Qalabka lagu tumayo waxaa inta badan si aan cadaalad ahayn loogu naaneeso 'dreadmill.'
Si kastaba ha ahaatee, marka si sax ah looga faa'iidaysto, treadmills ayaa ka mid ah qalabka ugu badan ee jimicsiga. Waxay bixiyaan kontorool sax ah oo ku saabsan xawaaraha, foorarsiga, iyo udub dhexaadka taas oo orodka dibadda uusan si fudud u dhigmi karin. Haddi yoolkaagu yahay dufan lumin, tababarka maaratoonka, ama hagaajinta caafimaadka wadnaha, treadmill waa shaybaarkaaga guusha.
Tilmaan-bixiyahan, waxaanu ku kala jebinaynaa hawl-maalmeedyada jimicsiga habaysan ee loogu talagaly heer kasta oo taam ah - laga bilaabo bilawga saxda ah ilaa ciyaartoyga caanka ah.
1. Qorshaha Bilowga: Dhisida Saldhigga
Haddii aad ku cusub tahay orodka ama soo laabashada ka dib nasasho dheer, ujeedadu waa joogtaynta iyo ka hortagga dhaawaca . Ha ka welwelin xawaaraha; xooga saar wakhtiga cagahaaga.
Habka 'Walk-Run'
Jadwalkan ayaa si tartiib ah u soo bandhigaya dhaqdhaqaaq saameyn sare leh.
Muddada: 30 daqiiqo
Soo jiidashada: 1.0%
Waqtiga |
Hawsha |
xoojinta (RPE*) |
0:00 - 5:00 |
Socodka diiran |
3/10 (fudud) |
5:00 - 8:00 |
Socod degdeg ah |
4/10 ( Dhexdhexaad ) |
8:00 - 9:00 |
Jog |
6/10 (Caqabad leh) |
9:00 - 12:00 |
Socod degdeg ah |
4/10 (Soo kabashada) |
Ku soo celi wareegga socodka/wareegga 4 jeer |
|
|
25:00 - 30:00 |
Socodka qabooji |
2/10 (Aad u Fudud) |
* RPE = Heerka jimicsiga la dareemay (1 wuu fadhiyaa, 10 waa dadaalka ugu badan).
Talo-siinta Qalabka: Bilawga ayaa inta badan ka faa'iideysta mishiinada leh barkin jilicsan si ay u ilaaliyaan kala-goysyada. Eeg meeshayada raaxo iyo xasilloon Guryaha lagu tumanayo guriga iyo ganacsiga.
2. Qorshaha Dhexdhexaadka ah: Soo Bandhigida Dareenka
Marka aad si raaxo leh u ordi karto 30 daqiiqo, waa waqtigii aad kordhin lahayd xoojinta. Halkii aad ka orod lahayn, waxaan ku ordi doonnaa teero.
Buurta 'Pyramid'
Tababbarka soo jiidashada waxay qortaa silsiladda dambe (glutes iyo murqaha murqaha) waxayna gubaan kalooriyo aad u badan iyada oo aan saameyn sare leh ee orodka.
Diirin: 5 daqiiqo @ 0% Jiid.
Fuulka:
2 daqiiqo @ 2%.
2 daqiiqo @ 4% Soo jiidasho
2 daqiiqo @ 6% Soo jiidasho
2 daqiiqo @ 8% Kicin (Ugu sareyso)
Soo degitaanka:
Qabooji: 5 daqiiqo @ 0% leexleex.
Waa maxay sababta tani u shaqeyso: Marka loo eego Mayo Clinic, ku darida jilitaanka waxay kordhisaa garaaca wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa murqaha, taasoo ka dhigaysa jimicsigaaga mid waxtar leh waqti yar.
3. Qorshaha Sare: HIIT iyo Xawaaraha
Ciyaartoyda horumaray, wadnaha-state-ka kuma filna. Geli HIIT (Tababar Dhexdhexaad ah oo Xoogan) . Habkani wuxuu riixayaa VO2 Max oo wuxuu abuuraa saameyn 'gubashada ka dib', halkaasoo jirkaagu uu sii wado gubashada kalooriyada saacadaha ka dib jimicsiga.
The '30-30' Sprints
Xusuusin: Tani waxay u baahan tahay mishiin adag. Treadmills ganacsi oo leh matoor AC awood leh ayaa tan ugu fiican maadaama ay si dhakhso ah uga jawaabaan isbeddellada xawaaraha.
