Treadmill چېنىقىش: بارلىق ساغلاملىق سەۋىيىسىنىڭ ئۈنۈملۈك لىنىيىسى

بۇ پىيادىلەر يولى ھەمىشە ئادالەتسىزلىك بىلەن 'قورقۇنچلۇق ماشىنا' دەپ ئاتالغان. 'نۇرغۇن كىشىلەر ئۇنى بىر پۇتىنى يەنە بىر پۇتىنىڭ ئالدىدا قويۇشنىڭ يەككە ئايلانمىسى دەپ قارايدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن ، توغرا ئىشلىتىلگەندە ، چېنىقىش ماشىنىسى چېنىقىش ئۆيىدىكى ئەڭ كۆپ ئىقتىدارلىق قوراللارنىڭ بىرى. ئۇلار سىرتتا يۈگۈرۈش پەقەت ماسلىشالمايدىغان سۈرئەت ، مايىللىق ۋە ئارىلىقنى ئېنىق كونترول قىلىدۇ. نىشانىڭىز ماينى يوقىتىش ، مارافونچە يۈگۈرۈش مەشىقى ياكى يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلاش بولسۇن ، بۇ مېڭىش مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش تەجرىبىخانىڭىز.

بۇ قوللانمىدا بىز مۇتلەق باشلىغۇچىلاردىن تالانتلىق تەنھەرىكەتچىلەرگىچە بولغان ھەر بىر چېنىقىش سەۋىيىسىگە ماس كېلىدىغان قۇرۇلمىلىق چېنىقىش ئادىتىنى پارچىلايمىز.

1. دەسلەپكى پىلان: بازا قۇرۇش

ئەگەر ئۇزۇن ئارام ئالغاندىن كېيىن يۈگۈرۈش ياكى قايتىشقا يېڭى بولسىڭىز ، نىشان ئىزچىللىق ۋە يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش . سۈرئەتتىن ئەنسىرىمەڭ. دىققىتىڭىزنى پۇتىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈڭ.

'مېڭىش-يۈگۈرۈش ' ئۇسۇلى

بۇ ئادەت ئاستا-ئاستا يۇقىرى ئۈنۈملۈك ھەرىكەتنى تونۇشتۇرىدۇ.

• داۋاملىشىش ۋاقتى: 30 مىنۇت

• يانتۇ: % 1.0 (سىرتتىكى شامالغا چىدامچانلىقىنى تەقلىد قىلىدۇ)

ۋاقىت	پائالىيەت	قويۇقلۇقى (RPE *)
0:00 - 5:00	Warm-up Walk	3/10 (ئاسان)
5:00 - 8:00	Brisk Walk	4/10 (ئوتتۇراھال)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (رىقابەت)
9:00 - 12:00	Brisk Walk	4/10 (ئەسلىگە كەلتۈرۈش)
Jog / Walk دەۋرىنى 4 قېتىم تەكرارلاڭ
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (بەك ئاسان)

* RPE = ھېس قىلىنغان كۈچنىڭ نىسبىتى (1 ئولتۇرۇش ، 10 ئەڭ چوڭ تىرىشچانلىق).

ئۈسكۈنىلەر كۆرسەتمىسى: يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر بوغۇملارنى قوغداش ئۈچۈن يۇمشاق ياستۇق بىلەن ماشىنىدىن كۆپ نەپ ئالىدۇ. راھەت ۋە مۇقىملىقىمىزنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ ئۆي ۋە سودا يوللىرى.

2. ئوتتۇرا پىلان: يانتۇ تونۇشتۇرۇش

30 مىنۇت راھەت يۈگۈرسىڭىز ، كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرىدىغان پەيت كەلدى. تېخىمۇ تېز يۈگۈرۈشنىڭ ئورنىغا ، تېخىمۇ تىك يۈگۈرەيمىز.

'ئېھرام ' تاغقا يامىشىش

يانتۇ مەشىق ئارقا زەنجىرنى (يېلىم ۋە قاپارتما) قوبۇل قىلىدۇ ھەمدە چامباشچىلىقنىڭ يۇقىرى تەسىرى بولماي تۇرۇپ تېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

• نىشان: چىدامچانلىق ۋە كۈچ

• سۈرئەت: مۇقىم ئاستا يۈگۈرۈش قەدىمىنى ساقلاڭ (مەسىلەن ، 4-6 مىللىمېتىر).

