Treadmill Workouts: Бардык фитнес деңгээли үчүн эффективдүү программалар

Тедмилге көп учурда адилетсиз түрдө 'күш тилкеси' деп аталат. Көптөр аны бир бутун экинчи бутунун алдына коюунун монотондуу цикли катары карашат.

Бирок, туура колдонулганда, чуркоо жолдору машыгуу залындагы эң ар тараптуу куралдардын бири болуп саналат. Алар темпти, эңкейишти жана сырттагы чуркоо жөн эле дал келбеген интервалдарды так көзөмөлдөөнү сунуштайт. Сиздин максатыңыз май жоготуу болобу, марафондук машыгуу болобу же жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоо болобу, чуркоо тилкеси ийгиликке жетүүчү лабораторияңыз.

Бул колдонмодо биз абсолюттук башталгычтан баштап, элиталык спортчуга чейин ар бир фитнес деңгээлине ылайыкташтырылган структуралаштырылган машыгуу тартибин талдап чыгабыз.

1. Башталгычтын планы: Базаны тургузуу

Эгер сиз чуркоо үчүн жаңы болсоңуз же узак тыныгуудан кийин кайтып келсеңиз, максат - ырааттуулук жана жаракаттарды алдын алуу . Ылдамдык жөнүндө кабатыр болбо; бутуңузга убакытка көңүл буруңуз.

'Walk-Run' ыкмасы

Бул тартип акырындык менен жогорку таасирдүү кыймылды киргизет.

• Узактыгы: 30 мүнөт

• Эңкейүү: 1,0% (Сырткы шамалга каршылыкты симуляциялайт)

Убакыт	Активдүүлүк	Интенсивдүүлүк (RPE*)
0:00 - 5:00	Жылуу жүрүү	3/10 (оңой)
5:00 - 8:00	Тез басуу	4/10 (орточо)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Кыйын)
9:00 - 12:00	Тез басуу	4/10 (Калыбына келтирүү)
Жүгүрүү/Басатуу циклин 4 жолу кайталаңыз
25:00 - 30:00	Жөө басуу	2/10 (Өтө жеңил)

*RPE = Кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгы (1 отуруу, 10 - максималдуу күч).

Жабдуулар боюнча кеңеш: Жаңы баштагандар муундарды коргоо үчүн жумшак жаздыктары бар машиналардан көбүрөөк пайда алышат. Биздин ыңгайлуу жана туруктуу жайыбызды карап көрүңүз Үй жана коммерциялык чуркоо жолдору.

2. Аралык план: Эңкейүүнү киргизүү

Ыңгайлуу 30 мүнөт чуркагандан кийин, интенсивдүүлүктү жогорулатууга убакыт келди. Тезирээк чуркоонун ордуна, биз тик чуркайбыз.

'Пирамида' дөбөгө чыгуу

Эңкейүү машыгуусу арткы чынжырды (бөксө жана тарамыштар) иштетет жана спринтингдин жогорку таасирисиз бир кыйла көп калорияларды күйгүзөт.

• Максаты: Чыдамдуулук жана күч

• Ылдамдык: Бир калыпта чуркоо темптерин сактаңыз (мисалы, 4–6 миль/саат).

1. Жылытуу: 5 мүн. @ 0% эңкейиш.

2. Чыгуу:

• 2 мүн. @ 2% эңкейиш

• 2 мүн. @ 4% эңкейиш

• 2 мүн. @ 6% эңкейиш

• 2 мүн. @ 8% эңкейиш (чоку)

3. түшүү:

• 2 мүн. @ 6% эңкейиш

• 2 мүн. @ 4% эңкейиш

• 2 мүн. @ 2% эңкейиш

4. Муздатуу: 5 мүн. @ 0% эңкейиште.

Бул эмне үчүн иштейт: Майо клиникасынын айтымында, жантаюу кошуу жүрөктүн кагышын жана булчуңдардын активдешүүсүн жогорулатып, машыгууңузду аз убакыттын ичинде натыйжалуураак кылат.

3. Өркүндөтүлгөн план: HIIT жана ылдамдык

Өнүккөн спортчулар үчүн стабилдүү кардио жетишсиз. кириңиз HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг) . Бул ыкма VO2 Максыңызды түртүп, 'күйгүзүү' эффектин жаратат, мында денеңиз машыгуудан кийин бир нече сааттан кийин калорияларды күйгүзүүнү улантат.

