Машқҳои треадмил: реҷаҳои муассир барои ҳама сатҳҳои фитнес

Ба пойгоҳ аксар вақт беадолатона лақаби 'дредмил' дода мешавад. Бисёр одамон онро ҳамчун ҳалқаи якрангии гузоштани як пой дар пеши пои дигар меҳисобанд.

Бо вуҷуди ин, вақте ки дуруст истифода бурда мешавад, пойгоҳҳо яке аз асбобҳои гуногунҷабҳа дар толори варзишӣ мебошанд. Онҳо назорати дақиқро аз рӯи суръат, майл ва фосилаҳое пешниҳод мекунанд, ки дави берунӣ танҳо мувофиқат намекунад. Новобаста аз он ки ҳадафи шумо талафоти фарбеҳ, омӯзиши марафон ё беҳтар кардани саломатии дилу рагҳо аст, треадмил лабораторияи муваффақияти шумост.

Дар ин дастур, мо реҷаҳои сохтории машқро, ки барои ҳар як сатҳи фитнес мутобиқ карда шудаанд - аз шурӯъкунандагон то варзишгари элита ҷудо мекунем.

1. Нақшаи шурӯъкунандагон: бунёди пойгоҳ

Агар шумо барои давидан ё баргаштан пас аз танаффуси тӯлонӣ нав бошед, ҳадаф устуворӣ ва пешгирии ҷароҳат аст . Дар бораи суръат хавотир нашавед; ба вақт дар пойҳои худ диққат диҳед.

Усули 'Гаш-дав'

Ин реҷа ба таври нарм ҳаракати таъсирбахшро ҷорӣ мекунад.

• Давомнокӣ: 30 дақиқа

• Моил: 1,0% (Муқовимати шамоли берунаро тақлид мекунад)

Вақт	Фаъолият	Шиддат (RPE*)
0:00 то 5:00	Раҳпаймоии гармкунӣ	3/10 (Осон)
5-00 то 8-00	Пойгоҳи тез	4/10 (мӯътадил)
8-00 то 9-00	давидан	6/10 (Чолиб)
9-00 то 12.00	Пойгоҳи тез	4/10 (Барқарорсозӣ)
Давидан/Давгонро 4 маротиба такрор кунед
Соати 25-30	Раҳпаймоии сард	2/10 (Хеле осон)

*RPE = Меъёри машқҳои даркшуда (1 нишастан, 10 кӯшиши ҳадди аксар).

Маслиҳат оид ба таҷҳизот: шурӯъкунандагон бештар аз мошинҳои дорои болишти мулоим барои муҳофизати буғумҳо манфиат мегиранд. Бароҳат ва устувори моро санҷед Роҳҳои хонагӣ ва тиҷоратӣ.

2. Нақшаи мобайнӣ: ҷорӣ намудани майл

Вақте ки шумо метавонед 30 дақиқа бароҳат давед, вақти он расидааст, ки шиддатро зиёд кунед. Ба ҷои тезтар давидан, мо нишебтар медавем.

Ба кӯҳи 'Пирамида'

Омӯзиши майл занҷири паси (глютаҳо ва устухонҳо) -ро ҷалб мекунад ва бидуни таъсири баланди спринтинг калорияҳоро ба таври назаррас сӯзонд.

• Мақсад: устуворӣ ва қувват

• Суръат: Суръати устувори давиданро нигоҳ доред (масалан, 4–6 мил / соат).

1. Гармкунӣ: 5 дақиқа @ 0% майл.

2. Ба баланди баромадан:

• 2 дақиқа @ 2% майл

• 2 дақиқа @ 4% майл

• 2 дақиқа @ 6% майл

• 2 дақиқа @ 8% майл (қуллаи баланд)

3. Фуруд:

• 2 дақиқа @ 6% майл

• 2 дақиқа @ 4% майл

• 2 дақиқа @ 2% майл

4. Сардшавӣ: 5 дақиқа @ 0% майл.

Чаро ин кор мекунад: Мувофиқи маълумоти клиникии Майо, илова кардани майл суръати дил ва фаъолшавии мушакҳоро зиёд мекунад ва машқҳои шуморо дар муддати камтар самараноктар мекунад.

3. Нақшаи пешрафта: HIIT ва суръат

Барои варзишгарони пешрафта, кардио ҳолати устувор кофӣ нест. Ба дохил шавед HIIT (Тренинги фосилавии баландшиддат) . Ин усул VO2 Max-и шуморо тела медиҳад ва таъсири 'баъди сӯхтагӣ' эҷод мекунад, ки дар он бадани шумо соатҳои баъд аз машқ сӯхтани калорияҳоро идома медиҳад.

