Ba entraînements ya tapis roulant: Routines efficaces pona ba niveaux nionso ya fitness

Mbala mingi, tapis roulant bapesaka yango nkombo ya lisɛki na bosembo te 'tapis roulant.' Bato mingi batalelaka yango lokola boucle monotone ya kotya lokolo moko liboso ya mosusu.

Kasi, soki basaleli yango malamu, ba tapis roulant ezali kati na bisaleli oyo ekoki kosalelama mingi na esika ya masano. Bazali kopesa bokonzi ya sikisiki likoló na mbangu, kogumbama, mpe bantango oyo kopota mbangu na libándá ekoki kokokana kaka te. Ezala mokano na yo ezali ya kobungisa mafuta, kosala ngalasisi ya marathon, to kobongisa kolɔngɔnɔ ya motema mpe ya misisa, tapis roulant ezali laboratware na yo mpo na kolonga.

Na buku oyo, tozali kokabola mimeseno ya ngalasisi oyo ebongisami oyo ebongisami mpo na nivo nyonso ya nzoto kolɔngɔnɔ —kobanda na moto oyo abandi mpenza tii na mosani ya lokumu.

1. Mwango ya Mobandi: Kotonga Base

Soki ozali ya sika na kopota mbangu to kozonga nsima ya bopemi molai, mokano ezali ya kosala ntango nyonso mpe kopekisa kozoka . Komitungisa te mpo na mbangu; tyá makanisi na yo na ntango na makolo.

Lolenge ya 'Walk-Run'

Routine oyo ekotisaka mouvement ya impact makasi na malembe.

• Bolai: Miniti 30

• Incline: 1,0% (Ezali kosala lokola résistance ya mopepe ya libanda)

Ntango	Mosala	Bokasi ya nzoto (RPE*) .
0:00 - 5:00 na ngonga ya 5:00	Kotambola mpo na kozongisa molunge	3/10 (Ezali pete)
5:00 - 8:00 na ngonga ya	Kotambola na mbangu	4/10 (Mokate) .
8:00 - 9:00 na ngonga ya 9:00	Kosala jog	6/10 (Ezali na mikakatano) .
9:00 - 12:00 na ngonga ya 12:00	Kotambola na mbangu	4/10 (Kozonga na nzoto) .
Zongela cycle ya Jog/Walk mbala 4
25:00 - 30:00 na ngonga ya 30:00	Kotambola na malili	2/10 (Ezali Pete mingi)

*RPE = Taux ya Exertion Perçue (1 afandi, 10 ezali max effort).

Toli ya bisaleli: Bato oyo babandi mosala bazwaka matomba mingi na bamasini oyo ezali na biloko ya pɛtɛɛ mpo na kobatela matonga. Tala na biso confortable mpe stable Ba Roulements ya Ndako mpe ya Commerce.

2. Mwango ya katikati: Kokɔtisa Incline

Soki okoki kosala jog na boumeli ya miniti 30 na kimia, ntango ekoki mpo na kobakisa makasi. Na esika ya kopota mbangu kaka mbangu, tokopota mbangu na nse.

Ba 'Pyramide' Komata Ngomba

Formation ya inclinaison e recruter chaîne postérieure (glutes na ba hamstrings) mpe ezikisaka ba calories mingi mingi sans impact ya likolo ya sprinting.

• Mokano: Koyika mpiko mpe Kozala makasi

• Vitesse: Batela mbangu ya kopota mbangu ya kokita te (ndakisa, 4–6 mph).

1. Kozongisa molunge: 5 mins @ 0% Incline.

2. Komata:

• 2 mins @ 2% ya kokita

• 2 mins @ 4% ya kokita

• 2 mins @ 6% ya kokita

• 2 mins @ 8% Inclinaison (Nsɔngɛ) .

3. Bokitani:

• 2 mins @ 6% ya kokita

• 2 mins @ 4% ya kokita

• 2 mins @ 2% ya kokita

4. Kosala malili: 5 mins @ 0% Inclinaison.

Mpo na nini yango esalaka: Engebene Clinique Mayo, kobakisa inclinaison ematisaka rythme cardiaque mpe activation ya misisa, kosala que ngalasisi na yo esala malamu na tango moke.

3. Mwango ya liboso: HIIT mpe Vitesse

Mpo na ba athletes ya avancement, cardio ya état stationnaire ekoki te. Kota na HIIT (Formation ya intervalle ya intensité makasi) . Méthode oyo epusaka VO2 Max na yo mpe esala effet 'afterburn', esika nzoto na yo ezali kokoba kotumba ba calories bangonga sima ya entraînement.

