Treadmill Workouts: Mekgwa e Atlehang bakeng sa Maemo All Fitness

Treadmill gantši e rewa leina la sereto ka mo go sa lokago la 'dreadmill.' Batho ba bantši ba e lebelela e le selo se se sa swanego sa go bea leoto le tee pele ga le lengwe.

Lega go le bjalo, ge di dirišwa ka mo go nepagetšego, di- treadmill di gare ga didirišwa tše di feto-fetogago kudu ka phapošing ya go itšhidulla. Di nea taolo e nepagetšego godimo ga lebelo, go sekama le dikgaotšo tšeo go kitima ka ntle go fo bago go sa kgone go di swantšha. Go sa šetšwe gore pakane ya gago ke go fokotša makhura, tlwaetšo ya marathon goba go kaonefatša bophelo bjo bobotse bja pelo le methapo, treadmill ke laboratori ya gago bakeng sa katlego.

Tlhahlo ye, re arola mekgwa e rulagantšwego ya go itšhidulla yeo e rulagantšwego bakeng sa tekanyo e nngwe le e nngwe ya go itšhidulla—go tloga go motho yo a thomago ka mo go feletšego go ya go ramabelo wa maemo a godimo.

1. Leano la Motho yo a Thomago: Go Aga Motheo

Ge e ba o sa tšwa go thoma go kitima goba go boa ka morago ga nako e telele ya go khutša, pakane ke go se fetoge le go thibela dikgobalo . O se ke wa tshwenyega ka lebelo; tsepamiša kgopolo nakong ka maoto a gago.

Mokgwa wa 'Walk-Run'.

Mokgwa wo o tsebagatša motšhene wa go sepela wa khuetšo ye kgolo ka boleta.

• Nako: Metsotso e 30

• Setshekamelo: 1.0% (E ekiša go ganetša phefo ya ka ntle)

Nako	Mošomo	Matla (RPE *) .
0:00 - 5:00	Go Sepela ka go Ruthetša	3/10 (E bonolo) .
5:00 - 8:00 ka nako	Go Sepela ka Ka lebelo	4/10 (E lekanetšego) .
8:00 - 9:00 ka nako	Jog	6/10 (E hlohla) .
9:00 - 12:00 ka nako ya 12:00	Go Sepela ka Ka lebelo	4/10 (Go fola) .
Boeletša modikologo wa Jog/Walk ka makga a 4
25:00 - 30:00 ka nako	Cool Down Walk	2/10 (E Bonolo Haholo) .

*RPE = Rate of Perceived Exertion (1 o dutše, 10 ke maiteko a max).

Keletšo ya Didirišwa: Batho bao ba thomago ba holwa kudu ke metšhene yeo e nago le di- cushion tše boleta bakeng sa go šireletša manonyeletšo. Hlahloba rona phutholohile le tsitsitseng Di-Treadmill tša ka Gae le tša Kgwebo.

2. Leano la Magareng: Go Tsenya Setshekamelo

Gatee-tee ge o kgona go kitima ka metsotso e 30 ka boiketlo, ke nako ya go oketša matla. Go e na le go fo kitima ka lebelo, re tla kitima ka go theoga.

The 'Pyramid' Go Namela Mmoto

Tlwaetšo ya go sekama e thwala ketane ya ka morago (glutes le hamstrings) gomme e fiša dikhaloriki tše ntši kudu ntle le khuetšo ye kgolo ya go kitima.

• Pakane: Kgotlelelo le Matla

• Lebelo: Boloka lebelo la go kitima le le sa fetogego (mohlala, 4-6 mph).

1. Go ruthetša: 5 mins @ 0% Go sekama.

2. Go Namela:

• 2 mins @ 2% Go sekama

• 2 mins @ 4% Go sekama

• 2 mins @ 6% Go sekama

• 2 mins @ 8% Sekama (Tlhōrō) .

3. Go Theoga: .

• 2 mins @ 6% Go sekama

• 2 mins @ 4% Go sekama

• 2 mins @ 2% Go sekama

4. Cool Down: 5 metsotso @ 0% Sekama.

Lebaka leo ka lona se se šomago: Go ya ka Kliniki ya Mayo, go oketša go sekama go oketša go betha ga pelo le go dira gore mešifa e šome, e lego seo se dirago gore go itšhidulla ga gago go šome gabotse ka nako e nyenyane.

3. Leano la Maemo a Godimo: HIIT le Lebelo

Bakeng sa baatlelete ba tšwetšego pele, cardio ya boemo bjo bo sa fetogego ga se ya lekana. Kena HIIT (Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Matla a Magolo) . Mokgwa wo o kgoromeletša VO2 Max ya gago gomme o hlola phello ya 'ka morago ga go fišwa', moo mmele wa gago o tšwelago pele go fiša dikhaloriki diiri ka morago ga go itšhidulla.

