Readәяүле тренировкалары: Барлык фитнес дәрәҗәләре өчен эффектив маршрутлар

Readәяүле тегермәненә еш кына гаделсез рәвештә 'куркыныч тегермәне' кушаматы кушалар. 'Күпчелек кеше моны бер аягын икенчесе алдына куюның бердәнбер әйләнәсе дип саный.

Ләкин, дөрес кулланылганда, тренажер залында иң күпкырлы кораллар бар. Алар темпка, омтылышка, интервалга төгәл контроль тәкъдим итәләр, ачык һавада йөгерү туры килми. Максатыгыз майны югалтумы, марафон тренировкасымы, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшыртумы, җәяү бару - сезнең уңыш өчен лабораториягез.

Бу кулланмада без һәр фитнес дәрәҗәсенә туры килгән структуралы күнегүләр тәртибен бозабыз - абсолют башлангычтан элита спортчыга кадәр.

1. Башлангыч План: Базаны төзү

Озын тәнәфестән соң йөгерергә яки кайтырга яңа булсагыз, максат - эзлеклелек һәм җәрәхәтләрне профилактикалау . Тизлек турында борчылмагыз; аякта вакытка игътибар итегез.

'Йөрү-йөгерү' методы

Бу тәртип йомшак йогынты ясый.

• Озынлыгы: 30 минут

• Керү: 1,0% (Ачык һавада җилгә каршы торуны симуляцияли)

Вакыт	Эшчәнлек	Интенсивлык (RPE *)
0:00 - 5:00	Armылы йөрү	3/10 (җиңел)
5:00 - 8:00	Тиз йөреш	4/10 (уртача)
8:00 - 9:00	Джог	6/10 (Авыр)
9:00 - 12:00	Тиз йөреш	4/10 (торгызу)
Jog / Walk циклын 4 тапкыр кабатлагыз
25:00 - 30:00	Салкын йөреш	2/10 (бик җиңел)

* RPE = Эшчәнлек ставкасы (1 утыра, 10 - максималь көч).

Equipmentиһазлау киңәше: Яңа башлангычлар буыннарны саклау өчен йомшак ястыклы машиналардан күбрәк файда күрәләр. Безнең уңайлы һәм тотрыклы булыгыз Өй һәм коммерция юллары.

2. Арадаш план: Керү

30 минутка рәхәтләнеп йөгерә алгач, интенсивлыкны арттырырга вакыт. Тизрәк йөгерү урынына, без тагын да катырак йөгерәчәкбез.

'Пирамида ' Тауга менү

Тренировкалар арткы чылбырны (глютлар һәм гастрольләр) җәлеп итә һәм спринтның югары тәэсиреннән башка калорияләрне күпкә яндыра.

• Максат: чыдамлык һәм көч

• Тизлек: тотрыклы йөгерү темпын саклагыз (мәсәлән, 4-6 миль).

1. Armылыту: 5 минут @ 0%.

2. Көймә:

• 2 минут @ 2%

• 2 минут @ 4%

• 2 минут @ 6%

• 2 минут @ 8% Керү (Пик)

3. Төшү:

• 2 минут @ 6%

• 2 минут @ 4%

• 2 минут @ 2%

4. Салкын төшү: 5 минут @ 0%.

Ни өчен бу эшли: Майо клиникасы буенча, омтылыш өстәү йөрәк тибешен һәм мускулларның активлашуын арттыра, азрак вакыт эчендә күнегүләрегезне нәтиҗәлерәк итә.

3. Алга киткән план: HIIT һәм тизлек

Алга киткән спортчылар өчен тотрыклы кардио җитми. HIIT керегез (Intгары интенсивлык интервалы) . Бу ысул сезнең VO2 Максны этәрә һәм 'яндыру ' эффектын тудыра, монда тәнегез күнегүләрдән соң калорияләрне яндыруны дәвам итә.

'30-30 ' Спринтлар

Искәрмә: моның өчен нык машина кирәк. Көчле AC двигательләре булган коммерция юллары моның өчен иң яхшысы, чөнки алар тизлек үзгәрүләренә тиз җавап бирәләр.

