Трэніроўкі на бегавой дарожцы: эфектыўныя працэдуры для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі

Бегавую дарожку часта несправядліва называюць «дрэдмілам». Многія людзі разглядаюць яе як манатонную пятлю, калі адну нагу ставяць перад другой.

Аднак пры правільным выкарыстанні бегавыя дарожкі з'яўляюцца аднымі з самых універсальных інструментаў у трэнажорнай зале. Яны прапануюць дакладны кантроль над тэмпам, нахілам і інтэрваламі, з якімі бег на свежым паветры проста не можа параўнацца. Калі ваша мэта - страта тлушчу, марафонскія трэніроўкі або паляпшэнне здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, бегавая дарожка - гэта ваша лабараторыя поспеху.

У гэтым кіраўніцтве мы разбіваем структураваныя працэдуры трэніровак, адаптаваныя для любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі - ад абсалютнага пачаткоўца да элітнага спартсмена.

1. План для пачаткоўца: пабудова базы

Калі вы пачатковец у бегу або вяртаецеся пасля доўгага перапынку, мэта - паслядоўнасць і прадухіленне траўмаў . Не турбуйцеся аб хуткасці; арыентавацца на час на нагах.

Метад «Хадзь-Бег».

Гэтая працэдура мякка ўводзіць моцныя рухі.

• Працягласць: 30 хвілін

• Нахіл: 1,0% (Імітуе супраціў ветру на вуліцы)

Час	актыўнасць	Інтэнсіўнасць (RPE*)
0:00 - 5:00	Прагулка для размінкі	3/10 (Лёгка)
5:00 - 8:00	Хуткая хада	4/10 (умерана)
8:00 - 9:00	Бег трушком	6/10 (складана)
9:00 - 12:00	Хуткая хада	4/10 (Аднаўленне)
Паўтарыце цыкл прабежкі/хады 4 разы
25:00 - 30:00	Халодная прагулка	2/10 (Вельмі лёгка)

*RPE = хуткасць успрыманай нагрузкі (1 азначае сядзенне, 10 - максімальнае намаганне).

Парада па экіпіроўцы: пачаткоўцы найбольш выйграюць ад трэнажораў з мяккай амартызацыяй для абароны суставаў. Праверце наш зручны і стабільны Хатнія і камерцыйныя бегавыя дарожкі.

2. Прамежкавы план: увядзенне нахілу

Як толькі вы зможаце бегаць 30 хвілін з камфортам, прыйшоў час павялічыць інтэнсіўнасць. Замест таго, каб проста бегчы хутчэй, мы будзем бегчы круцей.

Пад'ём на гару 'Піраміда'.

Трэніроўка на нахіле задзейнічае заднюю ланцуг (ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі) і спальвае значна больш калорый без моцнага ўздзеяння спрынту.

• Мэта: цягавітасць і сіла

• Хуткасць: падтрымлівайце стабільны тэмп бегу (напрыклад, 4–6 міль у гадзіну).

1. Размінка: 5 хвілін пры нахіле 0%.

2. Узыходжанне:

• 2 хвіліны пры нахіле 2%.

• 2 хвіліны пры нахіле 4%.

• 2 хвіліны пры нахіле 6%.

• 2 хвіліны пры нахіле 8% (пік)

3. Спуск:

• 2 хвіліны пры нахіле 6%.

• 2 хвіліны пры нахіле 4%.

• 2 хвіліны пры нахіле 2%.

4. Астуджэнне: 5 хвілін пры нахіле 0%.

Чаму гэта працуе: па дадзеных клінікі Майо, даданне нахілу павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і актывацыю цягліц, робячы вашу трэніроўку больш эфектыўнай за меншы час.

3. Пашыраны план: HIIT і хуткасць

Для прасунутых спартсменаў кардыятрэніровак у стацыянарным стане недастаткова. Увядзіце HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) . Гэты метад павышае ваш VO2 Max і стварае эфект 'пасля апёку', калі ваша цела працягвае спальваць калорыі праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі.

Спрынты '30-30'.

