Մարզումներ վազքուղով. արդյունավետ վարժություններ բոլոր ֆիթնեսի մակարդակների համար

Վազքուղին հաճախ անարդարացիորեն կոչվում է «դրեյդմիլ»: Շատերն այն դիտարկում են որպես մի ոտքը մյուսի դիմաց դնելու միապաղաղ օղակ:

Այնուամենայնիվ, երբ ճիշտ օգտագործվում են, վազքուղիները մարզասրահի ամենաբազմակողմանի գործիքներից են: Նրանք առաջարկում են ճշգրիտ հսկողություն արագության, թեքության և ընդմիջումների վրա, որոնց բացօթյա վազքը պարզապես չի կարող համապատասխանել: Անկախ նրանից՝ ձեր նպատակը ճարպերի կորուստն է, մարաթոնյան մարզումները կամ սրտանոթային առողջության բարելավումը, վազքուղին հաջողության հասնելու ձեր լաբորատորիան է:

Այս ուղեցույցում մենք բաժանում ենք մարզումների կառուցվածքային ռեժիմները, որոնք հարմարեցված են ֆիզիկական պատրաստվածության յուրաքանչյուր մակարդակի համար՝ բացարձակ սկսնակից մինչև էլիտար մարզիկ:

1. Սկսնակների պլան. բազայի կառուցում

Եթե ​​դուք նոր եք վազում կամ վերադառնում երկար ընդմիջումից հետո, նպատակը հետևողականությունն է և վնասվածքների կանխարգելումը : Մի անհանգստացեք արագության մասին; կենտրոնացեք ժամանակի վրա ձեր ոտքերի վրա:

'Walk-Run' մեթոդը

Այս առօրյան ներկայացնում է բարձր ազդեցության շարժումները մեղմորեն:

• Տևողությունը՝ 30 րոպե

• Թեքություն՝ 1.0% (Նմանացնում է արտաքին քամու դիմադրությունը)

Ժամանակը	Գործունեություն	Ինտենսիվություն (RPE*)
0:00 - 5:00	Ջերմացնող քայլք	3/10 (Հեշտ)
5:00 - 8:00	Արագ քայլք	4/10 (չափավոր)
8:00 - 9:00	Վազք	6/10 (Մարտահրավեր)
9:00 - 12:00	Արագ քայլք	4/10 (Վերականգնում)
Կրկնել Վազք/Քայլ ցիկլը 4 անգամ
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (Շատ հեշտ)

*RPE = ընկալվող ուժի արագություն (1-ը նստած է, 10-ը առավելագույն ջանքերն է):

Սարքավորման հուշում. սկսնակները ամենաշատը օգուտ են քաղում փափուկ բարձիկ ունեցող մեքենաներից՝ հոդերը պաշտպանելու համար: Ստուգեք մեր հարմարավետ և կայունությունը Տնային և կոմերցիոն վազքուղիներ.

2. Միջանկյալ պլան. Ներկայացնելով թեքությունը

Երբ դուք կարող եք հարմարավետորեն վազել 30 րոպե, ժամանակն է մեծացնել ինտենսիվությունը: Ուղղակի ավելի արագ վազելու փոխարեն մենք ավելի զառիթափ ենք վազելու։

The 'Pyramid' Hill Climb

Թեքությամբ մարզվելը հավաքագրում է հետին շղթան (գլյուտեր և ազդրեր) և զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ է այրում առանց արագավազքի մեծ ազդեցության:

• Նպատակը՝ տոկունություն և ուժ

• Արագություն. պահպանեք վազքի կայուն տեմպ (օրինակ՝ 4–6 մղոն/ժ):

1. Տաքացում՝ 5 րոպե @ 0% թեքություն:

2. Բարձրանալը.

• 2 րոպե @ 2% թեքություն

• 2 րոպե @ 4% թեքություն

• 2 րոպե @ 6% թեքություն

• 2 րոպե @ 8% թեքություն (գագաթնակետ)

3. The Descent:

• 2 րոպե @ 6% թեքություն

• 2 րոպե @ 4% թեքություն

• 2 րոպե @ 2% թեքություն

4. Հովացում՝ 5 րոպե @ 0% թեքություն:

Ինչու՞ է սա աշխատում: Ըստ Mayo Clinic-ի, թեքության ավելացումը մեծացնում է սրտի հաճախությունը և մկանների ակտիվացումը՝ ավելի քիչ ժամանակում ձեր մարզվելը դարձնելով ավելի արդյունավետ:

3. Ընդլայնված պլան. HIIT և արագություն

Առաջադեմ մարզիկների համար կայուն վիճակի սիրտը բավարար չէ: Մուտքագրեք HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) : Այս մեթոդը մղում է ձեր VO2 Max-ին և ստեղծում «հետայրուկ» էֆեկտ, որտեղ ձեր մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել մարզումից ժամեր անց:

The '30-30' Sprints

Նշում. Սա պահանջում է ամուր մեքենա: առևտրային վազքուղիները լավագույնն են դրա համար, քանի որ արագ արձագանքում են արագության փոփոխություններին: Հզոր AC շարժիչներով

• Տաքացում՝ 10 րոպե (Կենսական է վնասվածքները կանխելու համար):

• Հավաքածու (կրկնել 8-10 անգամ).

