Fanazaran-tena amin'ny Treadmill: Fomba fanao mahomby amin'ny haavo ara-batana rehetra

Matetika no tsy ara-drariny ny anaram-bositra hoe 'dreadmill'. Maro ny olona no mihevitra azy io ho toy ny fandalovan'ny tongotra iray eo anoloan'ny iray.

Na izany aza, rehefa ampiasaina araka ny tokony ho izy, ny treadmills dia anisan'ny fitaovana be mpampiasa indrindra ao amin'ny gym. Izy ireo dia manome fanaraha-maso mazava tsara ny hafainganam-pandeha, ny fitongilanana ary ny elanelana izay tsy afaka mifanandrify amin'ny hazakazaka ivelany. Na ny fahaverezan'ny tavy no tanjonao, ny fiofanana marathon, na ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny treadmill no laboratoara ho an'ny fahombiazanao.

Ato amin'ity torolalana ity, dia manapaka ny fanazaran-tena voarafitra mifanaraka amin'ny haavo ara-batana rehetra isika — manomboka amin'ny vao manomboka tanteraka ka hatramin'ny atleta sangany.

1. Drafitr'ilay Mpandohateny: Fanorenana ny fototra

Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fihazakazahana na miverina aorian'ny fiatoana lava, ny tanjona dia ny tsy miovaova sy ny fisorohana ny ratra . Aza manahy momba ny hafainganam-pandeha; mifantoka amin'ny fotoana amin'ny tongotrao.

Ny fomba 'Walk-Run'.

Ity fomba fanao ity dia mampiditra hetsika mahery vaika moramora.

• Faharetana: 30 minitra

• Mitongilana: 1.0% (Maminavina ny fanoherana ny rivotra any ivelany)

Time	asa	Intensity (RPE*)
0:00 - 5:00	Mandeha mafana	3/10 (Mora)
5:00 - 8:00	Mandeha haingana	4/10 (Modely)
8:00 - 9:00	miaraka mihazakaza	6/10 (fanamby)
9:00 - 12:00	Mandeha haingana	4/10 (Famerenana)
Avereno in-4 ny jog/walk cycle
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (Tena mora)

*RPE = Taham-pahavitrihana (1 mipetraka, 10 no ezaka ambony indrindra).

Soso-kevitra amin'ny fitaovana: Ny vao manomboka dia mahazo tombony betsaka amin'ny milina misy cushioning malefaka mba hiarovana ny tonon-taolana. Jereo ny toerana milamina sy milamina Treadmills an-trano sy ara-barotra.

2. Ny drafi-panelanelana: Fampidirana ny fianjerana

Raha vantany vao afaka manao jogging mandritra ny 30 minitra ianao, dia izao no fotoana hampitomboana ny hamafiny. Raha tokony hihazakazaka haingana kokoa isika, dia hihazakazaka kokoa.

Ny fihanihana havoana 'Pyramid'.

Ny fanazaran-tena miolikolika dia manangona ny rojo aoriana (glutes sy hamstrings) ary mandoro kaloria bebe kokoa raha tsy misy fiantraikany lehibe amin'ny sprinting.

• Tanjona: fiaretana sy hery

• Haingam-pandeha: Tazony ny hafainganam-pandehan'ny jogging (oh: 4–6 mph).

1. Fanafanana: 5 mn @ 0% Conline.

2. The climb:

• 2 mn @ 2% Mitongilana

• 2 mn @ 4% Mitongilana

• 2 mn @ 6% Mitongilana

• 2 mn @ 8% Mitongilana (Peak)

3. Ny fidinana (The Descent):

• 2 mn @ 6% Mitongilana

• 2 mn @ 4% Mitongilana

• 2 mn @ 2% Mitongilana

4. Mangatsiaka: 5 mn @ 0% Mitongilana.

Nahoana no miasa izany: Araka ny Mayo Clinic, ny fampidiran-dresaka dia mampitombo ny fitepon'ny fo sy ny fampahavitrihana ny hozatra, ka mahatonga ny fiasanao hahomby kokoa ao anatin'ny fotoana fohy.

3. Ny drafitra mandroso: HIIT sy hafainganam-pandeha

Ho an'ny atleta efa mandroso dia tsy ampy ny cardio steady state. Ampidiro ny HIIT (High Intensity Interval Training) . Ity fomba ity dia manosika ny VO2 Max-nao ary miteraka vokatra 'afterburn', izay itohizan'ny vatanao handoro kaloria ora aorian'ny fanazaran-tena.

