טרעדמיל ווערקאַוץ: עפעקטיוו רוטין פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס

די טרעדמיל איז אָפט ומיוישערדיק ניקקנאַמע די 'דריידמיל.' פילע מענטשן זען עס ווי אַ מאַנאַטאַנאַס שלייף פון שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע.

אָבער, ווען יוטאַלייזד ריכטיק, טרעדמילז זענען צווישן די מערסט ווערסאַטאַל מכשירים אין די ספּאָרטזאַל. זיי פאָרשלאָגן פּינטלעכקייַט קאָנטראָל איבער גאַנג, שיפּוע און ינטערוואַלז אַז דרויסנדיק פליסנדיק פשוט קענען נישט גלייַכן. צי דיין ציל איז פעט אָנווער, מעראַטאַן טריינינג אָדער ימפּרוווינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, די טרעדמיל איז דיין לאַבאָראַטאָריע פֿאַר הצלחה.

אין דעם פירער, מיר ברעכן אַראָפּ סטראַקטשערד ווערקאַוט רוטינז טיילערד פֿאַר יעדער טויגיקייַט מדרגה - פֿון די אַבסאָלוט אָנהייבער צו די עליט אַטלעט.

1. די אָנהייבער ס פּלאַן: בנין די באַזע

אויב איר זענט נייַ צו לויפן אָדער צוריקקומען נאָך אַ לאַנג ברעכן, דער ציל איז קאָנסיסטענסי און פאַרהיטונג פון שאָדן . דו זאלסט נישט זאָרג וועגן גיכקייַט; פאָקוס אויף צייט אויף דיין פֿיס.

דער 'גיין-ראַן' מעטאַד

דעם רוטין ינטראַדוסיז הויך-פּראַל באַוועגונג דזשענטלי.

• געדויער: 30 מינוט

• שיפּוע: 1.0% (סימולאַטעס דרויסנדיק ווינט קעגנשטעל)

צייט	אַקטיוויטעט	ינטענסיטי (RPE*)
0:00 - 5:00	וואַרעם-אַרויף גיין	3/10 (גרינג)
5:00 - 8:00	בריסק גיין	4/10 (מעסיק)
8:00 - 9:00	דזשאָג	6/10 (טשאַלאַנדזשינג)
9:00 - 12:00	בריסק גיין	4/10 (רעקאָווערי)
איבערחזרן די דזשאַג / גיין ציקל 4 מאל
25:00 - 30:00	קיל אַראָפּ גיין	2/10 (זייער גרינג)

* RPE = קורס פון דערקענט יגזערשאַן (1 איז זיצן, 10 איז מאַקסימום מי).

עקוויפּמענט עצה: ביגינערז נוץ רובֿ פון מאשינען מיט ווייך קושאַנינג צו באַשיצן דזשוינץ. קוק אויס אונדזער באַקוועם און סטאַביל היים און געשעפט טרעדמילז.

2. די ינטערמידייט פּלאַן: ינטראָודוסינג ינקליין

אַמאָל איר קענען דזשאַג פֿאַר 30 מינוט קאַמפערטאַבלי, עס איז צייט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי. אנשטאט נאר צו לויפן שנעלער, וועלן מיר לויפן סטיפער.

די 'פּיראַמיד' הילל קריכן

שיפּוע טריינינג ריקרוץ די שפּעטערדיק קייט (גלוץ און האַמסטרינגס) און ברענט באטייטיק מער קאַלאָריעס אָן די הויך פּראַל פון ספּרינטינג.

• ציל: ענדעראַנס און שטאַרקייַט

• גיכקייַט: האַלטן אַ פעסט דזשאַגינג גאַנג (למשל, 4-6 מ.פ.ש).

1. וואַרעם-אַרויף: 5 מינוט @ 0% ינקליין.

2. די קריכן:

• 2 מינוט @ 2% ינקליין

• 2 מינוט @ 4% ינקליין

• 2 מינוט @ 6% ינקליין

• 2 מינוט @ 8% ינקליין (פּיקס)

3. די ירידה:

• 2 מינוט @ 6% ינקליין

• 2 מינוט @ 4% ינקליין

• 2 מינוט @ 2% ינקליין

4. קיל אַראָפּ: 5 מינוט @ 0% ינקליין.

פארוואס דאָס אַרבעט: לויט די Mayo Clinic, אַדינג שיפּוע ינקריסאַז האַרץ קורס און מוסקל אַקטאַוויישאַן, וואָס מאכט דיין ווערקאַוט מער עפעקטיוו אין ווייניקער צייט.

3. די אַוואַנסירטע פּלאַן: HIIT און ספּיד

פֿאַר אַוואַנסירטע אַטליץ, פעסט-שטאַט קאַרדיאָו איז נישט גענוג. אַרייַן HIIT (היגה-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג) . דער אופֿן פּושיז דיין וואָ 2 מאַקס און קריייץ אַ 'אַפטערבורן' ווירקונג, ווו דיין גוף האלט צו פאַרברענען קאַלאָריעס שעה נאָך די ווערקאַוט.

