Awọn adaṣe Treadmill: Awọn ipa ọna ti o munadoko fun Gbogbo Awọn ipele Amọdaju

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ èèyàn ni wọ́n máa ń wò ó gẹ́gẹ́ bí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀sẹ̀ kan tí wọ́n ń fi ẹsẹ̀ kan sí iwájú èkejì.

Bibẹẹkọ, nigba lilo bi o ti tọ, awọn ẹrọ tẹẹrẹ wa laarin awọn irinṣẹ to wapọ julọ ni ibi-idaraya. Wọn funni ni iṣakoso konge lori iyara, itage, ati awọn aaye arin ti nṣiṣẹ ita gbangba ko le baramu. Boya ibi-afẹde rẹ jẹ ipadanu ọra, ikẹkọ ere-ije, tabi imudarasi ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ẹrọ tẹẹrẹ jẹ yàrá rẹ fun aṣeyọri.

Ninu itọsọna yii, a fọ ​​lulẹ awọn ilana adaṣe eleto ti a ṣe deede fun gbogbo ipele amọdaju — lati olubere pipe si elere idaraya olokiki.

1. Eto Olupilẹṣẹ: Ṣiṣe Ipilẹ

Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣiṣẹ tabi ipadabọ lẹhin isinmi pipẹ, ibi-afẹde jẹ aitasera ati idena ipalara . Maṣe ṣe aniyan nipa iyara; idojukọ lori akoko lori ẹsẹ rẹ.

Ọna 'Rin-Ṣiṣe' naa

Iṣe deede yii n ṣafihan gbigbe ipa-giga ni rọra.

• Iye akoko: Awọn iṣẹju 30

• Ilọsiwaju: 1.0% (Ṣiṣe atako afẹfẹ ita gbangba)

Akoko	Iṣẹ-ṣiṣe	Kikunra (RPE*)
0:00 - 5:00	Gbona-soke Rin	3/10 (Rọrun)
5:00 - 8:00	Rin Brisk	4/10 (Iwọntunwọnsi)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Ipenija)
9:00 - 12:00	Rin Brisk	4/10 (Imularada)
Tun Jog/Rin yiyipo 4 igba
25:00 - 30:00	Cool Down Rin	2/10 (Rọrun pupọ)

* RPE = Oṣuwọn ti Idaraya ti a rii (1 joko, 10 jẹ igbiyanju ti o pọju).

Italolobo Ohun elo: Awọn olubere ni anfani pupọ julọ lati awọn ẹrọ ti o ni itunnu rirọ lati daabobo awọn isẹpo. Ṣayẹwo jade wa itura ati idurosinsin Ile ati Commercial Treadmills.

2. Eto Agbedemeji: Ibẹrẹ Iṣafihan

Ni kete ti o le jog fun ọgbọn iṣẹju ni itunu, o to akoko lati mu kikikan naa pọ si. Dipo ti o kan sare yiyara, a yoo sare steeper.

Òkè Òkè ' Pyramid

Ikẹkọ ikẹkọ n gba ẹwọn ẹhin (glutes ati hamstrings) ati sisun ni pataki diẹ sii awọn kalori laisi ipa giga ti sprinting.

• Ifojusi: Ifarada ati Agbara

• Iyara: Ṣe itọju iṣere ti o duro ṣinṣin (fun apẹẹrẹ, 4–6 mph).

1. Gbigbona: Awọn iṣẹju 5 @ 0% Ilọsiwaju.

2. Igun oke:

• 2 iṣẹju @ 2% Idari

• 2 iṣẹju @ 4% Idagbasoke

• 2 iṣẹju @ 6% Idaduro

• Awọn iṣẹju 2 @ 8% Ilọsiwaju (Ti o ga julọ)

3. Ìsọkalẹ̀:

• 2 iṣẹju @ 6% Idaduro

• 2 iṣẹju @ 4% Idagbasoke

• 2 iṣẹju @ 2% Idari

4. Dara si isalẹ: Awọn iṣẹju 5 @ 0% Ilọsiwaju.

Kini idi ti eyi n ṣiṣẹ: Ni ibamu si Ile-iwosan Mayo, fifi kun ifọkanbalẹ pọ si iwọn ọkan ati imuṣiṣẹ iṣan, ṣiṣe adaṣe rẹ daradara ni akoko diẹ.

3. Eto Ilọsiwaju: HIIT ati Iyara

Fun awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju, cardio-ipinlẹ duro ko to. Tẹ HIIT (Ikẹkọ Aarin-kikankikan giga) . Ọna yii n tẹ VO2 Max rẹ ati ṣẹda ipa “afterburn”, nibiti ara rẹ ti n tẹsiwaju lati sun awọn kalori awọn wakati lẹhin adaṣe naa.

