Yugurish yo'lakchasi ko'pincha nohaq tarzda 'dreadmill' deb nomlanadi. Ko'pchilik buni bir oyog'ini boshqasining oldiga qo'yishning monoton halqasi deb biladi.
Biroq, to'g'ri foydalanilganda, treadmills sport zalidagi eng ko'p qirrali vositalardan biridir. Ular ochiq havoda yugurish mos kelmaydigan sur'at, moyillik va intervallarni aniq nazorat qilishni taklif qiladi. Maqsadingiz yog'ni yo'qotish, marafon mashg'ulotlari yoki yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash bo'ladimi, treadmill sizning muvaffaqiyat laboratoriyangizdir.
Ushbu qo'llanmada biz mutlaq boshlang'ichdan tortib to elit sportchigacha bo'lgan har bir fitnes darajasiga moslashtirilgan tuzilgan mashqlar tartiblarini ajratamiz.
1. Boshlovchining rejasi: bazani qurish
Agar siz yugurish yoki uzoq tanaffusdan keyin qaytish uchun yangi bo'lsangiz, maqsad barqarorlik va jarohatlarning oldini olishdir . Tezlik haqida tashvishlanmang; oyoqlaringizga vaqtga e'tibor qarating.
'Yurib-yugurish' usuli
Ushbu tartib yumshoq yuqori ta'sirli harakatni taqdim etadi.
Vaqt |
Faoliyat |
Intensivlik (RPE*) |
0:00 - 5:00 |
Issiq yurish |
3/10 (oson) |
5:00 - 8:00 |
Tez yurish |
4/10 (oʻrtacha) |
8:00 - 9:00 |
Yugurish |
6/10 (qiyin) |
9:00 - 12:00 |
Tez yurish |
4/10 (tiklash) |
Yugurish/Yurish tsiklini 4 marta takrorlang |
|
|
25:00 dan 30:00 gacha |
Salqin yurish |
2/10 (juda oson) |
*RPE = Qabul qilingan harakat tezligi (1 o'tirish, 10 - maksimal harakat).
Uskunalar bo'yicha maslahat: Yangi boshlanuvchilar bo'g'inlarni himoya qilish uchun yumshoq tamponli mashinalardan ko'p foyda oladi. Bizning qulay va barqarorligimizni tekshiring Uy va tijorat treadmills.
2. Oraliq reja: Nishab bilan tanishtirish
30 daqiqa davomida bemalol yugurishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, intensivlikni oshirish vaqti keldi. Tezroq yugurish o'rniga, biz tik yuguramiz.
'Piramida' tepalikka ko'tarilish
Nishab mashqlari orqa zanjirni (glutalar va sonlar) jalb qiladi va sprintning yuqori ta'sirisiz sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Maqsad: chidamlilik va kuch
Tezlik: barqaror yugurish tezligini saqlang (masalan, soatiga 4–6 milya).
Isitish: 5 daqiqa @ 0% moyillik.
Ko'tarilish:
Tushish:
2 daqiqa @ 6% moyillik
2 daqiqa @ 4% moyillik
2 daqiqa @ 2% Nishab
Sovutish: 5 daqiqa @ 0% moyillik.
Nima uchun bu ishlaydi: Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, moyillikni qo'shish yurak urish tezligini va mushaklarning faollashishini oshiradi, bu sizning mashg'ulotingizni qisqa vaqt ichida samaraliroq qiladi.
3. Murakkab reja: HIIT va tezlik
Ilg'or sportchilar uchun barqaror holatdagi kardio etarli emas. ga kiring HIIT (Yuqori intensivlik intervalli trening) . Bu usul sizning VO2 Max ni kuchaytiradi va 'kuyishdan keyin' effekt hosil qiladi, bunda tanangiz mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach kaloriyalarni yoqishda davom etadi.
'30-30' Sprint
Eslatma: Bu mustahkam mashinani talab qiladi. Buning uchun kuchli AC motorli tijorat treadmills eng yaxshisidir, chunki ular tezlik o'zgarishiga tezda javob beradi.
