ການອອກກຳລັງກາຍ treadmill: ການເຮັດປະຈຳທີ່ມີປະສິດທິຜົນສຳລັບທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ

ເຄື່ອງແລ່ນແລ່ນມັກຈະຖືກຕັ້ງຊື່ຢ່າງບໍ່ຍຸຕິທຳວ່າ 'dreadmill.' ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າມັນເປັນການຖີບຕີນທີ່ໂດດດ່ຽວຢູ່ຕໍ່ໜ້າອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, treadmills ແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງການຄວບຄຸມຄວາມແມ່ນຍໍາໃນໄລຍະຈັງຫວະ, incline, ແລະໄລຍະຫ່າງທີ່ແລ່ນນອກພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດກົງກັນໄດ້. ບໍ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ, ການຝຶກອົບຮົມ marathon, ຫຼືການປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular, treadmill ແມ່ນຫ້ອງທົດລອງຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາແບ່ງອອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ - ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງຈົນເຖິງນັກກິລາຊັ້ນສູງ.

1. ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ: ການກໍ່ສ້າງພື້ນຖານ

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ທີ່ຈະແລ່ນຫຼືກັບຄືນມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ ຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະ ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ . ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ; ສຸມໃສ່ການໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ.

ວິທີ 'ຍ່າງ-ແລ່ນ'

ປົກກະຕິນີ້ແນະນໍາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບສູງຄ່ອຍໆ.

• ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ

• Incline: 1.0% (ຈໍາລອງການຕໍ່ຕ້ານລົມນອກ)

ເວລາ	ກິດຈະກໍາ	ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ (RPE*)
0:00 - 5:00 ໂມງ	ຍ່າງອົບອຸ່ນ	3/10 (ງ່າຍ)
5:00 - 8:00	ຍ່າງໄວ	4/10 (ປານກາງ)
8:00 - 9:00 ໂມງ	ແລ່ນ	6/10 (ທ້າທາຍ)
9:00 - 12:00 ໂມງ	ຍ່າງໄວ	4/10 (ການຟື້ນຕົວ)
ຢອກຢອກ/ຍ່າງຊ້ຳ 4 ເທື່ອ
25:00 - 30:00 ໂມງ	Cool Down Walk	2/10 (ງ່າຍຫຼາຍ)

*RPE = ອັດຕາການຮັບຮູ້ການອອກແຮງ (1 ນັ່ງ, 10 ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ).

ຄໍາແນະນໍາອຸປະກອນ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກເຄື່ອງຈັກທີ່ມີ cushioning ອ່ອນເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່. ກວດເບິ່ງຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພວກເຮົາ ເຄື່ອງແລ່ນໃນເຮືອນ ແລະການຄ້າ.

2. ແຜນກາງ: ແນະນໍາ Incline

ເມື່ອທ່ານສາມາດແລ່ນ 30 ນາທີໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ແທນ​ທີ່​ຈະ​ພຽງ​ແຕ່​ແລ່ນ​ໄວ, ພວກ​ເຮົາ​ຈະ​ແລ່ນ​ໄດ້​ໄວ​ຂຶ້ນ.

'ປີຣາມິດ' ປີນພູ

ການຝຶກອົບຮົມ Incline ທົດແທນລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior (glutes ແລະ hamstrings) ແລະເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການຜົນກະທົບສູງຂອງ sprinting.

• ເປົ້າໝາຍ: ຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ

• ຄວາມໄວ: ຮັກສາຈັງຫວະແລ່ນຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ (ຕົວຢ່າງ: 4–6 mph).

1. ອຸ່ນເຄື່ອງ: 5 ນາທີ @ 0% Incline.

2. ປີນ:

• 2 ນາທີ @ 2% Incline

• 2 ນາທີ @ 4% Incline

• 2 ນາທີ @ 6% Incline

• 2 ນາທີ @ 8% Incline (ສູງສຸດ)

3. ການສືບເຊື້ອສາຍ:

• 2 ນາທີ @ 6% Incline

• 2 ນາທີ @ 4% Incline

• 2 ນາທີ @ 2% Incline

4. ເຢັນລົງ: 5 ນາທີ @ 0% Incline.

ເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກ: ອີງຕາມຄລີນິກ Mayo, ການເພີ່ມ incline ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາຫນ້ອຍ.

3. ແຜນຂັ້ນສູງ: HIIT ແລະຄວາມໄວ

ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, cardio ສະຫມໍ່າສະເຫມີແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ເຂົ້າສູ່ HIIT (High-Intensity Interval Training) . ວິທີການນີ້ຍູ້ VO2 Max ຂອງທ່ານແລະສ້າງຜົນກະທົບ 'afterburn', ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສືບຕໍ່ເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ແລ່ນ '30-30'

ຫມາຍເຫດ: ອັນນີ້ຕ້ອງການເຄື່ອງທີ່ທົນທານ. Treadmills ການຄ້າ ທີ່ມີມໍເຕີ AC ທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນີ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕອບສະຫນອງຢ່າງໄວວາກັບການປ່ຽນແປງຄວາມໄວ.

