ပြေးစက် လေ့ကျင့်ခန်းများ- ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်အားလုံးအတွက် ထိရောက်သော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ

ပြေးစက်ကို 'dreadmill' ဟု မတရားသဖြင့် မကြာခဏ ခေါ်ဝေါ်လေ့ရှိပြီး ၎င်းအား ခြေတချောင်းကို ရှေ့မှတင်ခြင်း၏ ငွီးညောသော ကြိုးဝိုင်းတစ်ခုအဖြစ် လူအများက ရှုမြင်ကြသည်။

သို့သော် မှန်ကန်စွာအသုံးပြုသောအခါ၊ ပြေးစက်များသည် အားကစားခန်းမတွင် စွယ်စုံရဆုံးကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ပြင်ပတွင် ရိုးရိုးပြေး၍မရသော အရှိန်အဟုန်၊ တိမ်းစောင်းမှုနှင့် ကြားကာလများကို တိကျစွာ ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ သင့်ပန်းတိုင်သည် အဆီကျခြင်း၊ မာရသွန်လေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်ဖြစ်စေ ပြေးစက်သည် သင့်အောင်မြင်မှုအတွက် ဓာတ်ခွဲခန်းဖြစ်သည်။

ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းအတွက် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သော ပုံစံကျလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို ခွဲခြမ်းစိပ်ဖြာပြီး—လုံးဝအစပြုသူမှ လက်ရွေးစင်အားကစားသမားအထိ။

1. Beginner's Plan- အခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း။

သင်ဟာ အကြာကြီးအနားယူပြီးနောက် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်လာခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက၊ ပန်းတိုင်သည် ညီညွတ်မှု နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည် ။ မြန်နှုန်းအတွက်စိတ်မပူပါနှင့်; အချိန်ကို အာရုံစိုက်ပါ။

'လမ်းလျှောက်ခြင်း' နည်းလမ်း

ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုကို ညင်သာစွာ မိတ်ဆက်ပေးသည်။

• ကြာချိန်- 30 မိနစ်

• စောင်းသည်- 1.0% (ပြင်ပလေတိုက်ခံနိုင်ရည်ကို အတုယူသည်)

အချိန်	လုပ်ဆောင်ချက်	ပြင်းထန်မှု (RPE*)
0:00 - 5:00	သွေးပူလမ်းလျှောက်	၃/၁၀ (အလွယ်)
5:00 - 8:00	ရေတွေ လမ်းလျှောက်	4/10 (အလယ်အလတ်)
8:00 - 9:00	ပြေးရတာ	6/10 (စိန်ခေါ်မှု)
9:00 - 12:00	ရေတွေ လမ်းလျှောက်	4/10 (ပြန်လည်ရယူခြင်း)
Jog/ Walk cycle 4 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
25:00 - 30:00	Cool Down လမ်းလျှောက်ပါ။	2/10 (အလွန်လွယ်ကူသည်)

*RPE = Perceived Exertion (1 သည် ထိုင်နေပြီး 10 သည် အများဆုံးအားထုတ်မှုဖြစ်သည်)။

စက်ပစ္စည်း အကြံပြုချက်- အစပြုသူများသည် အဆစ်များကို ကာကွယ်ရန် နူးညံ့သောကူရှင်ပါသော စက်များမှ အများစုအကျိုးခံစားခွင့်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး တည်ငြိမ်မှုကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ အိမ်နှင့် လုပ်ငန်းသုံး ပြေးစက်များ.

