Is minic a thugtar an leasainm éagórach ar an muileann tread an 'muileann dread.' Féachann go leor daoine air mar lúb aontonach chun cos amháin a chur os comhair an chinn eile.
Mar sin féin, nuair a úsáidtear i gceart iad, tá treadmills i measc na n-uirlisí is versatile sa seomra aclaíochta. Cuireann siad smacht beachta ar luas, incline, agus eatraimh nach féidir le rith lasmuigh a mheaitseáil. Cibé an bhfuil do sprioc caillteanas saille, oiliúint maratón, nó feabhas a chur ar shláinte chardashoithíoch, is é an treadmill do saotharlainne do rath.
Sa treoir seo, déanaimid miondealú ar ghnáthaimh oiliúna struchtúrtha atá oiriúnaithe do gach leibhéal aclaíochta - ón gcéad thosaitheoirí go dtí an lúthchleasaí mionlach.
1. Plean do Thosaitheoirí: An Bonn a Thógáil
Mura bhfuil tú nua ag rith nó ag filleadh tar éis sos fada, is é an sprioc comhsheasmhacht agus cosc ar ghortuithe . Ná bíodh imní ort faoi luas; díriú ar am ar do chosa.
An Modh 'Siúl-Rith'
Tugann an gnáthamh seo gluaiseacht ard-thionchar isteach go réidh.
Am |
Gníomhaíocht |
Déine (RPE*) |
0:00 - 5:00 |
Siúl te suas |
3/10 (éasca) |
5:00 - 8:00 |
Siúlóid Briosc |
4/10 (Measartha) |
8:00 - 9:00 |
Jog |
6/10 (Dúshlánach) |
9:00 - 12:00 |
Siúlóid Briosc |
4/10 (Athshlánú) |
Déan an timthriall bogshodar/Siúl 4 huaire |
|
|
25:00 - 30:00 |
Siúlóid Cool Down |
2/10 (An-éasca) |
*RPE = Ráta na Saothair Braite (tá 1 ina suí, is é 10 an iarracht uasta).
Leid Trealaimh: Baineann tosaitheoirí an tairbhe is mó as meaisíní a bhfuil cushioning bog orthu chun ailt a chosaint. Amharc ar ár compordach agus cobhsaí Treadmills Baile agus Tráchtála.
2. An Plean Idirmheánach: Incline a thabhairt isteach
Chomh luath agus is féidir leat bogshodar ar feadh 30 nóiméad go compordach, tá sé in am an déine a mhéadú. In ionad díreach ag rith níos tapúla, beidh muid ag rith níos géire.
An ' Pirimid ' Tóg Cnoc
Earcaíonn oiliúint incline an slabhra posterior (glutes agus hamstrings) agus dó i bhfad níos mó calraí gan an tionchar ard sprinting.
Téamh: 5 nóim @ 0% Incline.
An tóg:
An Ghinealach:
2 nóim @ 6% Incline
2 nóim @ 4% Incline
2 nóim @ 2% Incline
Fuarú: 5 nóim @ 0% Incline.
Cén fáth a n-oibríonn sé seo: De réir Chlinic Mhaigh Eo, má chuirtear incline méaduithe ar ráta croí agus gníomhachtú muscle, rud a fhágann go mbeidh do chuid aclaíochta níos éifeachtaí i níos lú ama.
3. An tArdphlean: HIIT agus Luas
I gcás ard-lúthchleasaithe, ní leor cardio seasta-stáit. Cuir isteach HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) . Cuireann an modh seo brú ar do VO2 Max agus cruthaíonn sé iarmhairt “afterburn”, áit a leanann do chorp ag sruthán calraí uaireanta tar éis na hoibre.
An '30-30' Sprints
Nóta: Teastaíonn meaisín láidir as seo. Is fearr Muilte Treadála Tráchtála le mótair AC cumhachtacha chuige seo toisc go bhfreagraíonn siad go tapa d'athruithe luais.
Téamh: 10 nóiméad (Ríthábhachtach chun gortú a chosc).
