Nga Mahi Taapapa: Nga Tikanga Pai mo nga Reanga Whakaora Katoa

I te nuinga o te wa ka tapaina he 'dreadmill.' He maha nga tangata e kii ana he kopikopiko noa te tuku i tetahi waewae ki mua i tetahi.

Heoi, ina whakamahia tika, ko nga wīwhara tetahi o nga taputapu tino whai kiko i roto i te whare takaro. Ka tukuna e ratou te mana tika mo te tere, te heke, me nga waahi kaore e taea e te oma o waho te rite. Ahakoa ko to whainga ko te ngaronga ngako, whakangungu marathon, te whakapai ake ranei i te hauora o te ngakau, ko te wīraira to taiwhanga mo te angitu.

I roto i tenei aratohu, ka wehewehea e matou nga mahinga whakangungu kua whakaritea mo nga taumata whakapakari tinana katoa—mai i te timatanga ki te kaipara rangatira.

1. Te Mahere o te Kaimatai: Te Hanga i te Turanga

Mēnā he tauhou koe ki te oma, ki te hoki mai rānei i muri i te wā whakatā, ko te whainga kia rite tonu me te aukati whara . Kaua e manukanuka mo te tere; arotahi ki te wa i runga i ou waewae.

Te Tikanga 'Walk-Run'.

Ko tenei mahinga e whakaatu ana i nga nekehanga tino kaha.

• Roa: 30 meneti

• Piko: 1.0% (Whakaritea te parenga hau o waho)

Te wa	Mahi	Kaha (RPE*)
0:00 - 5:00	Hikoi whakamahana	3/10 (Ngāwari)
5:00 - 8:00	Hikoi Tere	4/10 (Taerangi)
8:00 - 9:00	Joke	6/10 (He wero)
9:00 - 12:00	Hikoi Tere	4/10 (Whakaora)
Whakahokia te huringa Jog/Hoki kia 4 nga wa
25:00 - 30:00	Hikoi Matahau	2/10 (Tino Ngawari)

*RPE = Te Reiti o te Whakamahinga Karekau (1 e noho ana, 10 te kaha kaha).

Aki Taputapu: Ka tino whai hua te hunga timata mai i nga miihini whai urunga ngawari hei tiaki i nga hononga. Tirohia to maatau whakamarie me te pumau Wīra Kainga, Tauhokohoko hoki.

2. Te Mahere Takawaenga: Introducing Incline

Ka taea e koe te korikori mo te 30 meneti marie, kua tae ki te wa ki te whakanui ake i te kaha. Engari kia tere ake te oma, ka oma teitei ake.

Ko te 'Pyramid' Hill Climb

Ko te whakangungu a Incline e tango ana i te mekameka o muri (nga glutes me te hamstrings) ka nui ake nga kaata ka wera me te kore e kaha te kaha o te omaoma.

• Whāinga: Te manawanui me te kaha

• Tere: Kia mau tonu te tere hīkoi (hei tauira, 4–6 mph).

1. Te whakamahana: 5 meneti @ 0% Whakapiki.

2. Te Piki:

• 2 min @ 2% Whakapiki

• 2 meneti @ 4% Whakapiki

• 2 meneti @ 6% Whakapiki

• 2 min @ 8% Piki (Te tihi)

3. Te hekenga:

• 2 meneti @ 6% Whakapiki

• 2 meneti @ 4% Whakapiki

• 2 min @ 2% Whakapiki

4. Matahau: 5 meneti @ 0% Whakapiki.

He aha tenei mahi: E ai ki te Mayo Clinic, ko te taapiri i te heke ka piki ake te tere o te ngakau me te hohenga uaua, ka pai ake to mahi i roto i te waa iti.

3. Te Mahere Ake: HIIT me te Tere

Mo nga kaitäkaro matatau, käore i te rawaka te cardio steady-state. Whakauruhia te HIIT (High-Intensity Interval Training) . Ko tenei tikanga ka turaki i to VO2 Max me te hanga i te huanga 'a muri i te tahu', i reira ka wera tonu to tinana i nga kaarai haora i muri i te mahi.

