunait

Ma tha thu ùr airson ruith no tilleadh às deidh fois fhada, is e an amas cunbhalachd agus casg dochann . Na gabh dragh mu luas; cuir fòcas air ùine air do chasan.

An dòigh 'Coisich-Ruith'.

Tha an cleachdadh seo a 'toirt a-steach gluasad àrd-bhuaidh gu socair.

• Ùine: 30 mionaid

• Incline: 1.0% (Simulates strì an aghaidh gaoithe a-muigh)

Uair	Gnìomhachd	dian (RPE*)
0:00 - 5:00	Coiseachd blàthachaidh	3/10 (Sìmplidh)
5:00 - 8:00	Coiseachd luath	4/10 (Meadhanach)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Dùbhlanach)
9:00 - 12:00	Coiseachd luath	4/10 (Ath-bheothachadh)
Dèan ath-aithris air cearcall Jog / Coisich 4 tursan
25:00 - 30:00	Coiseachd Cool Down	2/10 (glè fhurasta)

* RPE = Ìre an oidhirp a thathar a’ faicinn (tha 1 na shuidhe, is e 10 an oidhirp as motha).

Gliocas Uidheam: Bidh luchd-tòiseachaidh a 'faighinn buannachd as motha bho innealan le cuisean bog gus joints a dhìon. Thoir sùil air ar cofhurtail agus seasmhach Muilnean Tread Dachaigh is Malairteach.

2. Am Plana Eadar-mheadhanach: Introducing Incline

Cho luath ‘s as urrainn dhut gluasad gu comhfhurtail airson 30 mionaid, tha an t-àm ann an dian àrdachadh. An àite dìreach ruith nas luaithe, ruithidh sinn nas cas.

Sreap nam beann 'Pioramaid'.

Bidh trèanadh incline a 'fastadh an t-sèine posterior (glutes agus hamstrings) agus a' losgadh mòran a bharrachd calraidhean gun bhuaidh àrd sprinting.

• Amas: Seasmhachd agus Neart

• Astar: Cùm astar ruith cunbhalach (me, 4-6 msu).

1. Teasachadh: 5 mion @ 0% Incline.

2. An t-Sreap:

• 2 mion @ 2% Incline

• 2 mhionaid @ 4% Incline

• 2 mhionaid @ 6% Incline

• 2 mhionaid @ 8% incline (as àirde)

3. An teàrnadh:

• 2 mhionaid @ 6% Incline

• 2 mhionaid @ 4% Incline

• 2 mhionaid @ 2% Incline

4. Cool Down: 5 mion @ 0% Incline.

Carson a tha seo ag obair: A rèir Clionaig Mayo, le bhith a’ cur incline ag àrdachadh ìre cridhe agus gnìomhachd fèithe, a’ dèanamh do chuid obrach nas èifeachdaiche ann an nas lugha de ùine.

3. Am Plana Adhartach: HIIT agus Luas

Airson lùth-chleasaichean adhartach, chan eil cardio stàite seasmhach gu leòr. Cuir a-steach HIIT (Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian) . Bidh an dòigh seo a’ putadh do VO2 Max agus a’ cruthachadh buaidh “afterburn”, far am bi do bhodhaig a’ cumail a’ losgadh chalaraidhean uairean às deidh an eacarsaich.

Na “30-30” Sprints

Nota: Feumaidh seo inneal làidir. Is e treadmills malairteach le motaran AC cumhachdach as fheàrr airson seo oir bidh iad a’ freagairt gu sgiobalta ri atharrachaidhean astair.

• Teasachadh: 10 mionaidean (Deatamach gus casg a chuir air dochann).

• An seata (Dèan ath-aithris 8-10 tursan):

• 30 diogan: Sprint aig oidhirp 90% (me, 9-12 msu).

• 30 diogan: Gabh fois (Leum gu na rèilichean taobh no coisich gu slaodach).

• Cool Down: 10 mionaidean coiseachd.

