Treadmill Workouts: سڀني فٽنيس ليولز لاءِ موثر روٽين

ٽريڊمل کي اڪثر غير منصفانه طور تي 'ڊريڊمل' جي لقب سان سڏيو ويندو آهي. ڪيترائي ماڻهو ان کي هڪ پير کي ٻئي جي اڳيان رکڻ جي هڪ نراس لوپ وانگر ڏسندا آهن.

بهرحال، جڏهن صحيح طور تي استعمال ڪيو وڃي، ٽرملز جم ۾ سڀ کان وڌيڪ ورڇيل اوزار مان آهن. اهي پيش ڪن ٿا درست ڪنٽرول تي رفتار، لڪير، ۽ وقفن تي جيڪي ٻاهران ڊوڙندا آساني سان ميچ نٿا ڪري سگهن. ڇا توھان جو مقصد آھي چربی گھٽائڻ، مارٿون ٽريننگ، يا دل جي صحت کي بھتر ڪرڻ، ٽريڊمل توھان جي ڪاميابي لاءِ ليبارٽري آھي.

هن رهنمائي ۾، اسان هر فٽنيس ليول لاءِ تيار ڪيل منظم ورزش جي روٽين کي ٽوڙيندا آهيون- بلڪل ابتدائي کان وٺي اشرافيه ايٿليٽ تائين.

1. شروعات ڪندڙ جو منصوبو: بنياد جي تعمير

جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ لاءِ نوان آهيو يا ڊگهي وقفي کان پوءِ واپس اچي رهيا آهيو، مقصد مستقل مزاجي ۽ زخمن جي روڪٿام آهي . رفتار جي باري ۾ پريشان نه ڪريو؛ توهان جي پيرن تي وقت تي ڌيان ڏيڻ.

'هلڻ- ڀڄڻ' جو طريقو

هي معمول تيز اثر واري حرڪت کي آسانيءَ سان متعارف ڪرائي ٿو.

• مدت: 30 منٽ

• لڪير: 1.0% (ٻاهرئين واءَ جي مزاحمت کي نقل ڪري ٿو)

وقت	سرگرمي	شدت (RPE*)
0:00 - 5:00	گرم هلڻ	3/10 (آسان)
5:00 - 8:00	تيز هلڻ	4/10 (معتدل)
8:00 - 9:00	جوڙو	6/10 (چيلنجنگ)
9:00 - 12:00	تيز هلڻ	4/10 (بحالي)
ورجايو جاگ/وڪ چڪر 4 ڀيرا
25:00 - 30:00	کولل ڊائون واڪ	2/10 (تمام آسان)

*RPE = محسوس ڪيل محنت جي شرح (1 ويٺي آهي، 10 وڌ ۾ وڌ ڪوشش آهي).

سامان جي صلاح: شروعات ڪندڙ مشينن مان تمام گهڻو فائدو وٺندا آهن نرم کشن سان جوڑوں کي بچائڻ لاءِ. اسان جي آرام ۽ مستحڪم چيڪ ڪريو گھر ۽ تجارتي ٽريڊملز.

2. انٽرميڊيٽ پلان: متعارف ڪرائڻ

هڪ دفعو توهان 30 منٽن لاء آرام سان جاگ ڪري سگهو ٿا، اهو وقت آهي شدت وڌائڻ جو. رڳو تيز ڊوڙڻ جي بدران، اسان وڌيڪ تيز ڊوڙنداسين.

'Pyramid' ٽڪريءَ تي چڙهڻ

ان لائن ٽريننگ پوئين زنجير (گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ) کي ڀرتي ڪري ٿي ۽ اسپرنٽنگ جي اعليٰ اثر کان سواءِ خاص طور تي وڌيڪ ڪيلوريون جلائي ٿي.

• مقصد: برداشت ۽ طاقت

• رفتار: هڪ مستحڪم جاگنگ جي رفتار کي برقرار رکڻ (مثال طور، 4-6 ميل في ڪلاڪ).

1. وارم اپ: 5 منٽ @ 0٪ ان لائن.

2. چڙهڻ:

• 2 منٽ @ 2٪ انڪائن

• 2 منٽ @ 4٪ ان لائن

• 2 منٽ @ 6٪ ان لائن

• 2 منٽ @ 8٪ ان لائن (چوٽي)

3. نزول:

• 2 منٽ @ 6٪ ان لائن

• 2 منٽ @ 4٪ ان لائن

• 2 منٽ @ 2٪ انڪائن

4. ٿڌي ھيٺ: 5 منٽ @ 0٪ ان لائن.

هي ڇو ڪم ڪري ٿو: مائو ڪلينڪ جي مطابق، ان لائن شامل ڪرڻ دل جي شرح ۽ عضلات جي چالو کي وڌائي ٿو، توهان جي ورزش کي گهٽ وقت ۾ وڌيڪ موثر بڻائي ٿو.

3. ترقي يافته منصوبو: HIIT ۽ رفتار

ترقي يافته رانديگرن لاء، مستحڪم-رياست ڪارڊ ڪافي نه آهي. HIIT داخل ڪريو (هاء-شدت وقفي ٽريننگ) . اهو طريقو توهان جي VO2 ميڪس کي دٻائي ٿو ۽ هڪ 'آٽر برن' اثر پيدا ڪري ٿو، جتي توهان جو جسم ورزش کان پوءِ ڪلاڪن تائين ڪيلوريون ساڙڻ جاري رکي ٿو.