Awọn Sprints '30-30'.

Akiyesi: Eyi nilo ẹrọ ti o lagbara. Iṣowo Treadmills pẹlu awọn mọto AC ti o lagbara dara julọ fun eyi bi wọn ṣe dahun ni iyara si awọn ayipada iyara.

• Gbigbona: Awọn iṣẹju 10 (Pataki lati dena ipalara).

• Eto naa (Tun awọn akoko 8-10):

• Awọn iṣẹju-aaya 30: Titẹ ni 90% akitiyan (fun apẹẹrẹ, 9–12 mph).

• Awọn aaya 30: Sinmi (Yi lọ si awọn iṣinipopada ẹgbẹ tabi rin laiyara).

• Dara si isalẹ: 10 iṣẹju nrin.

Apapọ Agbara

Lati koju ararẹ nitootọ, darapọ awọn aaye arin teadmill pẹlu awọn adaṣe ilẹ.

• Ṣiṣe 0.5 miles.

• Hop pa: 20 Pushups + 20 Squats.

• Tun awọn iyipo 4 tun ṣe.

4. Bi o ṣe le Tọpa Ilọsiwaju Rẹ

O ko le mu ohun ti o ko ni iwọn. Modern ti o dara ju treadmills wa ni ipese pẹlu irinṣẹ lati ran o orin data.

Abojuto Oṣuwọn Ọkàn

Lo awọn sensọ ọwọ ti a ṣe sinu tabi okun àyà.

• Ọra Burn Zone: 60-70% ti Max Okan Rate.

• Agbegbe Cardio / Ifarada: 70-85% ti Oṣuwọn Ọkàn Max.

Awọn ' Idanwo Ọrọ '

Ti o ko ba ni atẹle, lo idanwo ọrọ naa:

• Agbara kekere: O le kọ orin kan.

• Dede: O le mu ibaraẹnisọrọ kan duro ṣugbọn ko le kọrin.

• Agbara giga: O le sọ awọn ọrọ diẹ ni akoko kan.

Ipari

Atẹrin kii ṣe ohun elo fun awọn ọjọ ti ojo; o jẹ alabaṣepọ ikẹkọ fafa ti o le ṣe deede si eyikeyi ipele amọdaju. Nipa yiyipada ilana-iṣe rẹ laarin ifarada ti ipo iduro, awọn gigun oke, ati awọn sprints HIIT, o rii daju pe ara rẹ ko de ibi giga kan.

Ranti, adaṣe ti o dara julọ ni ọkan ti o ṣe. Bẹrẹ pẹlu ero ti o baamu ipele amọdaju ti lọwọlọwọ rẹ, ati ni diėdiẹ mu ipenija pọ si bi o ti n ni okun sii.

Ṣe o n wa ẹrọ ti o le tọju rẹ bi? Ye wa ọjọgbọn Katalogi Treadmills lati wa ohun elo ti a ṣe fun iṣẹ ṣiṣe ati agbara.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni MO yẹ ki n lo ẹrọ tẹẹrẹ?

A: Fun ilera gbogbogbo, awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30 ni a ṣe iṣeduro. Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun iṣẹlẹ kan pato tabi pipadanu iwuwo, o le mu eyi pọ si awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, dapọ awọn ọjọ ti o rọrun pẹlu awọn ọjọ lile.

Ibeere: Ṣe idaduro awọn ọwọ ọwọ ko dara?

A: Bẹẹni. Dani awọn afowodimu dinku ina kalori ati dabaru iduro ti nṣiṣẹ adayeba rẹ. O tun le daru awọn iṣiro iyara ti treadmill. Fa fifalẹ iyara titi iwọ o fi le rin tabi ṣiṣe laisi idaduro.

Ibeere: Njẹ tẹẹrẹ ti nṣiṣẹ le ba awọn ẽkun mi jẹ?

A: Lootọ, ṣiṣe lori ẹrọ tẹẹrẹ ti o ga julọ nigbagbogbo dara julọ fun awọn ẽkun ju ṣiṣe lori asphalt. Wa awọn irin-tẹtẹ pẹlu dekini gbigba-mọnamọna, eyiti o npa agbara ipa kuro.

Q: Kini akoko ti o dara julọ ti ọjọ lati ṣiṣẹ jade?

A: Akoko ti o dara julọ ni nigbakugba ti o le wa ni ibamu. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe cardio owurọ ni ipo ti o yara le ṣe iranlọwọ pẹlu ifoyina sanra, lakoko ti ikẹkọ ọsan ngbanilaaye fun awọn ipele iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ nitori iwọn otutu ara.