ትሬድሚል ስፖርታዊ ምንቅስቓስ፡ ንኹሉ ደረጃታት ብቕዓት ውጽኢታዊ ልምድታት

መብዛሕትኡ ግዜ እቲ ትሬድሚል ብዘይፍትሓዊ መንገዲ 'ድሬድሚል' ዝብል ሳጓ ይወሃቦ።ብዙሓት ሰባት ከም ሓደ እግርኻ ኣብ ቅድሚ እታ ካልእ እግሪ ምቕማጥ ከም ሓደ ዓይነት ሉፕ ይርእይዎ።

ይኹን እምበር ፡ ትሬድሚል ብትኽክል ኣብ ጥቕሚ ምስ ዝውዕል ፡ ካብቶም ኣብ ጂምናዝየም ዚርከቡ ብዙሕ ዕዮታት ዚጥቀሙ መሳርሒታት እዮም። ኣብ ልዕሊ ናህሪ፡ ምዝንባልን ፍልልያትን ብትኽክል ምቁጽጻር ይህቡ፡ እዚ ድማ ኣብ ደገ ጉያ ብቐሊሉ ክመዓራረዮ ዘይክእል እዩ። ዕላማኻ ስብሒ ምጉዳል ይኹን፡ ልምምድ ማራቶን፡ ወይ ምምሕያሽ ጥዕና ልብን ስርዓተ ደምን ይኹን፡ እቲ ትሬድሚል ንዓወት ዝኸውን ቤተ-ፈተነኻ እዩ።

ኣብዚ መምርሒ እዚ፡ ንነፍሲ ​​ወከፍ ደረጃ ብቕዓት-ካብ ፍጹም ጀማሪ ክሳብ እቲ ኤሊት ኣትሌት-ዝተመጣጠነ ቅርጻዊ ልምድታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንበታቶ።

1. ውጥን ጀማሪ፡ ምህናጽ መሰረት

ኣብ ጉያ ሓድሽ እንተኾንካ ወይ ድሕሪ ነዊሕ ዕረፍቲ ክትምለስ እንተኾንካ፡ እቲ ዕላማ ቅኑዕነትን እዩ ምክልኻል መጉዳእትን . ብዛዕባ ፍጥነት ኣይትጨነቑ፤ ኣብ እግርኻ ኣብ ግዜ ኣተኩር።

እቲ 'እግሪ-ጉያ' ሜላ

እዚ ልማድ እዚ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ቀስ ኢሉ የተኣታቱ።

• ንውሓት ግዜ ፡ 30 ደቓይቕ

• ምዝንባል: 1.0% (ናይ ደገ ንፋስ ምጽዋር ዘምስል)

ግዜ	ንጥፈት	ጽዓት (RPE*) 1.1.
ካብ ሰዓት 0፡00 - 5፡00	ምውዓይ ምጉዓዝ	3/10 (ቀሊል)
ካብ ሰዓት 5፡00 - 8፡00	ቅልጡፍ ምጉዓዝ	4/10 (ማእከላይ)
ካብ ሰዓት 8፡00 - 9፡00	ጆግ	6/10 (በዳሂ)
ካብ ሰዓት 9፡00 - 12፡00	ቅልጡፍ ምጉዓዝ	4/10 (ምሕዋይ)
ዑደት ጆግ/ዋክ 4 ግዜ ምድጋም
ካብ ሰዓት 25፡00 - 30፡00	ዝሑል ዳውን ዋክ	2/10 (ብጣዕሚ ቀሊል)

*RPE = Rate of Perceived Exertion (1 ኮፍ ኢሉ እዩ፣ 10 max effort እዩ)።

ምኽሪ መሳርሒታት፦ ጀመርቲ ዝያዳ ካብተን ንመላግቦታት ንምክልኻል ልስሉስ ኩሽን ዘለወን ማሽናት ይጥቀሙ። ምቹእን ርጉእን ዝኾነና ርኣዩ። ናይ ገዛን ንግድን ትሬድሚልስ.