'30-30' Спринтер

Эскертүү: Бул күчтүү машинаны талап кылат. Күчтүү AC кыймылдаткычтары бар коммерциялык чуркоо жолдору бул үчүн эң жакшы, анткени алар ылдамдыктын өзгөрүшүнө тез жооп беришет.

• Жылытуу: 10 мүнөт (жаратуунун алдын алуу үчүн маанилүү).

• Набор (8-10 жолу кайталаъыз):

• 30 секунд: 90% күч менен спринт (мисалы, 9–12 миль/саат).

• 30 секунд: Эс алуу (капталга секирүү же өтө жай басуу).

• Муздатуу: 10 мүнөт жөө басуу.

Күчтү бириктирүү

Өзүңүздү чындап сынап көрүү үчүн, чуркоо аралыктарын пол көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз.

• 0,5 миля чуркоо.

• Секирип чыгуу: 20 түртүү + 20 чөкүү.

• 4 раундду кайталаъыз.

4. Прогрессиңизди кантип көзөмөлдөө керек

Сиз өлчөбөгөн нерсени жакшырта албайсыз. Заманбап эң мыкты чуркоо жолдору маалыматтарды көзөмөлдөөгө жардам берүүчү шаймандар менен жабдылган.

Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө

Камтылган кол сенсорлорун же көкүрөк боонун колдонуңуз.

• Fat Burn Zone: Max Heart Rate 60-70%.

• Кардио/Чыдамдуулук зонасы: Max Heart Rate 70-85%.

'Так тест'

Эгер сизде монитор жок болсо, сүйлөшүү тестин колдонуңуз:

• Төмөн интенсивдүүлүк: Сиз ыр ырдай аласыз.

• Орточо: Сүйлөшө аласыз, бирок ырдай албайсыз.

• Жогорку интенсивдүүлүк: Сиз бир эле учурда бир нече сөз сүйлөй аласыз.

Корутунду

чуркоо жолу жаан-чачындуу күн үчүн жөн гана курал эмес; бул ар кандай фитнес деңгээлине ыңгайлаша алган татаал машыгуу өнөктөшү. Туруктуу абалдагы чыдамкайлык, тоого чыгуулар жана HIIT спринттеринин ортосунда күнүмдүк режимиңизди өзгөртүү менен, сиз денеңиздин эч качан платого тийбей тургандыгына кепилдик бересиз.

Эсиңизде болсун, эң жакшы машыгуу бул сиз жасаган машыгуу. Учурдагы фитнес деңгээлиңизге дал келген пландан баштаңыз жана күчөгөн сайын кыйынчылыкты акырындык менен көбөйтүңүз.

Сизге жете турган машина издеп жатасызбы? Биздин кесипти изилдеңиз Treadmills каталогу . Иштетүү жана туруктуулук үчүн курулган жабдууларды табуу үчүн

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

С: Мен чуркоо жолун канча жолу колдонушум керек?

Ж: Жалпы ден соолук үчүн жумасына 3-4 жолу 30 мүнөттөн сунушталат. Эгер сиз белгилүү бир окуяга же арыктоо үчүн машыгып жатсаңыз, жеңил күндөрдү оор күндөр менен аралаштырып, жумасына 5 жолуга чейин көбөйтсөңүз болот.

С: Тутумдарды кармап туруу жаманбы?

Ж: Ооба. Рельстерди кармап туруу калория күйүүнү азайтат жана табигый чуркоо позаңызды бузат. Ал ошондой эле чуркоо жолунун ылдамдыгын эсептөөнү чаташтырышы мүмкүн. Басып же чуркаганга чейин ылдамдыкты жайлатыңыз.

С: чуркоо жолу менин тиземе зыян келтире алабы?

Ж: Чындыгында, асфальтта чуркоодон көрө тизе үчүн жогорку сапаттагы чуркоо тилкесинде чуркоо жакшыраак. Сокку сиңирүү палубасы бар чуркоо жолдорун издеңиз, ал сокку энергиясын таркатат.

С: Машыгуу үчүн күндүн эң жакшы убактысы кайсы?

Ж: Эң жакшы убакыт - бул ырааттуу боло ала турган убак. Бирок, кээ бир изилдөөлөр, эртең мененки кардио майдын кычкылданышына жардам берерин, ал эми түштөн кийин машыгуу дененин температурасына байланыштуу жогорку көрсөткүчтөрдү камсыз кылат деп болжолдойт.