'30-30' اسپرنٽ

نوٽ: هن کي هڪ مضبوط مشين جي ضرورت آهي. طاقتور AC موٽرن سان گڏ ڪمرشل ٽريڊ ملز ان لاءِ بھترين آھن جيئن اھي تيز رفتار تبديلين جو جواب ڏين.

• وارم اپ: 10 منٽ (زخمي کي روڪڻ لاءِ ضروري).

• سيٽ (ٻيهر 8-10 ڀيرا):

• 30 سيڪنڊ: 90٪ ڪوشش تي اسپرنٽ (مثال طور، 9-12 ميل في ڪلاڪ).

• 30 سيڪنڊ: آرام ڪريو (سائيڊ ريل ڏانهن وڃو يا تمام سست ھلڻ).

• ٿڌي هيٺ: 10 منٽ پنڌ.

گڏيل طاقت

پاڻ کي سچ پچ چيلينج ڪرڻ لاءِ، فرش جي مشقن سان گڏ ٽرمل وقفن کي گڏ ڪريو.

• 0.5 ميل هلائي.

• هاپ آف: 20 پش اپس + 20 اسڪواٽس.

• ورجايو 4 دور.

4. توهان جي ترقي کي ڪيئن ٽريڪ ڪجي

توهان بهتر نه ٿا ڪري سگهو جيڪي توهان ماپ نه ڪندا آهيو. جديد بهترين ٽريڊملز اوزارن سان ليس آهن توهان جي ڊيٽا کي ٽريڪ ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

دل جي شرح جي نگراني

تعمير ٿيل هٿ سينسر يا سينه پٽي استعمال ڪريو.

• فٽ برن زون: وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 60-70٪.

• ڪارڊيو / برداشت وارو علائقو: وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 70-85٪.

'ڳالهه جي جاچ'

جيڪڏهن توهان وٽ مانيٽر نه آهي، ڳالهائي ٽيسٽ استعمال ڪريو:

• گھٽ شدت: توھان گيت ڳائي سگھو ٿا.

• معتدل: توهان گفتگو ڪري سگهو ٿا پر ڳائي نٿا سگهو.

• تيز شدت: توهان هڪ وقت ۾ صرف چند لفظ ڳالهائي سگهو ٿا.

نتيجو

treadmill برسات جي ڏينهن لاء صرف هڪ اوزار نه آهي; اهو هڪ نفيس ٽريننگ پارٽنر آهي جيڪو ڪنهن به فٽنيس سطح سان مطابقت رکي سگهي ٿو. مستحڪم رياست جي برداشت، ٽڪريء تي چڙهڻ، ۽ HIIT اسپرنٽ جي وچ ۾ توهان جي معمول کي مختلف ڪندي، توهان کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان جو جسم ڪڏهن به پليٽ نه ماريو.

ياد رکو، بهترين ورزش اهو آهي جيڪو توهان اصل ۾ ڪندا آهيو. هڪ منصوبي سان شروع ڪريو جيڪو توهان جي موجوده فٽنيس سطح سان ملندو آهي، ۽ آهستي آهستي چئلينج کي وڌايو جيئن توهان مضبوط ٿيندا.

هڪ مشين ڳولي رهيا آهيو جيڪا توهان سان گڏ رهي سگهي ٿي؟ اسان جي پروفيشنل جي ڳولا ڪريو Treadmills Catalog . ڪارڪردگي ۽ استحڪام لاءِ ٺهيل سامان ڳولڻ لاءِ

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

سوال: مون کي ڪيترا ڀيرا ٽرمل استعمال ڪرڻ گهرجي؟

ج: عام صحت لاءِ، هفتي ۾ 3-4 ڀيرا 30 منٽن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان ڪنهن خاص واقعي يا وزن جي نقصان لاءِ ٽريننگ ڪري رهيا آهيو، ته توهان هن کي هفتي ۾ 5 ڀيرا وڌائي سگهو ٿا، آسان ڏينهن کي سخت ڏينهن سان ملائي.

سوال: ڇا هينڊريلز تي پڪڙڻ خراب آهي؟

ج: ها. ريل کي پڪڙڻ سان ڪلوري برن کي گھٽائي ٿو ۽ توهان جي قدرتي هلڻ واري پوزيشن کي برباد ڪري ٿو. اهو پڻ tradmill جي رفتار جي حساب سان مونجهارو ڪري سگهو ٿا. رفتار کي گھٽ ڪريو جيستائين توھان ھلڻ يا ھلڻ کان بغير ھلائي سگھو.

عبرت: ڇا ٽريڊمل ڊوڙڻ منهنجي گوڏن کي نقصان پهچائي سگھي ٿو؟

ج: درحقيقت، اعليٰ معيار جي ٽريڊمل تي ڊوڙڻ اڪثر گوڏن لاءِ بهتر هوندو آهي اسفالٽ تي هلڻ کان. جھٽڪو جذب ڪرڻ واري ڊيڪ سان گڏ ٽريڊملز کي ڏسو، جيڪو اثر توانائي کي ختم ڪري ٿو.

سوال: ڪم ڪرڻ لاءِ ڏينهن جو بهترين وقت ڪهڙو آهي؟

نواب خير بخش مري: بهترين وقت اهو آهي جڏهن توهان مسلسل ٿي سگهو ٿا. بهرحال، ڪجهه مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته روزو رکڻ واري حالت ۾ صبح جو ڪارڊ ٿلهي آڪسائيڊشن سان مدد ڪري سگهي ٿي، جڏهن ته دوپڙي جي تربيت جسم جي گرمي جي ڪري اعلي ڪارڪردگي جي سطح جي اجازت ڏئي ٿي.