2. እቲ ማእከላይ ውጥን፡ ምትእትታው ምዝንባል

ን30 ደቓይቕ ምቹእ ኮይንካ ክትጎዪ ምስ ከኣልካ፡ ጽዓት ክትውስኸሉ እትኽእል ግዜ እዩ። ኣብ ክንዲ ቅልጡፍ ምጉያይ ጥራይ፡ ቁልቁል ዝኣፉ ክንጎዪ ኢና።

እቲ 'ፒራሚድ' ጎቦ ምድያብ

ልምምድ ምዝንባል ንናይ ድሕሪት ሰንሰለት (ግሉትስን ሃምስትሪንግስን) ይመልመል እሞ ብዘይ ልዑል ጽልዋ ቅጽበታዊ ውድድር ብኣግባቡ ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል።

• ዕላማ ፡ ጽንዓትን ሓይልን ምዃን

• ፍጥነት፦ ርጉእ ናህሪ ምጉያይ ምሕላው (ንኣብነት፡ 4–6 ማይልስ ኣብ ሰዓት)።

1. ምውዓይ: 5 ደቓይቕ @ 0% ምዝንባል።

2. እቲ ዓቐብ፤

• 2 ደቓይቕ @ 2% ምዝንባል

• 2 ደቓይቕ @ 4% ምዝንባል

• 2 ደቓይቕ @ 6% ምዝንባል

• 2 ደቓይቕ @ 8% ምዝንባል (ጫፍ)

3. እቲ ምውራድ፤

• 2 ደቓይቕ @ 6% ምዝንባል

• 2 ደቓይቕ @ 4% ምዝንባል

• 2 ደቓይቕ @ 2% ምዝንባል

4. ምዝሓል: 5 ደቓይቕ @ 0% ምዝንባል።

እዚ ዝሰርሕ ስለምንታይ፦ ብመሰረት ክሊኒክ ማዮ፡ ምዝንባል ምውሳኽ ህርመት ልብን ምንቅስቓስ ጭዋዳታትን ይውስኽ፡ እዚ ድማ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ኣብ ውሑድ ግዜ ዝያዳ ውጽኢታዊ ይገብሮ።

3. እቲ ምዕቡል ትልሚ፡ HIITን ፍጥነትን።

ንዝማዕበሉ ስፖርተኛታት፡ ስቴዲ-ስቴት ካርድዮ እኹል ኣይኮነን። ኣእትዉ HIIT (ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና) ። እዚ ኣገባብ እዚ ንVO2 Max ናትካ ደፊኡ 'afterburn' effect ይፈጥር፣ እዚ ድማ ኣካላትካ ድሕሪ ሰዓታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ካሎሪታት ምንዳድ ይቕጽል።

እቲ '30-30' ቅጽበታዊ ውድድር

መተሓሳሰቢ፡ እዚ ድልዱል ማሽን የድሊ። ሓያል ኤሲ ሞተራት ዘለዎም ንግዳዊ ትሬድሚልስ ነዚ ዝበለጸ እዮም ምኽንያቱ ንለውጢ ፍጥነት ቅልጡፍ ምላሽ ስለ ዝህቡ።

• ምውዓይ: 10 ደቓይቕ (ንመጉዳእቲ ንምክልኻል ኣዝዩ ኣገዳሲ)።

• እቲ ሴት (ካብ 8-10 ግዜ ምድጋም)፤

• 30 ካልኢት ፡ ብ90% ጻዕሪ (ንኣብነት፡ 9–12 ማይልስ ኣብ ሰዓት) ቅጽበታዊ ውድድር።

• 30 ካልኢት ፡ ዕረፍቲ (ናብ ጎድናዊ ባቡር ዘሊልካ ወይ ኣዝዩ ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ)።