Ny '30-30' Sprints

Fanamarihana: Mila milina matanjaka izany. Treadmills ara-barotra miaraka amin'ny motera AC mahery no tsara indrindra amin'izany satria mamaly haingana ny fiovan'ny hafainganam-pandeha.

• Fanafanana: 10 minitra (Ilaina mba hisorohana ny ratra).

• Ny Set (Avereno in-8-10):

• 30 segondra: Sprint amin'ny ezaka 90% (oh: 9–12 mph).

• 30 segondra: miala sasatra (Mitsambikina amin'ny sisin-dalana na mandeha miadana be).

• Mangatsiaka: mandeha 10 minitra.

Hery manambatra

Mba tena hanohitra ny tenanao, ampifandraiso amin'ny fanazaran-tena amin'ny gorodona ny elanelan'ny treadmill.

• Mihazakazaka 0,5 km.

• Mialà: 20 Pushups + 20 Squats.

• Avereno 4 fihodinana.

4. Ahoana no hanaraha-maso ny fandrosoanao

Tsy afaka manatsara izay tsy refesinao ianao. maoderina tsara indrindra Ny treadmills dia misy fitaovana hanampiana anao hanara-maso ny angona.

Fanaraha-maso ny fitepon'ny fo

Mampiasà tselatra tanana na fehin-tratra.

• Faritra fandoroana tavy: 60-70% amin'ny tahan'ny fo.

• Faritra Cardio/Endurance: 70-85% amin'ny tahan'ny fo.

Ny 'Talk Test'

Raha tsy manana monitor ianao dia ampiasao ny test talk:

• Low Intensité: Afaka mihira hira ianao.

• Moderate: Afaka manao resaka ianao fa tsy mahay mihira.

• High Intensity: Teny vitsivitsy monja no azonao atao amin'ny fotoana iray.

Famaranana

Ny treadmill dia tsy fitaovana amin'ny andro orana fotsiny; izy io dia mpiara-miombon'antoka saro-pady izay afaka mampifanaraka ny haavon'ny fahasalamana rehetra. Amin'ny alàlan'ny fanovana ny fanaonao eo anelanelan'ny fiaretana tsy miovaova, ny fiakarana havoana ary ny hazakazaka HIIT, dia azonao antoka fa tsy hidona amin'ny lembalemba mihitsy ny vatanao.

Tadidio fa ny fanazaran-tena tsara indrindra dia ny tena ataonao. Atombohy amin'ny drafitra mifanaraka amin'ny haavon'ny fahasalamanao ankehitriny, ary ampitomboy tsikelikely ny fanamby rehefa mihamatanjaka ianao.

Mitady milina afaka manaraka anao? Diniho ny matihanina anay Treadmills Catalog hahitana fitaovana namboarina ho an'ny fahombiazana sy ny faharetana.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Impiry aho no tokony hampiasa ny treadmill?

A: Ho an'ny fahasalamana ankapobeny, in-3-4 isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra no soso-kevitra. Raha miofana ho amin'ny hetsika manokana na fampihenana lanja ianao, dia mety hampitombo izany ho in-5 isan-kerinandro, afangaro ny andro mora amin'ny andro sarotra.

F: Ratsy ve ny fihazonana ny handrails?

A: Eny. Ny fitazonana ny lalamby dia mampihena ny fandoroana kaloria ary manimba ny fihetsikao mihazakazaka voajanahary. Mety hampifangaro ny kajy ny hafainganam-pandehan'ny treadmill koa izany. Atsofohy ny hafainganam-pandeha mandra-pahafahanao mandeha na mihazakazaka tsy mitazona.

F: Mety hanimba ny lohaliko ve ny hazakazaka an-tongotra?

A: Raha ny marina, tsara kokoa ny mandohalika noho ny mihazakazaka amin'ny asfalta ny mihazakazaka amin'ny famolahana avo lenta. Mitadiava milina fanasan-damba miaraka amin'ny tokotanin-tsambo misoroka fahatafintohinana, izay manala ny angovo misy fiantraikany.

F: Inona no fotoana tsara indrindra amin'ny andro fiasana?

A: Ny fotoana tsara indrindra dia isaky ny afaka mifanaraka ianao. Na izany aza, ny fanadihadiana sasany dia manoro hevitra fa ny kardio maraina amin'ny fanjakana fifadian-kanina dia mety hanampy amin'ny oksizenina matavy, raha ny fiofanana amin'ny tolakandro kosa dia mamela ny haavon'ny fampisehoana avo kokoa noho ny hafanan'ny vatana.