• Armылыту: 10 минут (Яралануны булдырмас өчен бик мөһим).

• Комплект (8-10 тапкыр кабатлагыз):

• 30 секунд: 90% тырышлык белән спринт (мәсәлән, 9–12 миль).

• 30 секунд: Ял итү (Ян рельсларга сикерегез яки бик әкрен йөрегез).

• Салкын төшү: 10 минут җәяү.

Көчне берләштерү

Yourselfз-үзеңә каршы тору өчен, җәяүле араларны интервал белән идән күнегүләре белән берләштер.

• 0,5 чакрым йөгерегез.

• Хоп-off: 20 Пушупс + 20 Скват.

• 4 турны кабатлагыз.

4. Сезнең алгарышны ничек күзәтергә

Сез үлчәмәгәнне яхшырта алмыйсыз. Заманча иң яхшы җәяүле юллар мәгълүматны күзәтергә ярдәм итүче кораллар белән җиһазландырылган.

Йөрәк тизлеген мониторинглау

Эчке кул сенсорларын яки күкрәк каешын кулланыгыз.

• Майны яндыру зонасы: Макс йөрәк тизлегенең 60-70%.

• Кардио / чыдамлык зонасы: Макс йөрәк тизлегенең 70-85%.

'Сөйләшү тесты'

Мониторыгыз булмаса, сөйләшү тестын кулланыгыз:

• Түбән интенсивлык: Сез җыр җырлый аласыз.

• Уртача: Сез сөйләшә аласыз, ләкин җырлый алмыйсыз.

• Intгары интенсивлык: Сез берьюлы берничә сүз генә әйтә аласыз.

Йомгаклау

Readәяүле яңгырлы көннәр өчен корал гына түгел; ул теләсә нинди фитнес дәрәҗәсенә яраклаша алырлык катлаулы партнер. Туктаусыз чыдамлык, калкулыкларга менү, HIIT спринтлары арасында тәртибегезне үзгәртеп, сез тәнегезнең беркайчан да платога бәрелмәвен тәэмин итәсез.

Онытмагыз, иң яхшы күнегү - сез эшләгән эш. Хәзерге фитнес дәрәҗәсенә туры килгән планнан башлап, көчлерәк барган саен авырлыкны арттырыгыз.

Сезнең белән бара алырлык машина эзлисезме? Безнең профессионалны барлау Treadmills каталогы . Эшчәнлек һәм ныклык өчен төзелгән җиһазларны табу өчен

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Мин җәяүле юлны ничә тапкыр кулланырга тиеш?

:: Гомуми сәламәтлек өчен атнага 3-4 тапкыр 30 минутка киңәш ителә. Әгәр дә сез билгеле бер вакыйга яки авырлыкны киметү өчен күнегүләр ясыйсыз икән, сез моны атнага 5 тапкыр арттырырга мөмкин, җиңел көннәрне авыр көннәр белән кушып.

С: Тоткычларга тоту начармы?

К: Әйе. Рельсны тоту калорияне яндыруны киметә һәм табигый йөгерүегезне җимерә. Ул шулай ук ​​җәяүле тизлекне исәпләүләрне буташтырырга мөмкин. Туктамыйча йөри яки йөгерә алганчы тизлекне әкренләтегез.

С: readәяүле йөгерү минем теземә зыян китерә аламы?

:: Чынлыкта, югары сыйфатлы җәяүле трассада йөгерү тиз арада асфальтка йөгерүдән яхшырак. Эффект энергиясен таратучы шок-үзләштерү палубасы белән җәяүле юлларны эзләгез.

С: Көннең иң яхшы вакыты нинди?

К: Иң яхшы вакыт - сез эзлекле була аласыз. Ләкин, кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, ураза тоткан иртәнге кардио майның оксидлашуына булыша ала, ә көндезге күнегүләр тән температурасы аркасында югары күрсәткечләргә мөмкинлек бирә.