• ምዝሓል: 10 ደቓይቕ ብእግሪ ምጉዓዝ።

ምውህሃድ ሓይሊ

ንነብስኻ ብሓቂ ንምብዳህ፡ ናይ ትሬድሚል ፍልልይ ምስ ናይ መሬት ምውስዋስ ኣካላት ኣወሃሂድካ።

• 0.5 ማይልስ ጉያ።

• ሆፕ ኦፍ: 20 ፑሽፕ + 20 ስኳት።

• 4 ዙርያ ምድጋም።

4. ከመይ ጌርካ ምዕባለኻ ትከታተሎ

ዘይትዕቅኖ ከተመሓይሾ ኣይትኽእልን ኢኻ። ዘመናዊ ብሉጻት ትሬድሚላት ዳታ ክትከታተል ዝሕግዙኻ መሳርሒታት ተዓጢቖም ይመጹ።

ምክትታል ህርመት ልቢ

ኣብ ውሽጢ ዝተሃንጹ ናይ ኢድ ሴንሰራት ወይ ናይ ኣፍልቢ መትሓዚ ተጠቐም።

• ዞባ ምንዳድ ስብሒ፡ ካብ 60-70% ካብ ዝለዓለ ህርመት ልቢ።

• ካርዲዮ/ኢንዱራንስ ዞን: 70-85% ካብ ማክስ ልቢ ሬት።

እቲ 'ፈተና ዘረባ'።

ሞኒተር እንተዘይብልካ፡ ናይ ምዝራብ ፈተና ተጠቐም፤

• ትሑት ጽዓት፦ ደርፊ ክትደርፍ ትኽእል ኢኻ።

• ማእከላይ: ዕላል ክትገብር ትኽእል ኢኻ ግን ክትደርፍ ኣይትኽእልን ኢኻ።

• ልዑል ጽዓት፦ ኣብ ሓደ እዋን ውሑዳት ቃላት ጥራይ ኢኻ ክትዛረብ እትኽእል።

መደምደምታ

ትሬድሚል ንዝናብ ዝዘንበሉ መዓልታት ጥራይ መሳርሒ ኣይኮነን፤ ምስ ዝኾነ ደረጃ ብቕዓት ክላመድ ዝኽእል ዝተራቐቐ ናይ ልምምድ መሻርኽቲ እዩ። ኣብ መንጎ ርጉእ ኩነታት ጽንዓት፡ ምድያብ ጎቦን ቅጽበታዊ ውድድር HIITን ልምድኻ ብምፍልላይ፡ ኣካላትካ ኣብ ፕላቶ ፈጺሙ ከምዘይሃርም ተረጋግጽ።

እቲ ዝበለጸ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እቲ ብሓቂ እትገብሮ ምዃኑ ኣይትረስዕ። ምስቲ ሕጂ ዘለካ ደረጃ ብቕዓት ብዝሰማማዕ ውጥን ጀምር፣ በብቑሩብ ድማ ነቲ ብድሆ እናሓየልካ ምስ ከድካ ኣዕብዮ።

ምሳኻ ክትከይድ እትኽእል ማሽን ትደሊ ዲኻ? ሞያዊና ዳህሰሱ ትሬድሚልስ ካታሎግ ። ንብቕዓትን ንነዊሕ እዋንን ዝተሃንጹ መሳርሒታት ንምርካብ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡- ትሬድሚል ክንደይ ግዜ ክጥቀመሉ ኣለኒ?

መልሲ፡ ንሓፈሻዊ ጥዕና፡ ኣብ ሰሙን ካብ 3-4 ግዜ ን30 ደቓይቕ ይምከር። ንፍሉይ ፍጻመ ወይ ክብደት ምጉዳል ትለማመድ እንተኾንካ፡ ነዚ ናብ 5 ግዜ ኣብ ሰሙን ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ፡ ቀለልቲ መዓልታት ምስ ከበድቲ መዓልታት ሓዋዊስካ።

ሕቶ፡- ኣብ መትሓዚ ኢድ ምሓዝ ሕማቕ ድዩ?

መልሲ፡ እወ። ነቲ ባቡር ምሓዝ ነቲ ናይ ካሎሪ ምንዳድ ይቕንሶን ተፈጥሮኣዊ ናይ ጉያ ኣቃውማኻ የበላሽዎን። ንናይ ትሬድሚል ፍጥነት ስሌታት እውን ከደናግር ይኽእል። ከይሓዝካ ክትከይድ ወይ ክትጎዪ ክሳብ እትኽእል ፍጥነት ኣዝሕሎ።

ሕቶ፡- ጉያ ትሬድሚል ንብርከይ ክጎድኦ ይኽእል ድዩ?

መልሲ፡ ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ መብዛሕትኡ ግዜ ካብ ኣብ ኣስፋልት ምጉያይ፡ ኣብ ልዑል ጽሬት ዘለዎ ትሬድሚል ምጉያይ ንብርኪ ዝሓሸ እዩ። ስንባደ ዝምጥጥ ደርቢ ዘለዎም ትሬድሚላት ድለዩ፣ እዚ ድማ ንጽልዋ ጸዓት ዝበታተን እዩ።

ሕቶ፡- ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ንምግባር ዝበለጸ ግዜ ኣብ መዓልቲ እንታይ እዩ?

መልሲ፡ እቲ ዝበለጸ ግዜ ቅኑዕ ክትከውን ኣብ እትኽእለሉ እዋን እዩ። ይኹን እምበር፡ ገለ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ንግሆ ንግሆ ኣብ ዝጾመሉ ኩነታት፡ ኣብ ስብሒ ኦክሳይድ ክሕግዝ ከም ዝኽእል፡ ድሕሪ ቀትሪ ዝግበር ልምምድ ድማ ብሰንኪ ሙቐት ኣካላት ዝለዓለ ደረጃ ብቕዓት ከም ዘኽእል ይሕብሩ።