Diirin: 10 daqiiqo (Waa muhiim in laga hortago dhaawaca).
Qaabka (ku celi 8-10 jeer):
30 ilbiriqsi: Ku orod 90% dadaalka (tusaale, 9–12 mph).
30 ilbiriqsi: naso (U gudub dhinaca biraha ama si tartiib ah u soco).
Is qabooji: 10 daqiiqo oo socod ah.
Isku-darka Xoogga
Si aad si dhab ah naftaada ula tartanto, ku darso inta u dhaxaysa treadmill iyo jimicsiga sagxada.
![Jimicsiga Treadmill: Jadwalka wax ku oolka leh ee Heerarka Jimicsiga oo dhan]( "Treadmill Workouts: Effective Routines for All Fitness Levels")
4. Sida loola socdo horumarkaaga
Ma hagaajin kartid waxaadan cabbirin. waxa Qalabka tumanada casriga ah ee ugu wanagsan ay la yimaadeen qalab kaa caawinaya in aad xogta la socoto.
Kormeerka Heerka Wadnaha
Isticmaal dareemayaasha gacanta ee ku dhex jira ama suunka laabta.
Imtixaanka hadalka '
Haddii aadan haysan kormeere, isticmaal tijaabada hadalka:
Xoog-yaraanta: Waxaad ku heesi kartaa hees.
Dhexdhexaad: Waad qabsan kartaa wadahadal laakiin ma heesi kartid.
Xoogan Sare: Waxaad ku hadli kartaa oo kaliya dhowr kelmadood markiiba.
Gabagabo
Qalabka lagu tumanayo ma aha oo kaliya qalab loogu talagalay maalmaha roobka; waa lammaane tababar oo casri ah oo la qabsan kara heer kasta oo jirdhiska. Adiga oo beddela jadwalkaaga joogtada ah inta u dhaxaysa dulqaadka joogtada ah, buuraha fuula, iyo HIIT sprints, waxaad hubisaa in jidhkaagu aanu waligiis ku dhicin meel bannaan ah.
Xusuusnow, jimicsiga ugu fiican waa midka aad dhab ahaantii sameyso. Ku bilow qorshe u dhigma heerka jirdhiskaaga hadda, oo si tartiib tartiib ah u kordhi caqabadda markaad sii xoogaysanayso.
Ma waxaad raadinaysaa mishiin kula socon kara? Sahami xirfadaheena Treadmills Catalog si loo helo qalab loo dhisay waxqabadka iyo adkeysiga
Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)
S: Intee jeer ayaan isticmaali karaa qalabka lagu tumayo?
J: Caafimaadka guud, 3-4 jeer usbuucii 30 daqiiqo ayaa lagula talinayaa. Haddii aad u tababarayso dhacdo gaar ah ama miisaan lumis, waxaad kordhin kartaa tan ilaa 5 jeer usbuucii, adoo ku daraya maalmo fudud maalmo adag.
S: Qabashada biraha gacanku miyay xun tahay?
J: Haa. Qabashada biraha waxay yaraynaysaa gubashada kalooriga waxayna burburisaa habkaaga orodka ee dabiiciga ah. Waxa kale oo ay ku khaldi kartaa xisaabinta xawaaraha treadmill-ka. Hoos u dhig xawaaraha ilaa aad socon karto ama aad ordi karto adigoon is hayn.
S: Orodka lagu tumayo miyuu wax yeeli karaa jilbahayga?
J: Run ahaantii, ku ordida mashiinka treadmill oo tayo sare leh ayaa inta badan u roon jilbaha halkii uu ku ordi lahaa asphalt. Ka raadi qalabka lagu tumanayo oo leh sagxad-nuugista naxdinta leh, taas oo meesha ka saaraysa tamarta.
S: Waa maxay wakhtiga ugu fiican ee maalinta shaqada?
J: Waqtiga ugu fiican waa mar kasta oo aad noqon karto mid joogto ah. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in wadnaha subaxda ee xaalad degdeg ah laga yaabo inay ka caawiso oksaydhka dufanka, halka tababarka galabtii uu u oggolaanayo heerarka waxqabadka sare sababtoo ah heerkulka jidhka.
注: 建议图片大小150px*50px