Neart a 'tighinn còmhla

Gus fìor dhùbhlan a thoirt dhut fhèin, cuir còmhla amannan treadmill le eacarsaichean làr.

• Ruith 0.5 mìle.

• Hop dheth: 20 pushups + 20 squats.

• Dèan a-rithist 4 cuairtean.

4. Mar a Leanas tu Adhartas

Chan urrainn dhut na rudan nach tomhais thu a leasachadh. Bidh ùr-nodha muilnean treadachaidh a’ tighinn uidheamaichte le innealan gus do chuideachadh le bhith a’ lorg dàta.

Sgrùdadh ìre cridhe

Cleachd na mothachairean làimhe togte no strap broilleach.

• Sòn losgadh geir: 60-70% den ìre cridhe as àirde.

• Sòn Cardio / Seasmhachd: 70-85% den ìre cridhe as àirde.

An “Deuchainn Còmhraidh”

Mura h-eil monitor agad, cleachd an deuchainn labhairt:

• Dìth Ìosal: Faodaidh tu òran a sheinn.

• Meadhanach: Faodaidh tu còmhradh a chumail ach chan urrainn dhut seinn.

• Àrd-dian: Chan urrainn dhut ach beagan fhaclan a bhruidhinn aig aon àm.

Co-dhùnadh

Cha'n 'eil anns a' mhuileann-chrith ach inneal air làithean frasa ; tha e na chom-pàirtiche trèanaidh sòlaimte as urrainn atharrachadh gu ìre fallaineachd sam bith. Le bhith ag atharrachadh do chleachdadh eadar seasmhachd seasmhach, sreap beinne, agus sprints HIIT, bidh thu a’ dèanamh cinnteach nach bi do bhodhaig a’ bualadh air àrdchlàr.

Cuimhnich, is e an eacarsaich as fheàrr an tè a nì thu. Tòisich le plana a tha a rèir an ìre fallaineachd a th’ agad an-dràsta, agus mean air mhean àrdaich an dùbhlan mar a thig thu nas làidire.

A 'coimhead airson inneal a chumas suas riut? Dèan sgrùdadh air ar proifeasanta Catalog Treadmills gus uidheamachd a lorg a chaidh a thogail airson coileanadh agus seasmhachd.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Dè cho tric a bu chòir dhomh am muileann-treabhaidh a chleachdadh?

A: Airson slàinte san fharsaingeachd, thathar a 'moladh 3-4 tursan san t-seachdain airson 30 mionaidean. Ma tha thu a 'trèanadh airson tachartas sònraichte no call cuideim, faodaidh tu seo àrdachadh gu 5 tursan san t-seachdain, a' measgachadh làithean furasta le làithean cruaidh.

C: A bheil e dona a bhith a’ cumail grèim air na rèilichean-làimhe?

A: Tha. Le bhith a’ cumail nan rèilichean lughdaichidh sin an losgadh calorie agus sgriosaidh e do dhreuchd ruith nàdarra. Faodaidh e cuideachd àireamhachadh astair a’ mhuilinn-treabhaidh a mheasgadh. Gluais sìos an astar gus an urrainn dhut coiseachd no ruith gun a bhith a 'cumail ort.

C: Am faod ruith treadmill milleadh a dhèanamh air mo ghlùinean?

F: Gu fìrinneach, gu tric tha e nas fheàrr ruith air muileann-treabhaidh àrd-inbhe airson glùinean na bhith a’ ruith air asphalt. Coimhead airson muilnean-treabhaidh le deic a tha a 'gabhail a-steach clisgeadh, a bhios a' sgapadh lùth buaidh.

C: Dè an t-àm den latha as fheàrr airson obrachadh a-mach?

A: Is e an ùine as fheàrr nuair as urrainn dhut a bhith cunbhalach. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh gum faodadh cardio maidne ann an staid luath cuideachadh le oxidation geir, fhad' sa tha trèanadh feasgar a 'ceadachadh ìrean coileanaidh nas àirde mar thoradh air teòthachd a' chuirp.