التدريبات المطحنة: إجراءات فعالة لجميع مستويات اللياقة البدنية

يُطلق على جهاز المشي في كثير من الأحيان اسم 'الجهاز المتحرك'. وينظر إليه العديد من الأشخاص على أنه حلقة رتيبة يتم فيها وضع قدم واحدة أمام الأخرى.

ومع ذلك، عند استخدامها بشكل صحيح، تعد أجهزة المشي من بين الأدوات الأكثر تنوعًا في صالة الألعاب الرياضية. إنها توفر تحكمًا دقيقًا في السرعة والانحدار والفواصل الزمنية التي لا يمكن للجري في الهواء الطلق مطابقتها. سواء كان هدفك هو فقدان الدهون، أو التدريب على الماراثون، أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فإن جهاز المشي هو مختبرك لتحقيق النجاح.

في هذا الدليل، نقوم بتفصيل إجراءات التمرين المنظمة والمصممة خصيصًا لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين وحتى نخبة الرياضيين.

1. خطة المبتدئين: بناء القاعدة

إذا كنت جديدًا في ممارسة الجري أو العودة بعد انقطاع طويل، فإن الهدف هو الثبات والوقاية من الإصابات . لا تقلق بشأن السرعة؛ التركيز على الوقت على قدميك.

طريقة 'المشي والجري'.

يقدم هذا الروتين حركة عالية التأثير بلطف.

• المدة: 30 دقيقة

• الميل: 1.0% (يحاكي مقاومة الرياح الخارجية)

وقت	نشاط	الشدة (RPE *)
0:00 - 5:00	المشي الاحماء	3/10 (سهل)
5:00 - 8:00	المشي السريع	4/10 (معتدل)
8:00 - 9:00	هرولة	6/10 (التحدي)
9:00 - 12:00	المشي السريع	4/10 (الاسترداد)
كرر دورة الركض/المشي 4 مرات
25:00 - 30:00	تهدئة المشي	2/10 (سهل جدًا)

*RPE = معدل المجهود المدرك (1 أثناء الجلوس، 10 هو الحد الأقصى للجهد).

نصيحة حول المعدات: يستفيد المبتدئون أكثر من الآلات ذات الوسائد الناعمة لحماية المفاصل. تحقق من الراحة والمستقرة لدينا المطاحن المنزلية والتجارية.

2. الخطة المتوسطة: تقديم المنحدر

بمجرد أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة بشكل مريح، فقد حان الوقت لزيادة شدتك. فبدلاً من مجرد الركض بشكل أسرع، سنجري بشكل أكثر انحدارًا.

تسلق تلة 'الهرم'.

يقوم التدريب المائل بتجنيد السلسلة الخلفية (عضلات المؤخرة وأوتار الركبة) ويحرق سعرات حرارية أكثر بكثير دون التأثير الكبير للركض.

• الهدف: التحمل والقوة

• السرعة: حافظ على وتيرة ركض ثابتة (على سبيل المثال، 4-6 ميل في الساعة).

1. الإحماء: 5 دقائق بمعدل انحدار 0%.

2. التسلق:

• دقيقتين بمعدل انحدار 2%

• دقيقتين بمعدل انحدار 4%

• دقيقتين بمعدل انحدار 6%

• دقيقتين بمعدل انحدار 8% (الذروة)

3. النسب:

• دقيقتين بمعدل انحدار 6%

• دقيقتين بمعدل انحدار 4%

• دقيقتين بمعدل انحدار 2%

4. التبريد: 5 دقائق بمعدل انحدار 0%.

لماذا يعمل هذا: وفقًا لمايو كلينك، فإن إضافة الميل يزيد من معدل ضربات القلب وتنشيط العضلات، مما يجعل تمرينك أكثر كفاءة في وقت أقل.

3. الخطة المتقدمة: HIIT والسرعة

بالنسبة للرياضيين المتقدمين، فإن تمارين القلب المستقرة ليست كافية. أدخل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) . تعمل هذه الطريقة على زيادة VO2 Max وتخلق تأثير 'حرقة ما بعد التمرين'، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من التمرين.