Ko te '30-30' Sprints

Tuhipoka: Me whai miihini kaha tenei. He pai rawa atu mo tenei ko nga Treadmills Tauhokohoko me nga motuka AC kaha i te mea ka tere te whakautu ki nga huringa tere.

• Te whakamahana: 10 meneti (He mea nui hei aukati i te whara).

• Te huinga (Tuurua 8-10 nga wa):

• 30 Hekona: Rere i te 90% te kaha (hei tauira, 9–12 mph).

• 30 Hekona: Okioki (Hiki ki nga reera taha, kia ata haere ranei).

• Matao: 10 meneti te hikoi.

Te Whakakotahi i te Kaha

Hei whakawero pono i a koe ano, whakakotahihia nga waahi takai me nga mahi papa.

• Rere 0.5 maero.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• Whakahokia kia 4 nga rauna.

4. Me pehea te Aroturuki i to ahunga whakamua

Kaore e taea e koe te whakapai ake i nga mea kaore koe e ine. o naianei Ko nga taputapu pai rawa atu he taputapu hei awhina i a koe ki te whai raraunga.

Te Aroturuki Reanga Manawa

Whakamahia nga pūoko-ringa-a-ringa, he whitiki pouaka ranei.

• Rohe Tahu Ngako: 60-70% o Max Reiti Manawa.

• Wāhanga Cardio/Endurance: 70-85% o Max Reiti Manawa.

Ko te 'Whakamātautau Korero'

Mena karekau he kaitutei, whakamahia te whakamatautau korero:

• Te Kaha Iti: Ka taea e koe te waiata i tetahi waiata.

• Tauwari: Ka taea e koe te korero engari kaore e taea te waiata.

• Te Kaha Rawa: Ka taea e koe te korero i etahi kupu noa i te wa kotahi.

Whakamutunga

Ehara i te mea he taputapu noa te wīra mō ngā rā ua; he hoa whakangungu matatau ka taea te urutau ki tetahi taumata whakapakari tinana. Ma te whakarereke i o mahinga i waenga i te mau tonu, te pikinga o te puke, me te hikoi HIIT, ka whakarite koe kia kore to tinana e pa ki te paparahi.

Kia maumahara, ko te mahi tino pai ko te mahi tonu koe. Tīmatahia ki te mahere e rite ana ki to taumata whakapakari tinana o naianei, ka piki haere te wero i a koe e pakari haere ana.

Kei te rapu miihini ka taea e koe te pupuri i a koe? Torotoro to maatau ngaio Treadmills Catalog ki te kimi taputapu i hangaia mo te mahi me te mauroa.

Pātai Auau (FAQ)

Q: Kia pehea te maha o taku whakamahi i te wīra?

A: Mo te hauora whanui, 3-4 nga wa i te wiki mo te 30 meneti ka tūtohuhia. Mena kei te whakangungu koe mo tetahi huihuinga motuhake, mate taumaha ranei, ka piki ake tenei ki te 5 nga wa ia wiki, me te whakakotahi i nga ra ngawari me nga ra uaua.

P: He kino te pupuri i nga ringaringa?

A: Ae. Ko te pupuri i nga reera ka whakaiti i te wera o te kalora me te pakaru i to tuunga rere maori. Ka taea hoki te whakapoauau i nga tatauranga tere a te wīra. Whakaturia te tere kia taea e koe te hikoi, te oma ranei me te kore e mau.

P: Ka taea e te wīra hiko te pakaru oku turi?

A: Inaa, he pai ake te oma i runga i te wīra-kounga teitei mo nga turi i te rere i runga i te raima. Rapua he wīwīwīwī me te rahoraho ruuruku, e memeha ana te pūngao pānga.

Q: He aha te wa pai o te ra ki te mahi?

A: Ko te wa pai ko nga wa katoa ka taea e koe te rite. Heoi ano, ko etahi rangahau e kii ana ko te cardio o te ata i roto i te ahua nohopuku ka awhina i te ngako o te ngako, i te ahiahi ka taea e te whakangungu o te ahiahi nga taumata mahi teitei ake na te wera o te tinana.