Treeningud jooksulindil: tõhusad rutiinid kõikidele treeningtasemetele

Jooksurada nimetatakse sageli ebaõiglaseks hüüdnimeks 'dreadmill'. Paljud inimesed näevad seda kui monotoonset silmust, mille käigus asetatakse üks jalg teise ette.

Õige kasutamise korral on aga jooksulindid jõusaalis ühed kõige mitmekülgsemad tööriistad. Need pakuvad täpset kontrolli tempo, kalde ja intervallide üle, mida välijooks lihtsalt ei suuda võrrelda. Ükskõik, kas teie eesmärk on rasvakaotus, maratontreening või südame-veresoonkonna tervise parandamine, jooksulint on teie edu labor.

Selles juhendis jaotame struktureeritud treeningrutiinid, mis on kohandatud igale treeningtasemele – alates absoluutsest algajast kuni tippsportlaseni.

1. Algaja plaan: Baasi ehitamine

Kui olete jooksmisega uustulnuk või pärast pikka pausi naasnud, on eesmärgiks järjepidevus ja vigastuste vältimine . Ärge muretsege kiiruse pärast; keskenduge ajale oma jalgadel.

'Kõnni-jooksmise' meetod

See rutiin tutvustab õrnalt tugevat liikumist.

• Kestus: 30 minutit

• Kall: 1,0% (simuleerib välisõhu tuuletakistust)

Aeg	Tegevus	Intensiivsus (RPE*)
0:00 - 5:00	Soojenduskäik	3/10 (lihtne)
5:00-8:00	Kiire jalutuskäik	4/10 (mõõdukas)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (väljakutsuv)
9.00-12.00	Kiire jalutuskäik	4/10 (taastumine)
Korrake Jog/Walk tsüklit 4 korda
25.00-30.00	Jalutuskäik	2/10 (väga lihtne)

*RPE = tajutava pingutuse määr (1 istub, 10 on maksimaalne pingutus).

Varustusnõuanne: Algajatele on kõige rohkem kasu masinatest, millel on liigeste kaitseks pehme polsterdus. Tutvuge meie mugava ja stabiilsega Kodused ja kaubanduslikud jooksulindid.

2. Vaheplaan: Introducing Incline

Kui saate 30 minutit mugavalt sörkida, on aeg intensiivsust suurendada. Selle asemel, et lihtsalt kiiremini joosta, jookseme järsemalt.

'Püramiidi' mägironimine

Kaldega treenimine värbab tagumist ahelat (tuharad ja reielihased) ja põletab oluliselt rohkem kaloreid ilma sprintimise tugeva mõjuta.

• Eesmärk: vastupidavus ja jõud

• Kiirus: hoidke ühtlast sörkimise tempot (nt 4–6 miili tunnis).

1. Soojendus: 5 minutit 0% kaldega.

2. Ronimine:

• 2 min 2% kaldega

• 2 min 4% kaldega

• 2 minutit 6% kaldega

• 2 minutit 8% kaldega (tipp)

3. Laskumine:

• 2 minutit 6% kaldega

• 2 min 4% kaldega

• 2 min 2% kaldega

4. Jahutamine: 5 minutit 0% kaldega.

Miks see töötab: Mayo kliiniku andmetel suurendab kalde lisamine südame löögisagedust ja lihaste aktiveerimist, muutes teie treeningu tõhusamaks lühema ajaga.

3. Täiustatud plaan: HIIT ja kiirus

Edasijõudnud sportlaste jaoks ei piisa püsiseisundi kardiotreeningust. Sisestage HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) . See meetod tõstab teie VO2 Maxi ja loob 'järelpõletuse' efekti, kus teie keha jätkab kalorite põletamist tunde pärast treeningut.

'30-30' sprint

Märkus: selleks on vaja tugevat masinat. Selleks sobivad kõige paremini võimsate vahelduvvoolumootoritega kaubanduslikud jooksulindid , kuna need reageerivad kiiruse muutustele kiiresti.

• Soojendus: 10 minutit (eluline vigastuste vältimiseks).

• Komplekt (korrata 8-10 korda):

• 30 sekundit: Sprint 90% pingutusega (nt 9–12 miili tunnis).

• 30 sekundit: puhka (hüppa külgsiinidele või kõnni väga aeglaselt).

• Jahutamine: 10 minutit jalgsi.

Tugevuse ühendamine

Enda tõeliseks proovilepanekuks ühendage jooksulindi intervallid põrandaharjutustega.

• Jookse 0,5 miili.

• Hüppamine: 20 surumist + 20 kükki.

• Korda 4 ringi.

4. Kuidas oma edusamme jälgida

Sa ei saa parandada seda, mida sa ei mõõda. Kaasaegsed parimad jooksulindid on varustatud tööriistadega, mis aitavad teil andmeid jälgida.

Südame löögisageduse jälgimine

Kasutage sisseehitatud käeandureid või rinnarihma.

• Rasvapõletuse tsoon: 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest.

• Kardio-/vastupidavustsoon: 70–85% maksimaalsest südamelöögisagedusest.

'Jututest'

Kui teil pole monitori, kasutage kõnetesti:

• Madal intensiivsus: saate laulu laulda.

• Mõõdukas: saate vestlust pidada, kuid ei saa laulda.

• Kõrge intensiivsus: saate korraga rääkida vaid paar sõna.

Järeldus

Jooksurada ei ole ainult tööriist vihmastel päevadel; see on kogenud treeningpartner, mis suudab kohaneda mis tahes vormisolekuga. Muutes oma rutiini püsiseisundi vastupidavuse, mäkketõusude ja HIIT-sprintide vahel, tagate, et teie keha ei satuks kunagi platoole.

Pidage meeles, et parim treening on see, mida te tegelikult teete. Alustage plaaniga, mis vastab teie praegusele vormisoleku tasemele, ja suurendage järk-järgult väljakutset, kui tugevnete.

Kas otsite masinat, mis suudab teiega sammu pidada? Tutvuge meie professionaaliga Jooksuradade kataloog , et leida jõudlust ja vastupidavust silmas pidades ehitatud seadmeid.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Kui sageli peaksin jooksulinti kasutama?

V: Üldise tervise tagamiseks on soovitatav 3-4 korda nädalas 30 minutit. Kui treenite mõne konkreetse sündmuse või kaalulangetamise eesmärgil, võite seda suurendada 5 korrani nädalas, segades kerged päevad raskete päevadega.

K: Kas käsipuudest kinnihoidmine on halb?

V: Jah. Rööbastest kinni hoidmine vähendab kalorite põletamist ja rikub teie loomulikku jooksuasendit. Samuti võib see jooksulindi kiiruse arvutused segamini ajada. Alandage kiirust, kuni saate kõndida või joosta ilma kinni hoidmata.

K: Kas jooksulindil jooksmine võib mu põlvi kahjustada?

V: Tegelikult on kvaliteetsel jooksulindil jooksmine põlvedele sageli parem kui asfaldil jooksmine. Otsige jooksulinte, millel on lööke summutav platvorm, mis hajutab löögienergiat.

K: Mis on parim kellaaeg treenimiseks?

V: Parim aeg on alati, kui suudate olla järjekindel. Mõned uuringud viitavad siiski sellele, et hommikune tühja kõhuga kardiotreening võib aidata rasvade oksüdatsiooni vastu, samas kui pärastlõunane treening võimaldab kehatemperatuuri tõttu kõrgemat jõudlust.