2. အလယ်အလတ်အစီအစဉ်- Incline ကို မိတ်ဆက်ခြင်း။

မိနစ် 30 လောက် သက်တောင့်သက်သာ ပြေးနိုင်ပြီဆိုတာနဲ့ ပြင်းထန်မှု တိုးဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။ ပိုမြန်အောင် ပြေးမယ့်အစား မတ်စောက်အောင် ပြေးမယ်။

'ပိရမစ်' တောင်တက်

Incline လေ့ကျင့်မှုသည် နောက်ဆက်တွဲ (glutes နှင့် hamstrings) တို့ကို စုဆောင်းပြီး ပြေးခြင်း၏ မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုမရှိဘဲ ကယ်လိုရီများကို သိသိသာသာ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

• ပန်းတိုင်- ခံနိုင်ရည်နှင့် ခွန်အား

• အရှိန်- တည်ငြိမ်သော ပြေးခုန်ခြင်း အရှိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ (ဥပမာ- တစ်နာရီ ၄-၆ မိုင်)။

1. သွေးပူ- 5 မိနစ် @ 0% ညွတ်။

2. အမြင့်တက်ခြင်း:

• 2 မိနစ် @ 2% ညွတ်

• 2 မိနစ် @ 4% ညွတ်

• 2 မိနစ် @ 6% ညွတ်

• 2 မိနစ် @ 8% ညွတ် (အထွတ်အထိပ်)

3. ဆင်းသက်ခြင်း-

• 2 မိနစ် @ 6% ညွတ်

• 2 မိနစ် @ 4% ညွတ်

• 2 မိနစ် @ 2% ညွတ်

4. အေးပါ- 5 မိနစ် @ 0% ညွတ်ပါ။

ဘာကြောင့် ဒီလိုအလုပ်လုပ်ရတာလဲ- Mayo Clinic ရဲ့အဆိုအရ၊ စောင်းထည့်တာက နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ကြွက်သားတွေကို တက်ကြွစေပြီး အချိန်တိုအတွင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုထိရောက်စေပါတယ်။

3. အဆင့်မြင့်အစီအစဉ်- HIIT နှင့် မြန်နှုန်း

အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအတွက်၊ တည်ငြိမ်သော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် မလုံလောက်ပါ။ ကို ထည့်သွင်းပါ HIIT (High-Intensity Interval Training) ။ ဤနည်းလမ်းသည် သင်၏ VO2 Max ကို တွန်းအားပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် နာရီပိုင်းအတွင်း ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေသည့် 'afterburn' အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

'30-30' ပြေးခြင်း။

မှတ်ချက်- ၎င်းသည် သန်မာသောစက်တစ်ခု လိုအပ်သည်။ အားကောင်းသော AC မော်တာများပါရှိသော လုပ်ငန်းသုံး ပြေးစက်များသည် မြန်နှုန်းပြောင်းလဲမှုများကို လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

• သွေးပူခြင်း- 10 မိနစ် (ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသည်)။

• Set (8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)။

• 30 စက္ကန့်- 90% အားထုတ်မှု (ဥပမာ- 9-12 မိုင်) ဖြင့် ပြေးပါ။

• စက္ကန့် 30- အနားယူပါ (သံလမ်းဘေးဘက်သို့ ခုန်ပါ သို့မဟုတ် ဖြည်းညှင်းစွာ လမ်းလျှောက်ပါ)။

• အေးအောင်- 10 မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။

ခွန်အားပေါင်းစပ်ခြင်း။

သင့်ကိုယ်သင် အမှန်တကယ်စိန်ခေါ်ရန်၊ ပြေးစက်ကြားကာလများကို ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

• 0.5 မိုင် ပြေးပါ။

• ခုန်ချခြင်း- Pushups 20 + Squats 20 ။

• 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4. သင့်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံနည်း

သင်မတိုင်းတာသောအရာကို တိုးတက်အောင် မလုပ်နိုင်ပါ။ ခေတ်မီ အကောင်းဆုံး ပြေးစက်များသည် သင့်ဒေတာကို ခြေရာခံရန် ကူညီသည့်ကိရိယာများ တပ်ဆင်ထားသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့်ခြင်း။

တပ်ဆင်ထားသော လက်အာရုံခံကိရိယာများ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုပါ။

• အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဇုန်- Max Heart Rate ၏ 60-70%။

• နှလုံး/ခံနိုင်ရည်ဇုန်- Max Heart Rate ၏ 70-85%။

'စကားပြောစမ်းသပ်ခြင်း'