Isitish: 10 daqiqa (shikastlanishning oldini olish uchun juda muhimdir).
To'plam (8-10 marta takrorlang):
30 soniya: 90% harakat bilan sprint (masalan, 9–12 mil / soat).
30 soniya: dam olish (yon relslarga sakrash yoki juda sekin yurish).
Sovutish: 10 daqiqa piyoda.
Kuchni birlashtirish
O'zingizni chinakamiga sinab ko'rish uchun treadmill intervallarini pol mashqlari bilan birlashtiring.
![Treadmill mashqlari: barcha fitnes darajalari uchun samarali tartiblar]( "Treadmill Workouts: Effective Routines for All Fitness Levels")
4. Taraqqiyotingizni qanday kuzatish mumkin
Siz o'lchamagan narsani yaxshilay olmaysiz. Zamonaviy eng yaxshi yugurish yo'laklari ma'lumotlarni kuzatishga yordam beradigan vositalar bilan jihozlangan.
Yurak urish tezligini kuzatish
O'rnatilgan qo'l datchiklari yoki ko'krak qafasidan foydalaning.
'Gap testi'
Agar sizda monitor bo'lmasa, nutq testidan foydalaning:
Past intensivlik: Siz qo'shiq kuylashingiz mumkin.
Mo''tadil: Siz suhbatni o'tkazishingiz mumkin, lekin qo'shiq aytolmaysiz.
Yuqori intensivlik: bir vaqtning o'zida faqat bir nechta so'zlarni gapirishingiz mumkin.
Xulosa
Yugurish yo'lakchasi faqat yomg'irli kunlar uchun vosita emas; bu har qanday fitnes darajasiga moslasha oladigan murakkab o'quv sherigi. Barqaror holatdagi chidamlilik, tepalikka ko'tarilish va HIIT sprintlari o'rtasidagi tartibni o'zgartirish orqali siz tanangiz hech qachon platoga tushmasligiga ishonch hosil qilasiz.
Esingizda bo'lsin, eng yaxshi mashg'ulot bu siz bajaradigan mashg'ulotdir. Joriy fitnes darajangizga mos keladigan rejadan boshlang va kuchaygan sari qiyinchilikni asta-sekin oshiring.
Siz bilan birga bo'ladigan mashinani qidiryapsizmi? Bizning professionalimizni o'rganing treadmills katalogi . Ishlash va chidamlilik uchun yaratilgan uskunalarni topish uchun
Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)
Savol: Yugurish yo'lakchasidan qanchalik tez-tez foydalanishim kerak?
Javob: Umumiy salomatlik uchun haftada 3-4 marta 30 daqiqa davomida tavsiya etiladi. Agar siz ma'lum bir hodisa yoki vazn yo'qotish uchun mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, oson kunlarni og'ir kunlar bilan aralashtirib, haftada 5 martagacha oshirishingiz mumkin.
Savol: Tutqichlardan ushlab turish yomonmi?
Javob: Ha. Reylarni ushlab turish kaloriyalarni yoqishni kamaytiradi va tabiiy yugurish holatini buzadi. Bundan tashqari, yugurish yo'lakchasi tezligini hisoblashni chalkashtirib yuborishi mumkin. Tezlikni ushlab turmasdan yurish yoki yugurish imkoniga ega bo'lguningizcha sekinlashtiring.
Savol: Yugurish yo‘lakchasi tizzalarimga zarar etkazishi mumkinmi?
Javob: Aslida, yuqori sifatli yugurish yo'lakchasida yugurish ko'pincha asfaltda yugurishdan ko'ra tizzalar uchun yaxshiroqdir. Zarba energiyasini yo'qotadigan zarbani yutuvchi pastki qavatli yugurish yo'laklarini qidiring.
Savol: Mashq qilish uchun kunning eng yaxshi vaqti qaysi?
Javob: Eng yaxshi vaqt - bu izchil bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqt. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki kardiyo ochlik holatida yog'larning oksidlanishiga yordam beradi, tushdan keyin mashg'ulotlar esa tana harorati tufayli yuqori ishlashga imkon beradi.
mí: língjíngín 150px*50px