Заўвага: для гэтага патрэбна трывалая машына. Для гэтага лепш за ўсё падыходзяць камерцыйныя бегавыя дарожкі з магутнымі рухавікамі пераменнага току, паколькі яны хутка рэагуюць на змены хуткасці.

• Размінка: 10 хвілін (Жыццёва неабходна для прадухілення траўмаў).

• Набор (Паўтарыць 8-10 разоў):

• 30 секунд: спрынт з высілкам 90% (напрыклад, 9–12 міль у гадзіну).

• 30 секунд: адпачынак (Скокніце да бакавых парэнчаў або ідзіце вельмі павольна).

• Астуджэнне: 10 хвілін хады.

Аб'яднанне сілы

Каб па-сапраўднаму кінуць сабе выклік, спалучайце інтэрвалы на бегавой дарожцы з практыкаваннямі на падлозе.

• Прабегчы 0,5 мілі.

• Адскок: 20 адцісканняў + 20 прысяданняў.

• Паўтарыць 4 круга.

4. Як адсочваць свой прагрэс

Вы не можаце палепшыць тое, што вы не вымяраеце. Лепшыя сучасныя бегавыя дарожкі абсталяваны інструментамі, якія дапамогуць вам адсочваць дадзеныя.

Маніторынг сардэчнага рытму

Выкарыстоўвайце ўбудаваныя ручныя датчыкі або нагрудны рэмень.

• Зона спальвання тлушчу: 60-70% ад максімальнага пульса.

• Зона кардыё/вынослівасці: 70-85% ад максімальнага пульса.

'Тэст размовы'

Калі ў вас няма манітора, скарыстайцеся тэстам гутаркі:

• Нізкая інтэнсіўнасць: вы можаце праспяваць песню.

• Умераны: вы можаце весці размову, але не можаце спяваць.

• Высокая інтэнсіўнасць: вы можаце гаварыць толькі некалькі слоў за раз.

Заключэнне

Бегавая дарожка - гэта не проста інструмент для чорных дзён; гэта складаны партнёр па трэніроўках, які можа адаптавацца да любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Мяняючы сваю працэдуру паміж стацыянарнай цягавітасцю, уздымам на гару і спрынтам HIIT, вы гарантуеце, што ваша цела ніколі не трапляе на плато.

Памятайце, што лепшая трэніроўка - гэта тая, якую вы сапраўды выконваеце. Пачніце з плана, які адпавядае вашаму бягучаму ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, і паступова павялічвайце задачу, калі станеце мацней.

Шукаеце машыну, якая можа паспяваць за вамі? Даследуйце наш прафесіянал Каталог бегавых дарожак , каб знайсці абсталяванне, створанае для прадукцыйнасці і даўгавечнасці.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Як часта я павінен карыстацца бегавой дарожкай?

A: Для агульнага здароўя рэкамендуецца 3-4 разы на тыдзень па 30 хвілін. Калі вы трэніруецеся для пэўнага мерапрыемства або страты вагі, вы можаце павялічыць гэта да 5 разоў на тыдзень, змешваючы лёгкія дні з цяжкімі.

Пытанне: Ці дрэнна трымацца за поручні?

A: Так. Трыманне за рэйкі зніжае спальванне калорый і псуе вашу натуральную выправу пры бегу. Гэта таксама можа заблытаць разлікі хуткасці бегавой дарожкі. Запавольвайце хуткасць, пакуль не зможаце хадзіць або бегаць, не трымаючыся.

Пытанне: ці можа бег на бегавой дарожцы пашкодзіць мае калені?

A: На самай справе, бег на якаснай бегавой дарожцы часта лепш для каленяў, чым бег па асфальце. Шукайце бегавыя дарожкі з амартызацыйнай дэкай, якая рассейвае энергію ўдару.

Пытанне: у які час дня лепш займацца?

A: Лепшы час, калі вы можаце быць паслядоўнымі. Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што ранішнія кардыятрэніроўкі нашча могуць спрыяць акісленню тлушчу, а пасляабедзенныя трэніроўкі дазваляюць павысіць прадукцыйнасць дзякуючы тэмпературы цела.