• 30 վայրկյան. Սպրինտ 90% ջանքերով (օրինակ՝ 9–12 մղոն/ժ):

• 30 վայրկյան. Հանգստացեք (ցատկեք դեպի կողային ռելսերը կամ քայլեք շատ դանդաղ):

• Հովացում՝ 10 րոպե քայլելիս:

Ուժի համադրում

Ինքներդ ձեզ իսկապես մարտահրավեր նետելու համար համատեղեք վազքուղու ընդմիջումները հատակային վարժությունների հետ:

• Վազիր 0,5 մղոն:

• Թռիչք՝ 20 հրում + 20 սքվոտ:

• Կրկնել 4 ռաունդ։

4. Ինչպես հետևել ձեր առաջընթացին

Դուք չեք կարող բարելավել այն, ինչ չեք չափում: Ժամանակակից լավագույն վազքուղիները հագեցած են գործիքներով, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել տվյալներին:

Սրտի զարկերի մոնիտորինգ

Օգտագործեք ներկառուցված ձեռքի սենսորները կամ կրծքավանդակի ժապավենը:

• Ճարպի այրման գոտի՝ առավելագույն սրտի հաճախության 60-70%-ը:

• Սրտի/դիմացկունության գոտի՝ առավելագույն սրտի զարկերի 70-85%-ը:

«Խոսքի թեստ»

Եթե ​​դուք չունեք մոնիտոր, օգտագործեք խոսակցության թեստը.

• Ցածր ինտենսիվություն. Դուք կարող եք երգ երգել:

• Չափավոր. Դուք կարող եք զրույց վարել, բայց չեք կարող երգել:

• Բարձր ինտենսիվություն. Դուք կարող եք միաժամանակ խոսել միայն մի քանի բառով:

Եզրակացություն

Վազքուղին պարզապես անձրևոտ օրերի գործիք չէ. դա բարդ մարզումային գործընկեր է, որը կարող է հարմարվել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի: Փոփոխելով ձեր առօրյան կայուն տոկունության, բլուրներով մագլցումների և HIIT սպրինտների միջև՝ դուք երաշխավորում եք, որ ձեր մարմինը երբեք չի դիպչում սարահարթին:

Հիշեք, որ լավագույն մարզումն այն է, ինչ իրականում անում եք: Սկսեք պլանից, որը համապատասխանում է ձեր ընթացիկ մարզավիճակին և աստիճանաբար մեծացրեք մարտահրավերը, երբ դուք ավելի ուժեղ եք:

Փնտրու՞մ եք մեքենա, որը կարող է ձեզ հետ պահել: Բացահայտեք մեր մասնագետը Treadmills կատալոգ գտնելու սարքավորում, որը կառուցված է արդյունավետության և ամրության համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որքա՞ն հաճախ պետք է օգտագործեմ վազքուղին:

Պատասխան. Ընդհանուր առողջության համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ 30 րոպե տևողությամբ: Եթե ​​դուք մարզվում եք կոնկրետ իրադարձության կամ քաշի կորստի համար, կարող եք դա ավելացնել շաբաթական 5 անգամ՝ հեշտ օրերը խառնելով ծանր օրերի հետ:

Հարց. Արդյո՞ք բազրիքներից բռնելը վատ է:

A: Այո: Ռելսերը բռնելը նվազեցնում է կալորիաների այրումը և փչացնում ձեր բնական վազքի կեցվածքը: Այն կարող է նաև շփոթել վազքուղու արագության հաշվարկները: Դանդաղեցրեք արագությունը, մինչև որ կարողանաք քայլել կամ վազել՝ առանց բռնվելու:

Հարց. Կարո՞ղ է արդյոք վազքուղով վազելը վնասել իմ ծնկները:

Պատասխան. Փաստորեն, բարձրորակ վազքուղու վրա վազելը հաճախ ավելի լավ է ծնկների համար, քան ասֆալտի վրա վազելը: Փնտրեք վազքուղիներ՝ հարվածների կլանման հարթակով, որը ցրում է հարվածի էներգիան:

Հարց: Օրվա ո՞ր ժամն է մարզվելու լավագույն ժամանակը:

A: Լավագույն ժամանակն այն է, երբ դուք կարող եք հետևողական լինել: Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առավոտյան սիրտը ծոմ պահելու դեպքում կարող է օգնել ճարպերի օքսիդացմանը, մինչդեռ կեսօրից հետո մարզվելը թույլ է տալիս ավելի բարձր արդյունավետություն ունենալ մարմնի ջերմաստիճանի պատճառով: