Xebatên Treadmill: Rûtînên bibandor ji bo Hemî Astên Fitnessê

Pir caran bi neheqî navê tîrêjê 'dreadmill' tê binavkirin. Gelek kes wê wekî lûtkeyek monoton a danîna lingekî li ber yekî din dibînin.

Lêbelê, dema ku bi rêkûpêk were bikar anîn, tîrêj di nav werzîşê de di nav amûrên herî berfereh de ne. Ew li ser gav, meyl û navberan kontrolek rast pêşkêşî dikin ku bazdana li derve bi hêsanî nikare hevûdu bike. Ger armanca we windakirina qelewbûnê be, perwerdehiya maratonê be, an jî başkirina tenduristiya dil û damar be, tîrêj laboratûara weya serkeftinê ye.

Di vê rêbernameyê de, em rûtînên xebatê yên birêkûpêk ên ku ji bo her astê fitnessê hatine çêkirin-ji destpêkek bêkêmasî heya werzîşvanê elît vediqetînin.

1. Plana Destpêkê: Avakirina Bingehê

Ger hûn nû ne ku piştî navberek dirêj direvin an vedigerin, armanc domdarî û pêşîlêgirtina zirarê ye . Li ser lezê xem nekin; balê li ser dem li ser lingên xwe.

Rêbaza 'Walk-Run'.

Ev rûtîn bi nermî tevgera bi bandorek bilind destnîşan dike.

• Demjimêr: 30 Deqe

• Kêl: 1.0% (Berxwedana bayê li derve simul dike)

Dem	Çalakî	Zêdebûn (RPE*)
0:00 - 5:00	Germ-up Walk	3/10 (Hanan)
5:00 - 8:00	Brisk Walk	4/10 (Navber)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Têkoşîn)
9:00 - 12:00	Brisk Walk	4/10 (Rêvegirtin)
Çûna Jog/Meşê 4 caran dubare bikin
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (Pir hêsan)

* RPE = Rêjeya Zehmetiya Têgihîştî (1 rûniştiye, 10 herî zêde hewldan e).

Serişteya Alavê: Destpêker herî zêde sûdê ji makîneyên bi şûştina nerm digirin da ku hevgiran biparêzin. Check out me rehet û bi îstîqrar Mal û Bazirganî Treadmills.

2. Plana Navîn: Naskirina Încîlê

Gava ku hûn dikarin 30 hûrdeman bi rehetî bimeşin, ew dem e ku hûn tundiyê zêde bikin. Li şûna ku em bi leztir bimeşin, em ê bi leztir bimeşin.

Hilkişîna 'Pyramîd' Girê

Perwerdehiya binavkirî zincîra paşîn (glûtes û çîpek) vedihewîne û bêyî bandora bilind a sprintingê pir zêde kaloriyan dişewitîne.

• Armanc: Berxwedan û Hêz

• Lez: Hêzek bazdanê ya domdar bidomînin (mînak, 4–6 mph).

1. Germkirin: 5 hûrdem @ 0% Kevir.

2. Hilkişîn:

• 2 deqe @ 2% Têkilî

• 2 deqe @ 4% Têkilî

• 2 deqe @ 6% Têkilî

• 2 deqe @ 8% Kevir (Pêk)

3. Daketin:

• 2 deqe @ 6% Têkilî

• 2 deqe @ 4% Têkilî

• 2 deqe @ 2% Têkilî

4. Cool Down: 5 hûrdem @ 0% Kevir.

Çima ev kar dike: Li gorî Mayo Clinic, lêzêdekirina meylê rêjeya dil û aktîvkirina masûlkeyê zêde dike, û xebata we di demek hindik de bikêrtir dike.

3. Plana Pêşkeftî: HIIT û Leza

Ji bo werzişvanên pêşkeftî, cardio ya domdar ne bes e. Têkeve HIIT (Perwerdehiya Navbera Zêdetir) . Vê rêbazê VO2 Max we dixe û bandorek 'piştî şewitandinê' diafirîne, ku laşê we bi saetan piştî werzîşê berdewam dike ku kaloriyan bişewitîne.

The '30-30' Sprints

Nîşe: Ev pêdivî bi makîneyek zexm heye. Treadmilên bazirganî yên bi motorên AC-ê yên hêzdar ji bo vê çêtirîn in ji ber ku ew zû bersivê didin guheztinên bilez.

• Germkirin: 10 hûrdem (Ji bo pêşîgirtina birîndarbûnê girîng e).

• Set (8-10 car dubare bike):

• 30 Çirke: Bi 90% hewldanek (mînak, 9–12 mph) bizivirin.

• 30 Çirke: Bêhnvedan (Ber bi rêlên kêlekê an jî pir hêdî bimeşin).

• Cool Down: 10 hûrdem dimeşin.

Têkelkirina Hêza

Ji bo ku hûn bi rastî xwe dijwar bikin, navberên tîrêjê bi temrînên erdê re bikin yek.

• 0,5 mîl birevin.

• Hilkişîn: 20 Pûş + 20 Squat.

• 4 geryan dubare bikin.

4. Çawa Pêşveçûna Xwe Bişopînin

Tiştê ku hûn nepîvin hûn nikarin baştir bikin. nûjen Treadmilên çêtirîn ên bi amûran têne saz kirin ku ji we re bibin alîkar ku hûn daneyan bişopînin.

Çavdêriya Rêjeya Dil

Sensorên destan ên çêkirî an çîçek sîngê bikar bînin.

• Qada şewitandina qelewbûnê: 60-70% ji Rêjeya Dilê Max.

• Devera Cardio/Endurance: 70-85% ji Rêjeya Dilê Max.

'Testa axaftinê'

Heke çavdêriya we tune, testa axaftinê bikar bînin:

• Zêdebûna Kêm: Hûn dikarin stranekê bibêjin.

• Moderat: Hûn dikarin sohbetê bikin lê hûn nikarin stranan bibêjin.

• Zehmetiya Bilind: Hûn dikarin tenê çend peyvan biaxivin.

Xelasî

Treadmill ne tenê amûrek ji bo rojên baranê ye; ew hevalbendek perwerdehiya sofîstîke ye ku dikare bi her astek fitnessê re adapte bibe. Bi guheztina rûtîniya xwe di navbera bîhnfirehiya domdar, hilkişîna çiya û sprintên HIIT de, hûn pê ewle dibin ku laşê we çu carî li deştek naçe.

Bînin bîra xwe, xebata çêtirîn ew e ku hûn bi rastî dikin. Bi plansaziyek ku bi asta fitnessa weya heyî re li hev dike dest pê bikin, û her ku hûn bihêz dibin hêdî hêdî dijwariyê zêde bikin.

Ma hûn li makîneyek digerin ku dikare bi we re bimîne? Pisporê me bigerin Kataloga Treadmills da ku amûrên ku ji bo performans û domdariyê hatine çêkirin bibînin.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Divê ez çend caran tîrêjê bikar bînim?

A: Ji bo tenduristiya gelemperî, hefteyê 3-4 caran 30 deqîqeyan tê pêşniyar kirin. Ger hûn ji bo bûyerek taybetî an kêmkirina giraniyê perwerde dikin, hûn dikarin vê hefteyê 5 caran zêde bikin, rojên hêsan bi rojên dijwar re tevlihev bikin.

Pirs: Ma girtina destan xirab e?

A: Belê. Girtina rayan şewitandina kaloriyê kêm dike û pozîsyona weya bezê ya xwezayî xera dike. Di heman demê de ew dikare hesabên leza tîrêjê jî tevlihev bike. Lezê hêdî bikin heya ku hûn bêyî ku xwe bigirin bimeşin an jî birevin.

Pirs: Ma bazdana tîrêjê dikare zirarê bide çokên min?

A: Bi rastî, bazdana li ser tîrêjek qalîteya bilind bi gelemperî ji bo çokan ji bazdana li ser asfaltê çêtir e. Li gerîdokên bi dek û dolaba şokê bigerin, ku enerjiya bandorê belav dike.

Pirs: Dema herî baş a rojê ji bo xebatê çi ye?

A: Dema herî baş ew e ku hûn dikarin hevgirtî bin. Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan dikin ku cardio ya sibehê di rewşek rojiyê de dibe ku ji oksîsyona rûnê re bibe alîkar, dema ku perwerdehiya nîvro ji ber germahiya laş rê dide astên performansa bilindtir.