Pyýada ýörelgeleri: Fithli fitnes derejeleri üçin täsirli ugurlar

Pyýada ýörelgesine köplenç adalatsyzlyk bilen 'gorkunç degirmeni' lakamy berilýär. 'Köp adamlar muny bir aýagyny beýlekisiniň öňünde goýmagyň ýeke-täk halkasy hökmünde görýärler.

Şeýle-de bolsa, dogry ulanylanda pyýada ýörelgeleri sport zalynda iň köpugurly gurallaryň biridir. Açyk ylgawyň gabat gelmeýän tizligine, ýapgytlygyna we aralyklaryna takyk gözegçilik edýärler. Maksadyňyz ýag ýitirmek, marafon türgenleşigi ýa-da ýürek-damar saglygyny gowulaşdyrmak bolsun, pyýada ýörelgesi üstünlik gazanmak üçin laboratoriýaňyzdyr.

Bu gollanmada, mutlak başlangyçdan başlap, saýlama türgene çenli her bir fitnes derejesine laýyk düzülen gurluşly türgenleşik düzgünlerini bölýäris.

1. Başlangyç meýilnamasy: Esasy binany gurmak

Uzak arakesmeden soň ylgamak ýa-da gaýdyp gelmek üçin täze bolsaňyz, maksat yzygiderlilik we şikesleriň öňüni almakdyr . Tizlik hakda alada etme; wagtyňyzy aýaklaryňyza gönükdiriň.

'Pyýada ýöremek' usuly

Bu tertip ýokary täsirli hereketi ýuwaşlyk bilen tanyşdyrýar.

• Dowamlylygy: 30 minut

• Apyş: 1,0% (Açyk ýeliň garşylygyny simulasiýa edýär)

Wagt	Iş	Güýçliligi (RPE *)
0:00 - 5:00	Armyly gezelenç	3/10 (aňsat)
5:00 - 8:00	Çalt ýöremek	4/10 (Orta)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Çylşyrymly)
9:00 - 12:00	Çalt ýöremek	4/10 (Dikeldiş)
Jog / Walk aýlawyny 4 gezek gaýtalaň
25:00 - 30:00	Sowuk ýöremek	2/10 (Örän aňsat)

* RPE = Düşünýän güýjüň derejesi (1 oturýar, 10 iň köp zähmet).

Enjamlar barada maslahat: Täze başlanýanlar bogunlary goramak üçin ýumşak ýassykly maşynlardan köp peýdalanýarlar. Arkaýyn we durnukly barlaň Öý we täjirçilik ýörelgeleri.

2. Aralyk meýilnama: ýapgytlyk bilen tanyşdyrmak

30 minut arkaýyn ylgap bilseňiz, intensiwligi ýokarlandyrmagyň wagty geldi. Diňe has çalt ylgamak ýerine has dik ylgaýarys.

'Piramida ' Depä çykmak

Incapyk türgenleşik yzky zynjyry (ýelimler we hamstrings) alýar we pyrlamagyň ýokary täsiri bolmazdan ep-esli kaloriýany ýakýar.

• Maksat: Çydamlylyk we güýç

• Tizlik: Yzygiderli ylgaýyş tizligini saklaň (meselem, 4–6 mil).

1. Armylylyk: 5 minut @ 0% ýapyşmak.

2. Dyrmaşmak:

• 2 minut @ 2% ýapgyt

• 2 minut @ 4% ýapgyt

• 2 minut @ 6% ýapgyt

• 2 minut @ 8% ýapgyt (Peak)

3. Nesil:

• 2 minut @ 6% ýapgyt

• 2 minut @ 4% ýapgyt

• 2 minut @ 2% ýapgyt

4. Sowuklama: 5 minut @ 0% ýapyşmak.

Näme üçin bu işleýär: Maýo klinikasynyň pikiriçe, meýilli goşmak ýürek urmasyny we myşsalaryň işjeňleşmegini ýokarlandyrýar, az wagtyň içinde türgenleşigiňizi has netijeli edýär.

3. Öňdebaryjy meýilnama: HIIT we tizlik

Ösen türgenler üçin durnukly kardio ýeterlik däl. HIIT- e giriň (Intokary dykyzlyk aralyk okuwy) . Bu usul, VO2 Max-a iterýär we maşkdan birnäçe sagat soň bedeniňiziň kaloriýany ýakmagyny dowam etdirýän 'ýanmakdan soň' täsirini döredýär.