Ba '30-30' Sprints

Liyebisi: Yango esɛngaka masini ya makasi. Ba Treadmills ya mombongo oyo ezali na ba moteurs AC ya makasi ezali malamu mpo na yango lokola eyanolaka nokinoki na mbongwana ya mbangu.

• Kozongisa molunge: miniti 10 (Ezali na ntina mingi mpo na kopekisa kozoka).

• Ensemble (Zongelá mbala 8-10):

• 30 Secondes: Kopota mbangu na 90% ya makasi (ndakisa, 9–12 mph).

• 30 Secondes: Pema (Kopumbwa na ba rails ya mopanzi to kotambola malembe mingi).

• Cool Down: miniti 10 na makolo.

Kosangisa Bokasi

Mpo na komimeka mpenza, sangisa ba intervalles ya tapis roulant na ngalasisi ya mabele.

• Kima mbangu na ntaka ya kilomɛtrɛ 0,5.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats ya kosala.

• Zongela 4 tours.

4. Ndenge ya kolandela bokoli na yo

Okoki kobongisa te oyo ozali komeka te. ya mikolo oyo Ba tapis roulant ya malamu koleka ezalaka na bisaleli oyo ekosalisa yo olanda ba données.

Suivi ya rythme cardiaque

Salelá ba capteurs ya maboko oyo etongami na kati to sangle ya ntolo.

• Zone ya kozika ya mafuta: 60-70% ya Max Rate cardiaque.

• Zone ya Cardio/Endurance: 70-85% ya Max Rate Cardiaque.

'Momekano ya masolo'.

Soki oza na monitore te, salela test ya masolo:

• Intensité moke: Okoki koyemba nzembo.

• Moderate: Okoki kosala lisolo kasi okoki koyemba te.

• Intensité makasi: Okoki koloba kaka mwa maloba na mbala moko.

Maloba ya nsuka

Tapis roulant ezali kaka esaleli te mpo na mikolo ya mbula; ezali partenaire ya entraînement sophistiqué oyo akoki ko s’adapter na niveau nionso ya fitness. Na kokesáká momeseno na yo kati na koyika mpiko na état stationnaire, komata bangomba, mpe kopota mbangu na HIIT, ozali kosala ete nzoto na yo ebɛta ata moke te na plateau.

Kobosana te ete ngalasisi oyo eleki malamu ezali oyo osalaka mpenza. Bandá na mwango oyo ekokani na nivo ya nzoto kolɔngɔnɔ na yo ya lelo, mpe bakisa mokemoke mokakatano yango ntango ozali kokóma makasi.

Ozali koluka masini oyo ekoki kolanda yo? Explore professionnel na biso Catalogue ya ba tapis roulant pona koluka bisaleli oyo etongami pona performance pe durability.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Mbala boni nasengeli kosalela tapis roulant?

R: Mpo na bokolongono ya bato banso, mbala 3-4 na poso na boumeli ya miniti 30 ezali malamu. Soki ozali kosala ngalasisi mpo na likambo moko ya sikisiki to kokita kilo, okoki kobakisa yango kino mbala 5 na pɔsɔ, kosangisa mikolo ya pɛtɛɛ na mikolo ya mpasi.

Q: Kosimba ba grattes ya maboko ezali mabe?

R: Ɛɛ. Kosimba ba rails ekitisaka kozika ya calories mpe ebebisaka posture naturelle na yo ya kopota mbangu. Ekoki mpe kobulunganisa ba calculs ya vitesse ya tapis roulant. Kitisa mbangu tii okokoka kotambola to kopota mbangu kozanga kosimba.

Q: Kopota mbangu na tapis roulant ekoki kobebisa mabolongo na ngai?

R: Kutu, mbala mingi kopota mbangu na tapis roulant ya malamu mingi ezalaka malamu mpo na mabɔlɔngɔ na esika ya kopota mbangu na asphalte. Luká ba tapis roulant oyo ezali na pont oyo ekoki kozwa choc, oyo elongolaka nguya ya kobɛta.

Q: Ntango nini eleki malamu na mokolo mpo na kosala ngalasisi?

R: Ntango eleki malamu ezali ntango nyonso oyo okoki kozala ntango nyonso ntango nyonso. Kasi, boyekoli mosusu emonisi ete cardio ya ntɔngɔ na ezalela ya kokila bilei ekoki kosalisa na oxydation ya mafuta, nzokande ngalasisi ya nsima ya midi epesaka nzela na nivo ya performance ya likolo mpo na température ya nzoto.