Treniņi skrejceliņiem: efektīvas procedūras visiem fitnesa līmeņiem

Skrejceļš bieži tiek negodīgi nosaukts par 'dreadmill'. Daudzi cilvēki to uzskata par monotonu cilpu, kurā viena pēda tiek novietota otrai priekšā.

Tomēr, ja tos izmanto pareizi, skrejceļi ir vieni no daudzpusīgākajiem sporta zāles instrumentiem. Tie piedāvā precīzu tempa, slīpuma un intervālu kontroli, ko āra skriešana vienkārši nevar saskaņot. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir tauku zaudēšana, maratona treniņi vai sirds un asinsvadu veselības uzlabošana, skrejceļš ir jūsu panākumu laboratorija.

Šajā rokasgrāmatā mēs iedalām strukturētas treniņu rutīnas, kas pielāgotas katram fitnesa līmenim — no absolūtā iesācēja līdz elites sportistam.

1. Iesācēja plāns: bāzes izveide

Ja esat jauns skriešanas vai atgriešanās pēc ilga pārtraukuma, mērķis ir konsekvence un traumu novēršana . Neuztraucieties par ātrumu; koncentrēties uz laiku uz kājām.

'Pastaigas-skriešanas' metode

Šī rutīna maigi ievieš spēcīgas kustības.

• Ilgums: 30 minūtes

• Slīpums: 1,0% (imitē āra vēja pretestību)

Laiks	Aktivitāte	Intensitāte (RPE*)
0:00 - 5:00	Iesildīšanās pastaiga	3/10 (viegli)
5:00 - 8:00	Ātrā pastaiga	4/10 (vidēji)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (izaicinoši)
9:00 - 12:00	Ātrā pastaiga	4/10 (atveseļošanās)
Atkārtojiet skriešanas/iešanas ciklu 4 reizes
25:00 - 30:00	Atdzesē pastaiga	2/10 (ļoti viegli)

*RPE = uztvertās slodzes ātrums (1 ir sēdus, 10 ir maksimālā piepūle).

Iekārtas padoms: Iesācēji visvairāk gūst labumu no mašīnām ar mīkstu amortizāciju, lai aizsargātu locītavas. Apskatiet mūsu ērto un stabilo Mājas un komerciālie skrejceļi.

2. Starpplāns: slīpuma ieviešana

Kad jūs varat ērti skriet 30 minūtes, ir laiks palielināt intensitāti. Tā vietā, lai vienkārši skrietu ātrāk, mēs skriesim stāvāk.

'Piramīda' kāpšana kalnā

Treniņos slīpumā tiek piesaistīta aizmugurējā ķēde (sēžas locītavas un paceles cīpslas) un tiek sadedzināts ievērojami vairāk kaloriju bez lielas sprinta ietekmes.

• Mērķis: Izturība un spēks

• Ātrums: saglabājiet vienmērīgu skriešanas tempu (piemēram, 4–6 jūdzes stundā).

1. Iesildīšanās: 5 min pie 0% slīpuma.

2. Kāpiens:

• 2 min pie 2% slīpuma

• 2 min pie 4% slīpuma

• 2 min pie 6% slīpuma

• 2 min pie 8% slīpuma (maksimums)

3. Nolaišanās:

• 2 min pie 6% slīpuma

• 2 min pie 4% slīpuma

• 2 min pie 2% slīpuma

4. Atdzesēšana: 5 min pie 0% slīpuma.

Kāpēc tas darbojas: Saskaņā ar Mayo klīniku, slīpuma pievienošana palielina sirdsdarbības ātrumu un muskuļu aktivāciju, padarot jūsu treniņu efektīvāku īsākā laikā.

3. Papildu plāns: HIIT un ātrums

Progresīviem sportistiem ar vienmērīgu kardio treniņu nepietiek. Ievadiet HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) . Šī metode nospiež jūsu VO2 Max un rada 'pēcapdeguma' efektu, kurā jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas stundas pēc treniņa.