Давраи '30-30'

Эзоҳ: Ин як мошини мустаҳкамро талаб мекунад. Роҳҳои тиҷоратӣ бо муҳаррикҳои пурқуввати AC барои ин беҳтаринанд, зеро онҳо ба тағирёбии суръат зуд ҷавоб медиҳанд.

• Гармкунӣ: 10 дақиқа (Барои пешгирии ҷароҳат муҳим аст).

• Маҷмӯа (8-10 маротиба такрор кунед):

• 30 сония: Спринт бо 90% кӯшиш (масалан, 9–12 мил / соат).

• 30 сония: Истироҳат (Ба рельсҳои паҳлӯ ҷаҳед ё хеле оҳиста роҳ равед).

• Хунукӣ: 10 дақиқа пиёда.

Якҷоя кардани қувват

Барои дар ҳақиқат ба худ шубҳа кардан, фосилаҳои пайроҳаро бо машқҳои ошёна якҷоя кунед.

• 0,5 мил давед.

• Хомӯш кардан: 20 Pushups + 20 Squats.

• 4 давраро такрор кунед.

4. Чӣ тавр пешравии худро пайгирӣ кунед

Он чизеро, ки шумо чен накунед, беҳтар карда наметавонед. муосир Роҳҳои беҳтарини бо асбобҳое муҷаҳҳаз шудаанд, ки ба шумо маълумотро пайгирӣ мекунанд.

Мониторинги набзи дил

Сенсорҳои дарунсохт ё тасмаи синаро истифода баред.

• Минтақаи сӯхтани фарбеҳ: 60-70% аз суръати максималии дил.

• Минтақаи кардио/тобоварӣ: 70-85% аз суръати максималии дил.

'Санҷиши гуфтугӯ'

Агар шумо монитор надошта бошед, санҷиши гуфтугӯро истифода баред:

• Шиддати паст: Шумо метавонед суруд хонед.

• Муътадил: Шумо метавонед сӯҳбат кунед, аммо суруд хонда наметавонед.

• Шиддати баланд: Шумо метавонед дар як вақт танҳо чанд калима гап занед.

Хулоса

Пойгоҳ танҳо асбоби рӯзҳои боронӣ нест; он як шарики омӯзишии мураккабест, ки метавонад ба ҳама гуна сатҳи фитнес мутобиқ шавад. Бо тағир додани реҷаи худ дар байни истодагарии устувор, кӯҳнавардӣ ва спринтҳои HIIT, шумо кафолат медиҳед, ки бадани шумо ҳеҷ гоҳ ба плато наафтад.

Дар хотир доред, ки беҳтарин машқ ҳамонест, ки шумо воқеан мекунед. Бо нақшае оғоз кунед, ки ба сатҳи ҳозираи фитнесатон мувофиқат мекунад ва бо қавитар шуданатон тадриҷан мушкилотро зиёд кунед.

Дар ҷустуҷӯи мошине, ки метавонад ба шумо баробар бошад? Мутахассиси моро омӯзед Каталоги Treadmills барои дарёфти таҷҳизоти барои иҷроиш ва устуворӣ сохташуда.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: То чӣ андоза ман бояд пайроҳаро истифода барам?

A: Барои саломатии умумӣ, 3-4 маротиба дар як ҳафта барои 30 дақиқа тавсия дода мешавад. Агар шумо барои як чорабинии мушаххас ё аз даст додани вазн машқ кунед, шумо метавонед онро то 5 маротиба дар як ҳафта зиёд кунед ва рӯзҳои осонро бо рӯзҳои сахт омехта кунед.

Савол: Оё нигоҳ доштани дастҳо бад аст?

A: Бале. Нигоҳ доштани рельс сӯхтани калорияҳоро кам мекунад ва ҳолати дави табиии шуморо вайрон мекунад. Он инчунин метавонад ҳисобҳои суръати пайроҳаро омехта кунад. Суръатро то он даме, ки бе даст нигоҳ доштан роҳ равед ё давед, суст кунед.

Савол: Оё пайроҳаи давидан ба зонуҳои ман осеб расонида метавонад?

Ҷавоб: Воқеан, давидан дар пайроҳаи баландсифат барои зонуҳо аз давидан дар асфалт беҳтар аст. Роҳҳои пойгаро бо саҳни шок-абсорбсия ҷустуҷӯ кунед, ки энергияи зарбаро пароканда мекунад.

Савол: Беҳтарин вақти рӯз барои машқ кадом аст?

Ҷавоб: Беҳтарин вақт ин аст, ки шумо метавонед пайваста бошед. Бо вуҷуди ин, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кардио субҳ дар ҳолати рӯзадор метавонад ба оксидшавии фарбеҳ кӯмак кунад, дар ҳоле ки омӯзиши нисфирӯзӣ имкон медиҳад, ки сатҳи баландтари кор аз ҳисоби ҳарорати бадан.