تمرینات تردمیل: روتین های موثر برای همه سطوح تناسب اندام

اغلب به ناعادلانه به تردمیل لقب «میل دریل» داده می شود.

با این حال، هنگامی که از تردمیل به درستی استفاده شود، یکی از همه کاره ترین ابزارها در باشگاه است. آنها کنترل دقیقی بر روی سرعت، شیب و فواصل زمانی ارائه می دهند که دویدن در فضای باز به سادگی نمی تواند مطابقت داشته باشد. خواه هدف شما کاهش چربی، تمرین ماراتن یا بهبود سلامت قلب و عروق باشد، تردمیل آزمایشگاه شما برای موفقیت است.

در این راهنما، ما برنامه‌های تمرینی ساختاریافته‌ای را که برای هر سطح تناسب اندام طراحی شده است - از مبتدی مطلق تا ورزشکار نخبه، تجزیه می‌کنیم.

1. طرح مبتدی: ساختن پایگاه

اگر تازه به دویدن یا بازگشتن پس از یک وقفه طولانی مبادرت می‌کنید، هدف ثبات و پیشگیری از آسیب است . نگران سرعت نباشید؛ روی پاهای خود روی زمان تمرکز کنید

روش 'Walk-Run'.

این روال حرکت با ضربه بالا را به آرامی معرفی می کند.

• مدت زمان: 30 دقیقه

• شیب: 1.0% (مقاومت باد در فضای باز را شبیه سازی می کند)

زمان	فعالیت	شدت (RPE*)
0:00 - 5:00	پیاده روی گرم کردن	3/10 (آسان)
5:00 - 8:00	پیاده روی سریع	4/10 (متوسط)
8:00 - 9:00	دویدن	6/10 (چالش برانگیز)
9:00 - 12:00	پیاده روی سریع	4/10 (بازیابی)
چرخه دویدن / پیاده روی را 4 بار تکرار کنید
25:00 - 30:00	خنک کردن پیاده روی	2/10 (بسیار آسان)

*RPE = میزان تلاش درک شده (1 نشسته، 10 حداکثر تلاش است).

نکته تجهیزات: افراد مبتدی بیشتر از ماشین هایی با بالشتک نرم برای محافظت از مفاصل سود می برند. راحت و پایدار ما را بررسی کنید تردمیل خانگی و تجاری.

2. طرح میانی: معرفی شیب

زمانی که بتوانید به مدت 30 دقیقه راحت دویدید، زمان آن رسیده که شدت آن را افزایش دهید. به جای اینکه فقط سریعتر بدویم، شیب بیشتری خواهیم دوید.

تپه 'هرم'

تمرینات شیب دار زنجیره خلفی (سر و همسترینگ) را جذب می کند و کالری بیشتری را بدون تاثیر زیاد دوی سرعت می سوزاند.

• هدف: استقامت و قدرت

• سرعت: سرعت دویدن را ثابت نگه دارید (مثلاً 4 تا 6 مایل در ساعت).

1. گرم کردن: 5 دقیقه @ 0% شیب.

2. صعود:

• 2 دقیقه @ 2% شیب

• 2 دقیقه @ 4% شیب

• 2 دقیقه @ 6% شیب

• 2 دقیقه @ 8% شیب (اوج)

3. فرود:

• 2 دقیقه @ 6% شیب

• 2 دقیقه @ 4% شیب

• 2 دقیقه @ 2% شیب

4. خنک شدن: 5 دقیقه @ 0% شیب.

چرا این کار می کند: طبق گفته کلینیک مایو، اضافه کردن شیب ضربان قلب و فعال شدن عضلات را افزایش می دهد و باعث می شود تمرین شما در زمان کمتری کارآمدتر شود.

3. طرح پیشرفته: HIIT و سرعت

برای ورزشکاران پیشرفته، کاردیو در حالت ثابت کافی نیست. را وارد کنید HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) . این روش VO2 Max شما را تحت فشار قرار می دهد و یک اثر 'پس از سوزاندن' ایجاد می کند، جایی که بدن شما ساعت ها پس از تمرین همچنان کالری می سوزاند.

دوی سرعت '30-30'.