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: 10 ນາທີ (ສຳຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ).

• ຊຸດ (ເຮັດຊ້ໍາ 8-10 ຄັ້ງ):

• 30 ວິນາທີ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 90% (ຕົວຢ່າງ: 9–12 mph).

• 30 ວິນາທີ: ພັກຜ່ອນ (ໂດດໄປຂ້າງທາງ ຫຼືຍ່າງຊ້າໆ).

• Cool Down: ຍ່າງ 10 ນາທີ.

ສົມທົບຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພື່ອທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງຢ່າງແທ້ຈິງ, ສົມທົບໄລຍະ treadmill ກັບການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນ.

• ແລ່ນ 0.5 ກິໂລແມັດ.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• ເຮັດຊ້ຳ 4 ຮອບ.

4. ວິທີການຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ

ທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກ. ທັນສະ ໄໝ ເຄື່ອງແລ່ນລົດແລ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດ ມາພ້ອມກັບເຄື່ອງມືທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຂໍ້ມູນ.

ການຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ

ໃຊ້ເຊັນເຊີໃນມື ຫຼືສາຍຮັດໜ້າເອິກ.

• ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ: 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.

• Cardio/Endurance Zone: 70-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.

'ການທົດສອບການສົນທະນາ'

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຈໍພາບ, ໃຫ້ໃຊ້ການທົດສອບການສົນທະນາ:

• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ: ເຈົ້າສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.

• ປານກາງ: ເຈົ້າສາມາດສົນທະນາໄດ້ແຕ່ບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.

• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ: ເຈົ້າສາມາດເວົ້າໄດ້ພຽງແຕ່ສອງສາມຄໍາຕໍ່ຄັ້ງ.

ສະຫຼຸບ

treadmill ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບມື້ຝົນ; ມັນເປັນຄູ່ຮ່ວມງານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໃດໆ. ໂດຍການປ່ຽນແປງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານລະຫວ່າງຄວາມອົດທົນຄົງທີ່, ການປີນພູ, ແລະ HIIT sprints, ທ່ານຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍເຂົ້າໄປໃນພູພຽງ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຜນການທີ່ກົງກັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍເມື່ອທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

ຊອກຫາເຄື່ອງຈັກທີ່ສາມາດຕິດຕາມທ່ານບໍ? ສຳຫຼວດມືອາຊີບຂອງພວກເຮົາ Treadmills Catalog ເພື່ອຊອກຫາອຸປະກອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການປະຕິບັດແລະຄວາມທົນທານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນເລື້ອຍປານໃດ?

A: ສໍາລັບສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາ 30 ນາທີ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເຫດການສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານອາດຈະເພີ່ມນີ້ເປັນ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ປະສົມມື້ງ່າຍກັບມື້ຍາກ.

ຖາມ: ການຈັບມືແມ່ນບໍ່ດີບໍ?

A: ແມ່ນແລ້ວ. ການຖືຮາວລົດຈະຫຼຸດການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແລະທຳລາຍທ່າທາງການແລ່ນຕາມທຳມະຊາດຂອງທ່ານ. ມັນຍັງສາມາດສັບສົນການຄິດໄລ່ຄວາມໄວຂອງ treadmill. ຊ້າລົງຄວາມໄວຈົນກວ່າເຈົ້າສາມາດຍ່າງຫຼືແລ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖື.

Q: treadmill ແລ່ນສາມາດທໍາລາຍຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ?

A: ຕົວຈິງແລ້ວ, ການແລ່ນໃນເຄື່ອງແລ່ນທີ່ມີຄຸນະພາບສູງແມ່ນມັກຈະດີສໍາລັບຫົວເຂົ່າກ່ວາການແລ່ນເທິງປູຢາງ. ຊອກຫາ treadmills ທີ່ມີ deck ດູດຊ໊ອກ, ເຊິ່ງ dissipates ພະລັງງານຜົນກະທົບ.

ຖາມ: ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມື້ໃດທີ່ຈະອອກແຮງງານ?

A: ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດສອດຄ່ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງການສຶກສາແນະນໍາວ່າ cardio ໃນຕອນເຊົ້າໃນສະພາບທີ່ໄວອາດຈະຊ່ວຍໃນການຜຸພັງຂອງໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນບ່າຍອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການປະຕິບັດທີ່ສູງຂຶ້ນຍ້ອນອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.