Bėgimo takelio treniruotės: veiksmingos visų fizinio pasirengimo lygių pratybos

Bėgimo takelis dažnai neteisingai pravardžiuojamas 'bėgimo takeliu'. Daugelis žmonių jį vertina kaip monotonišką vienos kojos pastatymo prieš kitą kilpą.

Tačiau tinkamai naudojant bėgimo takelius yra vienas universaliausių įrankių sporto salėje. Jie leidžia tiksliai valdyti tempą, nuolydį ir intervalus, kurių bėgimas lauke tiesiog negali atitikti. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra riebalų mažinimas, treniruotės maratone, ar širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas, bėgimo takelis yra jūsų sėkmės laboratorija.

Šiame vadove mes suskirstome struktūrizuotas treniruočių programas, pritaikytas kiekvienam kūno rengybos lygiui – nuo ​​absoliutaus pradedančiojo iki elitinio sportininko.

1. Pradedančiojo planas: bazės kūrimas

Jei pradedate bėgioti arba grįžtate po ilgos pertraukos, tikslas yra nuoseklumas ir traumų prevencija . Nesijaudinkite dėl greičio; sutelkite dėmesį į laiką ant kojų.

'Pasivaikščiojimo' metodas

Ši rutina švelniai įveda didelio poveikio judesius.

• Trukmė: 30 minučių

• Nuolydis: 1,0 % (imituoja lauko vėjo pasipriešinimą)

Laikas	Veikla	Intensyvumas (RPE*)
0:00 - 5:00	Apšilimo pasivaikščiojimas	3/10 (lengva)
5:00 - 8:00	Greitas pasivaikščiojimas	4/10 (vidutinis)
8:00 - 9:00 val	Jog	6/10 (Iššūkis)
9:00 - 12:00	Greitas pasivaikščiojimas	4/10 (Atkūrimas)
Pakartokite bėgimo/ėjimo ciklą 4 kartus
25:00 - 30:00	„Cool Down Walk“.	2/10 (labai lengva)

*RPE = juntamo fizinio krūvio rodiklis (1 sėdi, 10 – maksimali pastanga).

Įrangos patarimas: pradedantiesiems labiausiai naudingos mašinos su minkšta amortizacija, apsaugančia sąnarius. Peržiūrėkite mūsų patogius ir stabilius Naminiai ir komerciniai bėgimo takeliai.

2. Tarpinis planas: nuolydžio pristatymas

Kai galėsite patogiai bėgioti 30 minučių, laikas padidinti intensyvumą. Užuot tiesiog bėgę greičiau, bėgsime stačiau.

„Piramidės“ kopimas į kalną

Treniruotės nuolydžiu įtraukia užpakalinę grandinę (sėdmenis ir šlaunies raumenis) ir sudegina žymiai daugiau kalorijų be didelio sprinto poveikio.

• Tikslas: ištvermė ir jėga

• Greitis: išlaikykite pastovų bėgimo tempą (pvz., 4–6 mylių per valandą).

1. Apšilimas: 5 min., 0% nuolydis.

2. Lipimas:

• 2 min prie 2% nuolydžio

• 2 min. 4% nuolydžiu

• 2 min., 6 % nuolydis

• 2 min. prie 8 % nuolydžio (pikas)

3. Nusileidimas:

• 2 min., 6 % nuolydis

• 2 min. 4% nuolydžiu

• 2 min prie 2% nuolydžio

4. Atvėsinimas: 5 min., 0 % nuolydis.

Kodėl tai veikia: Pasak Mayo klinikos, pridėjus nuolydį padidėja širdies susitraukimų dažnis ir suaktyvėja raumenys, todėl jūsų treniruotė tampa efektyvesnė per trumpesnį laiką.

3. Išplėstinis planas: HIIT ir greitis

Pažengusiems sportininkams neužtenka pastovios širdies treniruotės. Įveskite HIIT (aukšto intensyvumo intervalinį treniruotę) . Šis metodas padidina jūsų VO2 Max ir sukuria 'afterburn' efektą, kai jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas praėjus kelioms valandoms po treniruotės.