توجه: برای این کار نیاز به یک دستگاه محکم است. تردمیل های تجاری با موتورهای AC قدرتمند برای این کار بهترین هستند زیرا به سرعت به تغییرات سرعت پاسخ می دهند.

• گرم کردن: 10 دقیقه (برای جلوگیری از آسیب ضروری است).

• ست (تکرار 8-10 بار):

• 30 ثانیه: با سرعت 90 درصد (مثلاً 9 تا 12 مایل در ساعت) سرعت دهید.

• 30 ثانیه: استراحت کنید (به سمت ریل های کناری بپرید یا خیلی آهسته راه بروید).

• خنک شدن: 10 دقیقه پیاده روی.

ترکیب قدرت

برای اینکه واقعاً خود را به چالش بکشید، فواصل تردمیل را با تمرینات روی زمین ترکیب کنید.

• 0.5 مایل بدوید

• پرش: 20 بار شلیک + 20 اسکوات.

• 4 دور تکرار کنید.

4. چگونه پیشرفت خود را پیگیری کنیم

شما نمی توانید چیزی را که اندازه گیری نمی کنید بهبود بخشید. مدرن بهترین تردمیل های مجهز به ابزارهایی هستند که به شما در ردیابی داده ها کمک می کنند.

پایش ضربان قلب

از حسگرهای دستی داخلی یا بند سینه استفاده کنید.

• منطقه چربی سوزی: 60-70 درصد حداکثر ضربان قلب.

• منطقه کاردیو/استقامت: 70-85 درصد حداکثر ضربان قلب.

'تست گفتگو'

اگر مانیتور ندارید، از تست گفتگو استفاده کنید:

• شدت کم: می توانید یک آهنگ بخوانید.

• معتدل: می توانید مکالمه داشته باشید اما نمی توانید آواز بخوانید.

• شدت بالا: شما فقط می توانید چند کلمه در یک زمان صحبت کنید.

نتیجه گیری

تردمیل فقط ابزاری برای روزهای بارانی نیست. این یک شریک آموزشی پیچیده است که می تواند با هر سطح تناسب اندام سازگار شود. با تغییر روتین خود بین استقامت حالت ثابت، تپه‌نوردی و دوی سرعت HIIT، مطمئن می‌شوید که بدنتان هرگز به فلات برخورد نکند.

به یاد داشته باشید، بهترین تمرین همان تمرینی است که در واقع انجام می دهید. با برنامه ای شروع کنید که با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت دارد و به تدریج با قوی تر شدن چالش را افزایش دهید.

به دنبال ماشینی هستید که بتواند با شما همراه باشد؟ حرفه ای ما را کاوش کنید کاتالوگ تردمیل برای یافتن تجهیزات ساخته شده برای عملکرد و دوام.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: چند بار باید از تردمیل استفاده کنم؟

پاسخ: برای سلامت عمومی 3-4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می شود. اگر برای یک رویداد خاص یا کاهش وزن تمرین می کنید، ممکن است این میزان را به 5 بار در هفته افزایش دهید و روزهای آسان را با روزهای سخت مخلوط کنید.

س: آیا نگه داشتن روی نرده ها بد است؟

ج: بله. نگه داشتن ریل باعث کاهش کالری سوزی شده و حالت طبیعی دویدن شما را خراب می کند. همچنین می تواند محاسبات سرعت تردمیل را اشتباه بگیرد. سرعت را کم کنید تا بتوانید بدون نگه داشتن خود راه بروید یا بدوید.

س: آیا دویدن با تردمیل می تواند به زانوهای من آسیب برساند؟

پاسخ: در واقع، دویدن روی تردمیل باکیفیت اغلب برای زانو بهتر از دویدن روی آسفالت است. به دنبال تردمیل هایی با عرشه جذب شوک باشید که انرژی ضربه را از بین می برد.

س: بهترین زمان از روز برای ورزش کردن چیست؟

پاسخ: بهترین زمان زمانی است که بتوانید ثابت قدم باشید. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کاردیو صبحگاهی در حالت ناشتا ممکن است به اکسیداسیون چربی کمک کند، در حالی که تمرینات بعد از ظهر به دلیل دمای بدن، سطوح عملکرد بالاتری را ممکن می کند.