An Tacar (Déan arís 8-10 uair):
30 Soicind: Sprint ag iarracht 90% (m.sh., 9–12 msu).
30 Soicind: An chuid eile (Léim go dtí na ráillí taobh nó siúil go han-mhall).
Cool Down: 10 nóiméad ag siúl.
Neart Comhcheangail
Chun dúshlán a thabhairt duit féin go fírinneach, comhcheangail eatraimh treadmill le cleachtaí urláir.
![Workouts Treadmill: Gnáthaimh Éifeachtacha do Gach Leibhéal Aclaíochta]( "Treadmill Workouts: Effective Routines for All Fitness Levels")
4. Conas Do Dhul Chun Cinn a Rianú
Ní féidir leat an rud nach dtomhaiseann tú a fheabhsú. Tagann nua-aimseartha na muilte tread is fearr atá feistithe le huirlisí chun cabhrú leat sonraí a rianú.
Monatóireacht ar Ráta Croí
Bain úsáid as na braiteoirí láimhe ionsuite nó strap cófra.
An 'Tástáil Caint'
Mura bhfuil monatóir agat, bain úsáid as an triail chainte:
Déine Íseal: Is féidir leat amhrán a chanadh.
Measartha: Is féidir leat comhrá a reáchtáil ach ní féidir leat canadh.
Ard-Déine: Ní féidir leat ach cúpla focal a labhairt ag an am céanna.
Conclúid
Ní uirlis amháin é an treadmill do laethanta na báistí; is comhpháirtí oiliúna sofaisticiúla é atá in ann oiriúnú d'aon leibhéal aclaíochta. Trí do ghnáthamh a athrú idir seasmhacht stáit seasta, dreapadóireacht chnoic, agus sprints HIIT, cinntíonn tú nach mbuaileann do chorp ardchlár riamh.
Cuimhnigh, is é an workout is fearr an ceann a dhéanann tú i ndáiríre. Tosaigh le plean a mheaitseálann do leibhéal aclaíochta reatha, agus cuir leis an dúshlán de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos láidre.
An bhfuil tú ag lorg meaisín a fhéadfaidh coinneáil suas leat? Déan iniúchadh ar ár ngairmiúla Treadmills Catalóg chun teacht ar threalamh a tógadh le haghaidh feidhmíochta agus marthanacht.
Ceisteanna Coitianta (FAQ)
C: Cé chomh minic ba chóir dom an muileann tread a úsáid?
A: Maidir le sláinte ghinearálta, moltar 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad. Má tá tú ag traenáil le haghaidh imeacht ar leith nó meáchain caillteanas, féadfaidh tú é seo a mhéadú go 5 huaire sa tseachtain, ag meascadh laethanta éasca le laethanta crua.
C: An bhfuil drochbhail ar na ráillí láimhe a choinneáil?
A: Tá. Má shealbhaíonn tú na ráillí laghdaítear an sruthán calraí agus scriostar do staidiúir reatha reatha. Féadfaidh sé freisin mearbhall a chur ar ríomhanna luais an mhuilinn tráchta. Mall síos ar an luas go dtí go mbeidh tú in ann siúl nó rith gan a shealbhú ar.
C: An féidir le reáchtáil treadmill damáiste a dhéanamh do mo ghlúine?
A: I ndáiríre, is minic a bhíonn sé níos fearr do ghlúine a bheith ag rith ar mhuilinn tread ardcháilíochta ná reáchtáil ar asfalt. Cuardaigh muilte tread le deic turraing-ionsú, a dissipates fuinneamh tionchair.
C: Cad é an t-am den lá is fearr chun oibriú amach?
A: Is é an t-am is fearr aon uair is féidir leat a bheith comhsheasmhach. Mar sin féin, tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh cardio maidin i stát fasted cabhrú le ocsaídiú saill, agus ceadaíonn oiliúint tráthnóna leibhéil feidhmíochta níos airde mar gheall ar theocht an chomhlachta.
№: 建议图片大小150px*50px