သင့်တွင် မော်နီတာမရှိပါက စကားပြောစမ်းသပ်မှုကို အသုံးပြုပါ-

• Low Intensity- သီချင်းတစ်ပုဒ်ဆိုနိုင်ပါတယ်။

• အလယ်အလတ်- စကားစမြည်ပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းမဆိုနိုင်ပါ။

• ပြင်းထန်မှု- တစ်ကြိမ်လျှင် စကားလုံးအနည်းငယ်သာ ပြောနိုင်သည်။

နိဂုံး

ပြေးစက်သည် မိုးရွာသောနေ့များအတွက် ကိရိယာတစ်ခုမျှသာမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်မဆို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သော ခေတ်မီဆန်းသစ်သော လေ့ကျင့်ရေးမိတ်ဖက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်သောခံနိုင်ရည်၊ တောင်တက်ခြင်းနှင့် HIIT ပြေးခြင်းကြားတွင် သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကုန်းပြင်မြင့်ကို ဘယ်သောအခါမှ မထိမိစေရန် သေချာပါသည်။

အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက သင်တကယ်လုပ်တာကို သတိရပါ။ သင်၏ လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီသော အစီအစဉ်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ၊ သင်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ စိန်ခေါ်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်လိုက်ပါ။

သင်နှင့်လိုက်လျောညီထွေရှိနိုင်သောစက်ကိုရှာဖွေနေပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကို စူးစမ်းပါ။ ပြေးစက်များ ကတ်တလောက် ။ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် တာရှည်ခံမှုအတွက် တည်ဆောက်ထားသော စက်ကိရိယာများကို ရှာဖွေရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- ပြေးစက်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်သုံးသင့်လဲ။

A: ယေဘူယျကျန်းမာရေးအတွက်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် မိနစ် ၃၀ ခန့် အကြံပြုထားသည်။ အကယ်၍ သင်သည် တိကျသောပွဲ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် လေ့ကျင့်နေပါက၊ ဤအရာအား တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ်အထိ တိုးမြှင့်နိုင်ပြီး လွယ်ကူသောနေ့ရက်များနှင့် ခက်ခဲသောနေ့ရက်များကို ရောနှောနိုင်သည်။

မေး- လက်တန်းကို ကိုင်ရတာ မကောင်းဘူးလား။

A: ဟုတ်ပါတယ်။ သံလမ်းကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို လျော့နည်းစေပြီး သင်၏ သဘာဝအတိုင်း ပြေးနေသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပျက်စီးစေသည်။ ၎င်းသည် ပြေးစက်၏အမြန်နှုန်းတွက်ချက်မှုများကိုလည်း ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ မကိုင်ဘဲ လမ်းလျှောက်နိုင်သည်အထိ သို့မဟုတ် ပြေးနိုင်သည်အထိ အရှိန်လျှော့ပါ။

မေး- ပြေးစက်က ဒူးတွေကို ထိခိုက်နိုင်ပါသလား။

A- တကယ်တော့ အရည်အသွေးမြင့် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးတာက ကတ္တရာပေါ်မှာ ပြေးတာထက် ဒူးခေါင်းအတွက် ပိုကောင်းတတ်ပါတယ်။ သက်ရောက်မှုစွမ်းအင်ကို ပြေပျောက်စေသည့် တုန်ခါမှုစုပ်ယူမှုရှိသော ပြေးစက်များကို ရှာဖွေပါ။

Q: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က ဘယ်နေ့လဲ။

A: အကောင်းဆုံးအချိန်က သင်တသမတ်တည်းဖြစ်နိုင်တဲ့အချိန်ပါ။ သို့သော်၊ နေ့ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကြောင့် စွမ်းဆောင်ရည်ပိုမြင့်လာစေရန် ကူညီပေးသော်လည်း နံနက်ပိုင်းတွင် cardio သည် အဆီဓာတ်တိုးခြင်းကို ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က အကြံပြုထားသည်။