Di-Sprint tša '30-30'

Ela hloko: Se se nyaka motšhene o tiilego. Di-Treadmill tša Kgwebo tšeo di nago le di-motor tše matla tša AC di kaone bakeng sa se ka ge di arabela ka pela diphetogong tša lebelo.

• Warm-up: metsotso e 10 (Bohlokwa go thibela kgobalo).

• Sete (Pheta ka makhetlo a 8-10):

• Metsotswana e 30: Sprint ka boiteko ba 90% (mohlala, 9-12 mph).

• Metsotswana ye 30: Khutša (Tlolela go diporo tša ka thoko goba o sepele ka go nanya kudu).

• Cool Down: Metsotso e 10 ya go sepela.

Go Kopanya Matla

Go itlhohla e le ka kgonthe, kopanya dikgao tša treadmill le ditlwaetšo tša fase.

• Matha 0.5 miles.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• Pheta 4 dipotoloho.

4. Tsela ya go Latela Kgatelopele ya Gago

O ka se kgone go kaonafatša seo o sa se elago. tša mehleng yeno Di-treadmill tše kaone di tla di hlometšwe ka didirišwa tša go go thuša go latela ya data.

Go Hlokomela Sekhahla sa Pelo

Diriša disensara tša diatla tšeo di ageleditšwego ka gare goba lepanta la sehuba.

• Fat Burn Zone: 60-70% ya Max Sekhahla sa Pelo.

• Cardio / Kgotlelelo Zone: 70-85% ya Max Sekhahla sa Pelo.

The 'Teko ya Polelo'.

Ge e ba o se na sedirišwa sa go hlokomela, diriša teko ya polelo:

• Low Intensity: O ka opela koša.

• Moderate: O kgona go swara poledišano eupša o sa kgone go opela.

• High Intensity: O ka bolela mantšu a sego kae feela ka nako e tee.

Mafetšo

Treadmill ga se feela sedirišwa sa matšatši a pula; ke molekane wa tlwaetšo yo a raraganego yo a ka tlwaelanego le maemo afe goba afe a go swanelega. Ka go fapantšha mokgwa wa gago magareng ga kgotlelelo ya boemo bjo bo sa fetogego, go namela meboto le go kitima ka lebelo ga HIIT, o kgonthišetša gore mmele wa gago ga o ke o thula selete se se phagamego.

Gopola gore go itšhidulla mo go kaone kudu ke mo o go dirago e le ka kgonthe. Thoma ka leano leo le swanago le maemo a gago a bjale a go swanelega, gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše tlhohlo ge o dutše o matlafala.

O nyaka motšhene wo o ka sepedišanago le wena? Hlahloba setsebi sa rena Treadmills Catalog go hwetša didirišwa tšeo di agilwego bakeng sa tshepedišo le go swarelela.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

P: Ke swanetše go šomiša treadmill gakae?

A: Bakeng sa bophelo bo botle kakaretso, makhetlo a 3-4 ka beke bakeng sa metsotso e 30 e kgothaletswa. Ge e ba o itlwaetša tiragalo e itšego goba go fokotša boima bja mmele, o ka oketša se go fihla go makga a 5 ka beke, wa tswaka matšatši a bonolo le matšatši a thata.

Q: Na go swara di-handrail go mpe?

A: Ee. Go swara diporo go fokotša go fišwa ga di- kilojoule gomme go senya boemo bja gago bja tlhago bja go kitima. E ka gakantšha gape le dipalo tša lebelo la treadmill. Fokotša lebelo go fihlela o kgona go sepela goba go kitima ntle le go swara.

Q: Na go kitima ka treadmill go ka senya mangwele a ka?

K: Ge e le gabotse, go kitima ka treadmill ya maemo a godimo gantši go kaone bakeng sa mangwele go feta go kitima ka sekontiri. Lebelela di-treadmill tšeo di nago le mokatong wa go monya tšhogo, wo o phatlalatšago matla a go thulana.

Q: Ke nako efe ye kaone ya letšatši ya go itšhidulla?

A: Nako e kaone ke neng le neng ge o ka ba yo a sa fetogego. Le ge go le bjalo, dinyakišišo tše dingwe di šišinya gore cardio ya mesong ka seemo sa go ikona dijo e ka thuša ka oxidation ya makhura, mola tlwaetšo ya thapama e dumelela maemo a godimo a tshepedišo ka lebaka la themperetšha ya mmele.