'30-30' sprints

Piezīme: Tam nepieciešama izturīga iekārta. Komerciālie skrejceļi ar jaudīgiem maiņstrāvas motoriem ir vislabākie šim nolūkam, jo ​​tie ātri reaģē uz ātruma izmaiņām.

• Iesildīšanās: 10 minūtes (vitāli svarīgi, lai izvairītos no ievainojumiem).

• Komplekts (atkārtojiet 8-10 reizes):

• 30 sekundes: sprints ar 90% piepūles (piemēram, 9–12 jūdzes stundā).

• 30 sekundes: atpūtieties (leciet uz sānu sliedēm vai ejiet ļoti lēni).

• Atdzesēšana: 10 minūšu gājiena attālumā.

Spēka apvienošana

Lai patiesi izaicinātu sevi, apvienojiet skrejceliņu intervālus ar vingrinājumiem uz grīdas.

• Skrien 0,5 jūdzes.

• Atkāpšanās: 20 pietupieni + 20 pietupieni.

• Atkārtojiet 4 apļus.

4. Kā izsekot savam progresam

Jūs nevarat uzlabot to, ko nemērāt. Mūsdienu labākie skrejceļi ir aprīkoti ar rīkiem, kas palīdz izsekot datiem.

Sirdsdarbības monitorēšana

Izmantojiet iebūvētos rokas sensorus vai krūšu siksnu.

• Tauku sadedzināšanas zona: 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

• Kardio/izturības zona: 70-85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

'Runu tests'

Ja jums nav monitora, izmantojiet sarunu testu:

• Zema intensitāte: varat dziedāt dziesmu.

• Mērens: jūs varat sarunāties, bet nevarat dziedāt.

• Augsta intensitāte: vienlaikus varat runāt tikai dažus vārdus.

Secinājums

Skrejceļš nav tikai instruments lietainām dienām; tas ir izsmalcināts treniņu partneris, kas var pielāgoties jebkuram fitnesa līmenim. Mainot savu rutīnu starp līdzsvara stāvokļa izturību, kāpumiem kalnā un HIIT sprintiem, jūs nodrošināsiet, ka jūsu ķermenis nekad nesasniedz plato.

Atcerieties, ka labākais treniņš ir tas, ko jūs faktiski veicat. Sāciet ar plānu, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, un pakāpeniski palieliniet izaicinājumu, kad kļūstat stiprāks.

Vai meklējat mašīnu, kas varētu jums sekot līdzi? Izpētiet mūsu speciālistu Skrejceļu katalogs , lai atrastu aprīkojumu, kas izgatavots, lai nodrošinātu veiktspēju un izturību.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik bieži man vajadzētu izmantot skrejceliņu?

A: Vispārējai veselībai ieteicams 3-4 reizes nedēļā 30 minūtes. Ja trenējaties kādam konkrētam notikumam vai svara zaudēšanai, varat to palielināt līdz 5 reizēm nedēļā, sajaucot vieglas dienas ar grūtām dienām.

J: Vai turēties pie margām ir slikti?

A: Jā. Turoties pie sliedēm, samazinās kaloriju sadedzināšana un tiek sabojāta jūsu dabiskā skriešanas poza. Tas var arī sajaukt skrejceļa ātruma aprēķinus. Samaziniet ātrumu, līdz varat staigāt vai skriet, neturoties.

J: Vai skriešana uz skrejceliņa var sabojāt manus ceļus?

A: Patiesībā skriešana uz augstas kvalitātes skrejceliņa bieži vien ir labāka ceļiem nekā skriešana pa asfaltu. Meklējiet skrejceliņus ar triecienu absorbējošu klāju, kas izkliedē trieciena enerģiju.

J: Kāds ir labākais dienas laiks trenēties?

A: Labākais laiks ir tad, kad varat būt konsekvents. Tomēr daži pētījumi liecina, ka rīta kardio tukšā dūšā var palīdzēt tauku oksidēšanā, savukārt pēcpusdienas treniņi ļauj sasniegt augstāku veiktspējas līmeni ķermeņa temperatūras dēļ.