1. ئىللىقلىق: 5 مىنۇت @ 0% يانتۇ.

2. The Climb:

• 2 مىنۇت @ 2% يانتۇ

• 2 مىنۇت @ 4% يانتۇ

• 2 مىنۇت @ 6% يانتۇ

• 2 مىنۇت @ 8% يانتۇ (چوققا)

3. چۈشۈش:

• 2 مىنۇت @ 6% يانتۇ

• 2 مىنۇت @ 4% يانتۇ

• 2 مىنۇت @ 2% يانتۇ

4. سوۋۇتۇش: 5 مىنۇت @ 0% يانتۇ.

بۇ نېمە ئۈچۈن ئىشلەيدۇ: مايو شىپاخانىسىنىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، مايىللىقنى قوشقاندا يۈرەك سوقۇشى ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئاكتىپچانلىقى ئېشىپ ، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە چېنىقىشىڭىز تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولىدىكەن.

3. ئىلغار پىلان: HIIT ۋە سۈرئەت

ئىلغار تەنھەرىكەتچىلەرگە نىسبەتەن مۇقىم يۈرەك يۈرەك كارتىسى يېتەرلىك ئەمەس. گە كىرىڭ HIIT (يۇقىرى زىچلىقتىكى ئارىلىق مەشىقى) . بۇ ئۇسۇل سىزنىڭ VO2 Max نى ئىتتىرىپ ، 'كۆيگەندىن كېيىن ' ئۈنۈمىنى پەيدا قىلىدۇ ، چېنىقىشتىن بىر نەچچە سائەت كېيىن بەدىنىڭىز داۋاملىق ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

'30-30 ' Sprint

ئەسكەرتىش: بۇنىڭ ئۈچۈن پۇختا ماشىنا لازىم. كۈچلۈك AC ماتورغا ئىگە سودا Treadmills بۇنىڭ ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ، چۈنكى ئۇلار سۈرئەت ئۆزگىرىشىگە تېز ئىنكاس قايتۇرىدۇ.

• قىزىتىش: 10 مىنۇت (يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم).

• يۈرۈشلۈك (8-10 قېتىم تەكرارلاڭ):

• 30 سېكۇنت: 90% تىرىشچانلىق بىلەن پۈركۈش (مەسىلەن ، 9-12 مىللىمېتىر).

• 30 سېكۇنت: ئارام ئېلىش (يان رېلىسقا سەكرەش ياكى ناھايىتى ئاستا مېڭىش).

• سوۋۇتۇش: 10 مىنۇت يول مېڭىش.

كۈچنى بىرلەشتۈرۈش

ئۆزىڭىزگە ھەقىقىي جەڭ ئېلان قىلىش ئۈچۈن ، مېڭىش ئارىلىقىنى پول مەشىقى بىلەن بىرلەشتۈرۈڭ.

• 0.5 مىل يۈگۈرۈڭ.

• ئۈمىد ئۈزۈش: 20 ئىتتىرىش كۈچى + 20 مەيدان.

• 4 ئايلانما تەكرارلاڭ.

4. ئىلگىرىلەشلىرىڭىزنى قانداق ئىز قوغلاش

سىز ئۆلچەپ باقمىغان نەرسىنى ياخشىلىيالمايسىز. زامانىۋى ئەڭ ياخشى ئىز باسارلار سىزگە سانلىق مەلۇماتلارنى ئىز قوغلاشقا ياردەم بېرىدىغان قوراللار بىلەن تەمىنلەيدۇ.

يۈرەك رېتىمىنى نازارەت قىلىش

ئىچىگە ئورۇنلاشتۇرۇلغان قول سېنزورى ياكى كۆكرەك تاسمىسىنى ئىشلىتىڭ.

• ماي كۆيۈش رايونى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىنىڭ% 60-% 70.

• يۈرەك / چىداملىق رايون: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىنىڭ% 70-% 85.