'30-30 ' Sprintler

Bellik: Munuň üçin berk enjam gerek. Güýçli AC hereketlendirijileri bolan täjirçilik ýörelgeleri munuň üçin iň gowusydyr, sebäbi tizlik üýtgemelerine çalt jogap berýärler.

• Armylylyk: 10 minut (injuryaralanmagyň öňüni almak üçin möhümdir).

• Toplum (8-10 gezek gaýtalaň):

• 30 sekunt: 90% tagalla bilen ylga (meselem, 9–12 mil).

• 30 sekunt: Dynç alyň (Gapdal relslere geçiň ýa-da gaty haýal ýöräň).

• Salkynlamak: 10 minut pyýada.

Güýç birleşdirmek

Özüňizi hakykatdanam kynlaşdyrmak üçin pyýada ýörelgelerini aralyklary pol maşklary bilen birleşdiriň.

• 0,5 mil ylga.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• 4 tapgyry gaýtalaň.

4. Ösüşiňizi nädip yzarlamaly

Ölçemän zadyňyzy gowulaşdyryp bilmersiňiz. Häzirki zaman iň oňat ýörelgeleri maglumatlary yzarlamaga kömek edýän gurallar bilen enjamlaşdyrylandyr.

Heartürek urşuna gözegçilik

Gurlan el datçiklerini ýa-da döş kemerini ulanyň.

• Burnag ýakmak zolagy: Maks ýürek urşunyň 60-70%.

• Kardio / Çydamlylyk zolagy: Maks ýürek urşunyň 70-85%.

'Gepleşik synagy '

Monitoryňyz ýok bolsa, gepleşik synagyny ulanyň:

• Pes intensiwlik: Aýdym aýdyp bilersiňiz.

• Orta: Söhbetdeşlik geçirip bilersiňiz, ýöne aýdym aýdyp bilmersiňiz.

• Intokary dykyzlyk: Bir gezekde diňe birnäçe söz aýdyp bilersiňiz.

Netije

Pyýada ýörelgesi diňe ýagyşly günler üçin gural däl; islendik fitnes derejesine uýgunlaşyp bilýän çylşyrymly okuw hyzmatdaşydyr. Dowamly çydamlylyk, depelere çykmak we HIIT ylgawlarynyň arasynda gündelik işleriňizi üýtgedip, bedeniňiziň hiç haçan platosa urmaýandygyna göz ýetirýärsiňiz.

Rememberadyňyzdan çykarmaň, iň oňat türgenleşik, aslynda ýerine ýetirýän işiňizdir. Häzirki fitnes derejäňize laýyk meýilnama bilen başlaň we güýçlenýän wagtyňyz kynçylygy kem-kemden artdyryň.

Özüňiz bilen yzarlap bilýän maşyn gözleýärsiňizmi? Hünärmenimizi öwreniň “Treadmills” katalogy . Öndürijilik we çydamlylyk üçin gurlan enjamlary tapmak üçin

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Pyýada ýörelgesini näçe gezek ulanmaly?

J: Umumy saglyk üçin hepdede 3-4 gezek 30 minut maslahat berilýär. Belli bir waka ýa-da horlanmak üçin türgenleşýän bolsaňyz, aňsat günleri kyn günler bilen garyşdyryp, hepdede 5 gezek artdyryp bilersiňiz.

S: Tutgaýlary tutmak erbetmi?

J: Hawa. Relsleri saklamak kaloriýanyň ýanmagyny azaldýar we tebigy işleýşiňizi bozýar. Şeýle hem pyýada ýörelgesiniň tizlik hasaplamalaryny bulaşdyryp biler. Tutman ýöräp ýa-da ylgap bilýänçäňiz tizligi haýallaşdyryň.

S: Pyýada ýörelgesi meniň dyzymy zaýalap bilermi?

J: Aslynda ýokary hilli pyýada ýörelgesinde ylgamak, asfaltda ylgamakdan köplenç dyzlar üçin has gowudyr. Täsir energiýasyny ýaýradýan zarba siňdiriji palta bilen pyýada ýörelgelerini gözläň.

S: Işlemek üçin günüň iň amatly wagty haýsy?

J: Iň oňat wagt, yzygiderli bolup bilýän wagtyňyzdyr. Şeýle-de bolsa, käbir gözlegler, agyz bekleýän ertir kardio ýagyň okislenmegine kömek edip biljekdigini görkezýär, günortanlyk okuw bolsa bedeniň gyzgynlygy sebäpli has ýokary öndürijilik derejesini üpjün edýär.