די '30-30' ספּרינץ

באַמערקונג: דאָס ריקווייערז אַ שטאַרק מאַשין. געשעפט טרעדמילז מיט שטאַרק אַק מאָטאָרס זענען בעסטער פֿאַר דעם ווייַל זיי ריספּאַנד געשווינד צו גיכקייַט ענדערונגען.

• וואַרעם-אַרויף: 10 מינוט (וויטאַל צו פאַרמייַדן שאָדן).

• די גאַנג (איבערחזרן 8-10 מאל):

• 30 סעקונדעס: ספּרינט ביי 90% מי (למשל, 9-12 מ.פ.ש).

• 30 סעקונדעס: מנוחה (שפּרינגען צו די זייַט ריילז אָדער גיין זייער סלאָולי).

• קיל אַראָפּ: 10 מינוט גיין.

קאַמביינינג סטרענגטה

צו טאַקע אַרויסרופן זיך, פאַרבינדן טרעדמיל ינטערוואַלז מיט שטאָק עקסערסייזיז.

• לויפן 0.5 מייל.

• כאַפּ אַוועק: 20 פּושופּס + 20 סקוואַץ.

• איבערחזרן 4 ראָונדס.

4. ווי צו שפּור דיין פּראָגרעס

איר קענען נישט פֿאַרבעסערן וואָס איר טאָן ניט מעסטן. מאָדערן בעסטער טרעדמילז זענען יקוויפּט מיט מכשירים צו העלפֿן איר שפּור דאַטן.

האַרץ קורס מאָניטאָרינג

ניצן די געבויט-אין האַנט סענסאָרס אָדער אַ קאַסטן רימען.

• פעט ברענען זאָנע: 60-70% פון מאַקס העאַרט קורס.

• קאַרדיאָו / ענדוראַנסע זאָנע: 70-85% פון מאַקס העאַרט קורס.

די 'רעדן טעסט'

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ מאָניטאָר, נוצן די רעדן פּרובירן:

• נידעריק ינטענסיטי: איר קענען זינגען אַ ליד.

• מעסיק: איר קענען האַלטן אַ שמועס אָבער קענען נישט זינגען.

• הויך ינטענסיטי: איר קענען נאָר רעדן אַ ביסל ווערטער אין אַ צייט.

מסקנא

די טרעדמיל איז נישט בלויז אַ געצייַג פֿאַר רעגנדיק טעג; עס איז אַ סאַפיסטאַקייטיד טריינינג שוטעף וואָס קענען אַדאַפּט צו קיין טויגיקייט מדרגה. דורך וועריינג דיין רוטין צווישן פעסט-שטאַט ענדעראַנס, בערגל קליימז און HIIT ספּרינץ, איר ענשור אַז דיין גוף קיינמאָל היץ אַ פּלאַטאָ.

געדענקט, דער בעסטער ווערקאַוט איז דער וואָס איר טאַקע טאָן. אָנהייבן מיט אַ פּלאַן וואָס גלייַכן דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַרויסרופן ווי איר ווערן שטארקער.

איר זוכט פֿאַר אַ מאַשין וואָס קענען האַלטן זיך מיט איר? ויספאָרשן אונדזער פאַכמאַן טרעדמיללס קאַטאַלאָג צו געפֿינען ויסריכט געבויט פֿאַר פאָרשטעלונג און געווער.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי אָפט זאָל איך נוצן די טרעדמיל?

א: פֿאַר אַלגעמיין געזונט, 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר 30 מינוט איז רעקאַמענדיד. אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ספּעציפיש געשעעניש אָדער וואָג אָנווער, איר קען פאַרגרעסערן דעם צו 5 מאל אַ וואָך, מיקסינג גרינג טעג מיט שווער טעג.

ק: איז שווער צו האַלטן אויף די כאַנדריילז?

א: יא. האלטן די ריילז ראַדוסאַז די קאַלאָריע ברענען און חורבן דיין נאַטירלעך פליסנדיק האַלטנ זיך. עס קען אויך צעמישן די גיכקייַט חשבונות פון די טרעדמיל. פּאַמעלעך אַראָפּ די גיכקייַט ביז איר קענען גיין אָדער לויפן אָן האַלטן אויף.

ק: קענען טרעדמיל פליסנדיק שעדיקן מיין ניז?

א: אַקטואַללי, פליסנדיק אויף אַ הויך-קוואַליטעט טרעדמיל איז אָפט בעסער פֿאַר ניז ווי פליסנדיק אויף אַספאָלט. קוקן פֿאַר טרעדמילז מיט אַ קלאַפּ-אַבזאָרפּשאַן דעק, וואָס דיסאַפּייץ פּראַל ענערגיע.

ק: וואָס איז דער בעסטער צייט פון טאָג צו אַרבעטן?

א: דער בעסטער צייט איז ווען איר קענען זיין קאָנסיסטענט. אָבער, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז מאָרגן קאַרדיאָו אין אַ פאַסט שטאַט קען העלפן מיט פעט אַקסאַדיישאַן, בשעת נאָכמיטאָג טריינינג אַלאַוז העכער פאָרשטעלונג לעוועלס רעכט צו גוף טעמפּעראַטור.