'سۆزلىشىش سىنىقى '

ئەگەر ئېكران بولمىسا ، سۆھبەت سىنىقىنى ئىشلىتىڭ:

• قويۇقلۇقى تۆۋەن: سىز ناخشا ئېيتالايسىز.

• ئوتتۇراھال: پاراڭلىشالايسىز ، ئەمما ناخشا ئېيتالمايسىز.

• يۇقىرى زىچلىق: بىرلا ۋاقىتتا پەقەت بىر نەچچە سۆزلا سۆزلىيەلەيسىز.

خۇلاسە

پىيادە مېڭىش يامغۇرلۇق كۈنلەرنىڭ قورالى بولۇپلا قالماي ئۇ ھەر قانداق چېنىقىش سەۋىيىسىگە ماسلىشالايدىغان مۇرەككەپ مەشىق ھەمراھى. تۇراقلىق ھالەتتىكى چىدامچانلىق ، تاغقا يامىشىش ۋە HIIT چامباشچىلىق ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ، بەدىنىڭىزنىڭ ھەرگىزمۇ ئېگىزلىككە ئۇرۇلماسلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، ئەڭ ياخشى چېنىقىش ئەمەلىيەتتە سىز قىلغان چېنىقىش. ھازىرقى بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىزگە ماس كېلىدىغان پىلاندىن باشلاڭ ، كۈچىيىۋاتقانسېرى رىقابەتنى تەدرىجىي ئاشۇرۇڭ.

سىزگە ماسلىشالايدىغان ماشىنا ئىزدەۋاتامسىز؟ كەسپىمىز ئۈستىدە ئىزدىنىڭ Treadmills مۇندەرىجىسى ئىقتىدار ۋە چىداملىق ئۈچۈن ياسالغان ئۈسكۈنىلەرنى تېپىش.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: پەلەمپەينى قانچە قېتىم ئىشلىتىش كېرەك؟

جاۋاب: ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ھەپتىدە 3-4 قېتىم 30 مىنۇت تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئەگەر سىز مەلۇم بىر پائالىيەت ياكى ئورۇقلاش مەشىقى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، بۇنى ھەپتىدە 5 قېتىمغا كۆپەيتىپ ، ئاسان كۈنلەرنى قىيىن كۈنلەر بىلەن ئارىلاشتۇرالايسىز.

مۇخبىر: تۇتقۇچنى تۇتۇش ناچارمۇ؟

جاۋاب: ھەئە. رېلىسنى تۇتقاندا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىپ ، تەبىئىي يۈگۈرۈش ھالىتىڭىزنى بۇزىدۇ. ئۇ يەنە مېڭىشنىڭ تېزلىكىنى ھېسابلاشنى قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ. ماڭماي ياكى ماڭالمىغۇچە سۈرئەتنى ئاستىلىتىڭ.

مۇخبىر: يۈگۈرۈش ماشىنىسى تىزۇمغا زىيان يەتكۈزەلەمدۇ؟

جاۋاب: ئەمەلىيەتتە ، ئەلا سۈپەتلىك يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈش كۆپىنچە ئاسفالتتا يۈگۈرگەندىن كۆرە تىز ئۈچۈن ياخشى. سوقۇلۇش سۈمۈرگۈچ پالۋان بىلەن ئىز قوغلاش ماشىنىسىنى ئىزدەڭ ، ئۇ تەسىر ئېنېرگىيىسىنى تارقىتىدۇ.

مۇخبىر: چېنىقىشنىڭ ئەڭ ياخشى پەيتى قايسى؟

جاۋاب: ئىزچىل بولالايدىغان ئەڭ ياخشى ۋاقىت. قانداقلا بولمىسۇن ، بەزى تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشچە ، روزا تۇتقان ھالەتتىكى ئەتىگەنلىك يۈرەك ماينىڭ ئوكسىدلىنىشىغا ياردەم بېرەلەيدىكەن ، چۈشتىن كېيىنلىك مەشىق بەدەن تېمپېراتۇرىسى سەۋەبىدىن تېخىمۇ يۇقىرى ئىقتىدار سەۋىيىسىگە يېتىدىكەن.