'30-30' sprintas

Pastaba: tam reikia tvirtos mašinos. komerciniai bėgimo takeliai su galingais kintamosios srovės varikliais, nes jie greitai reaguoja į greičio pokyčius. Tam geriausiai tinka

• Apšilimas: 10 minučių (būtina norint išvengti traumų).

• Rinkinys (kartokite 8-10 kartų):

• 30 sekundžių: spręskite 90 % pastangų (pvz., 9–12 mylių per valandą).

• 30 sekundžių: pailsėkite (peršokkite ant šoninių turėklų arba eikite labai lėtai).

• Atvėsimas: 10 minučių pėsčiomis.

Jėgos sujungimas

Norėdami išties iššūkį sau, derinkite bėgimo takelio intervalus su mankšta ant grindų.

• Bėgti 0,5 mylios.

• Nušokimas: 20 atsispaudimų + 20 pritūpimų.

• Pakartokite 4 raundus.

4. Kaip sekti savo pažangą

Jūs negalite pagerinti to, ko nematuojate. Šiuolaikiniuose geriausiuose bėgimo takeliuose yra įrankiai, padedantys sekti duomenis.

Širdies ritmo stebėjimas

Naudokite įmontuotus rankų jutiklius arba krūtinės diržą.

• Riebalų deginimo zona: 60-70% maksimalaus širdies ritmo.

• Kardio / ištvermės zona: 70–85% maksimalaus širdies ritmo.

'Kalbėjimo testas'

Jei neturite monitoriaus, naudokite pokalbio testą:

• Žemas intensyvumas: galite dainuoti dainą.

• Vidutinis: galite palaikyti pokalbį, bet negalite dainuoti.

• Didelis intensyvumas: vienu metu galite pasakyti tik kelis žodžius.

Išvada

Bėgimo takelis yra ne tik įrankis lietingoms dienoms; tai sudėtingas treniruočių partneris, galintis prisitaikyti prie bet kokio fizinio pasirengimo lygio. Keisdami savo kasdienybę tarp pastovios ištvermės, kopimo į kalną ir HIIT sprinto, užtikrinate, kad jūsų kūnas niekada neatsidurs plokščiakalnyje.

Atminkite, kad geriausia treniruotė yra ta, kurią iš tikrųjų darote. Pradėkite nuo plano, atitinkančio jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, ir palaipsniui didinkite iššūkį, kai stiprėsite.

Ieškote mašinos, kuri galėtų neatsilikti nuo jūsų? Susipažinkite su mūsų profesionalais Bėgimo takelių katalogas , kuriame rasite įrangą, sukurtą našumui ir patvarumui užtikrinti.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K: Kaip dažnai turėčiau naudoti bėgimo takelį?

A: Bendrai sveikatai palaikyti rekomenduojama 3-4 kartus per savaitę po 30 min. Jei treniruojatės konkrečiam įvykiui ar svorio metimui, galite padidinti skaičių iki 5 kartų per savaitę, maišydami lengvas dienas su sunkiomis.

Kl.: Ar blogai laikosi už turėklų?

A: Taip. Laikymasis už bėgių sumažina kalorijų deginimą ir sugadina natūralią bėgimo laikyseną. Tai taip pat gali supainioti bėgimo takelio greičio skaičiavimus. Sumažinkite greitį, kol galėsite vaikščioti ar bėgti nesilaikydami.

Kl.: Ar bėgimas bėgimo takeliu gali pakenkti mano keliams?

A: Tiesą sakant, bėgimas ant aukštos kokybės bėgimo takelio dažnai yra geresnis keliams nei bėgimas asfaltu. Ieškokite bėgimo takelių su amortizacine danga, kuri išsklaido smūgio energiją.

A: Geriausias laikas yra tada, kai galite būti nuoseklūs. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis kardio pratimas nevalgius gali padėti oksiduoti riebalus, o popietės treniruotės leidžia pasiekti aukštesnio našumo lygį dėl kūno temperatūros.