سباقات السرعة '30-30'.

ملاحظة: هذا يتطلب آلة قوية. تعتبر أجهزة المشي التجارية المزودة بمحركات تيار متردد قوية هي الأفضل لهذا الغرض لأنها تستجيب بسرعة لتغيرات السرعة.

• الإحماء: 10 دقائق (ضروري للوقاية من الإصابة).

• المجموعة (كرر 8-10 مرات):

• 30 ثانية: الركض السريع بجهد 90% (على سبيل المثال، 9-12 ميل في الساعة).

• 30 ثانية: الراحة (اقفز إلى القضبان الجانبية أو امشي ببطء شديد).

• التبريد: 10 دقائق مشي.

الجمع بين القوة

لتحدي نفسك حقًا، اجمع بين فترات المشي والتمارين الأرضية.

• تشغيل 0.5 ميل.

• القفز: 20 تمرين ضغط + 20 تمرين القرفصاء.

• كرر 4 جولات.

4. كيفية تتبع التقدم المحرز الخاص بك

لا يمكنك تحسين ما لا تقيسه. تأتي الحديثة أفضل أجهزة المشي مجهزة بأدوات تساعدك على تتبع البيانات.

مراقبة معدل ضربات القلب

استخدم أجهزة استشعار اليد المدمجة أو حزام الصدر.

• منطقة حرق الدهون: 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

• منطقة القلب/التحمل: 70-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

'اختبار المحادثة'

إذا لم يكن لديك شاشة، استخدم اختبار التحدث:

• كثافة منخفضة: يمكنك غناء أغنية.

• معتدل: يمكنك إجراء محادثة ولكن لا يمكنك الغناء.

• كثافة عالية: يمكنك التحدث ببضع كلمات فقط في المرة الواحدة.

خاتمة

إن جهاز المشي ليس مجرد أداة للأيام الممطرة؛ إنه شريك تدريب متطور يمكنه التكيف مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. من خلال تنويع روتينك بين القدرة على التحمل في حالة الثبات، وتسلق التلال، وسباقات HIIT، فإنك تضمن عدم وصول جسمك أبدًا إلى مرحلة الاستقرار.

تذكر أن أفضل تمرين هو الذي تقوم به بالفعل. ابدأ بخطة تتوافق مع مستوى لياقتك البدنية الحالي، وقم بزيادة التحدي تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

هل تبحث عن آلة يمكنها مواكبة احتياجاتك؟ اكتشف محترفنا كتالوج أجهزة المشي للعثور على المعدات المصممة للأداء والمتانة.

الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)

س: كم مرة يجب أن أستخدم جهاز المشي؟

ج: للصحة العامة، يوصى باستخدامه 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تتدرب لحدث معين أو فقدان الوزن، فيمكنك زيادة ذلك إلى 5 مرات في الأسبوع، مع المزج بين الأيام السهلة والأيام الصعبة.

س: هل التمسك بالدرابزين سيء؟

ج: نعم. إن الإمساك بالقضبان يقلل من حرق السعرات الحرارية ويدمر وضعية الجري الطبيعية. ويمكن أيضًا أن يربك حسابات سرعة جهاز المشي. قم بتخفيض السرعة حتى تتمكن من المشي أو الجري دون الثبات.

س: هل يمكن أن يؤدي الجري على جهاز المشي إلى إتلاف ركبتي؟

ج: في الواقع، غالبًا ما يكون الجري على جهاز المشي عالي الجودة أفضل للركبتين من الجري على الأسفلت. ابحث عن أجهزة المشي ذات سطح ممتص للصدمات، والذي يبدد طاقة التأثير.

س: ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

ج: أفضل وقت هو الوقت الذي تستطيع فيه أن تكون متسقًا. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تمارين الكارديو الصباحية في حالة الصيام قد تساعد في أكسدة الدهون، بينما يسمح التدريب بعد الظهر بمستويات أداء أعلى بسبب درجة حرارة الجسم.